El H.I.I.T Entrenamiento Interválico de alta Intensidad. Un "Clásico" de los sistemas de entrenamiento.

<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg3pG0gEK0e0wHciFAGOn4iy04HBhLFeH3-jdJnThbo5rY_BipaG3E62JMSQPvlsXK1anZ4vfusNNhJM333o8ek9lh4fW16ailRbQJuJ-K0AmlCBgLN02KVmlYaMU84_MNzBJ4qU49z6hyphenhyphenW/s1600/entrenamiento-hiit-en-vigo-580x324.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="178" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg3pG0gEK0e0wHciFAGOn4iy04HBhLFeH3-jdJnThbo5rY_BipaG3E62JMSQPvlsXK1anZ4vfusNNhJM333o8ek9lh4fW16ailRbQJuJ-K0AmlCBgLN02KVmlYaMU84_MNzBJ4qU49z6hyphenhyphenW/s320/entrenamiento-hiit-en-vigo-580x324.jpg" width="320" /></a></div> <div style="text-align: justify;"> Durante toda mi trayectoria deportiva he tenido la oportunidad de entrenar en varios Gimnasios, Centros Wellness, Centros de alto Rendimiento, Escuela de Artes Marciales y demás instalaciones deportivas en las que la concordancia de un denominador común predominaba sobre todo lo demás, las ansias por innovar hacia nuevas actividades colectivas que calmaran la sed de aquellos que consideran los métodos tradicionales como la panacea del tedio y la monotonía. Y nada más lejos de la realidad. </div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Muchas de las actividades colectivas que conocemos hoy en día no son más que adaptaciones de los sistemas clásicos de entrenamiento acompañados de música y un buen nombre comercial parte de una estrategia de marketing que en la mayoría de los casos solo intentan evitar el pago de unos derechos registrados propiedad de una franquicia importante. Este es el caso de actividades como lo son el  crossfit, tabata, insanity y un largo etcétera. </div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <i>¿Pero cuales son lo principios básicos en los que se sustentan este tipo de actividades colectivas “de moda”?</i> Y aquí es donde se hace protagonista el <b>sistema de entrenamiento interválico de alta intensidad, o lo que conocemos comúnmente como HIIT.</b></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <b>El H.I.I.T.</b> (high intensity interval training) es un método de entrenamiento basado en el sistema fraccionado interválico (interval training). No obstante, al estar basado en el sistema interválico, como ya he comentado, poco tiene de novedoso, pues nos remontamos a<i> principios y mediados del siglo XX </i>para ver importantes estudios llevados a cabo por eminencias del entrenamiento físico y la Medicina deportiva como A.V. Hill en Inglaterra, W. Gerschler y H. Reindell en Alemania, P.O. Astrand en Suecia… quienes establecieron las diferentes respuestas que este sistema de entrenamiento puede producir a nivel fisiológico.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Se ha puesto bastante de moda en los últimos años, pues ha quedado demostrada su eficacia a la hora de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y muscular y, por ende, el aumento del metabolismo basal y la reducción de grasa corporal acumulada. En definitiva, las principales metas que busca aquel que practica este tipo de entrenamiento.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> El H.I.I.T. “original” (por llamarlo de alguna manera), se centra en el trabajo de resistencia cardiorrespiratoria, con ejercicios orientados, principalmente, a este fin (carrera, bicicleta, salto a la comba…). Sin embargo, si este método de entrenamiento se centra en el trabajo muscular, estaremos ante un H.I.P.T. (high intensity power training).</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> La metodología de este sistema consiste en hacer <b>sesiones de entrenamiento de corta duración</b> (unos 20 min., máximo)<b> y de alta intensidad</b>, alternando intervalos a ritmos elevados con otros a ritmo moderado (por regla general de menor duración) a modo de recuperación dinámica o inactivos (recuperación pasiva). Cada intervalo suele durar entre 20 segundos (para aquellos que se inician en este método) y hasta 4 minutos (para avanzados y en sistemas puros cardiorrespiratorios), descansando, de forma pasiva o activa (dependiendo, como acabamos de ver), la mitad de tiempo (proporción ejercicio / descanso = 2:1) para los más avanzados y hasta 1 min. para los principiantes.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Conociendo la teoría básica de los sistemas fraccionados interválicos (intensidades, repeticiones, descansos…) y dominando (imprescindible) la técnica de ejecución del mayor número posible de ejercicios, principalmente de fuerza, podréis diseñar y aplicar los entrenamientos en función de las necesidades de cada persona.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <i><u>Los efectos beneficiosos a corto-medio plazo son, principalmente:</u></i></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> </div> <ul> <li>Disminución de los niveles de LDL (colesterol “malo”).</li> <li>Aumento de los niveles de HDL (colesterol “bueno”).</li> <li>Disminución de la presión arterial.</li> <li>Aumento de la producción de insulina (beneficioso para enfermos diabéticos de tipo I).</li> <li>Mejora del VO2 max. (mejora de la capacidad cardiorrespiratoria).</li> <li>Mantenimiento y/o leve incremento del porcentaje de masa muscular.</li> <li>Aumento de la producción de testosterona.</li> <li>Estimulación de la producción de hormona del crecimiento.</li> <li>Moderada disminución del porcentaje de grasa corporal.</li> </ul> <br /> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> A nivel de mejora del rendimiento físico, los resultados dependerán de los parámetros programados en cada uno de los entrenamientos, a saber, intensidad y volumen, los cuales determinarán la carga, el tiempo, la velocidad de ejecución, etc. Es por ello por lo que podemos descubrir “subsistemas” de entrenamiento de alta intensidad, como por ejemplo:</div> <div style="text-align: justify;"> </div> <ul> <li>L.I./H.I.I.T. (long interval H.I.I.T.): intervalos largos (de 1 a 4 min. aprox.).</li> <li>S.I./H.I.I.T. (short interval H.I.I.T.): intervalos cortos (de 20 seg. a 1 min., aprox.).</li> <li>S.I.T. (sprint interval training): basado en series de carrera a máxima intensidad y duración media (máximo de 30 seg.), con tiempos de descansos muy altos (4 min.), normalmente pasivos.</li> <li>R.S.T. (repeated sprint training): similar al anterior, pero con tiempos de descanso menores (cociente 1:1) y activos de baja intensidad.</li> </ul> <br /> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <b><u><span style="font-size: large;">Moderada disminución del porcentaje graso.</span></u></b></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Como dice el dicho: “milagros a Lourdes”. El Dr. Pedro J. Benito Peinado, Vicedecano de la Jefatura de Estudios de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Politécnica de Madrid (Madrid, España), en su artículo “High intensity interval training (H.I.I.T.) y su aplicación a la pérdida de peso”, publicado en el ejemplar número 53 de la revista Gym Factory (septiembre / octubre de 2013), afirma, claramente: “(…). Cualquier tipo de ejercicio que no se acompañe de una intervención hipocalórica está orientado al fracaso”. Para respaldar esta afirmación alude a estudios realizados por diferentes investigadores y que concluyeron que la pérdida total de grasa oscila entre los 100 g. en 12 semanas de entrenamiento H.I.I.T. (Tjonnay et al., 2009) y los 3 Kg. en 16 semanas (Warburtony et al., 2005). En ningún caso, la pérdida de grasa superaba el 4% de la masa corporal que los sujetos sometidos a estudio tenían al comienzo del programa de entrenamiento.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Como bien indica el Dr. Benito Peinado, perder 3 Kg. (máximo) de masa grasa en 4 meses, es un fracaso rotundo. De ahí la importancia de acompañar este programa de entrenamiento (y cualquier otro) de una dieta hipocalórica.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <span style="font-size: large;"><b><u>El H.I.I.T. y el sistema cardiorrespiratorio</u></b></span></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> La principal preocupación que despierta en la comunidad médica es averiguar si existe algún aspecto negativo que pueda afectar a la salud cardiorrespiratoria de los practicantes de estos sistemas de entrenamiento.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> El eminente Doctor en Fisiología Michael Joyner, de la clínica Mayo (Rochester, Minnesota, EE.UU.), ha invertido grandes esfuerzos en el estudio de la respuesta humana ante entrenamientos de elevado estrés físico y mental, como el que nos ocupa en estas líneas. Ha llegado a la conclusión de que, durante este tipo de entrenamiento, los niveles de VO2 max. aumentan considerablemente, especialmente si los intervalos oscilan entre los 3 y los 5 min., si se aplica varias veces a la semana y durante un periodo más extenso (varias semanas).</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Obviamente, son cifras que nos hacen pensar en el aumento del rendimiento cardiorrespiratorio pero, ¿es bueno para todos o hay excepciones? Los estudios del Dr. Joyner afirman que no solo las personas sanas que se someten (de forma progresiva, por supuesto) a este tipo de entrenamientos, sino también pacientes cardiópatas rehabilitados, mejoran su condición cardiorrespiratoria de forma notable.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Sin embargo, aquellas personas que muestran algún síntoma de enfermedad o trastorno coronario, deben evitar los entrenamientos interválicos de alta intensidad debido a que su corazón no está preparado para sufrir los cambios agudos a los que se va a ver sometido, principalmente porque la presión arterial sistólica puede aumentar hasta 400 mm.Hg. si se utiliza sobrecarga y si se llega al fallo muscular (como suele ser habitual en este tipo de entrenamiento).</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Por tanto, no queda de más recomendar que, antes de someterse a esta clase de entrenamiento, nos hagamos un buen chequeo médico.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <b><span style="font-size: large;"><u>Qué hace tan efectivo los ejercicios de alta intensidad</u></span></b></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Parte de la razón de por qué el HIIT es tan eficaz se debe a que involucra mucho más de su tejido muscular que el ejercicio convencional cardio-aeróbico.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Tenemos tres tipos diferentes de fibras musculares: lentas, rápidas, y súper-rápidas. Sólo UNO de estos músculos, las fibras súper rápidas, impactaran su producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), que es la CLAVE para la fuerza, la salud y la longevidad. La gran mayoría de las personas, incluyendo a muchos atletas como los corredores de maratón, sólo entrenan usando sus fibras musculares lentas. De hecho, tanto el entrenamiento cardiovascular realizado tradicionalmente como el  entrenamiento de fuerza activaran únicamente sus músculos lentos. Estos son los músculos rojos, que están llenos de capilares y mitocondrias, y por lo tanto con una gran cantidad de oxígeno.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> El tipo rápido de fibra, que es también un músculo rojo que se oxigena rápidamente, es cinco veces más rápido que las fibras lentas. El entrenamiento de fuerza, o los ejercicios pliométricos en periodos cortos pero intensos, activaran estos músculos rápidos. Las fibras súper rápidas son las fibras musculares blancas. Contienen mucha menos sangre y mitocondrias menos densas. Estas fibras musculares son lo que utiliza cuando hace ejercicios anaeróbicos en periodos cortos. Los ejercicios de alta intensidad en periodos cortos pero intensos son los que activaran estas fibras súper rápidas. Son 10 veces más rápidas que las fibras lentas, y activarlas es la clave para la producción de la hormona del crecimiento con el fin de mejorar aún más su liberación de la hormona del crecimiento, asegúrate de:</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> </div> <ul> <li>Tener una buena noche de sueño</li> <li>Optimizar sus niveles de vitamina D</li> <li>Evitar el azúcar, especialmente la fructosa. (Si usted consume azúcar o fructosa, sobre todo en las dos horas posteriores al ejercicio, prácticamente destruirá la producción de la hormona del crecimiento)</li> </ul> <br /> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <span style="font-size: large;"><b><u>Crossfit, la disciplina de moda</u></b></span></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Es el sistema interválico de alta intensidad que más se está practicando en el mundo entero y que consiste en el encadenamiento de diferentes ejercicios extraídos de modalidades deportivas tales como la halterofilia (cargadas, arrancadas, levantamientos…), la gimnasia (pliometrías, equilibrios, multisaltos…), el powerlifting (press de banca, sentadillas, peso muerto…) y el atletismo (carrera, paso de obstáculos, lanzamientos…). Estos ejercicios se realizan a intensidad extrema, durante un tiempo determinado y sin pausa entre ellos.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Los principales objetivos de esta disciplina, además de los que ya hemos visto al principio de este artículo son mejorar la potencia muscular, la resistencia anaeróbica y la psicomotricidad general.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Al igual que cualquier sesión de entrenamiento tradicional, se divide en 3 partes:</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Calentamiento: con una duración que viene a girar alrededor de los 15 min. Se realizan, además de movimientos articulares y estiramientos dinámicos, ejercicios varios de asimilación técnica específica del crossfit.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> W.O.D. (work of the day o “trabajo del día”): es la que conocemos como parte principal de la sesión y viene a durar entre 15 y 30 min., dependiendo, principalmente, del nivel de los practicantes.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Vuelta a la calma: con una duración aproximada de 10 min. y en la que se realizan ejercicios de soltura muscular, relajación y suaves estiramientos en descarga.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Sobre esta variante de H.I.I.T. cabe destacar que, pese a ser una actividad física muy motivante y divertida, si no se realiza en su justa medida, de forma progresiva y adecuada a las características individuales de la persona que lo practica, se puede convertir en un serio enemigo para nuestra salud.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Recientes estudios llevados a cabo por la Dra. en Medicina Deportiva y Fisiología Heather Gillespie, del Ronald Reagan UCLA Medical Center (Los Angeles, California, EE.UU.) y corroborados por el ya nombrado Dr. Michael Joyner, entre otros, concluyen que <b><i><u>el exceso de práctica de esta disciplina puede provocar un daño muscular importante,</u></i></b> lo cual produce elevadas concentraciones de mioglobina y de CK (creatin quinasa) en sangre y orina, trastorno conocido como rabdomiólisis. Estas dos proteínas provienen del músculo dañado y son liberadas al torrente sanguíneo, teniendo que ser posteriormente eliminadas por orina tras un <i>proceso renal intenso</i>. Ese sobreesfuerzo al que se ven sometidos los riñones puede producir un <i>fallo renal</i>.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <b><u>Por otro lado, ¿qué decir de las lesiones ósteo-musculares, tanto agudas como crónicas, que se vienen produciendo por un exceso de práctica? Enumero unas cuantas:</u></b></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> </div> <ul> <li style="text-align: justify;"><b>Tendinitis rotuliana</b> (“rodilla de saltador”): inflamación del tendón rotuliano causada por acciones de alto impacto, principalmente, por los ejercicios pliométricos.</li> <li style="text-align: justify;"><b>Periostitis tibial:</b> inflamación del periostio que recubre la cara anterior de la tibia. Las causas pueden ser varias: correr, saltar, hacer sentadillas… La alta velocidad a la que se realizan estos movimientos puede provocar una falta de control de la técnica de ejecución de los mismos, forzando una transferencia del peso corporal hacia la punta de los pies al buscar el equilibrio para no caerse, lo que causa un exceso de rozamiento de la musculatura tibial sobre el hueso.</li> <li style="text-align: justify;"><b>Lumbalgias y lumbociatalgias:</b> sobrecargas y contracturas a nivel de la musculatura lumbar e inflamaciones del nervio ciático. Estas lesiones se pueden producir por cualquier movimiento forzado descontrolado (dominadas con sacudidas, arrancadas, pliometrías…).</li> <li style="text-align: justify;"><b>Epicondilitis</b> (“codo de tenista”) y epitrocleitis (“codo de golfista”): inflamaciones en la articulación humeroradiocubital, causadas por movimientos bruscos repetitivos y sobrecargados (presses, maromas, lanzamientos…).</li> <li style="text-align: justify;"><b>Síndrome subacromial</b> (“hombro de peluquera”): inflamación de los manguitos de los rotadores, también producida por los movimientos citados en el punto anterior.</li> </ul> <span style="text-align: justify;">Todo en su justa medida es beneficioso y el exceso de práctica de cualquier actividad físico-deportiva, conllevará la aparición de diversas lesiones. Debemos ser conscientes de sus ventajas pero también de sus inconvenientes. </span><br /> <span style="text-align: justify;"><br /></span> <span style="text-align: justify;">Como en la mayoría de mis artículos suelo terminar con la frase .."saquen sus propias conclusiones.." Pero en esta ocasión... y por primera vez en DSQ (aunque amenazo con repetir)..quiero hacer un guiño a quién me ha llenado de motivaciones para escribir esta publicación.</span><br /> <span style="text-align: justify;"><br /></span> <span style="text-align: justify;">- <i>"No hay nada como la calidez de <b>quien</b> enciende una chimenea..porque el frío no existe..sino la ausencia de calor.."</i></span><br /> <span style="text-align: justify;"><br /></span> <span style="text-align: justify;">Seguimos..!!! Hasta que lo bueno sea mejor y lo mejor excelente...</span><br /> <br /> <br /> <span style="font-size: xx-small;">Referencias:</span><br /> <span style="font-size: xx-small;">Clasing, Patrick. RX MAGAZINE: “Las lesiones más comunes en un W.O.D.”: http://www.rxmagazine.co/fitness/detalle/las-lesiones-mas-comunes-en-un-wod</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> Dr. Benito Peinado, Pedro J.: “High intensity interval training (H.I.I.T.) y su aplicación a la pérdida de peso” Revista Gym Factory, 53 (septiembre / octubre, 2013).</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> Entrenamiento H.I.I.T.: mejor método para quemar grasa y definir tus músculos: https://www.youtube.com/watch?v=iKRmqpWtcSI</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> H.I.I.T. para mejorar la resistencia y quemar grasa: http://www.vitonica.com/carrera/hiit-para-mejorar-la-resistencia-y-quemar-grasa</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> Joyner, Michael: “VI Simposio Internacional de Actualizaciones en Entrenamiento de Fuerza”. INEF. Universidad Politécnica de Madrid: http://laboratoriofisiologiainef.wordpress.com/2014/03/11/simposio-de-fuerza-doctor-michael-j-joyner/</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> ¿Qué es el crossfit?: http://www.mundocrossfit.com/acerca-de</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> Ross, Brooke: “The controversy behind crossfit”: http://www.livestrong.com/article/545200-the-fall-of-fitness/</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> U.S. National Library of Medicine (MedLinePlus): http://www.nlm.nih.gov/</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> Wikidep: http://www.wikidep.com/wiki/Crossfit</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> Otras consultas: www.es.wikipedia.org. www.altorendimiento.com</span>

