Algo con lo que siempre nos encontramos en la planificación
de nuestros entrenamientos es… ¿cuánto tiempo
tengo que descansar entre series? Muchos monitores y entrenadores
personales afirman positivamente ciertos intervalos sin evidencias científicas
que lo respalden.
Por esta misma razón nos aventuramos a documentarnos sobre
el tema. Pero cual fue nuestra sorpresa? Después de varios artículos leídos, nos
dimos cuenta de la gran controversia que existe sobre este tema no lejos de
enormes discrepancias entre ellos. Veamos por qué.
En el siguiente estudio de Schoenfeld [1] (referencia
mundial en todo lo relacionado con el entrenamiento), especifica que para poder
hacer recomendaciones debemos medir la respuesta endocrina post-ejercicio y
otros mecanismos relacionados con el crecimiento muscular. De los estudios de
medición de la hipertrofia muscular a largo plazo en los grupos que emplean
diferentes intervalos de recuperación, ninguno ha encontrado un crecimiento
muscular superior usando tiempos de descanso más cortos en comparación con el
grupo de intervalos de descanso más largos, mientras que un estudio ha
encontrado justamente lo contrario. Los intervalos de descanso de menos de 1
minuto pueden provocar aumentos agudos en los niveles de la hormona del
crecimiento, y al mismo tiempo, estos intervalos de descanso también disminuyen
el ratio testosterona-cortisol. Las adaptaciones producidas a largo plazo
pueden disminuir la respuesta endocrinológica post-ejercicio.
Resumiendo, la relación entre los intervalos de descanso
entre series mediada sobre la respuesta del sistema inmunológico, daño
muscular, estrés metabólico, o la capacidad de producción de energía y la
hipertrofia muscular es todavía ambigua y en gran medida teórica.
En conclusión, la evidencia no apoya la hipótesis de que el
entrenamiento de hipertrofia muscular requiere intervalos de descanso más
cortos que los usados para el desarrollo de la fuerza. Los intervalos de
descanso es preferible que sean auto-regulados.
Otro estudio [2]que es una revisión que engloba 35 estudios,
también recomiendan un descanso de entre 3-5 minutos cuanto trabajamos con
cargas que comprendan entre el 50% y el 90% de nuestro 1RM, es decir,
prácticamente en todas las series que hacemos cuando entrenamos. En ese
intervalo de tiempo es donde se produjo un mayor incremento de fuerza,
independientemente de que entrenemos con un objetivo de fuerza o de
hipertrofia. En cuanto a los intervalos de descanso cortos, la evidencia
demuestra beneficios a la hora de aumentar nuestra resistencia muscular.
Un estudio midió la eficiencia a la hora de entrenar press
banca y sentadillas con diferentes tiempo de descanso [3]. Los resultados
sugieren lo que llevamos aprendido hasta ahora, que los descansos cortos
favorecen al desarrollo de la resistencia muscular, pero por el contrario para
poder hacer esos descansos tan cortos necesitamos reducir la intensidad de los
ejercicios.
Por último, Christian Thibaudeau [4] nos hace esta serie de
recomendaciones en función del tipo de fibras predominantes que tenemos. No deben
de ser tomadas al pie de la letra ya que como hemos leído el tiempo de descanso
depende enormemente de la intensidad con la que estemos trabajando, pero son
perfectamente válidas para hacernos una idea.
Conclusiones:
Bajo mi modesta experiencia, después de 25 años dedicado al
deporte, mi consejo personal es que deberíamos descansar el tiempo suficiente
para completar la siguiente serie con la intensidad adecuada. Lo que quiero
decir es que si tenemos que realizar 15 repeticiones y llegamos a 18 o 20 sin
problemas es porque el binomio tiempo de descanso y cantidad de carga no es el
adecuado. Dejamos a modo de guía esta tabla con la puntualización de que solo
nosotros podemos observar el intervalo en el que nos debemos mover.
Referencias
1. The Effect of Inter-Set Rest Intervals on
Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047853
2. Rest interval between sets in strength
training.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365
3. The effect of rest interval length on the
sustainability of squat and bench press repetitions.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16686571
4. Christian
Thibaudeau – El libro negro de los secretos de entrenamiento.
