El H.I.I.T Entrenamiento Interválico de alta Intensidad. Un "Clásico" de los sistemas de entrenamiento.

<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg3pG0gEK0e0wHciFAGOn4iy04HBhLFeH3-jdJnThbo5rY_BipaG3E62JMSQPvlsXK1anZ4vfusNNhJM333o8ek9lh4fW16ailRbQJuJ-K0AmlCBgLN02KVmlYaMU84_MNzBJ4qU49z6hyphenhyphenW/s1600/entrenamiento-hiit-en-vigo-580x324.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="178" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg3pG0gEK0e0wHciFAGOn4iy04HBhLFeH3-jdJnThbo5rY_BipaG3E62JMSQPvlsXK1anZ4vfusNNhJM333o8ek9lh4fW16ailRbQJuJ-K0AmlCBgLN02KVmlYaMU84_MNzBJ4qU49z6hyphenhyphenW/s320/entrenamiento-hiit-en-vigo-580x324.jpg" width="320" /></a></div> <div style="text-align: justify;"> Durante toda mi trayectoria deportiva he tenido la oportunidad de entrenar en varios Gimnasios, Centros Wellness, Centros de alto Rendimiento, Escuela de Artes Marciales y demás instalaciones deportivas en las que la concordancia de un denominador común predominaba sobre todo lo demás, las ansias por innovar hacia nuevas actividades colectivas que calmaran la sed de aquellos que consideran los métodos tradicionales como la panacea del tedio y la monotonía. Y nada más lejos de la realidad. </div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Muchas de las actividades colectivas que conocemos hoy en día no son más que adaptaciones de los sistemas clásicos de entrenamiento acompañados de música y un buen nombre comercial parte de una estrategia de marketing que en la mayoría de los casos solo intentan evitar el pago de unos derechos registrados propiedad de una franquicia importante. Este es el caso de actividades como lo son el  crossfit, tabata, insanity y un largo etcétera. </div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <i>¿Pero cuales son lo principios básicos en los que se sustentan este tipo de actividades colectivas “de moda”?</i> Y aquí es donde se hace protagonista el <b>sistema de entrenamiento interválico de alta intensidad, o lo que conocemos comúnmente como HIIT.</b></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <b>El H.I.I.T.</b> (high intensity interval training) es un método de entrenamiento basado en el sistema fraccionado interválico (interval training). No obstante, al estar basado en el sistema interválico, como ya he comentado, poco tiene de novedoso, pues nos remontamos a<i> principios y mediados del siglo XX </i>para ver importantes estudios llevados a cabo por eminencias del entrenamiento físico y la Medicina deportiva como A.V. Hill en Inglaterra, W. Gerschler y H. Reindell en Alemania, P.O. Astrand en Suecia… quienes establecieron las diferentes respuestas que este sistema de entrenamiento puede producir a nivel fisiológico.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Se ha puesto bastante de moda en los últimos años, pues ha quedado demostrada su eficacia a la hora de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y muscular y, por ende, el aumento del metabolismo basal y la reducción de grasa corporal acumulada. En definitiva, las principales metas que busca aquel que practica este tipo de entrenamiento.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> El H.I.I.T. “original” (por llamarlo de alguna manera), se centra en el trabajo de resistencia cardiorrespiratoria, con ejercicios orientados, principalmente, a este fin (carrera, bicicleta, salto a la comba…). Sin embargo, si este método de entrenamiento se centra en el trabajo muscular, estaremos ante un H.I.P.T. (high intensity power training).</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> La metodología de este sistema consiste en hacer <b>sesiones de entrenamiento de corta duración</b> (unos 20 min., máximo)<b> y de alta intensidad</b>, alternando intervalos a ritmos elevados con otros a ritmo moderado (por regla general de menor duración) a modo de recuperación dinámica o inactivos (recuperación pasiva). Cada intervalo suele durar entre 20 segundos (para aquellos que se inician en este método) y hasta 4 minutos (para avanzados y en sistemas puros cardiorrespiratorios), descansando, de forma pasiva o activa (dependiendo, como acabamos de ver), la mitad de tiempo (proporción ejercicio / descanso = 2:1) para los más avanzados y hasta 1 min. para los principiantes.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Conociendo la teoría básica de los sistemas fraccionados interválicos (intensidades, repeticiones, descansos…) y dominando (imprescindible) la técnica de ejecución del mayor número posible de ejercicios, principalmente de fuerza, podréis diseñar y aplicar los entrenamientos en función de las necesidades de cada persona.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <i><u>Los efectos beneficiosos a corto-medio plazo son, principalmente:</u></i></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> </div> <ul> <li>Disminución de los niveles de LDL (colesterol “malo”).</li> <li>Aumento de los niveles de HDL (colesterol “bueno”).</li> <li>Disminución de la presión arterial.</li> <li>Aumento de la producción de insulina (beneficioso para enfermos diabéticos de tipo I).</li> <li>Mejora del VO2 max. (mejora de la capacidad cardiorrespiratoria).</li> <li>Mantenimiento y/o leve incremento del porcentaje de masa muscular.</li> <li>Aumento de la producción de testosterona.</li> <li>Estimulación de la producción de hormona del crecimiento.</li> <li>Moderada disminución del porcentaje de grasa corporal.</li> </ul> <br /> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> A nivel de mejora del rendimiento físico, los resultados dependerán de los parámetros programados en cada uno de los entrenamientos, a saber, intensidad y volumen, los cuales determinarán la carga, el tiempo, la velocidad de ejecución, etc. Es por ello por lo que podemos descubrir “subsistemas” de entrenamiento de alta intensidad, como por ejemplo:</div> <div style="text-align: justify;"> </div> <ul> <li>L.I./H.I.I.T. (long interval H.I.I.T.): intervalos largos (de 1 a 4 min. aprox.).</li> <li>S.I./H.I.I.T. (short interval H.I.I.T.): intervalos cortos (de 20 seg. a 1 min., aprox.).</li> <li>S.I.T. (sprint interval training): basado en series de carrera a máxima intensidad y duración media (máximo de 30 seg.), con tiempos de descansos muy altos (4 min.), normalmente pasivos.</li> <li>R.S.T. (repeated sprint training): similar al anterior, pero con tiempos de descanso menores (cociente 1:1) y activos de baja intensidad.</li> </ul> <br /> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <b><u><span style="font-size: large;">Moderada disminución del porcentaje graso.