La recuperación y el descanso como vértice del crecimiento muscular

<br /> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhrLExUxBvvgCNaPEidys-O5_1pgrJCXX9KKjq-5hvk8c73zXrEwv_dwlTKFbExjHwE17kY_fHOCo_pnT8K82q9KIv6SvhK23qpKWc2cUorgbp-Nysr7SqryJTfC-ZGLvL2Fda4DZ4pPQ4U/s1600/Forced-Exercise-Break.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="420" data-original-width="673" height="199" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhrLExUxBvvgCNaPEidys-O5_1pgrJCXX9KKjq-5hvk8c73zXrEwv_dwlTKFbExjHwE17kY_fHOCo_pnT8K82q9KIv6SvhK23qpKWc2cUorgbp-Nysr7SqryJTfC-ZGLvL2Fda4DZ4pPQ4U/s320/Forced-Exercise-Break.jpg" width="320" /></a></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> L<span style="font-family: inherit;">a recuperación es fundamental si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular. Por ello, es importante equilibrar la cantidad de entrenamiento que realizamos, la nutrición y los períodos de descanso para obtener resultados óptimos. Permitir que las células musculares se recuperen adecuadamente minimizará la posibilidad de lesiones y producirá una hipertrofia o crecimiento máximo de las fibras musculares.</span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-family: inherit;"><br /></span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-family: inherit;">Cuando trabajamos los músculos con más intensidad de lo que estamos acostumbrados, la respuesta muscular es el crecimiento. Este es un proceso de autopreservación del que dispone el cuerpo, que permite que nos adaptemos a condiciones excepcionalmente exigentes.</span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-family: inherit;"><br /></span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-family: inherit;">Fundamentalmente, cuando entrenamos con cargas relativamente pesadas, le estamos diciendo a nuestro cuerpo: “Ya no estás en tu equilibrio, por eso, o mueres con el desgaste o te adaptas creciendo.” Y es eso mismo que el cuerpo hace, se recupera a través del crecimiento, para ser suficientemente grande y fuerte para aguantar la próxima vez que nos sometamos a un entrenamiento implacable.</span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-family: inherit;"><br /></span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-family: inherit;">No obstante, es aquí que las cosas se complican. El proceso de recuperación del cuerpo tarda algún tiempo y, si seguimos castigando un músculo mientras está en recuperación, lo estamos desgastando en lugar de desarrollándolo. Es aquí que entramos en la fase de sobreentrenamiento, cuando el descanso que tenemos no es suficiente para que nuestros músculos se recuperen.</span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-family: inherit;"><br /></span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-family: inherit;">Los culturistas suelen periodizar su entrenamiento: se ejercitan entre 4 y 6 días a la semana, y siguen una rutina que separa grupos musculares para permitir el descanso de éstos y que puedan entrenar a la máxima intensidad. Si bien era muy popular seguir una rutina tipo Weider hasta hace poco tiempo, esto es, entrenar un grupo muscular una vez a la semana (por ejemplo, los pectorales cada lunes), hoy sabemos que los músculos son capaces de recuperarse en un rango que varía de las 48 a las 72 horas en función de la nutrición y el descanso.</span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-family: inherit;"><br /></span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-family: inherit;">Por ello, y para maximizar la ganancia de masa muscular, cada vez se están usando rutinas que incluyen el entrenamiento de un grupo muscular dos o incluso tres veces por semana. Hay quienes incluso realizan rutinas de cuerpo completo tres veces a la semana, y les basta para conseguir resultados de calidad. La clave está en que la síntesis de proteína, y por ende, la capacidad de crecer del músculo, está activa durante unas 36-48 horas, motivo por el que (dependiendo del volumen de entrenamiento que apliquemos al músculo en cuestión) podríamos entrenarlo de nuevo pasado este tiempo. Es por eso que cada vez más aficionados al fitness trabajan más grupos musculares al día, en vez de “aniquilar” solo uno y una única vez por semana.</span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-family: inherit;"><br /></span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-family: inherit;">¿Por qué debo recuperar totalmente antes de entrenar otra vez?