El H.I.I.T Entrenamiento Interválico de alta Intensidad. Un "Clásico" de los sistemas de entrenamiento.

Durante toda mi trayectoria deportiva he tenido la oportunidad de entrenar en varios Gimnasios, Centros Wellness, Centros de alto Rendimi...

Tiempos de descanso entre series. La controversia.

<div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEicH_dxVVST0FNCNof9rvVvyHuL_S3ifyY7XLF6nmHzwAbK8S_YOCwYu0mpS_G5oYjrDwcTkbarmxB6yxruW82v9gKCCv2X77snmUBG4MyiP0ERw2vm199ZlprnS7AYCooADxGyy19J27mi/s1600/descanso_580x400.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="220" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEicH_dxVVST0FNCNof9rvVvyHuL_S3ifyY7XLF6nmHzwAbK8S_YOCwYu0mpS_G5oYjrDwcTkbarmxB6yxruW82v9gKCCv2X77snmUBG4MyiP0ERw2vm199ZlprnS7AYCooADxGyy19J27mi/s320/descanso_580x400.jpg" width="320" /></a>Algo con lo que siempre nos encontramos en la planificación de nuestros entrenamientos es… <b>¿cuánto tiempo tengo que descansar entre series?</b> Muchos monitores y entrenadores personales afirman positivamente ciertos intervalos sin evidencias científicas que lo respalden.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> Por esta misma razón nos aventuramos a documentarnos sobre el tema. Pero cual fue nuestra sorpresa? Después de varios artículos leídos, nos dimos cuenta de la gran controversia que existe sobre este tema no lejos de enormes discrepancias entre ellos. Veamos por qué.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> En el siguiente estudio de Schoenfeld [1] (referencia mundial en todo lo relacionado con el entrenamiento), especifica que para poder hacer recomendaciones debemos medir la respuesta endocrina post-ejercicio y otros mecanismos relacionados con el crecimiento muscular. De los estudios de medición de la hipertrofia muscular a largo plazo en los grupos que emplean diferentes intervalos de recuperación, ninguno ha encontrado un crecimiento muscular superior usando tiempos de descanso más cortos en comparación con el grupo de intervalos de descanso más largos, mientras que un estudio ha encontrado justamente lo contrario. Los intervalos de descanso de menos de 1 minuto pueden provocar aumentos agudos en los niveles de la hormona del crecimiento, y al mismo tiempo, estos intervalos de descanso también disminuyen el ratio testosterona-cortisol. Las adaptaciones producidas a largo plazo pueden disminuir la respuesta endocrinológica post-ejercicio.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> Resumiendo, la relación entre los intervalos de descanso entre series mediada sobre la respuesta del sistema inmunológico, daño muscular, estrés metabólico, o la capacidad de producción de energía y la hipertrofia muscular<b> es todavía ambigua y en gran medida teórica</b>.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> En conclusión, la evidencia no apoya la hipótesis de que el entrenamiento de hipertrofia muscular requiere intervalos de descanso más cortos que los usados para el desarrollo de la fuerza. Los intervalos de descanso es preferible que sean auto-regulados.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> Otro estudio [2]que es una revisión que engloba 35 estudios, también recomiendan un <b>descanso de entre 3-5 minutos </b>cuanto trabajamos con <i>cargas que comprendan entre el 50% y el 90% </i>de nuestro 1RM, es decir, prácticamente en todas las series que hacemos cuando entrenamos. En ese intervalo de tiempo es donde se produjo un mayor incremento de fuerza, independientemente de que entrenemos con un objetivo de fuerza o de hipertrofia. En cuanto a los intervalos de descanso cortos, la evidencia demuestra beneficios a la hora de aumentar nuestra resistencia muscular.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> Un estudio midió la eficiencia a la hora de entrenar press banca y sentadillas con diferentes tiempo de descanso [3]. Los resultados sugieren lo que llevamos aprendido hasta ahora, que <b>los descansos cortos favorecen al desarrollo de la resistencia muscular</b>, pero por el contrario para poder hacer esos descansos tan cortos necesitamos reducir la intensidad de los ejercicios.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> Por último, Christian Thibaudeau [4] nos hace esta serie de recomendaciones en función del tipo de fibras predominantes que tenemos. No deben de ser tomadas al pie de la letra ya que como hemos leído el tiempo de descanso depende enormemente de la intensidad con la que estemos trabajando, pero son perfectamente válidas para hacernos una idea.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <b><br /></b></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US"><b>Conclusiones:</b><o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US"><b><br /></b></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> Bajo mi modesta experiencia, después de 25 años dedicado al deporte, mi consejo personal es que deberíamos <i>descansar el tiempo suficiente para completar la siguiente serie con la intensidad adecuada</i>. Lo que quiero decir es que si tenemos que realizar 15 repeticiones y llegamos a 18 o 20 sin problemas es porque el binomio tiempo de descanso y cantidad de carga no es el adecuado. Dejamos a modo de guía esta tabla con la puntualización de que solo nosotros podemos observar el intervalo en el que nos debemos mover.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal"> <br /></div> <div class="MsoNormal"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj5sFlFvCPD7TyeWSjLpmnnlOyHWxaw81lsD50z-rwgzqVf50asGWgUAnU9akUzDf9APLkpRdFA4XZxKUYZoAX69KF9XeuoWEOw5OALR1VaI4Te4HYbqwtdjPSfrkKD9EMmrNNjPpF8nbWw/s1600/tiempos+de+descanso.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="132" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj5sFlFvCPD7TyeWSjLpmnnlOyHWxaw81lsD50z-rwgzqVf50asGWgUAnU9akUzDf9APLkpRdFA4XZxKUYZoAX69KF9XeuoWEOw5OALR1VaI4Te4HYbqwtdjPSfrkKD9EMmrNNjPpF8nbWw/s640/tiempos+de+descanso.jpg" width="640" /></a></div> <div class="MsoNormal"> <br /></div> <div class="MsoNormal"> <!--[if gte vml 1]><v:shapetype id="_x0000_t75" coordsize="21600,21600" o:spt="75" o:preferrelative="t" path="m@4@5l@4@11@9@11@9@5xe" filled="f" stroked="f"> <v:stroke joinstyle="miter"/> <v:formulas> <v:f eqn="if lineDrawn pixelLineWidth 0"/> <v:f eqn="sum @0 1 0"/> <v:f eqn="sum 0 0 @1"/> <v:f eqn="prod @2 1 2"/> <v:f eqn="prod @3 21600 pixelWidth"/> <v:f eqn="prod @3 21600 pixelHeight"/> <v:f eqn="sum @0 0 1"/> <v:f eqn="prod @6 1 2"/> <v:f eqn="prod @7 21600 pixelWidth"/> <v:f eqn="sum @8 21600 0"/> <v:f eqn="prod @7 21600 pixelHeight"/> <v:f eqn="sum @10 21600 0"/> </v:formulas> <v:path o:extrusionok="f" gradientshapeok="t" o:connecttype="rect"/> <o:lock v:ext="edit" aspectratio="t"/> </v:shapetype><v:shape id="Imagen_x0020_1" o:spid="_x0000_i1025" type="#_x0000_t75" style='width:425.25pt;height:89.25pt;visibility:visible;mso-wrap-style:square'> <v:imagedata src="file:///C:\Users\Usuario\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.png" o:title=""/> </v:shape><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]--><span lang="EN-US"><o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal"> <span lang="EN-US"><span style="font-size: xx-small;">Referencias<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoNormal"> <span lang="EN-US"><span style="font-size: xx-small;">1.  The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047853<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoNormal"> <span lang="EN-US"><span style="font-size: xx-small;">2.  Rest interval between sets in strength training.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoNormal"> <span lang="EN-US"><span style="font-size: xx-small;">3.  The effect of rest interval length on the sustainability of squat and bench press repetitions. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16686571<o:p></o:p></span></span></div> <br /> <div class="MsoNormal"> <span style="font-size: xx-small;">4.  Christian Thibaudeau – El libro negro de los secretos de entrenamiento.</span><o:p></o:p></div>