</span></u></b></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Como dice el dicho: “milagros a Lourdes”. El Dr. Pedro J. Benito Peinado, Vicedecano de la Jefatura de Estudios de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Politécnica de Madrid (Madrid, España), en su artículo “High intensity interval training (H.I.I.T.) y su aplicación a la pérdida de peso”, publicado en el ejemplar número 53 de la revista Gym Factory (septiembre / octubre de 2013), afirma, claramente: “(…). Cualquier tipo de ejercicio que no se acompañe de una intervención hipocalórica está orientado al fracaso”. Para respaldar esta afirmación alude a estudios realizados por diferentes investigadores y que concluyeron que la pérdida total de grasa oscila entre los 100 g. en 12 semanas de entrenamiento H.I.I.T. (Tjonnay et al., 2009) y los 3 Kg. en 16 semanas (Warburtony et al., 2005). En ningún caso, la pérdida de grasa superaba el 4% de la masa corporal que los sujetos sometidos a estudio tenían al comienzo del programa de entrenamiento.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Como bien indica el Dr. Benito Peinado, perder 3 Kg. (máximo) de masa grasa en 4 meses, es un fracaso rotundo. De ahí la importancia de acompañar este programa de entrenamiento (y cualquier otro) de una dieta hipocalórica.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <span style="font-size: large;"><b><u>El H.I.I.T. y el sistema cardiorrespiratorio</u></b></span></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> La principal preocupación que despierta en la comunidad médica es averiguar si existe algún aspecto negativo que pueda afectar a la salud cardiorrespiratoria de los practicantes de estos sistemas de entrenamiento.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> El eminente Doctor en Fisiología Michael Joyner, de la clínica Mayo (Rochester, Minnesota, EE.UU.), ha invertido grandes esfuerzos en el estudio de la respuesta humana ante entrenamientos de elevado estrés físico y mental, como el que nos ocupa en estas líneas. Ha llegado a la conclusión de que, durante este tipo de entrenamiento, los niveles de VO2 max. aumentan considerablemente, especialmente si los intervalos oscilan entre los 3 y los 5 min., si se aplica varias veces a la semana y durante un periodo más extenso (varias semanas).</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Obviamente, son cifras que nos hacen pensar en el aumento del rendimiento cardiorrespiratorio pero, ¿es bueno para todos o hay excepciones? Los estudios del Dr. Joyner afirman que no solo las personas sanas que se someten (de forma progresiva, por supuesto) a este tipo de entrenamientos, sino también pacientes cardiópatas rehabilitados, mejoran su condición cardiorrespiratoria de forma notable.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Sin embargo, aquellas personas que muestran algún síntoma de enfermedad o trastorno coronario, deben evitar los entrenamientos interválicos de alta intensidad debido a que su corazón no está preparado para sufrir los cambios agudos a los que se va a ver sometido, principalmente porque la presión arterial sistólica puede aumentar hasta 400 mm.Hg. si se utiliza sobrecarga y si se llega al fallo muscular (como suele ser habitual en este tipo de entrenamiento).</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Por tanto, no queda de más recomendar que, antes de someterse a esta clase de entrenamiento, nos hagamos un buen chequeo médico.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <b><span style="font-size: large;"><u>Qué hace tan efectivo los ejercicios de alta intensidad</u></span></b></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Parte de la razón de por qué el HIIT es tan eficaz se debe a que involucra mucho más de su tejido muscular que el ejercicio convencional cardio-aeróbico.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Tenemos tres tipos diferentes de fibras musculares: lentas, rápidas, y súper-rápidas. Sólo UNO de estos músculos, las fibras súper rápidas, impactaran su producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), que es la CLAVE para la fuerza, la salud y la longevidad. La gran mayoría de las personas, incluyendo a muchos atletas como los corredores de maratón, sólo entrenan usando sus fibras musculares lentas. De hecho, tanto el entrenamiento cardiovascular realizado tradicionalmente como el  entrenamiento de fuerza activaran únicamente sus músculos lentos. Estos son los músculos rojos, que están llenos de capilares y mitocondrias, y por lo tanto con una gran cantidad de oxígeno.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> El tipo rápido de fibra, que es también un músculo rojo que se oxigena rápidamente, es cinco veces más rápido que las fibras lentas. El entrenamiento de fuerza, o los ejercicios pliométricos en periodos cortos pero intensos, activaran estos músculos rápidos. Las fibras súper rápidas son las fibras musculares blancas. Contienen mucha menos sangre y mitocondrias menos densas. Estas fibras musculares son lo que utiliza cuando hace ejercicios anaeróbicos en periodos cortos. Los ejercicios de alta intensidad en periodos cortos pero intensos son los que activaran estas fibras súper rápidas. Son 10 veces más rápidas que las fibras lentas, y activarlas es la clave para la producción de la hormona del crecimiento con el fin de mejorar aún más su liberación de la hormona del crecimiento, asegúrate de:</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> </div> <ul> <li>Tener una buena noche de sueño</li> <li>Optimizar sus niveles de vitamina D</li> <li>Evitar el azúcar, especialmente la fructosa. (Si usted consume azúcar o fructosa, sobre todo en las dos horas posteriores al ejercicio, prácticamente destruirá la producción de la hormona del crecimiento)</li> </ul> <br /> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <span style="font-size: large;"><b><u>Crossfit, la disciplina de moda</u></b></span></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Es el sistema interválico de alta intensidad que más se está practicando en el mundo entero y que consiste en el encadenamiento de diferentes ejercicios extraídos de modalidades deportivas tales como la halterofilia (cargadas, arrancadas, levantamientos…), la gimnasia (pliometrías, equilibrios, multisaltos…), el powerlifting (press de banca, sentadillas, peso muerto…) y el atletismo (carrera, paso de obstáculos, lanzamientos…). Estos ejercicios se realizan a intensidad extrema, durante un tiempo determinado y sin pausa entre ellos.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Los principales objetivos de esta disciplina, además de los que ya hemos visto al principio de este artículo son mejorar la potencia muscular, la resistencia anaeróbica y la psicomotricidad general.