</span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-family: inherit;"><br /></span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-family: inherit;">Para que la recuperación sea eficaz, se deben conjugar algunos elementos:</span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-family: inherit;"><br /></span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b><span style="font-family: inherit;">La recuperación neurológica. </span></b><br /> <b><span style="font-family: inherit;"><br /></span></b></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-family: inherit;">Nuestro sistema nervioso es responsable por el uso de nuestros músculos. Cuánto más usamos los músculos, nuestro sistema nervioso necesita más descanso.</span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-family: inherit;"><br /></span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b><span style="font-family: inherit;">La recuperación fisiológica. </span></b><br /> <b><span style="font-family: inherit;"><br /></span></b></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-family: inherit;">Los músculos sólo pueden aumentar de tamaño y de fuerza si son estimulados a través de un ejercicio intenso. Después de eso, con el debido descanso y alimentación, el cuerpo empieza el proceso de sobrecompensación, a través del cual recupera la energía y las fibras que perdió y añade además algunas fibras nuevas, haciéndose más fuerte y con mejor forma física.En términos prácticos, la recuperación fisiológica implica dos procesos celulares: las células de los músculos crecen ligeramente lo cual explica, en parte, el motivo por el cual los músculos se hacen mayores. Después, las células musculares se multiplican, para sobrecompensar por la pérdida de células durante el desgaste con el ejercicio. Esta multiplicación celular es el principal factor por el crecimiento muscular.</span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-family: inherit;"><br /></span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b><span style="font-family: inherit;">La recuperación mental. </span></b><br /> <b><span style="font-family: inherit;"><br /></span></b></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-family: inherit;">Cuando ejercitamos un músculo, ese músculo necesitará su descanso posterior. Ya todos sabemos eso. Sin embargo, todo el cuerpo también necesita de descanso. Si el descanso general del cuerpo no se toma en serio, empezaremos a acumular demasiado estrés, lo cual lleva al cuerpo a entrar en un estado de sobreentrenamiento, debido al cansancio acumulado.</span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-family: inherit;">La falta de descanso puede reducir la capacidad de recuperación del cuerpo e incluso interrumpirla. Es importante dar el descanso necesario a todo el cuerpo para que pueda renovar su energía y vigor, permitiendo aliviar el estrés. De esta forma conseguimos mantener el cuerpo fuerte, saludable y capaz de continuar creciendo.</span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-family: inherit;"><br /></span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-family: inherit;">Existen muchas formas de descanso. Quedarse parado de pie durante unos minutos puede ser descanso. Relajarse en el sofá durante unas horas puede ser descanso. Una siesta por la tarde puede ser descanso. Pero la forma más importante de descanso es el tiempo que pasamos durmiendo por la noche. No hay nada mejor que un buen sueño de 7 a 9 horas para promover la recuperación.</span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-family: inherit;"><br /></span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-family: inherit;">Grandes cantidades de hormonas anabólicas, como la Hormona del Crecimiento y la Testosterona, son liberadas mientras dormimos. No obstante, esta actividad sólo tiene lugar cuando estamos durmiendo profundamente. Los ciclos de sueño se pueden dividir en cincofases que, básicamente, determinan lo profundo que es nuestro sueño. El sueño profundo sólo tiene lugar después de pasar 4 horas durmiendo, en la 4ª e 5ª fase del sueño, cuando empezamos a soñar y tiene lugar el sueño R.E.M (movimiento rápido de los ojos).</span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-family: inherit;"><br /></span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-family: inherit;"><b>En resumen:</b> sí, una siesta a mitad de la tarde y periodos cortos de descanso tienen un efecto reparador. Pero la mayor parte del crecimiento muscular real solo tiene lugar tras algunas horas de sueño, durante el sueño profundo.</span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-family: inherit;"><br /></span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-family: inherit;">Sea cual sea tu objetivo (tonificar los músculos, hacerte más fuerte, o desarrollar masa muscular), asegúrate que estás descansando lo suficiente de ambas formas.</span></div> <br />