Tiempos de descanso entre series. La controversia.

Algo con lo que siempre nos encontramos en la planificación de nuestros entrenamientos es… ¿cuánto tiempo tengo que descansar entre series?...

Movimientos Tras Nuca. Realmente contraindicados? Mitos y verdades

<div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi5ykq9FyVwWgGirhLHE4kR5R-qr88o0OehndFHNG8DatqV3sNvvDoABAu5X8a9ImosI_np05ZwCKgSK0g8OKr1e_8MTQ-xRMNnST8_NWg9xMQLJ3U_jnCfuPhFCs7DOItJgtPG0KYDBAGQ/s1600/jalontrasnuca.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="211" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi5ykq9FyVwWgGirhLHE4kR5R-qr88o0OehndFHNG8DatqV3sNvvDoABAu5X8a9ImosI_np05ZwCKgSK0g8OKr1e_8MTQ-xRMNnST8_NWg9xMQLJ3U_jnCfuPhFCs7DOItJgtPG0KYDBAGQ/s320/jalontrasnuca.jpg" width="320" /></a></div> <a href="https://www.blogger.com/blogger.g?blogID=3592768083465688291" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"></a><a href="https://www.blogger.com/blogger.g?blogID=3592768083465688291" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"></a><a href="https://www.blogger.com/blogger.g?blogID=3592768083465688291" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEglcA59itp-jdhOHA9_I55OEqlZn2EDnZKSG5H8K4hIktxtCr_3aWlsAIrW1gcefBBRT3Dz5CHaBxUcXZ5_2zR9qqhYvQqYu1g2iikf1Uu5s33QA2gRPObXdxUr4zUgHh3RYlw3CXNLyyk/s1600/pulley+position.png" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"></a><a href="https://www.blogger.com/blogger.g?blogID=3592768083465688291" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhRugkjalRH2h1gororbi_QAWLc9sJFvRS35itWBdL1uAthxmgZvWflHYwbE7Q02XGVOtN7nXlTSk5HPa8-1K9tDSi21ESTkyNUrjeckGtNtdvHbtfT-bUD9_7PuMPqPtLeCu4X1QIxOKY/s1600/amplitud+agarre.png" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"></a><a href="https://www.blogger.com/blogger.g?blogID=3592768083465688291" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"></a>Es sabido por muchos practicantes del deporte, sobre todo del mundo del culturismo y del fitness, que se están contraindicando todos aquellos ejercicios con movimientos <b>tras la nuca. </b>La singular imagen del monitor o monitora aconsejando al socio novato, o no tan novato, que cambie el jalón tras nuca por el jalón al pecho porque está demostrado que es peligroso, empieza a parecerme un poco cansino.<br /> <br /> Pero lo peor viene cuando se le pregunta humildemente al monitor el por qué de dicha afirmación y éste responde de la siguiente manera:<br /> <i>- "es que está demostrado que es peligroso y lo han contraindicado"</i><br /> <i>- " ah vale "</i><br /> <br /> Y yo me pregunto.. pero por qué? A esta pregunta no saben contestar la mayoría de los monitores o entrenadores personales. Lo cierto es que dicha afirmación no está libre de controversia. Existen muchos factores condicionantes y <b>NO SE PUEDE DECIR AL 100% QUE ESTE CONTRAINDICADO</b>.<br /> <br /> Vamos a intentar explicar técnicamente los motivos por los que desmentimos en parte todo esto, y por los que si es cierto <b><i>desaconsejarlo</i></b> en otros casos muy concretos.<br /> <br /> <b>Los movimientos tras nuca (MTN) son peligrosos.<o:p></o:p></b></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <b><br /></b></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> La simultaneidad de rotación y abducción externas extremas (o 90/90) ha sido acuñada como posición 'de riesgo' por muchos practicantes, así que los presses y jalones tras nuca han sido puestos en la lista negra. Estos individuos mencionan los problemas potenciales de inestabilidad glenohumeral anterior (4,5), pinzamiento externo e interno (un diagnóstico de la nueva era común a los lanzadores sobre la cabeza con hipermobilidad), desgaste de la articulación acromioclavicular e incluso el riesgo de lesión para los discos intervertebrales (debido a la posición flexionada del cuello). El infraespinoso y teres menor están acortados en la posición 90/90 y podrían, por ello, ser inefectivos como depresores de la cabeza humeral debido a deficiencias en términos de la relación longitud-tensión. (7)<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> En mi opinión, se debe ver ambos ejercicios independientemente el uno del otro. Para principiantes, uno debe diferenciar entre ejercicios que involucren tracción y aproximación a la articulación glenohumeral. Los jalones (como la mayoría de ejercicios con poleas) son un ejemplo de un ejercicio de tracción, pues estiran de la cabeza del húmero fuera de la cavidad glenoidea. Varios ejercicios de empuje, por otro lado, suponen aproximación: conducen la cabeza humeral más adentro de su hueco. Los ejercicios de aproximación incrementan la posibilidad de pinzamiento subacromial mucho más que los de tracción, es por esto que ejercicios como los jalones, dominadas y encogimientos pueden ser integrados en programas de rehabilitación mucho antes que los diferentes movimientos de empuje. Entonces, sobre el papel, los jalones en la posición 'de riesgo' son menos peligrosos que los presses.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> De todas formas, en comparación con todos las variaciones de jalón vertical que puedes hacer al pecho, hacer MTN sólo hará que reduzcas tanto el rango de movimiento como la activación de la precisa musculatura que tratas de estimular. (11) Además, es simplemente doloroso ver a la gente hacerlos porque se convierten invariablemente en un movimiento de bruscas sacudidas que parece acompañan un ataque nervioso.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> A pesar de los problemas con la aproximación que comentaba, pienso que se puede hacer un buen uso de los MTN en ciertos individuos. Esta posición permite mover cargas parecidas a sus variaciones anteriores sin comprometer el rango de movimiento. Si estás considerando implementar estos ejercicios, hay varios factores que tienen que ser tomados en cuenta:<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <b>1. Volumen acumulativo en la posición 90/90:</b> Si ya estás haciendo sentadillas traseras y buenos días, seguramente sea mejor que evites los MTN de press para evitar sobrecargas esta posición potencialmente lesiva. Si te decantas por las sentadillas frontales o usas una variación de peso muerto en vez de los buenos días, puede que consigas encontrar un hueco para los presses tras nuca. Necesitas considerar el volumen acumulativo desde dos perspectivas: la aguda y la crónica. Puede que haya momentos en el año en el que debas evitar la posición 90/90 completamente.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <b>2. Traumatismo acumulativo en la cápsula anterior del hombro</b>: La posición 90/90 no es la única que puede irritar la cápsula anterior del hombro. El press banca y los jalones o dominadas también contribuyen al estrés acumulativo en este área. Sé que no puedo usar MTN de press con mi volumen de levantamiento de potencia y no puedo decir que conozca a muchos levantadores de potencia que usen MTN de forma habitual. Simplemente obtenemos suficiente estrés en este frente (juego de palabras intencionado) a través de las sentadillas, buenos días y variaciones del press banca. Igual que en el nº 1, debes considerar a la vez el desgaste agudo y crónico.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <b>3. Objetivo de la inclusión:</b> Simplemente debes preguntarte: ¿por qué quiero incluir este ejercicio? Si eres alguien que tiene mucho que ganar de los MTN de press, entonces merecen mucha más atención que si eres el típico 'guerrero de fin de semana' o ciudadano estándar que quiere ponerse en forma y mantenerse sano. Igual que con los buenos días en la Parte I, todo se resume a cuánto quieres arriesgar.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> </div> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgta6eJ6weH84Iemywd1paPIrP6qzATuFccLCqVBOs42saACVxg_AzdUliS7sPmDOfpEwjofAwyIybYq_ScMx8cqMf6UCvsB1pg_JavuY9wcDcFT3Wc1v63cPQhzHKPcPiJpTKdV957P3BB/s1600/rodilla+1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgta6eJ6weH84Iemywd1paPIrP6qzATuFccLCqVBOs42saACVxg_AzdUliS7sPmDOfpEwjofAwyIybYq_ScMx8cqMf6UCvsB1pg_JavuY9wcDcFT3Wc1v63cPQhzHKPcPiJpTKdV957P3BB/s200/rodilla+1.jpg" width="146" /></a></div> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <br /></div> <b>4. Flexibilidad:</b> Para poner hacer MTN con la máxima seguridad, uno debe tener un rango de movimiento de rotación externa del húmero considerable. Una regla simple que sigo es que si alguien tiene problemas haciendo sentadillas traseras con un agarre más estrecho que el ultra-ancho, no les quiero ver hacer presses tras nuca.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <b>5. Historial de lesiones:</b> Si has tenido problemas con los mangitos rotadoes, te recomendaría mantenerte alejado de los MTN a no ser que no hayas tenido síntomas por un extenso período de tiempo. Incluso entonces, ten cuidado al intentar el ejercicio y considera atentamente cómo lo incluyes en tu programa y tus alternativas.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <b>6. Postura:</b> Este problema es análogo al nº 4 por diversas razones. En primer lugar, si tienes un giro anterior marcado, tus escápulas son aladas y tus humeros están rotados internamente, no vas a tener la flexibilidad necesario para colocarte en la posición correcta para hacer presses tras nuca. Y, aunque consigas retorcerte hasta meterte bajo la barra, cuando comiences a empujar, estará en un riesgo todavía mayor de pinzamiento subacromial debido a la incapacidad de las escápulas de girar posteriormente durante un press sobre la cabeza. Es un patrón de disquinesia escapular relacionado con la debilidad de varios estabilizadores escapulares, sobre todo el serrato anterior.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> O quizá la más grave preocupación es la tendencia a compensar esta falta de movilidad flexionando el cuello –cosa que quieremos evitar a toda costa en un contexto de entrenamiento con resistencia- o permitiendo una posición adelantada de la cabeza (donde el mentón queda prominente desde un cuello menos flexionado). La mayor parte de la gente tiene problemas con el adelantamiento de la cabeza, por lo que lo último que queremos es reforzarlo.