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Al igual que cualquier sesión de entrenamiento tradicional, se divide en 3 partes:</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Calentamiento: con una duración que viene a girar alrededor de los 15 min. Se realizan, además de movimientos articulares y estiramientos dinámicos, ejercicios varios de asimilación técnica específica del crossfit.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> W.O.D. (work of the day o “trabajo del día”): es la que conocemos como parte principal de la sesión y viene a durar entre 15 y 30 min., dependiendo, principalmente, del nivel de los practicantes.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Vuelta a la calma: con una duración aproximada de 10 min. y en la que se realizan ejercicios de soltura muscular, relajación y suaves estiramientos en descarga.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Sobre esta variante de H.I.I.T. cabe destacar que, pese a ser una actividad física muy motivante y divertida, si no se realiza en su justa medida, de forma progresiva y adecuada a las características individuales de la persona que lo practica, se puede convertir en un serio enemigo para nuestra salud.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Recientes estudios llevados a cabo por la Dra. en Medicina Deportiva y Fisiología Heather Gillespie, del Ronald Reagan UCLA Medical Center (Los Angeles, California, EE.UU.) y corroborados por el ya nombrado Dr. Michael Joyner, entre otros, concluyen que <b><i><u>el exceso de práctica de esta disciplina puede provocar un daño muscular importante,</u></i></b> lo cual produce elevadas concentraciones de mioglobina y de CK (creatin quinasa) en sangre y orina, trastorno conocido como rabdomiólisis. Estas dos proteínas provienen del músculo dañado y son liberadas al torrente sanguíneo, teniendo que ser posteriormente eliminadas por orina tras un <i>proceso renal intenso</i>. Ese sobreesfuerzo al que se ven sometidos los riñones puede producir un <i>fallo renal</i>.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <b><u>Por otro lado, ¿qué decir de las lesiones ósteo-musculares, tanto agudas como crónicas, que se vienen produciendo por un exceso de práctica? Enumero unas cuantas:</u></b></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> </div> <ul> <li style="text-align: justify;"><b>Tendinitis rotuliana</b> (“rodilla de saltador”): inflamación del tendón rotuliano causada por acciones de alto impacto, principalmente, por los ejercicios pliométricos.</li> <li style="text-align: justify;"><b>Periostitis tibial:</b> inflamación del periostio que recubre la cara anterior de la tibia. Las causas pueden ser varias: correr, saltar, hacer sentadillas… La alta velocidad a la que se realizan estos movimientos puede provocar una falta de control de la técnica de ejecución de los mismos, forzando una transferencia del peso corporal hacia la punta de los pies al buscar el equilibrio para no caerse, lo que causa un exceso de rozamiento de la musculatura tibial sobre el hueso.</li> <li style="text-align: justify;"><b>Lumbalgias y lumbociatalgias:</b> sobrecargas y contracturas a nivel de la musculatura lumbar e inflamaciones del nervio ciático. Estas lesiones se pueden producir por cualquier movimiento forzado descontrolado (dominadas con sacudidas, arrancadas, pliometrías…).</li> <li style="text-align: justify;"><b>Epicondilitis</b> (“codo de tenista”) y epitrocleitis (“codo de golfista”): inflamaciones en la articulación humeroradiocubital, causadas por movimientos bruscos repetitivos y sobrecargados (presses, maromas, lanzamientos…).</li> <li style="text-align: justify;"><b>Síndrome subacromial</b> (“hombro de peluquera”): inflamación de los manguitos de los rotadores, también producida por los movimientos citados en el punto anterior.</li> </ul> <span style="text-align: justify;">Todo en su justa medida es beneficioso y el exceso de práctica de cualquier actividad físico-deportiva, conllevará la aparición de diversas lesiones. Debemos ser conscientes de sus ventajas pero también de sus inconvenientes. </span><br /> <span style="text-align: justify;"><br /></span> <span style="text-align: justify;">Como en la mayoría de mis artículos suelo terminar con la frase .."saquen sus propias conclusiones.." Pero en esta ocasión... y por primera vez en DSQ (aunque amenazo con repetir)..quiero hacer un guiño a quién me ha llenado de motivaciones para escribir esta publicación.</span><br /> <span style="text-align: justify;"><br /></span> <span style="text-align: justify;">- <i>"No hay nada como la calidez de <b>quien</b> enciende una chimenea..porque el frío no existe..sino la ausencia de calor.."</i></span><br /> <span style="text-align: justify;"><br /></span> <span style="text-align: justify;">Seguimos..!!! Hasta que lo bueno sea mejor y lo mejor excelente...</span><br /> <br /> <br /> <span style="font-size: xx-small;">Referencias:</span><br /> <span style="font-size: xx-small;">Clasing, Patrick. RX MAGAZINE: “Las lesiones más comunes en un W.O.D.”: http://www.rxmagazine.co/fitness/detalle/las-lesiones-mas-comunes-en-un-wod</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> Dr. Benito Peinado, Pedro J.: “High intensity interval training (H.I.I.T.) y su aplicación a la pérdida de peso” Revista Gym Factory, 53 (septiembre / octubre, 2013).</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> Entrenamiento H.I.I.T.: mejor método para quemar grasa y definir tus músculos: https://www.youtube.com/watch?v=iKRmqpWtcSI</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> H.I.I.T. para mejorar la resistencia y quemar grasa: http://www.vitonica.com/carrera/hiit-para-mejorar-la-resistencia-y-quemar-grasa</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> Joyner, Michael: “VI Simposio Internacional de Actualizaciones en Entrenamiento de Fuerza”. INEF. Universidad Politécnica de Madrid: http://laboratoriofisiologiainef.wordpress.com/2014/03/11/simposio-de-fuerza-doctor-michael-j-joyner/</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> ¿Qué es el crossfit?: http://www.mundocrossfit.com/acerca-de</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> Ross, Brooke: “The controversy behind crossfit”: http://www.livestrong.com/article/545200-the-fall-of-fitness/</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> U.S. National Library of Medicine (MedLinePlus): http://www.nlm.nih.gov/</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> Wikidep: http://www.wikidep.com/wiki/Crossfit</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> Otras consultas: www.es.wikipedia.org. www.altorendimiento.com</span>