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Los batidos de proteínas y otros suplementos proteicos. Buenas o malas. La opinión de Deporte sin Química

<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhXvgIkpb1xiHVNw1qCxeZj_yYFJFC-hM5nI70rMGngMOHk8dIx21ntwK2X7hy2l7okLuhcLXftEW6gvf8DHuLtlExPH1APAwpnkRT83l-RzeApDLoy6aVH8uyygZeJMVWhNM6EhNUal6gP/s1600/batidos-de-proteinas.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="632" data-original-width="948" height="213" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhXvgIkpb1xiHVNw1qCxeZj_yYFJFC-hM5nI70rMGngMOHk8dIx21ntwK2X7hy2l7okLuhcLXftEW6gvf8DHuLtlExPH1APAwpnkRT83l-RzeApDLoy6aVH8uyygZeJMVWhNM6EhNUal6gP/s320/batidos-de-proteinas.jpg" width="320" /></a></div> <div style="text-align: justify;"> Existe una falsa creencia, obsesión o convicción de que el consumo de proteínas va a ponernos más fuertes. Estoy cansado de ver gimnasios en los que no existen socios sin batidos post-entreno. Su vecino, compañero del gimnasio, amigo o incluso “el monitor de sala” encargado de bienestar de los clientes del centro deportivo lo aconsejan como el aconseja comprarse un caramelo para obtener unos beneficios que distan mucho de la realidad.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Este consumo de proteínas desmesurado es solo el principio de una serie de suplementos que quizás empiecen consumiendo en un futuro no muy lejano. Pero lo más alarmante de todo esto no es eso… es que la edad en la que empiezan a tener inquietudes con respecto a los efectos de las ayudas ergogénicas, es cada vez más baja.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Las ansias de vender y vender por aquellos que ven sus ingresos peligrar convierten este suplemento en un arma de doble filo. Piensa que el que te vende este tipo de productos tan solo tiene un argumento para su comercialización, y que casualmente es lo que quieres escuchar:</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> - “Esto te hará ganar masa muscular”...Pero a que precio?</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Las dietas ricas en proteínas están de moda y obviamente a la orden del día. Se utilizan para ayudar a construir masa muscular, aumentar la sensación de saciedad y también para quemar grasa.</div> <div style="text-align: justify;"> Sin embargo, puede haber algunos contras en estas dietas. Se cree que la ingesta excesiva de proteínas puede causar una serie de problemas de salud, como patologías renales, hepáticas o cardíacas así como osteoporosis. Esto nos conduce a la siguiente pregunta: ¿qué hay de cierto en todos esos argumentos en contra de la ingesta de proteínas en elevadas cantidades?</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> De ninguna manera están prohibidas, es más, para aquellas personas con patologías o simplemente con problemas para llegar a sus necesidades diarias es incluso aconsejable. "Si la persona lo necesita realmente para complementar su dieta, puede ser útil. Depende del objetivo de cada uno y si realmente está dedicándose al deporte y al cuerpo", detalla La especialista en nutrición Agustina Murcho.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Y agrega: "También se pueden usar para regenerar las fibras que se rompieron durante el ejercicio. Cada persona tiene su requerimiento, aunque todos deberían saber que siempre es mejor comer un alimento natural en lugar de algo sintético".</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Lo que hay que tener en cuenta es que la calidad de las comidas no es igual a la de los polvos, y aunque se piense que es difícil encontrarlas, esto no es así. Clara de huevo, lácteos, carnes rojas, pollo, pescado, quinoa y soja son algunos de los productos que ayudan al aumento de la masa muscular, entre otras cosas.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <b>Cuáles son las contraindicaciones y consecuencias</b></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Hay muchas personas que reemplazan las comidas por los batidos</div> <div style="text-align: justify;"> El peligro principal, son los problemas renales. Si al organismo ingresa una cantidad excesiva de proteína, esta no va mágicamente al músculo y todo lo que no se utiliza se elimina por riñón, lo cual genera un "trabajo" extra.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> "Varios nefrólogos han contado que las salas de diálisis están llenas de personas que consumieron de más este producto. Que hoy el análisis nos den bien, no quiere decir que más adelante no vayamos a tener problemas. Por eso, hay que estar seguros si son necesarios consultando con un especialista. Una insuficiencia renal no es chiste y puede ser mortal", explica la especialista en nutrición.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Otras consecuencias son la aparición de acné, inflamación abdominal, gases y osteoporosis. Esto pasa porque las proteínas tienen pH ácido, y como el cuerpo necesita contrarrestarlo lo hace sacando calcio de los huesos, ya que estos contienen pH alcalino.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> "Tanto la acidez como la alcalinidad en el organismo traen problemas para la salud, por eso el cuerpo se encarga de corregir los diferentes pH, y con el exceso de proteínas, lo hace de esta forma. Por eso hay que tener en cuenta su consumo excesivo puede ser fatal en algunos casos", detalla la especialista en nutrición.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <b>¿Qué cantidad de proteína es excesiva?</b></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> De acuerdo con la Comisión Técnica de Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias, los datos disponibles de las investigaciones no son suficientes para establecer un nivel superior de ingesta tolerable para el caso de las proteínas. Sin embargo, el panel concluyó que en adultos físicamente activos y saludables tomar el doble la ingesta de referencia para la población (IRP) para la proteína (0,8 g / kg de peso corporal por día) es seguro. En cuanto a la ingesta de 3 a 4 veces el IRP no se observaron efectos aparentes o beneficios.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <b>Mi opinión personal</b></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Mi opinión personal con respecto a esto es que abandones el ego que te provoca mirarte al espejo y verte “más grande” y pruebes a entrenar tu cuerpo simplemente comiendo bien. Te sorprenderás de los avances físicos y deportivos que puedes llegar a alcanzar.</div> <div style="text-align: justify;"> Nadie te va a juzgar por lo fuerte o grande que estés.. y el que lo haga, no puede estar más equivocado en sus afirmaciones.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Conduce a tu cuerpo de manera inteligente...o te pasará factura….</div>