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> La lección clave sobre los MTN es que los jalones de esta forma pertenecen a la papelera y los presses deberían ser usados con moderación y sólo en aquellos que cumplan ciertos criterios, que pueden diseñar programas de fuerza de forma efectiva y que estén dispuestos a asumir ciertos riesgos.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <b>Veamos ahora la biomecánica del movimiento tanto tras nuca como al pecho.<o:p></o:p></b></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> El músculo dorsal ancho comprende un amplio abanico de fibras con una disposición predominantemente oblicua, aunque en su porción superior la orientación tiende a ser más horizontal y en la zona inferior la fibras se alinean prácticamente con la vertical. Consecuentemente, existe un reclutamiento selectivo -aunque no exclusivo- según el desafío<span style="background: #EDDC83;"> </span>que presente la línea de resistencia (3).<span style="background: #EDDC83;"><o:p></o:p></span></div> <div align="center" class="MsoNormal" style="text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgw71FxKVYxtgTz__FbR0UjLnQPQFrXqL2Hj3XEfskozONG8fjZv2OVWnOvFNJHfCFfxtJXbbKPCoiYX31iYbrMCO5r1JFs_7_uYMHpfnGjVMujeAHypyleAP1mHi16G6G-Qhd9HYIqcBM/s1600/lineas+de+resistencia.png"><span style="background: #EDDC83; color: #21224b; mso-fareast-language: ES; mso-no-proof: yes; text-decoration: none; text-underline: none;"><!--[if gte vml 1]><v:shapetype id="_x0000_t75" coordsize="21600,21600" o:spt="75" o:preferrelative="t" path="m@4@5l@4@11@9@11@9@5xe" filled="f" stroked="f"> <v:stroke joinstyle="miter"/> <v:formulas> <v:f eqn="if lineDrawn pixelLineWidth 0"/> <v:f eqn="sum @0 1 0"/> <v:f eqn="sum 0 0 @1"/> <v:f eqn="prod @2 1 2"/> <v:f eqn="prod @3 21600 pixelWidth"/> <v:f eqn="prod @3 21600 pixelHeight"/> <v:f eqn="sum @0 0 1"/> <v:f eqn="prod @6 1 2"/> <v:f eqn="prod @7 21600 pixelWidth"/> <v:f eqn="sum @8 21600 0"/> <v:f eqn="prod @7 21600 pixelHeight"/> <v:f eqn="sum @10 21600 0"/> </v:formulas> <v:path o:extrusionok="f" gradientshapeok="t" o:connecttype="rect"/> <o:lock v:ext="edit" aspectratio="t"/> </v:shapetype><v:shape id="Imagen_x0020_5" o:spid="_x0000_i1027" type="#_x0000_t75" alt="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgw71FxKVYxtgTz__FbR0UjLnQPQFrXqL2Hj3XEfskozONG8fjZv2OVWnOvFNJHfCFfxtJXbbKPCoiYX31iYbrMCO5r1JFs_7_uYMHpfnGjVMujeAHypyleAP1mHi16G6G-Qhd9HYIqcBM/s400/lineas+de+resistencia.png" href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgw71FxKVYxtgTz__FbR0UjLnQPQFrXqL2Hj3XEfskozONG8fjZv2OVWnOvFNJHfCFfxtJXbbKPCoiYX31iYbrMCO5r1JFs_7_uYMHpfnGjVMujeAHypyleAP1mHi16G6G-Qhd9HYIqcBM/s1600/lineas+de+resistencia.png" style='width:170.25pt;height:231.75pt;visibility:visible;mso-wrap-style:square' o:button="t"> <v:fill o:detectmouseclick="t"/> <v:imagedata src="file:///C:\Users\jgomezh\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.png" o:title="lineas+de+resistencia"/> </v:shape><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]--></span></a><br /> <!--[if !supportLineBreakNewLine]--><br /> <!--[endif]--><o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> Al observar la imagen 1. queda claro como el jalón al pecho favorece la línea de fuerza de gran parte del conjunto fibrilar del dorsal , no es de extrañar por tanto, que este ejercicio logre un mayor registro electromiográfico ( en relación a la versión tras nuca, con agarre cerrado en V y agarre cerrado en supinación) . La experiencia empírica del culturista mantiene que la opción tras nuca implica una participación preferente de la fibras externas que “ensanchan la espalda”; precisamente aquellas fibras de mayor orientación vertical que desafían la línea de resistencia directamente superior, en un plano puramente frontal.<span class="apple-converted-space"> <o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgtc7oNKhAU-gwbyaZZOC1WqHyeeg2v49LQwwroxt7eDvEfGRon9bLdO2XDudFJWXgtfdTaod9OdTruEjRrKMrE61WgXcfh69bAFN8eaC1KUILrAziqujZY4PSPf96CG3t90vdgo5g17pcb/s1600/rodilla+2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" height="145" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgtc7oNKhAU-gwbyaZZOC1WqHyeeg2v49LQwwroxt7eDvEfGRon9bLdO2XDudFJWXgtfdTaod9OdTruEjRrKMrE61WgXcfh69bAFN8eaC1KUILrAziqujZY4PSPf96CG3t90vdgo5g17pcb/s200/rodilla+2.jpg" width="200" /></a></div> <br /> La amplitud del agarre determina el plano de trabajo. Una separación de manos a la anchura de hombros conlleva una acción de extensión sagital y a medida que se amplia el agarre el movimiento se desplaza hacia el plano frontal pasando a una acción de aducción (especialmente en la ejecución tras nuca). Como regla general, no es aconsejable separar las manos más allá de la separación de los codos en una posición de 90 grados de abducción . El Jalón dorsal al pecho plano se sitúa en un plano intermedio (alrededor del plano escapular) que combina la extensión y aducción del hombro ( vectores de fuerza resultantes de una descomposición de la orientación fibrilar oblicua). La opción de un agarre en supinación favorece ligeramente la acción del bíceps en detrimento del dorsal ancho -diferencias estadísticamente no significativas (4).<br /> <br /> <br /> Una vez nos posicionamos en la máquina, en condiciones ideales, deberíamos asumir una posición vertical del tronco. No obstante, la postura de ejecución queda condicionada por el diseño de la máquina ya que si el cable no cuelga directamente en frente nuestro, es inevitable inclinar ligeramente el tronco a fin de generar una línea de resistencia oblicua, llevando la barra hacia el pecho. Con fines meramente estéticos (y sopesando claro está los riesgos), la versión tras nuca debe de realizarse con la polea y el cable situados ligeramente por detrás de la cabeza y siempre manteniendo la alineación del cable con el antebrazo.</div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <o:p></o:p></div> <table align="left" cellpadding="0" cellspacing="0"> <tbody> <tr> <td height="1" width="192"></td> </tr> <tr> <td></td> <td><br /></td> </tr> </tbody></table> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <!--[if gte vml 1]><v:shape id="Imagen_x0020_3" o:spid="_x0000_s1026" type="#_x0000_t75" alt="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEglcA59itp-jdhOHA9_I55OEqlZn2EDnZKSG5H8K4hIktxtCr_3aWlsAIrW1gcefBBRT3Dz5CHaBxUcXZ5_2zR9qqhYvQqYu1g2iikf1Uu5s33QA2gRPObXdxUr4zUgHh3RYlw3CXNLyyk/s400/pulley+position.png" href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEglcA59itp-jdhOHA9_I55OEqlZn2EDnZKSG5H8K4hIktxtCr_3aWlsAIrW1gcefBBRT3Dz5CHaBxUcXZ5_2zR9qqhYvQqYu1g2iikf1Uu5s33QA2gRPObXdxUr4zUgHh3RYlw3CXNLyyk/s1600/pulley+position.png" style='position:absolute;left:0;text-align:left;margin-left:143.65pt; margin-top:.45pt;width:86.3pt;height:255.75pt;z-index:251659264;visibility:visible; mso-wrap-style:square;mso-width-percent:0;mso-height-percent:0; mso-wrap-distance-left:9pt;mso-wrap-distance-top:0;mso-wrap-distance-right:9pt; mso-wrap-distance-bottom:0;mso-position-horizontal:absolute; mso-position-horizontal-relative:text;mso-position-vertical:absolute; mso-position-vertical-relative:text;mso-width-percent:0;mso-height-percent:0; mso-width-relative:margin;mso-height-relative:margin' o:button="t"> <v:fill o:detectmouseclick="t"/> <v:imagedata src="file:///C:\Users\jgomezh\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image005.png" o:title="pulley+position"/> </v:shape><![endif]--><!--[if !vml]--> <!--[endif]--><o:p> </o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgBG61-JAcbzmCo4DSUEGXUBAqAsYKV3VYIzV8bE0g_r9Umxxe5v8Pv6vn-SHsU7Q1d__ByvGfVzA9XEwMQ_LvnUcqYxCiYv3-tCu80ME6bdzyyCo_1_-xZsHGoP9Ns149P1Dq0VL5iO-sS/s1600/rodilla+3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgBG61-JAcbzmCo4DSUEGXUBAqAsYKV3VYIzV8bE0g_r9Umxxe5v8Pv6vn-SHsU7Q1d__ByvGfVzA9XEwMQ_LvnUcqYxCiYv3-tCu80ME6bdzyyCo_1_-xZsHGoP9Ns149P1Dq0VL5iO-sS/s200/rodilla+3.jpg" width="67" /></a></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <br clear="ALL" /> <br /> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <!--[endif]--><o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> El aspecto quizás más olvidado de la técnica de ejecución del ejercicio, es la mecánica escapular<span style="background: #EDDC83;"> </span>necesaria para no solo potenciar la acción del músculo dorsal sino que además resulta imprescindible para lograr un óptimo funcionamiento del complejo articular del hombro. A consecuencia de la amplitud de la acción gleno-humeral, las demandas coordinativas a nivel escápulo-torácico y escápulo-humeral en acciones de tracción vertical son considerablemente más complejas que aquellas que requieren los ejercicios de tracción horizontal (EJ. Remo). Como resultado de la la superioridad del dorsal ancho y bíceps frente al pobre rendimiento del romboides y trapecio medio-inferior es muy común observar una falta de implicación escapular en el ejercicio; especialmente en rango final donde la barra puede estar cercana al pecho sin embargo la escápulas se hayan elevadas y en abducción, comprometiendo la integridad del hombro y limitando la implicación dorsal.<span class="apple-converted-space"><span style="background: #EDDC83;"><o:p></o:p></span></span></div> <div align="center" class="MsoNormal" style="text-align: center;"> <br /> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhHWdM9Zawc01v81Nu7WGfnqW7MYvrD6oHYvTp53Vi6oqo54YJUvCGG9gvjLkn1FP3CiTnMUPgnnKYbvO__hKYidD8E096JWuct_Wqn9SGhYs0nct4rUvttFUuyIfOGEjtWEZ4omTtOXsNo/s1600/rodilla+4.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhHWdM9Zawc01v81Nu7WGfnqW7MYvrD6oHYvTp53Vi6oqo54YJUvCGG9gvjLkn1FP3CiTnMUPgnnKYbvO__hKYidD8E096JWuct_Wqn9SGhYs0nct4rUvttFUuyIfOGEjtWEZ4omTtOXsNo/s200/rodilla+4.jpg" width="171" /></a></div> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiAybIBcb2OGtXTKbIZtQWueA7GCEqtmy-irx9H9SM1O1J2KFz2geRW_hi-EpmoizMXmnUudHudgRLiEF5uvyTmMuKKeGmiOO6nyC5Th7Dx9ee21GuK3cqJUc74KpzmLZTHYIeTAYF0-WM/s1600/hombro+dorsal.png"><span style="background: #EDDC83; color: #21224b; mso-fareast-language: ES; mso-no-proof: yes; text-decoration: none; text-underline: none;"><!