El H.I.I.T Entrenamiento Interválico de alta Intensidad. Un "Clásico" de los sistemas de entrenamiento.

Durante toda mi trayectoria deportiva he tenido la oportunidad de entrenar en varios Gimnasios, Centros Wellness, Centros de alto Rendimi...

TABATA - El entrenamiento de alta intensidad Aeróbico-Anaeróbico

<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjxdIcNLcJPgzgSC-Jmp_1kBADA1VhwP6IThKid7A0Id-O85pGAxOAwelIM2sC6o-H58O_wNW79I3jjoVYEh95kriSniEsUofmpt7PmQIAKAXVOj9l1UDbAQzmiKoKs2NS-iFMTMjQ8CW2D/s1600/tabata.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="197" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjxdIcNLcJPgzgSC-Jmp_1kBADA1VhwP6IThKid7A0Id-O85pGAxOAwelIM2sC6o-H58O_wNW79I3jjoVYEh95kriSniEsUofmpt7PmQIAKAXVOj9l1UDbAQzmiKoKs2NS-iFMTMjQ8CW2D/s320/tabata.jpg" width="320" /></a></div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> El método Tabata se encuentra dentro de la modalidad de trabajo a intervalos de alta intensidad, haciéndose muy popular en los últimos años con la inclusión del CrossFit. </div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> El nombre tiene origen en el Dr. Izumi Tabata, quien en 1996 realizó un estudio para mejorar el consumo máximo de oxígeno, en el que descubrió una forma de incrementar la capacidad aeróbica y anaeróbica al mismo tiempo.</div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> En el estudio original, los intervalos fueron realizados con un 170% cuantificable del consumo máximo de oxígeno. Los atletas de prueba que realizaron intervalos "Tabata" por cuatro minutos, obtuvieron un incremento sustancial en el consumo máximo de oxígeno, que aquellos en el grupo de control que hicieron sesiones de sesenta minutos de ejercicios de intensidad moderada. En este estudio los atletas tuvieron una mejora de su capacidad aeróbica del 14% y de su capacidad anaeróbica del 28%</div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> El Dr. Tabata analizó varios protocolos diferentes, pero eligió ocho series de intervalos de entrenamiento de veinte segundos alternándolos con intervalos de descanso de diez segundos, como la duración de intervalos más efectiva para mejorar consumo de oxígeno y la potencia aeróbica.</div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> Como hemos comentado al principio de nuestro artículo, es un sistema de entrenamiento popularizado por CrossFit, donde se utiliza con un gran repertorio de ejercicios funcionales de fuerza y potencia. Su beneficio lo basan en que estos esfuerzos de alta intensidad producen un significativo beneficio aeróbico, sin el desgaste muscular que conlleva el entrenamiento de la resistencia. Desde luego es una alternativa viable a las sesiones monótonas de trabajo cardiovascular que para muchas personas resultan poco motivantes o no disponen de mucho tiempo.</div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> <b>Su estructura es la siguiente:</b></div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> - 20 segundos de trabajo.</div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> - 10 segundos de recuperación</div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> - 8 series</div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> El tiempo total de duración es de 4 minutos donde un solo ejercicio se realiza a máxima intensidad o mayor número de repeticiones posible durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de recuperación, se repite un total de 8 series.</div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> Si bien podemos aplicar el método Tabata con cualquier ejercicio, lograremos mayor intensidad y un trabajo más completo con menos sobrecarga en un sólo músculo y menor riesgo de lesiones, si empleamos movimientos que involucran más que un sólo grupo muscular, es decir, con ejercicios básicos. Por ejemplo, podemos usar para entrenar con el método Tabata, sentadillas, flexiones de brazos, zancadas o dominadas. Las recomendaciones es no realizarlo dos días seguidos.</div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> <b>Tabata y pérdida de peso</b></div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> Este método de alta intensidad defiende que el consumo calórico postejercicio es muy significativo por lo que podría ser un método efectivo para programas de perdida peso siempre y cuando esté bien aplicado con contenidos adaptados a población con sobrepeso.</div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> <br /></div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> <b style="line-height: 100%;">Ventajas del entrenamiento por intervalos de alta intensidad</b></div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> Entre las principales ventajas de trabajar por un corto tiempo, con intervalos con breves descansos entre sí, y sobre todo, a una máxima intensidad, encontramos la posibilidad de mejorar simultáneamente el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico.</div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> Es decir, no sólo ayudaremos a mejorar la resistencia cardiovascular sino también, liberaremos más testosterona y hormona de crecimiento, logrando mayor resistencia muscular y capacidad anaeróbica.</div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> Por si fuera poco, podemos incrementar nuestro metabolismo grandemente logrando un mayor gasto calórico, no sólo mientras entrenamos, sino también estando en reposo.</div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> Todas estas ventajas podemos obtener entrenando a muy alta intensidad como lo exige el método Tabata.</div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> Es un método que se adapta muy bien a las ultimas tendencias de entrenamientos funcionales, efectivos e intensos, sin embargo se necesita una base adecuada de capacidad aeróbica y ciertos niveles de fuerza para asegurar una optima efectividad de sus beneficios. Es un sistema que incluiría sin duda en personas ya con un mínimo de condición física y nunca en personas iniciadas.</div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> <b>Cómo perfeccionar tu entrenamiento Tabata</b></div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> Si quieres emplear esta modalidad de entrenamiento con intervalos de alta intensidad, te recomendamos tener en cuenta los siguientes consejos para perfeccionar tu entrenamiento Tabata y poner el cuerpo en forma en poco tiempo:</div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> Si empleas carga, utiliza un 50 a 75 % de la carga que habitualmente usas, pues se trata de una modalidad más intensa y exigente.</div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> Mejor contar con la ayuda de un compañero, que controle la cantidad de repeticiones que realizamos en cada serie y que nos indique cuándo pasar de serie a descanso y viceversa, de manera de no tener que estar pendiente de un reloj. Sino, un buen compañero puede ser un temporizador como estos ejemplos online que ayudan a entrenar por intervalos.</div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> Mejor no emplearlo todos los días debido a su alta intensidad, pues puedes complementar el entrenamiento Tabata una o como mucho dos veces por semana con un entrenamiento de moderada intensidad y mayor duración.</div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> Mejor no soltar la carga con que trabajas, de manera de no pasarnos del tiempo de descanso y mantener la concentración en el método. Así, si trabajas con mancuernas, no las sueltes en los segundos de descanso.</div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> Controla tus progresos registrando cuántas repeticiones realizas por serie y si logras aumentar dicha cantidad, estarás batiendo récord.</div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> Si lo realizas junto a la rutina habitual, déjalo para el final, pues se trata de un entrenamiento muy agotador que después, no te permitirá realizar nada más.</div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> Recuerda que es un entrenamiento muy exigente, por lo que si no te sientes capacitado, no lo hagas. Además, no es apto para cualquiera, sino que previo a su ejecución, recomendamos realizar una prueba de máximo esfuerzo y un chequeo médico que asegure que somos aptos para esto.</div> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <br /> <div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm;"> Con estos consejos puedes hacer un buen uso del método Tabata para lograr un cuerpo en forma en poco tiempo, pues no necesitarás más que 4 minutos para trabajar duro.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: center;"> </div> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> </div> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> </div> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg_xIasBDYsaI95i0gSotzIC2o57TRvBPCt6IlXYSqs2XBWJLfPxqB8ZUrrQ4mKHz_y3sTeXDgEY4vNQzcUqDG1O7ifmu0mie-YvIlzLXu8y24AZ0hNsV-pl4MmAfEfuAvIY2h87HQnok1M/s320/tabata01.jpg" width="140" /><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi0FeIJTDCLX0bbLYkkLe8pUXiQfU9I0n3rJbOmvHfVRDPrvIJ0IgjUS-zSEqTPq4TwGF8TGDr95kIqFYHnWo4sMU2osEH-uswAVkF8q0hEmVjMdg0bjyhsqnEcza5b_dnk8s_aS2VirnSY/s320/tabata03.jpg" width="140" /><u><strike><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhmsxBh4d4mAgK8irRfLB09YzuOKWWGUruLal2-lbk6VrLv45QMYxTWgB3G6bnQb0JfoxWzU_L6vcIHWcDJNrn_7JU5guBTdiP_moto62dQUlZiqKMTfJWW8Ersqf76-_DbnVwOJEEkJo5H/s320/tabata02.jpg" width="140" /></strike></u></div> <br /> <br />  

TABATA - El entrenamiento de alta intensidad Aeróbico-Anaeróbico

El método Tabata se encuentra dentro de la modalidad de trabajo a intervalos de alta intensidad, haciéndose muy popular en los últimos añ...