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La lechuga: Desmitificando la retención de líquidos

<div style="text-align: justify;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhwIBkD1X04bGHFsqRT8rOaC1lKU1Y1SJn7c9dpLtOyDOX2DEGJKFKcDF9YoHOheIbBwpOSYKz7ofGbYw6BobBrwkjPmyUTNDDKmvrFP79R9K9kfFuji7dK08Bu1uKq3mZoUe5du-gGLjW9/s1600/hombre-con-camiseta-blanca-ofreciendo-un-tazon-de-ensalada.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="750" data-original-width="1330" height="180" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhwIBkD1X04bGHFsqRT8rOaC1lKU1Y1SJn7c9dpLtOyDOX2DEGJKFKcDF9YoHOheIbBwpOSYKz7ofGbYw6BobBrwkjPmyUTNDDKmvrFP79R9K9kfFuji7dK08Bu1uKq3mZoUe5du-gGLjW9/s320/hombre-con-camiseta-blanca-ofreciendo-un-tazon-de-ensalada.jpg" width="320" /></a></div> <div style="text-align: justify;"> Son muchas las ocasiones en las que he oído decir.. “no como lechuga porque retiene líquidos”. Vamos a desmitificar esa afirmación que tanto ha dado que hablar en el mundo dietético y deportivo.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Nutricionalmente, esta hortaliza posee un 96% de agua, además de vitaminas (A, C, tiamina, riboflavina…) y minerales como el calcio, el hierro, el magnesio, el zinc y el potasio, mineral en el que es especialmente rica. Decir que por contra, posee muy poco sodio. Además destacar su aporte en fibra y su bajo valor calórico: 100 gramos de este alimento, contienen solamente 14 calorías.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Por todo esto, al ser muy rica en agua y en potasio y <b>muy baja en sodio</b>, la retención de líquidos no puede aumentar tras consumir lechuga y tampoco si se hace por la noche. Es indistinto el momento del día en el que comamos esta hortaliza y cualquier otro alimento a la hora de contabilizar calorías o dirimir si retiene o no retiene líquidos. </div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Sin embargo, antes de dejar a un lado este alimento de tus platos favoritos, es necesario preguntarse si realmente <b>¿la lechuga retiene líquidos?</b></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Bueno, la lechuga en sí misma no retiene líquidos, es la manera en la que la aliñemos lo que puede provocar esta indeseable consecuencia. Es decir, si va con mucho sodio e incluye algún tipo de salsa, no solo retendrá líquido, sino que le sumaremos una cantidad importante de calorías a nuestro plato “ligth”. </div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Expertos señalan que, en realidad, la lechuga puede provocar una sensación de hinchazón, pero esto no tiene relación alguna con el aumento de peso. Esta sensación es ocasionada por el ‘proceso de masticación’, ya que se trata de un alimento que al comerse crudo, hace que determinadas personas puedan ingerir mucho aire al tiempo en que la mastican. Esto sólo ocurre en personas que se sienten pesadas tras ingerir una ensalada.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Entre las soluciones que proponen los nutricionistas están: <b><i>masticar bien, reducir las cantidades de lechuga y cortarla en trozos más pequeños</i></b>. Otra posibilidad es consumir otros tipos de vegetales que, por su composición, hinchan menos, como las endibias, los canónigos o la escarola.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <br /> <div style="text-align: justify;"> Lo más curioso del caso es que, además <b>de no retener líquidos</b>, la lechuga es un diurético natural, es decir, que favorece la eliminación de líquidos mediante la orina, siendo muy eficaz para aquellas personas que padecen de retención de líquidos. Además de esto, la lechuga cuenta con una sustancia llamada Lactucina, que produce un suave efecto sedante, ayudando a controlar la ansiedad y a inducir al sueño, por lo que resulta ideal consumir lechuga en la cena.</div>

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La lechuga: Desmitificando la retención de líquidos

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Son muchas las ocasiones en las que he oído decir.. “no como lechuga porque retiene líquidos”. Vamos a desmitificar esa afirmación que tanto ha dado que hablar en el mundo dietético y deportivo. Nutr...