--[if gte vml 1]><v:shape id="Imagen_x0020_2" o:spid="_x0000_i1026" type="#_x0000_t75" alt="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiAybIBcb2OGtXTKbIZtQWueA7GCEqtmy-irx9H9SM1O1J2KFz2geRW_hi-EpmoizMXmnUudHudgRLiEF5uvyTmMuKKeGmiOO6nyC5Th7Dx9ee21GuK3cqJUc74KpzmLZTHYIeTAYF0-WM/s400/hombro+dorsal.png" href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiAybIBcb2OGtXTKbIZtQWueA7GCEqtmy-irx9H9SM1O1J2KFz2geRW_hi-EpmoizMXmnUudHudgRLiEF5uvyTmMuKKeGmiOO6nyC5Th7Dx9ee21GuK3cqJUc74KpzmLZTHYIeTAYF0-WM/s1600/hombro+dorsal.png" style='width:189pt;height:219.75pt;visibility:visible;mso-wrap-style:square' o:button="t"> <v:fill o:detectmouseclick="t"/> <v:imagedata src="file:///C:\Users\jgomezh\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image007.png" o:title="hombro+dorsal"/> </v:shape><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]--></span></a><span style="background: rgb(237, 220, 131);"><o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> En la imagen también se observa como el sujeto trata de” erróneamente” finalizar la acción pegando la barra al pecho a través de una rotación interna que inclina anteriormente las escápulas, desplazando la cabeza de la musculatura implicada) sin llegar al punto de tensión pasiva donde la sensación es de quedar “colgado”. También en relación con la mecánica escapular, la resistencia en dirección anterior del jalón al pecho sitúa la acción en un plano alrededor de 30 grados por delante del plano frontal, favoreciendo de esta manera un óptimo desplazamiento de las escápulas sobre el tórax. </div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> Adicionalmente la utilización de un agarre neutro resulta en términos mecánicos, más favorable para el hombro que el agarre en pronación de un barra recta. Y puestos a pedir mejoras biomecánicos la opción del jalón con poleas resulta inmejorable: la resistencia lateral-anterior potencia un mayor desafío de las líneas de resistencia oblicuas, ofrece una mayor libertad en tanto en el agarre como en la trayectoria de movimiento, permite un trabajo unilateral y ofrece la posibilidad de integrar la acción de los brazos con el tronco y/o extremidades inferiores (Ej. Flexión lateral del tronco + extensión-aducción brazo)<span class="apple-converted-space"> </span>del humero hacia la porción anterior de la capsula articular. A consecuencia de este hecho, se observa también una pérdida de alineación entre el cable y el antebrazo. Una correcta enseñanza técnica del movimiento mejora de manera notable e inmediata la participación del músculo dorsal ancho (5). Es importante que mentalmente la acción no se inicie tirando del agarre; el movimiento debe de comenzar con un descenso de hombros, para a continuación llevar los codos hacia el tronco (es irrelevante la posición final de la barra con respecto al pecho) descendiendo y retrayendo las escápulas. Resulta útil realizar una breve pausa en la posición final a fin de asegurar una correcta implicación de todos los segmentos (además claro está, de obligar a utilizar un menor carga en el ejercicio).<span style="background: #EDDC83;"><o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /> <br /> El retorno se debe de realizar lentamente permitiendo la elevación escapular (carga excéntrica sin llegar al punto de tensión pasiva donde la sensación es de quedar “colgado”. También en relación con la mecánica escapular, la resistencia en dirección anterior del jalón al pecho sitúa la acción en un plano alrededor de 30 grados por delante del plano frontal, favoreciendo de esta manera un óptimo desplazamiento de las escápulas sobre el tórax. Adicionalmente la utilización de un agarre neutro resulta en términos mecánicos, más favorable para el hombro que el agarre en pronación de un barra recta. Y puestos a pedir mejoras biomecánicos la opción del jalón con poleas resulta inmejorable: la resistencia lateral-anterior potencia un mayor desafío de las líneas de resistencia oblicuas, ofrece una mayor libertad en tanto en el agarre como en la trayectoria de movimiento, permite un trabajo unilateral y ofrece la posibilidad de integrar la acción de los brazos con el tronco y/o extremidades inferiores (Ej. Flexión lateral del tronco + extensión-aducción brazo).<span class="apple-converted-space"><span style="background: #EDDC83;"><o:p></o:p></span></span></div> <div align="center" class="MsoNormal" style="text-align: center;"> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiQUfSk3ZEQVc4fIC9vnJfRK5hw7bk4wUM4CFlBhj_woD2phvVIlDr6LzcnXAn_0zuflZIPMwqh0wqALiIK9zID1Gtpy2HPw3StnKxUabnOkcMvVZRTLeyPU5doyW3-idH-LY4w64-kqofq/s1600/tras+nuca.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="252" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiQUfSk3ZEQVc4fIC9vnJfRK5hw7bk4wUM4CFlBhj_woD2phvVIlDr6LzcnXAn_0zuflZIPMwqh0wqALiIK9zID1Gtpy2HPw3StnKxUabnOkcMvVZRTLeyPU5doyW3-idH-LY4w64-kqofq/s320/tras+nuca.jpg" width="320" /></a></div> <br /> </div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span style="font-size: xx-small; line-height: 107%;"><b>Referencias</b><o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">1. Fees M, Decker T, Snyder-Mackler L, Axe MJ. Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete. A clinical perspective. Am J Sports Med. 1998 Sep-Oct;26(5):732-42.<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span style="font-size: xx-small;"><span lang="EN-US" style="font-size: 8.0pt; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">2. Elliott BC, Wilson GJ, Kerr GK. A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press. </span><span style="line-height: 107%;">Med Sci Sports Exerc. 1989 Aug;21(4):450-62.<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">3. Madsen N, McLaughlin T. Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise. Med Sci Sports Exerc. 1984 Aug;16(4):376-81.<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">4. Gross ML, Brenner SL, Esformes I, Sonzogni JJ. Anterior shoulder instability in weight lifters. Am J Sports Med. 1993 Jul-Aug;21(4):599-603.<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">5. Neviaser TJ: Weight lifting: risks and injuries to the shoulder. Clin Sports Med 1991;10(3):615-621<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">6. Cahill BR: Osteolysis of the distal part of the clavicle in male athletes. J Bone Joint Surg (Am) 1982;64(7):1053-1058<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">7.Rosenthal, MD. Shoulder savers: alterations of traditional exercises. Strength Cond. J. 1997;19(2): 7-10.<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span style="font-size: xx-small;"><span lang="EN-US" style="font-size: 8.0pt; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">8. Greenfield BH, Donatelli R, Wooden MJ, Wilkes J. Isokinetic evaluation of shoulder rotational strength between the plane of scapula and the frontal plane. </span><span style="line-height: 107%;">Am J Sports Med. 1990 Mar-Apr;18(2):124-8.<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">9. O'Connell PW, Nuber GW, Mileski RA, Lautenschlager E. The contribution of the glenohumeral ligaments to anterior stability of the shoulder joint. Am J Sports Med. 1990 Nov-Dec;18(6):579-84.<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">10. Moseley JB Jr, Jobe FW, Pink M, Perry J, Tibone J. EMG analysis of the scapular muscles during a shoulder rehabilitation program. Am J Sports Med. 1992 Mar-Apr;20(2):128-34.<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">11. Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):539-46.<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">12. Cibrario, M. Preventing weight room rotator cuff tendonitis: a guide to muscular balance. Strength Cond. J. 1997;19(2): 22-25.<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">13. Cressey, E. ACSM Recap: Part I. Testosterone Magazine. 30 Nov 2004. www.t-nation.com/readTopic.do?id=527120.<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">14. Juker, D, McGill, S, Krpof, P, Steffen, T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med. Sci. Sports Exerc. 1998;30:301—310.<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">15. Guimaraes AC, Vaz MA, De Campos MI, Marantes R. The contribution of the rectus abdominis and rectus femoris in twelve selected abdominal exercises. An electromyographic study. J Sports Med Phys Fitness. 1991 Jun;31(2):222-30.<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">16. McGill SM. The mechanics of torso flexion: situps and standing dynamic flexion manoeuvres. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1995 Jun;10(4):184-192.<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span style="font-size: xx-small;"><span lang="EN-US" style="font-size: 8.0pt; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">17. McGill, S. Ultimate Back Fitness and Performance. </span><span style="line-height: 107%;">Stuart McGill, PhD, 2004.<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">18. Signorile JF, et al. Journal of Strength&ConditioningResearch, 2002<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">19. Sperandei, S et al. Journal of Strength&ConditioningResearch, 2009<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">20. Paton ME & Brown JM. ElectromyogrClinNeurophysiol, 1995<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">21. Lehman GJ. Dynamic Medicine, 2004<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">22. Snyder BJ & Leech JR. Journal of Strength&ConditioningResearch, 2009<o:p></o:p></span></div> <br /> <br /> <br /> <br /> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: 8.0pt; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;"><br /></span></div>