El G.A.P - Una actividad colectiva que se resiste a desaparecer.

<div style="margin-bottom: 0cm;"> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjrYh7918_1WPo6LOVsra8BWeN_YMy1052fk6CZv5YZVGPb02IvMguNCTSmTQAwY6hSezE48UOUuOXHuY2X6Yj-hDLuJOERx9BWdHxAdXQXAKls4QW9sh113CZA_eD_vH0ZygmOSFvKlo7O/s1600/gap-gimnasio-coslada.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="159" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjrYh7918_1WPo6LOVsra8BWeN_YMy1052fk6CZv5YZVGPb02IvMguNCTSmTQAwY6hSezE48UOUuOXHuY2X6Yj-hDLuJOERx9BWdHxAdXQXAKls4QW9sh113CZA_eD_vH0ZygmOSFvKlo7O/s1600/gap-gimnasio-coslada.jpg" width="320" /></a></div> <div style="text-align: justify;"> Son muchas las actividades colectivas que podemos encontrar en el catálogo de ofertas de cualquier Gimnasio y centro Wellnes. Algunas pueden estar más orientadas al sexo femenino por las zonas que trabaja. Hablamos concretamente del <b>GAP</b>, que bajo las siglas de <b>“Glúteos, Abdominales y Piernas”</b> pretende hacerse un hueco entre otras actividades muy de moda como lo son por ejemplo el <b><a href="http://deportesinquimica.blogspot.com.es/2014/10/zumba-todo-lo-que-necesitas-saber.html" target="_blank">Zumba®</a></b> o el <b><a href="http://deportesinquimica.blogspot.com.es/2010/11/el-spinning-todo-lo-que-hay-que-saber.html" target="_blank">Spining</a></b>.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Es encuentra una modalidad que podrás usar para tonificar aquellas partes del cuerpo más costosas de fortalecer debido su gran potencia muscular. Compuesta por sencillos ejercicios, combinarás el trabajo aeróbico y muscular en una misma sesión. Anímate a probarlo.</div> </div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> <b><u>Principales ventajas</u></b></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> Las actividades de fitness suelen tener una estructura similar, aunque todas difieren en algún aspecto y son escogidas según el criterio del usuario. Con el GAP los beneficios son tanto estéticos como saludables, entre los que cabe destacar:</div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> <b>Eliminación de grasa.</b> El sexo femenino tiene tendencia a acumular tejido adiposo en caderas, glúteos y piernas. Trabajando conjuntamente estos grupos musculares desde un entrenamiento cardíaco se accederán a los depósitos de grasa en dichas zonas. Son las primeras donde llega la grasa, pero la retirada de la misma se inicia en tales estructuras corporales. También es una estupenda forma de crear el tan deseado vientre plano.</div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> <b>Mejora la postura y evita desviaciones de la columna</b>. Los movimientos realizados en este tipo de clase hacen que los músculos estabilizadores de la columna se refuercen considerablemente, algo perfecto para evitar desajustes posturales. Desaparecerán los molestos dolores de espalda y evitarás pinzamientos lumbares o cervicales.</div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> <b>Ideal para adultos mayores ya que previene la incontinencia urinaria.</b> Como cada beneficio, todo proviene de la tonificación de los músculos. El suelo pélvico y los pequeños músculos situados alrededor del aparato excretor hacen que el déficit de fuerza en tal zona producido por la edad se vea reducido.</div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b><u>Partes de una sesión de GAP</u></b></div> <div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b>Calentamiento:</b> durante esta etapa lo único que se busca es preparar al cuerpo para realizar el entrenamiento más intenso de la sesión durante no más de 10 minutos de actividad ligera, pero también al ritmo de la música.</div> <div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b>Cardiovascular:</b> una vez que se ha finalizado el calentamiento se inicia la sesión de quema de grasa con unos 25 minutos de puro trabajo aeróbico.</div> <div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b>Ejercicios localizados:</b> en esta parte se trabajan intensamente piernas, glúteos y abdominales, siempre en ese orden, con una pequeña recuperación en los cambios de ejercicios, durante otros 25 minutos.</div> <div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b>Estiramientos:</b> para finalizar la sesión siempre se realizan unos 5 minutos de relajación y estiramiento de todas las áreas musculares que se acaban de trabajar.</div> <div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> Estas partes son básicas en una rutina de GAP común pero además podemos usar lastres en los tobillos para realizar el ejercicio un poco más intenso y mejorar la tonificación de todas las zonas. Este entrenamiento GAP se suele entrenar entre dos y cuatro días a la semana para tener buenos resultados.</div> <div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> <b><u>Ejercicios GAP</u></b></div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> Por lo general los ejercicios llevados a cabo en este tipo de clases son del tipo localizados. La estructuración puede varíar según la necesidad del usuario pero en la mayoría de los casos está compuesta por: un calentamiento de 10 minutos al ritmo de la música a una intensidad suave-media, 25 minutos de trabajo cardiovascular y aerobico, otros 25 minutos de ejercicios de glúteos, piernas y abdominales aisladamente, y para finalizar unos 5 minutos de relajación y estiramientos para recuperarnos de la sesión.</div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> <b>Glúteos</b></div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> En cuadrupedia, con las rodillas apoyadas en el suelo y con una flexión de rodilla de 90 grados extender pierna hacia atrás al mismo tiempo que se eleva hacia arriba. Para aumentar la intensidad del ejercicio, y así trabajar más, puedes cargar todo el peso sobre la punta del pie sin apoyar las rodillas. 3 series de 15 repeticiones, alternativamente por cada lado.</div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> Misma posición que el ejercicio anterior pero esta vez llevando la pierna hacia un lado sin variar la flexión de la rodilla. 3 series de 15 repeticiones.</div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> <b>Abdominales</b></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> Sentado en el suelo con el tronco ligeramente inclinado hacia detrás, levantar ambas piernas hacia arriba y efectuar el movimiento que consistirá en abrirlas y cerrarlas sin que éstas bajen al suelo. 3 series de 12 repeticiones.</div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> Tumbado completamente en el suelo y atendiendo que la zona lumbar también quede pegada, elevar piernas completamente extendidas de forma alterna. Es decir sube una, sube la contraria, desciende la primera y desciende la otra (1 repetición). 3 series de 12 repeticiones.</div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> <b>Piernas</b></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> Tumbarse en el suelo colocándose da lado. Abrir y cerrar una pierna, alejándola y acercándola a la contraria. 3 series de 12 repeticiones por cada lado, alternativamente.</div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> La zancada lateral. De pie, desplaza una pierna hacia un lado poniendo todo el peso en ella y flexionando la rodilla. 3 series de 12 repeticiones.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> En sucesivos artículos nos extenderemos más en lo que se refiere a ejercicios y rutinas de entrenamiento.</div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <br /></div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <br /></div>

El G.A.P - Una actividad colectiva que se resiste a desaparecer.