Movimientos Tras Nuca. Realmente contraindicados? Mitos y verdades

Es sabido por muchos practicantes del deporte, sobre todo del mundo del culturismo y del fitness, que se están contraindicando todos aque...

El síndrome del sobreentrenamiento (SSE): Identifícalo - Diagnóstico y como actuar.

<div style="margin-bottom: 0cm;"> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhb0VMPbnOtLUBn02RA0LjicZHTdmNFLzF1JrZPu4uT_c6mLuCSvfsu14fXAvJCysMZUjfoE_q_-BqStoYOO766tTEk5w7trcqS_z4rOZD3X-8KUW3CpjJ3_CigsFUgi3YEWStGUzYxnNDF/s1600/sobreentreno.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhb0VMPbnOtLUBn02RA0LjicZHTdmNFLzF1JrZPu4uT_c6mLuCSvfsu14fXAvJCysMZUjfoE_q_-BqStoYOO766tTEk5w7trcqS_z4rOZD3X-8KUW3CpjJ3_CigsFUgi3YEWStGUzYxnNDF/s1600/sobreentreno.jpg" width="196" /></a></div> <div style="text-align: justify;"> Llevo muchísimos años escuchando en numerosas salas de musculación y centros fitness aquello de "estoy sobreentrenado", tengo que descansar....Pero el sobreentrenamiento por definición es algo más que una simple sensación de agotamiento tanto físico como mental. Si bien es cierto que estos mismo síntomas pueden ya alertarnos sobre un diagnóstico precoz, es mucho más complicado que eso.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Por esta misma razón queremos que prestéis especial atención al siguiente artículo en el que se detallan minuciosamente los aspectos más técnicos de esta consecuencia del exceso de la actividad deportiva. </div> <br /> Qué es el agotamiento, como detectarlo y como actuar terapéuticamente en consecuencia.<br /> <br /></div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> </div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Introducción</b><br /> <b><br /> </b></div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> </div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> El síndrome de sobreentrenamiento, es un cuadro clínico caracterizado por una disminución marcada y sostenida del rendimiento físico, con importante afectación neuro-endocrina, alteraciones inmunológicas, aumento de los marcadores inflamatorios, incapacidad de recuperarse aún con disminución o cese de la actividad, deterioro en grado variable del estado de salud y afectación de la calidad de vida del deportista, ocasionado por entrenamiento excesivo, o recuperación insuficiente, unido frecuentemente a cambios en los hábitos de vida, o problemas de contenido emocional de distinta índole (1-5).</div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <br /></div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Se han utilizado diversas expresiones para representar el estado aquél, en el que el sujeto se sobrepasa en sus actividades deportivas, con acumulación progresiva de fatiga que incide negativamente en todo su ámbito vital, y de manera particular en su rendimiento deportivo, tales como: sobreexigencia, extralimitación, entrenamiento excesivo sostenido, fatiga crónica severa, síndrome de bajo rendimiento inexplicable y otras más. Recientemente se han establecido tres categorías para clasificar la severidad y consecuencias del exceso de entrenamiento (2,6): </div> <ol> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> 1 la extralimitación funcional (EF)</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> 2 la extralimitación no funcional (ENF)</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> 3 el síndrome de sobreentrenamiento (SSE). </div> </li> </ol> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> En la EF la disminución del rendimiento y la fatiga son reversibles con un período de recuperación breve. La ENF se caracteriza porque la disminución del rendimiento y la sensación de fatiga persisten después del período de recuperación. El SSE es el nivel más severo y casi siempre tiene consecuencias a corto y mediano plazo.</div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> La incidencia y prevalencia del sobreentrenamiento es variable. En atletas olímpicos se ha reportado una incidencia entre el 10% y 28% (7), y de acuerdo a la nueva terminología, se ha estimado que entre el 20% y 60% de los atletas, experimentan los efectos negativos de un entrenamiento excesivo, al menos una vez en su carrera (6). Los atletas encuestados, además del exceso de entrenamiento, señalaron otros factores, que podrían contribuir al sobreentrenamiento, tales como: exceso de viajes y competencias, disminución de los períodos de descanso, tiempo de recuperación insuficiente, y un estilo de vida “no muy saludable” (7). En el argot deportivo estos otros factores se denominan “cargas fantasma”.</div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> En las últimas décadas, el SSE ha recibido una atención especial por parte de fisiólogos, médicos del deporte, entrenadores y atletas, porque constituye una seria amenaza tanto para el rendimiento deportivo como para la salud del deportista (6). Aunque no existe un cuadro patognomónico de sobreentrenamiento, se han reunido evidencias de índole clínica, fisiológica, bioquímica, inmunológica y psicológica (8) que han permitido estructurar un plan de trabajo más coherente y armónico para la detección y diagnóstico de este síndrome.</div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>FACTORES ASOCIADOS</b></div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Además de los elementos vinculados con la vida deportiva del atleta, en oportunidades confluyen una serie de factores, no relacionados directamente con el entrenamiento, que pueden comportarse como factores desencadenantes del sobreentrenamiento. Podemos mencionar:</div> <ol> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> 1.- Enfermedad orgánica no diagnosticada o no controlada. En oportunidades el factor desencadenante es una enfermedad infecciosa, como una caries dental; o una enfermedad metabólica como la Diabetes Mellitus; o una enfermedad con componente alérgico, como el asma bronquial.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> 2.- Cambio en los hábitos alimentarios. Restricción calórica en la dieta con balance energético negativo. Ingesta insuficiente de hidratos de carbono y/o proteínas. Deficiencia de minerales y oligoelementos.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> 3.- Cambio de residencia, con las implicaciones que ello conlleva. </div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> 4.- Desplazamientos a lugares geográficos con cambios importantes de latitud y/o altitud, sin tiempo suficiente para la aclimatación. En cuyo caso, el cambio de huso horario puede tener implicaciones en los ciclos circadianos hormonales. El aumento de altitud ocasiona disminución de la presión parcial de oxígeno y ello incide en el rendimiento, en losdeportes de resistencia.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> 5.- Cambios en el horario y el tiempo de sueño.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> 6.- Cambio de entrenador.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> 7.- Situaciones personales y/o familiares adversas, con distrés emocional (defunción, separación, estudios, laborales…)</div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /></div> </li> </ol> <b>Manifestaciones del sobreentrenamiento</b><br /> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Las manifestaciones del sobreentrenamiento son diversas y numerosas. Israel (8), describió el sobreentrenamiento, haciendo la distinción entre las manifestaciones simpáticas y parasimpáticas, aunque hoy en día se han incorporado otros elementos más. A continuación se presentan las manifestaciones más resaltantes en las diferentes categorías: clínicas, fisiológicas, bioquímicas, inmunológicas, psicológicas, factores de rendimiento y aspectos técnicos (8-11).</div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>CLÍNICAS</b><br /> <b><br /> </b></div> <ol> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Irritabilidad.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Inquietud.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Dolor muscular.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Hiporexia o anorexia.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Astenia.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Naúseas, gastritis u otras manifestaciones gastrointestinales.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Vómitos, diarrea, constipación.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Pérdida de peso.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Rabdomiolisis.</div> </li> </ol> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>FISIOLÓGICAS</b></div> <br /> <ol> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Alteraciones en la frecuencia cardíaca en reposo, ejercicio y recuperación.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Alteraciones en la presión arterial (hiper o hipotensión).</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Cambios respiratorios (taquipnea, hiperpnea, hiperventilación).</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Aumento del consumo de oxígeno en esfuerzos submáximos.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Disminución de la eficiencia mecánica.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Disminución de la masa magra.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Aumento del metabolismo basal.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">  -Cambios en el ECG (onda T y segmento S-T anormales).</div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /></div> </li> </ol> <b>NEUROENDOCRINAS Y BIOQUÍMICAS</b><br /> <b><br /> </b> <br /> <ol> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Aumento de la concentración de urea.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Aumento en la CPK.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Balance nitrogenado negativo.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Disminución de la Hb.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Disminución del hierro sérico.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Incremento en la producción de ácido úrico.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Aumento de la Proteina C- reactiva.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Disfunción hipotalámica.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Alteraciones endocrinas (catecolaminas, tiroxina, ↓testosterona, ↑cortisol, etc).</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Alteraciones del sistema nervioso autónomo (simpático, parasimpático)</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Disminución de la glutamina plasmática.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Déficit de minerales (Zn, Co, Al, Mg, Mn, Se, Cu).</div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b></b></div> </li> </ol> <b><br /> </b> <b>INMUNOLÓGICAS</b><br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /></div> <ol> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Aumento de la susceptibilidad a infecciones virales y bacterianas.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Aumento de la susceptibilidad y severidad a las enfermedades en general.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Incremento en los resfriados y alergias.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Cefalea.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Aumento de los leucocitos.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Disminución de los anticuerpos (gammaglobulinas).</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Aumento de los marcadores inflamatorios, en particular de las citoquinas.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Edema de los ganglios linfáticos.</div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /></div> </li> </ol> <b>PSICOLÓGICAS</b><br /> <br /> <ol> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Fatiga mental constante.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Inestabilidad emocional.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Desinterés.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Apatía</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Disturbios del sueño.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Disminución de la concentración.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Disminución de la autoestima.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Depresión.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Miedo a la competencia.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Incapacidad de cumplir las metas.</div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /></div> </li> </ol> <b>RENDIMIENTO FÍSICO</b><br /> <br /> <ol> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Disminución del rendimiento en general.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Disminución de la tolerancia a la carga de entrenamiento.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Disminución del tiempo que puede mantener el esfuerzo máximo.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Disminución de la fuerza y la resistencia muscular.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Requerimiento de un tiempo de recuperación mayor.</div> </li> </ol> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>ASPECTOS TÉCNICOS</b></div> <br /> <ol> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Pérdida de la coordinación.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Disminución de la capacidad para hacer frente a una gran cantidad de información.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Dificultad para corregir las fallas técnicas.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Repetición de los errores que ya fueron superados anteriormente.</div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /></div> </li> </ol> <b>Clasificación clínica del sobreentrenamiento</b><br /> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Desde el punto de vista clínico el síndrome de sobreentrenamiento presenta diferentes grados de severidad.</div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>LEVE:</b> Corresponde a lo que en la nueva nomenclatura se denomina extralimitación funcional. Ocurre tras un período breve de sesiones de entrenamiento forzado que rebasa el nivel de tolerancia del atleta, generalmente unido a recuperaciones incompletas sucesivas, que ocasiona síntomas leves de sobreentrenamiento, pero que no afectan mayormente al atleta. </div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Tras unos días de recuperación alcanza nuevamente su estado normal y puede proseguir sin limitaciones su programa de entrenamiento y competencias.</div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>MODERADO.</b> Representa un estado más avanzado de entrenamiento excesivo y pautas inadecuadas de recuperación. Corresponde a la extralimitación no funcional, de la nueva terminología. El atleta presenta síntomas característicos de un estado de fatiga residual que amerita un período de recuperación prolongado, que puede alcanzar entre varias semanas a varios meses. El atleta necesita supervisión médica y control de las variables fisiológicas y bioquímicas necesarias para evaluar sus respuestas, de la manera más objetiva posible.</div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>SEVERO.</b> La caída del rendimiento es constante, la fatiga persistente y hay cambios significativos en las variables físicas, fisiológicas y bioquímicas, fundamentalmente de carácter neuro-endocrino e inmunológico, con deterioro visible del estado de salud y afectación multisistémica. Su recuperación demanda una atención muy especial. En oportunidades está indicada la hospitalización o el ingreso en clínicas de recuperación para un mejor control médico y unos cuidados personalizados. La recuperación tarda varios meses, e incluso puede rebasar el año.</div> <br /> <b>MALIGNO.</b> En oportunidades el cuadro es extremadamente severo, presentándose una rabdomiolisis muy intensa y deterioro multisistémico que compromete la vida del paciente. Siempre requiere hospitalización, en oportunidades terapia intensiva o al menos cuidados especiales. El cuadro clínico es muy aparatoso, con insuficiencia renal aguda, arritmias cardíacas, daño hepático y otros.<br /> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Debe implementarse un plan terapéutico agresivo y persistente. En algunos casos lleva a la muerte de la persona. Esta categoría tiene un bajo registro en nuestro medio, y suele ocurrir en instituciones donde ingresan personas de características normales, pero sin experiencia en actividades físicas intensas, que son sometidas a entrenamientos muy intensos con restricciones de líquidos y alimentos, escaso sueño, y que además se utiliza el ejercicio físico como castigo a las faltas de disciplina, como a veces ocurre en las escuelas militares y de policía.</div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Diagnóstico</b></div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Reconocer el SSE no es fácil. La línea divisoria entre un rendimiento óptimo y una disminución del rendimiento por sobreentrenamiento es imprecisa y sutil (12). No existen pruebas científicas confiables e incontrovertibles que permitan demarcar la frontera entre lo que es adecuado y beneficioso, y lo inadecuado y perjudicial. Además, estos criterios pueden cambiar en un mismo sujeto de un momento a otro y las manifestaciones clínicas varían mucho de un sujeto a otro.</div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Por lo tanto hay que apoyarse en un conjunto de valoraciones de distinta índole para sumar elementos que permitan aproximarse al diagnóstico.</div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> El ECSS (12) propone una lista de verificación, como ayuda a médicos, entrenadores y atletas, para detectar y diagnosticar el SSE, a la vez que descartar otras posibles causas de bajo rendimiento.</div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Tabla II.- Lista de verificación como ayuda al diagnóstico del SSE</b></div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <i>Rendimiento – Fatiga</i></div> <br /> <i>Padece el atleta?:</i><br /> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> • - Bajo rendimiento inexplicable</div> • - Fatiga persistente<br /> • - Sensación de realizar mayor esfuerzo en el entrenamiento<br /> • - Trastornos del sueño<br /> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <i>Criterios de exclusión</i></div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <i>Existen enfermedades que puedan simular un SSE?</i></div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> • - Anemia</div> • - Virus de Epstein Barr<br /> • - Otras enfermedades infecciosas<br /> • - Daño muscular<br /> • - Enfermedad de Lyme<br /> •  -Enfermedades endocrinas (diabetes, tiroides, glándula suprarrenal)<br /> •  -Trastornos alimentarios<br /> •  -Anomalidades en algunos valores sanguíneos, tales como: (↑FR,↑PCR, creatinina, ferritina, ↑enzimas hepáticas)<br /> •  -Lesiones en el sistema musculoesquelético<br /> •  -Síntomas cardíacos<br /> •  -Asma del adulto<br /> •  -Alergias<br /> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <i>Existen errores de entrenamiento?</i></div> <br /> • - Aumento del volumen de entrenamiento<br /> • - Aumento significativo de la intensidad de entrenamiento<br /> • - Monotonía en el entrenamiento<br /> • - Exceso de competencias<br /> • - En atletas de resistencia: disminución del rendimiento en el umbral anaeróbico<br /> • - Exposición a factores de estrés ambiental (altitud, calor, frío, humedad)<br /> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <i>Otros factores</i></div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> • - Síntomas y signos psicológicos</div> • - Factores sociales (familia, relaciones, finanzas, trabajo, entrenador, equipo)<br /> • - Viajes recientes con cambios importantes de latitud<br /> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <i>Tests de ejercicio</i></div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> • - Comparar con valores de referencia previos: rendimiento, FC, lactato, hormonas</div> • - Resultados en la prueba de esfuerzo máximo<br /> • - Rendimiento en tests deportivos específicos<br /> • - Pruebas de rendimiento múltiple<br /> <br /> _________________________<br /> <b>Adaptado de la referencia 12</b><br /> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Criterios diagnósticos</b></div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> A continuación se presentan diferentes criterios que pueden ayudar al diagnóstico del SSE cuando existen indicios para sospechar su existencia:</div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>CLÍNICA</b></div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Hay que realizar una buena exploración clínica para identificar los cambios que ha sufrido el atleta en su vida deportiva y personal. Los distintos síntomas y signos que presenta el atleta deben ser valorados sin prejuicios y dentro de un contexto amplio. Algunas de las manifestaciones pueden ser:</div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> • - Irritabilidad</div> • - Inestabilidad emocional<br /> • - Desinterés<br /> • - Pérdida de la motivación<br /> • - Disminución o pérdida del apetito<br /> • - Disminución del rendimiento<br /> • - Dolor muscular<br /> • - Fatiga crónica<br /> • - Trastornos del sueño<br /> • - Trastornos gastrointestinales<br /> • - Infecciones recurrentes<br /> • - Cambios en la frecuencia cardíaca (de reposo, variabilidad de la FC)<br /> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>MARCADORES BIOQUÍMICOS</b></div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Desde hace algunos años se han utilizado diversas pruebas bioquímicas como indicadores de un estado de sobreentrenamiento. Entre ellos tenemos:</div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Glutamina</b></div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> La glutamina es uno de los 20 aminoácidos que intervienen en la síntesis de las proteínas, y tiene efectos ergogénicos de reparación de las fibras musculares. Los niveles bajos de glutamina en plasma se han asociado a un entrenamiento excesivo (13), pero este hallazgo no es constante (14). La glutamina disminuye después de ejercicios prolongados, pero no después de ejercicios breves de gran intensidad. </div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Los traumas físicos, las quemaduras, la inflamación y las infecciones también reducen la glutamina plasmática. En cambio aumenta su concentración con dietas ricas en proteínas y disminuye después de varios días de una dieta baja en hidratos de carbono (13). Como se puede apreciar, hay varios factores que influyen sobre los niveles plasmáticos de glutamina, lo cual disminuye su sensibilidad y especificidad. Para que se pueda utilizar confiablemente como marcador de sobreentrenamiento, hay que estandarizar las condiciones en las que se realiza la medición, tales como fijar un tiempo después del entrenamiento, características de la dieta, ausencia de traumas o infecciones (15).</div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Creatina fosfoquinasa (CPK)</b></div> <br /> La CPK es un enzima que convierte la creatina en fosfocreatina, mediante consumo de ATP. Se encuentra confinada en la fibra muscular y en el músculo cardíaco. Cuando hay daño muscular se libera esta enzima y pasa al torrente sanguíneo, aumentando así sus valores. La CPK no es un marcador expedito de sobreentrenamiento, pero es muy útil para determinar daño muscular reciente, inducido, por ejemplo, por una sobreexigencia temporal en el programa de entrenamiento. En los centros de entrenamiento de alto rendimiento, se hacen frecuentes evaluaciones de la CPK para evaluar tanto la exigencia de las sesiones de entrenamiento, como la recuperación entre sesiones o microciclos.<br /> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Urea</b></div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> La urea es un compuesto nitrogenado y representa el principal producto terminal del metabolismo de las proteínas. Algunos autores piensan que la acumulación de productos nitrogenados en el plasma sanguíneo es una medida de la degradación de las proteínas musculares, y un marcador de sobreentrenamiento, por la asociación que se realiza con la prevalencia de un estado catabólico predominante, inducido por la elevación crónica de los niveles de glucocorticoides (13). </div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Aunque también hay que tomar en cuenta que el ácido úrico y la urea, pueden elevarse por una ingesta copiosa de proteínas, por lo tanto hay que tomar en cuenta este aspecto para realizar una valoración adecuada de los niveles de productos nitrogenados. </div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Por lo demás, la urea plasmática tampoco es un buen marcador de un estado de sobreentrenamiento, pero si puede utilizarse como un indicador de la intensidad del trabajo muscular.</div> <br /> <b>Neuroendocrino</b><br /> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Desde hace varias décadas se conoce el importante papel que desempeñan las hormonas en los procesos de adaptación. El endocrinólogo canadiense Hans Selye (16) hizo un importante aporte en este sentido, con su teoría del Síndrome de Adaptación General.</div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Se piensa que el SSE puede tener origen en una disfunción de origen central mediada por hormonas, y por lo tanto la determinación de niveles hormonales en la sangre podría contribuir a realizar el diagnóstico de sobreentrenamiento. Sin embargo, no se han establecido criterios unánimes al respecto por razones de carácter metodológico y técnico.</div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> La relación testosterona/cortisol se ha considerado por mucho tiempo un marcador de sobreentrenamiento, porque el cortisol es una hormona catabólica y la testosterona es un esteroide anabólico. Se afirma que el sobreentrenamiento altera la dinámica normal en la producción y liberación de estas hormonas, con disminución de la testosterona y aumento del cortisol, ocasionando disminución en su relación. Pero este argumento no es convincente porque se aprecian cambios similares en atletas bien entrenados que intensifican sus cargas de entrenamiento (17). Esta relación disminuye en función de la intensidad y la duración del entrenamiento, y solamente indica el impacto actual del entrenamiento sobre el organismo, pero no es criterio de sobreentrenamiento (13).</div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Lo que se advierte en la literatura es que las manifestaciones orgánicas del SSE están relacionadas con la disfunción del eje “hipotálamo-hipófisis-corteza suprarrenal” (13,17-20). El hipotálamo produce y secreta factores de liberación que actúan sobre la hipófisis, en ella se produce y libera la adrenocorticotropina (ACTH), que, a su vez, actúa sobre la corteza suprarrenal, y estimula la liberación de cortisol. La hormona luteinizante actúa sobre las gónadas y estimula la liberación de testosterona. En una respuesta normal al entrenamiento se observa un aumento de la relación ACTH/cortisol durante el período de recuperación, lo cuál se atribuye a la disminución de la sensibilidad de la hipófisis al cortisol, y a la modulación de la sensibilidad de los tejidos a los glucorticoides (19).</div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> En el SSE hay una disminución de las hormonas del lóbulo anterior de la hipófisis (ACTH, GH, LH, FSH), en respuesta a estímulos estresantes (21). También se aprecian cambios a nivel del sistema nervioso vegetativo. Cuando el sobreentrenamiento ocurre a expensas de ejercicios muy intensos y corta duración (fuerza-velocidad-potencia), las manifestaciones son de carácter simpático (8,22). </div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> En cambio, cuando el sobreentrenamiento ocurre con ejercicios de resistencia (maratón-ciclismo), las manifestaciones son de carácter parasimpático (8,22). De hecho, se está utilizando el análisis de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) como una medida del balance cardíaco autonómico. Un aumento de la HRV indica un incremento del tono parasimpático en relación a la actividad simpática (23). Aunque esta prueba puede proporcionar información valiosa, todavía no ha sido estandarizada.