Son muchas las actividades colectivas que podemos encontrar en el catálogo de ofertas de cualquier Gimnasio y centro Wellnes. Algunas pu...

Zumba®. Todo lo que necesitas saber.

<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh4ivi6p8dpVJBOqs2D6hEK2w1bHyR8-K44W3MHzFAo0WqwVoDP-1gTKlurfaL5XA4VArvZTUYkiyqzDpBBjQLkHrEeLydtepWR4lawTENIoUTIbc5C1yjUDMrgBKw-qyrbx4rVjyWLsieT/s1600/zumba.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh4ivi6p8dpVJBOqs2D6hEK2w1bHyR8-K44W3MHzFAo0WqwVoDP-1gTKlurfaL5XA4VArvZTUYkiyqzDpBBjQLkHrEeLydtepWR4lawTENIoUTIbc5C1yjUDMrgBKw-qyrbx4rVjyWLsieT/s1600/zumba.jpg" width="320" /></a></div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Zumba®</b> es una disciplina de Fitness que fusiona baile coreográfico y ejercicios específicos de un entrenamiento cardiovascular, pero sobre todo ¡Zumba® es una fiesta!</div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Al son de más de veinte ritmos diferentes, incluyendo salsa, merengue, samba, calipso, reggaeton, hip hop, cumbia, belly dancing, flamenco, rumba, y muchos más; trabajamos la resistencia aeróbica, beneficiosa para el corazón, y además ¡quemamos calorías!</div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Desde sus orígenes, el ser humano ha incorporado a su vida la danza como ritual y forma de expresión sin saber que además estaba realizando movimientos y ejercicios beneficiosos para la salud que involucraban prácticamente a todos los segmentos del esquema corporal. Como en cualquier actividad de baile coreográfico, en Zumba® intervienen todos los segmentos, de igual modo, aunque debemos saber que el objetivo principal de esta actividad es un trabajo cardiovascular que incluye ejercicios básicos de Fitness.</div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Empezaremos por los beneficios que nos aporta <b>Zumba®</b> para luego adentrarnos en resolver algunas de las cuestiones que la mayoría se plantea antes de realizar esta práctica deportiva.</div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Recuerda que bailar tiene un efecto positivo sobre los sistemas nervioso y cardiovascular; también, actúa como un poderoso antidepresivo. Por eso, aquí te damos 10 beneficios de esta increíble disciplina:</div> <ol> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Un excelente quema calorías:</b> Con esta rutina, la pérdida de grasa se incrementa, debido a que puedes eliminar hasta 700 calorías por cada sesión.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Tonificante corporal:</b> El ritmo de la música y los ejercicios aeróbicos ayudarán a fortalecer tus brazos, piernas, glúteos y abdominales.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>No te aburres:</b> La importancia de ésta es evitar el aburrimiento, para que no la abandones. Uno de los beneficios de zumba es que cambia por completo la idea del deporte, gracias a la música que se utiliza para practicarla; mezcla sonidos latinos y actuales como reggaeton, salsa, cumbia, flamenco, merengue, calypso, rumba y samba, entre otros. </div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Hace feliz a la gente:</b> Regularmente, los ejercicios estimulan el buen humor al combina ritmos divertidos con movimientos fáciles, que exigen la coordinación de brazos y pies.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Libera tensiones:</b> Al realizar los diferentes pasos de baile, aumentan los niveles de diversas hormonas y sustancias como las endorfinas, que estimulan el buen humor y la relajación</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Funciona para todas las edades:</b> Las personas de cualquier edad son bienvenidas; existen programas para todos, que incluyen un entrenamiento eficaz y estimulante, sin importar la condición física de cada uno.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Logras resultados sorprendentes en poco tiempo:</b> Si eres constante al utilizar esta técnica, lograrás evitar el sobrepeso y la obesidad; además tendrás un cuerpo bien moldeado y saludable.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Sociabilizas:</b> Practicar esta disciplina te ayuda a conocer gente o puedes ir acompañada de tus amigos</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Aumenta la tolerancia a la acumulación de ácido láctico:</b> ¿Alguna vez, al hacer ejercicio, has tenido la sensación de ardor cuando los músculos se cansan? Con esta técnica te olvidarás de ella, debido a que ésta disminuye la producción de ácido láctico.</div> </li> <li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Está en cualquier lugar: </b>Esta disciplina la puedes encontrar en todas las ciudades, por lo que si te vas de vacaciones y extrañas hacer ejercicio, te aseguramos que podrás encontrar una clase sin problemas.</div> </li> </ol> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>¿Cuantas calorías se queman en Zumba®?</b></div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Las quema de calorías en una clase de Zumba® (o en cualquier otro tipo de actividad física) va a depender de factores como la edad, el peso, la altura y las pulsaciones conseguidas durante la actividad. Aproximadamente la quema de calorías pueden rondar entre las 300 y las 700 calorías en una hora. Diversos estudios demuestran que personas que llevaban una vida sedentaria han bajado de peso simplemente con incorporar Zumba® en sus hábitos de vida.</div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Pero... ¿Quién puede practicar Zumba®? ¿Hay algún tipo de contraindicación?</b></div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Zumba® Fitness está dirigido a personas de cualquier edad, sexo y estado de forma física. En Zumba® tú eres quien pone los límites realizando los movimientos más o menos intensos, con más o menos rango y recorrido, saltar muy alto, saltar más suave o sencillamente no saltar y eliminar el impacto si fuese necesario en tu caso. Como en la practica de cualquier actividad deportiva, una indumentaria y un calzado correcto evitará posibles lesiones al igual que cuidar y controlar aspectos como la hidratación, la alimentación e informar al instructor si tenemos alguna lesión o padecemos alguna enfermedad (en el caso de lesión y enfermedad siempre seguir las recomendaciones médicas), etc... </div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Esto junto con la practica de actividades que nos ayuden a mantener una buena higiene postural y a controlar nuestro cuerpo, reduciremos sin duda la posibilidad de lesión que pueda existir.</div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Estilos de Zumba®</div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> En la actualidad, Zumba Fitness® ofrece diferentes variedades de ejercicio en función de los públicos:</div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Zumba® </b>-<b> </b>cuando los participantes ven una clase de Zumba en acción no pueden esperar para probarla. Las clases de Zumba incluyen ritmos exóticos mezclados con música latina e internacional, llena de energía. Sin darse cuenta, los participantes se pondrán en forma y su nivel de energía estará al máximo. No existe otra clase de acondicionamiento físico como Zumba Fitness-Party. Es fácil, eficaz y totalmente emocionante. Además, ayuda a construir fuertes lazos entre los alumnos que asisten a las clases.