</div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Recientemente se ha observado que los factores de crecimiento IGF-I y el factor de crecimiento de la insulina similar a la proteína de unión 3 (IGFBP-3), que son proteínas asociadas a la hormona del crecimiento, desempeñan una función muy importante tanto en la modulación de la respuesta al entrenamiento para mejorar el rendimiento de los individuos (24), como en los procesos de recuperación postejercicio, después de esfuerzos intensos (25). Niveles bajos de IGFBP-3 posteriores a las sesiones de entrenamiento se asocian a procesos de recuperación inadecuados (25).</div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>MARCADORES INMUNOLÓGICOS</b></div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> El sistema inmunológico es particularmente sensible al estrés fisiológico y psicológico, y pudiera constituir un buen indicador del estrés impuesto por el entrenamiento físico. Se ha observado que varios aspectos de la función inmulógica pueden verse afectados por el ejercicio agudo y crónico (14). El entrenamiento intenso sostenido puede provocar inmunosupresión, pero la cantidad de información científica al respecto es limitada (12).</div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Uno de los hallazgos más constantes en atletas sobreentrenados es la disminución del recuento de leucocitos, por lo tanto son más susceptibles de sufrir infecciones. El control periódico de las variables hematológicas podría ser de utilidad para el diagnóstico (26). También se ha reportado disminución de los monocitos, linfocitos T, inmunoglobulinas y citoquinas después de entrenamientos muy intensos (27,28).</div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Cuando se unen actividad física extenuante, déficit en el aporte de calorías en la dieta, pocas horas de sueño y estresantes psicológicos, se producen alteraciones en la respuesta inmunológica global (12).</div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Tratamiento</b></div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> El diagnóstico del SSE es dificultoso, en gran parte porque no existen normas estandarizadas para su confirmación. Pero lo más preocupante, es que probablemente no se llegue a un consenso definitivo, porque sus formas clínicas son muy variadas, y pueden cambiar incluso, en un mismo sujeto, en dos momentos distintos de su vida deportiva.</div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Prevención</b></div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Como en tantas otras situaciones en medicina, el mejor tratamiento es la prevención. En tal sentido se recomienda que tanto atleta como entrenador lleven un diario de entrenamiento con registro de (22):</div> <ol> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Control diario de variables fisiológicas (FC al despertar, peso corporal, hábito intestinal,</div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> sueño, apetito…).</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Registro de las cargas de entrenamiento (volumen, intensidad, recuperación, mediciones</div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> de rendimiento realizadas, lactato…).</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Registro de acontecimientos 3. diarios (fatiga, dolor muscular, sensación corporal).</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Registro del estado de ánimo y disposición psicológica.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Anotación si se presentan síntomas de malestar o enfermedad.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Anotación de las evaluaciones médicas y resultados de laboratorio clínico.</div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> </div> </li> </ol> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Medidas generales</b></div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /></div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Cuando se llega a la conclusión que existe un estado de extralimitación o sobreentrenamiento, hay que tomar medidas inmediatas, tanto de carácter general, como medidas específicas. </div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Entre las medidas de carácter general que debemos adoptar, dando por hecho que el primer paso es una adecuada valoración clínica por el especialista en medicina del deporte, o por el médico asignado para tal fin, son (22):</div> <ol> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Suspender todas actividades de entrenamiento y competencias por el tiempo que sea</div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> necesario.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Cuidado especial con la alimentación, incorporando los complementos y suplementos</div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> protéicos, vitamínicos y minerales, que se consideren necesarios.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Fisioterapia: baños termales, masajes, procedimientos con equipos especiales.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Psicoterapia. La asistencia psicológica es primordial para la recuperación y la superación</div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> de la crisis. A veces es conveniente incorporar también a los familiares más cercanos que</div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> conviven con el atleta, e incluso al entrenador.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Considerar el ingreso a una casa de descanso en ambiente tranquilo y natural.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> - Incorporar rutinariamente actividades recreativas y de esparcimiento.</div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> </div> </li> </ol> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Medidas específicas</b></div> De acuerdo a las manifestaciones que presente el atleta, y de acuerdo a los resultados obtenidos en los diferentes exámenes y exploraciones médicas se adoptarán las medidas correspondientes, de carácter médico y farmacológico, de acuerdo al órgano(s) y/o sistema(s) afectados.<br /> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Deben implementarse controles rigurosos de variables médicas, fisiológicas y bioquímicas, con la frecuencia que el atleta requiera, llevando registro estricto de la evolución del paciente, y haciendo los ajustes correspondientes en el tratamiento, de ser necesario.</div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>CONCLUSIÓN</b></div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> El SSE es un cuadro clínico que tiene una incidencia importante en los atletas de alto rendimiento. Sus manifestaciones clínicas son muy variadas y abundantes, e incluyen tanto aspectos fisiológicos, como psicológicos. </div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> La extralimitación y el sobreentrenamiento son manifestaciones de un exceso de entrenamiento o una mala adaptación al mismo, y la diferencia entre ellos no radica tanto en el tipo de ejercicio que se practica, ni la intensidad del entrenamiento o el grado de afectación del rendimiento, sino en el tiempo necesario para la recuperación. Son expresiones de un mismo cuadro clínico con distintas repercusiones en el organismo, cuya evolución es variable y requieren diferentes conductas y tiempos para superarlo. </div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> A pesar del gran número de síntomas y signos clínicos descritos y pruebas de laboratorio utilizadas, no existen procedimientos específicos que permitan diagnosticar el SSE, y éste se realiza por exclusión de otras posibles causas de bajo rendimiento y de afectación del estado de ánimo. Esto lo convierte en un reto a la acuciosidad y el buen sentido clínico de los médicos y demás profesionales encargados del control de los atletas de alto rendimiento.</div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b><span style="font-size: xx-small;">Referencias</span></b></div> <span style="font-size: xx-small;"> </span><br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <span style="font-size: xx-small;">1.- Budgett R. 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The overtraining syndrome: neuroendocrine imbalances in athletes. </span><span style="font-size: xx-small;">Brazilian Journal of Biomotricity 2007; 1: 34-44.</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> </span><span style="font-size: xx-small;">5.- Glesson M. Biochemical and immunological markers of overtraining. J Sports Sci Med 2002;</span><span style="font-size: xx-small;">1: 31-41.</span><br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <span style="font-size: xx-small;">6.- Nederhof E, Lemmink K, Visscher C Meeusen R; Mulder T. Psychomotor speed. Possibly a </span><span style="font-size: xx-small;">new marker for overtraining syndrome. Sports Med 2006; 36: 817-828.</span></div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <span style="font-size: xx-small;">7.- Nascimento R, Oliveira L, Martin D. Monitoring and prevention of overtraining in athletes. Rev </span><span style="font-size: xx-small;">Bras Med Esporte 12: 262e-265e.</span></div> <span style="font-size: xx-small;"> </span><span style="font-size: xx-small;">8.- Israel S. The problems of overtraining with reference to performance physiology and internal</span><span style="font-size: xx-small;">medicine. Med Sport 1976; 16: 1-12.</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> </span><span style="font-size: xx-small;">9.- Fry RW, Morton AR, Keast D. Overtraining in athletes: an update. J Sports Med 1991; 12: 32-</span><span style="font-size: xx-small;">65.</span><br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <span style="font-size: xx-small;">10.- Hartmann U, Mester J. Training and overtraining markers in selected sport events. Med Sci </span><span style="font-size: xx-small;">Sports Exerc 2000; 32: 209-215.</span></div> <span style="font-size: xx-small;"> </span><span style="font-size: xx-small;">11.-McKenzie DC. Markers of excessive exercise. Can J Appl physiol 1999; 24: 66-73.</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> 1</span><span style="font-size: xx-small;">2.-Meeusen R, Duclos M, Glesson M, Rietjens G, Steincker J, Urhausen A. Prevention, </span><span style="font-size: xx-small;">diagnosis and treatment of the overtraining syndrome. Eur J Sport Sci 2006; 6: 1-14.</span><br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <span style="font-size: xx-small;">13.-Gleeson M. Biochemical and immunological markers of overtraining. J Sports Sci Med 2002;</span><span style="font-size: xx-small;">1: 31-41.</span></div> <span style="font-size: xx-small;"> </span><span style="font-size: xx-small;">14.-Walsh N, Blannin A, Robson P, Gleeson M. Glutamine, exercise and immune function: links </span><span style="font-size: xx-small;">and possible mechanisms. Sports Med 1998; 26: 177-191</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> </span><span style="font-size: xx-small;">15.-Rowbottom D, Keast D, Morton A. The emerging role of glutamine as an indicator of exercise </span><span style="font-size: xx-small;">stress and overtraining. Sports Med 1996; 21: 80-97.</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> </span><span style="font-size: xx-small;">16.-Selye H. The stress of life. McGraw-Hill, New York, 1956</span><br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <span style="font-size: xx-small;">17.-Eichner E. Overtraining: consequences and prevention. Journal of Sports Sciences 1994; 13:</span><span style="font-size: xx-small;">S41-S48.</span></div> <span style="font-size: xx-small;"> </span><span style="font-size: xx-small;">18.-Meeusen R, Nederhof E, Buyse L, Roelands B, de Schutter G, Piacentini MF. Diagnosing </span><span style="font-size: xx-small;">overtraining in athletes using the two-bout exercise protocol. Br J Sports Med 2010; 44: 642-648.</span><br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <span style="font-size: xx-small;">19.-Lehmann M, Gastmann U, Baur S, Liu Y, Lormes W, Opitz-Gress A, Reissnecker S, Simsch </span><span style="font-size: xx-small;">C, Streinacker J. Selected parameters and mechanisms of peripheral and central fatigue and </span><span style="font-size: xx-small;">regeneration in overtrained athletes. In: Lehmann M,, Foster C, Gastmann U, Keizer H, </span><span style="font-size: xx-small;">Steinacker J (eds). Overload, performance incompetence, and regeneration in sport. New York: </span><span style="font-size: xx-small;">Kluwer Academic/Plenum publishers, 1999, p 7-25.</span></div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <span style="font-size: xx-small;">20.-Meeusen R. Overtraining and the neuroendocrine system. 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Eur J Sport Sci 2005; 4: 52-66.</span></div> <span style="font-size: xx-small;"> </span><br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <span style="font-size: xx-small;"><br /></span> <span style="font-size: xx-small;"> </span><span style="font-size: xx-small;">NOTA: Toda la información que se brinda en este artículo es de carácter investigativo y con fines académicos y de actualización para estudiantes y profesionales de la salud. En ningún caso es de carácter general ni sustituye el asesoramiento de un médico. Ante cualquier duda que pueda tener sobre su estado de salud, consulte con su médico o especialista.</span></div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /></div>

El síndrome del sobreentrenamiento (SSE): Identifícalo - Diagnóstico y como actuar.

Llevo muchísimos años escuchando en numerosas salas de musculación y centros fitness aquello de "estoy sobreentrenado", tengo ...