</div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Zumba Gold® </b>-<b> </b>Zumba Gold se enfoca en el segmento de la población con mayor crecimiento: los "baby boomers". Toma la fórmula de Zumba y modifica los movimientos y el ritmo para adaptarlos a las necesidades del participante mayor activo, así como de aquellos que recién comienzan su travesía hacia un estilo de vida más saludable. Todos los elementos por los cuales se reconoce a la Zumba Fitness-Party permanecen intactos: el entusiasmo de la música latina, como la salsa, el merengue, la cumbia y el reggaeton; los movimientos emocionantes tan fáciles de seguir y el vigorizante ambiente de fiesta. Los adultos mayores activos quieren que la camaradería, la emoción y el acondicionamiento físico sean parte regular de su agenda semanal. Zumba Gold es la opción ideal. Es una clase de baile y acondicionamiento físico agradable y sobre todo, divertida.</div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Zumba® Toning</b> - Combina ejercicios específicos de moldeamiento corporal y un trabajo cardiovascular de alta energía con movimientos de Zumba® llenos de sabor latino y así, se crea una fiesta de acondicionamiento físico, perfecta para fortalecer los músculos y quemar calorías. Los estudiantes aprenden a utilizar unos Toning Sticks ligeros parecidos a unas maracas, para mejorar el ritmo y tonificar sus zonas específicas, incluyendo brazos, abdominales, glúteos y muslos. Zumba Toning es el método perfecto para que los entusiastas, moldeen sus cuerpos de forma natural mientras se divierten en grande.</div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Aqua Zumba®</b> - Chapoteos, estiramientos, giros e incluso gritos, risas y carcajadas se escuchan a menudo durante una clase de Aqua Zumba. Al integrar la fórmula y filosofía de Zumba® con disciplinas acuáticas de acondicionamiento físico tradicionales, Aqua Zumba reúne todo en un entrenamiento acuático seguro y desafiante que permite mejorar la condición cardiovascular, tonificar el cuerpo y, lo mejor de todo, es que es increíblemente emocionante.</div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Zumbatomic®</b> - Diseñado específicamente para niños entre 4 y 12 años, a los padres les encanta el programa Zumbatomic por los efectos que produce en los niños: aumento en su concentración y en la confianza en sí mismos además, de las mejorías en su metabolismo y coordinación. El programa Zumbatomic complementa los objetivos de acondicionamiento físico de la familia y brinda a los padres motivos importantes para ir al gimnasio por ellos mismos, por sus hijos y para disfrutar de una divertida experiencia familiar.</div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Zumba® in the Circuit</b> - Maximiza tu entrenamiento mientras te diviertes en grande. Zumba® in the Circuit es una clase de 30 minutos con movimientos de baile explosivos, inspirados en bailes latinos y combinados con entrenamiento de circuito además de una serie de ejercicios de fortalecimiento muscular a intervalos de tiempo definidos. Mejora tu metabolismo y obtén los beneficios del fortalecimiento muscular con el entrenamiento de circuito, mientras perfeccionas los movimientos de Zumba®, todo en la misma clase. Creada para quemar calorías y combatir el aburrimiento, la clase Zumba® in the Circuit hace que los alumnos se muevan a través de diferentes estaciones de ejercicios al ritmo del reggaeton, la salsa, el merengue y el hip-hop, entre otros. Entra y sal durante 30 minutos exactos: esta clase optimiza el tiempo y la eficiencia y puede adaptarse a todos los niveles de acondicionamiento físico.</div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Gold-Toning de Zumba®</b> - El programa Gold-Toning de Zumba® ofrece lo mejor de dos mundos: la emocionante experiencia de una Zumba Fitness-Party y los beneficios de un entrenamiento de fuerza efectivo y seguro. Es un programa de baile y acondicionamiento físico fácil de seguir y que mejora la salud para "baby boomers" y principiantes. Con ejercicios dinámicos de resistencia y de pesas ligeras, junto con ritmos internacionales divertidos; las clases Zumba Gold-Toning ayudan a los participantes a fortalecer sus músculos, aumentar la densidad ósea y a mejorar su movilidad, postura y coordinación.</div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Zumba Sentao™</b> - Zumba Sentao ™ incorpora la emoción del entrenamiento de Zumba Fitness con movimientos explosivos y cuya coreografía se basa en el trabajo con silla. Gracias a este ejercicio intensificamos el trabajo cardiovascular de una forma totalmente nueva. Coge una silla, siente el ritmo y aprender a utilizar tu propio peso corporal para mejorar la fuerza muscular, mejorar la definición y la resistencia. </div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>¿Cómo puedo saber si estoy recibiendo una clase de Zumba® de calidad?</b></div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Zumba® quizás sea en la actualidad uno de los términos más tecleados en los diferentes buscadores de Internet. Ha sido un éxito en muchos países y ha llegado a España pisando fuerte, por lo que la oferta hoy en día es muy amplia y es importante que sepas diferenciar una clase de calidad entre tanta oferta. La estructura correcta de una clase de Zumba® incorpora una fase de Warm up o calentamiento y una fase de Cool Down o vuelta a la calma. </div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> El calentamiento debe durar entre 5 y 8 minutos aproximadamente con movimientos sencillos y controlados pero que te permitan entrar en calor, por ello se suelen incorporar ejercicios y movimientos básicos del Fitness y de aeróbic. En la fase de vuelta a la calma, las pulsaciones deben regularizarse de un modo progresivo e incorporar estiramientos para desbloquear toda aquella musculatura que haya podido tensarse mas de la cuenta.</div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <b>¿Cuántas veces a la semana es recomendable hacer Zumba?</b></div> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> <br /> </div> <br /> <div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;"> Si tu primera toma de contacto con el mundo de la actividad física y el deporte va a ser con Zumba®, te recomendamos que comiences con dos o tres sesiones a la semana dejando un día de descanso entre sesión y sesión. Si por el contrario eres una persona entrenada, puedes practicar Zumba® tantas veces como quieras siendo siempre la mejor opción un entrenamiento lo más variado posible, respetando los tiempos de descanso recomendados en cada caso.</div>

Zumba®. Todo lo que necesitas saber.

Zumba® es una disciplina de Fitness que fusiona baile coreográfico y ejercicios específicos de un entrenamiento cardiovascular, pero sob...

El Spinning: Todo lo que hay que saber

<div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; text-align: justify;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEivd8kJB1ou5bEpzANcYxiJ34yCaDRIU-OfUagqVo71lrkIcyCnw1DWcArRZFcTW48iu6cJNL5nqKBBe2QX5uAPFDhMTb3AHFMpbD29V9qxutOLgmfDtYcvaodwbPNkD32kWJrHKfcOTsDn/s1600/foto_spinning.jpg" imageanchor="1" linkindex="17" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEivd8kJB1ou5bEpzANcYxiJ34yCaDRIU-OfUagqVo71lrkIcyCnw1DWcArRZFcTW48iu6cJNL5nqKBBe2QX5uAPFDhMTb3AHFMpbD29V9qxutOLgmfDtYcvaodwbPNkD32kWJrHKfcOTsDn/s320/foto_spinning.jpg" width="259"></a><span class="Apple-style-span" style="color: lime; font-family: Verdana, sans-serif;"><b>E<span style="font-size: small;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">l origen del Spinning</span></span></b></span></div> </div> <div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; margin-bottom: 0cm;"> <div style="margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; text-align: justify;"> <span class="Apple-style-span" style="font-size: small;"><span class="Apple-style-span"> </span></span></div> </div> <div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; margin-bottom: 0cm;"> <div style="margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; text-align: justify;"> <span class="Apple-style-span" style="font-size: small;"><span class="Apple-style-span">Jonathan Goldberg, más conocido como Johnny G., creó el spinning en los años 80. Este ciclista de largas distancias, de origen surafricano y emigrado a Estados Unidos, entrenó primero para competir en culturismo y luego dio un giro radical para dedicarse a las competiciones ciclistas de fondo. Su gran objetivo, cuando ideó el spinning, era prepararse para la competición de larga distancia conocica como la Race Across America, en que los ciclistas deben cruzar Estados Unidos de costa a costa. Él buscaba un modo de entrenarse que le permitiera hacerlo en su propia casa, en el garaje.</span></span></div> </div> <div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; margin-bottom: 0cm;"> <div style="margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; text-align: justify;"> <span class="Apple-style-span" style="font-size: small;"><span class="Apple-style-span"><br> </span></span></div> </div> <div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; margin-bottom: 0cm;"> <div style="margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; text-align: justify;"> <span class="Apple-style-span" style="font-size: small;"><span class="Apple-style-span">Su objetivo era entrenar muchas horas, hiciera el tiempo que hiciera, por lo que diseñó una bicicleta de piñón fijo con una rueda de inercia que favoreciera la pedalada continuada y una maneta para regular la resistencia. Aunque eso no fue todo, pues para amenizar su entrenamiento se puso música, adaptándola a sus sesiones. Siguiendo el ritmo de cada canción con la pedalada, mantenía un ritmo controlado en todo momento por un monitor cardíaco. Todo estaba calculado para que el entrenamiento fuera lo más efectivo posible.</span></span></div> </div> <div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; margin-bottom: 0cm;"> <div style="margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; text-align: justify;"> <span class="Apple-style-span" style="font-size: small;"><span class="Apple-style-span"></span></span><br> </div></div>

El Spinning: Todo lo que hay que saber

E l origen del Spinning Jonathan Goldberg, más conocido como Johnny G., creó el spinning en los años 80. Este ciclista de largas ...

El Indoor Walking o Elipdoor

<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhXlWi43IpYXwLUPA9-HUu4_7ds2F1vLNRFJ8DFCPMf-2rHOUHnE7qu6Cu3YZCHeXkhGgcnrIGHaLqEcyfkOKZmM4be0O1UQmCrbAa0-aEKdxvlmcqOp7EAKopy_ZP_5rTAeWurk_0_vpOF/s1600/indoorwalking.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhXlWi43IpYXwLUPA9-HUu4_7ds2F1vLNRFJ8DFCPMf-2rHOUHnE7qu6Cu3YZCHeXkhGgcnrIGHaLqEcyfkOKZmM4be0O1UQmCrbAa0-aEKdxvlmcqOp7EAKopy_ZP_5rTAeWurk_0_vpOF/s1600/indoorwalking.jpg"></a></div> <div style="color: #cccccc; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-size: small;"><b>Indoorwalking o Elipdoor</b> nació hace años como una forma de proveer cardio elìptico en grupo. Esta “nueva” actividad colectiva se realiza en una máquina llamada elíptica. </span></div> <div style="color: #cccccc; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br></div> <div style="color: #cccccc; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-size: small;">La elíptica es como una bicicleta fija, la cual en vez de tener pedales se posan los pies en unas plataformas que funcionan como los pedales de la bicicleta. No consta de asiento y tiene un apoya brazos como el de una bicicleta de carrera y otras dos tomas para realizar ejercicios con los brazos.</span></div> <div style="color: #cccccc; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> </div> <div style="color: #cccccc; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-size: small;"></span></div>

El Indoor Walking o Elipdoor

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Fitball: Equilibrio, fuerza, coord. y actitud postural

<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhqhdvUYPkMGQPrOVwC-2mH8SkdfwEPdwtR3nmNtxWEzB2C4DWJW2AYMCINb0uGvMe1THj2ULZ9PwgPZQ4ANPZEclWSlTEL_d-Af0cySE0DYUMcQbe9O5nwRfwwh-dvnP1my1wgGqqFJE_T/s1600/fitball3.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="207" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhqhdvUYPkMGQPrOVwC-2mH8SkdfwEPdwtR3nmNtxWEzB2C4DWJW2AYMCINb0uGvMe1THj2ULZ9PwgPZQ4ANPZEclWSlTEL_d-Af0cySE0DYUMcQbe9O5nwRfwwh-dvnP1my1wgGqqFJE_T/s320/fitball3.jpg" width="320"></a></div> <div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;"> <span style="font-size: small;">Al ritmo de la música y vestidos al efecto, chicos, mayores y jóvenes realizan  ejercicios físicos con un balón gigante. Esta actividad fue inventada en California e integrada al ámbito del fitness y del mantenimiento a finales de los años 80 y principios de los 90.</span></div> <br> <div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;"> <span style="font-size: small;">Los programas de acondicionamiento con balones gigantes (<b>FitBall</b>, <b>Swiss Ball</b>, ...) están siendo utilizados por personas de todas las edades y capacidades para mejorar el <b>equilibrio, la fuerza, la coordinación, la postura </b>y el cuidado de la espalda y la salud cardiovascular. Su versatilidad, el interés y la diversión que genera, hacen de esta práctica una herramienta valiosa y aplicable en una gran variedad de situaciones.</span></div> <div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;"> <span style="font-size: small;"></span> <br> </div>

Fitball: Equilibrio, fuerza, coord. y actitud postural

Al ritmo de la música y vestidos al efecto, chicos, mayores y jóvenes realizan  ejercicios físicos con un balón gigante. Esta actividad f...