Son muchas las actividades colectivas que podemos encontrar en el catálogo de ofertas de cualquier Gimnasio y centro Wellnes. Algunas pueden estar más orientadas al sexo femenino por las zonas que trabaja. Hablamos concretamente del GAP, que bajo las siglas de “Glúteos, Abdominales y Piernas” pretende hacerse un hueco entre otras actividades muy de moda como lo son por ejemplo el Zumba® o el Spining.
Es encuentra una modalidad que podrás usar para tonificar aquellas partes del cuerpo más costosas de fortalecer debido su gran potencia muscular. Compuesta por sencillos ejercicios, combinarás el trabajo aeróbico y muscular en una misma sesión. Anímate a probarlo.
Principales ventajas
Las actividades de fitness suelen tener una estructura similar, aunque todas difieren en algún aspecto y son escogidas según el criterio del usuario. Con el GAP los beneficios son tanto estéticos como saludables, entre los que cabe destacar:
Eliminación de grasa. El sexo femenino tiene tendencia a acumular tejido adiposo en caderas, glúteos y piernas. Trabajando conjuntamente estos grupos musculares desde un entrenamiento cardíaco se accederán a los depósitos de grasa en dichas zonas. Son las primeras donde llega la grasa, pero la retirada de la misma se inicia en tales estructuras corporales. También es una estupenda forma de crear el tan deseado vientre plano.
Mejora la postura y evita desviaciones de la columna. Los movimientos realizados en este tipo de clase hacen que los músculos estabilizadores de la columna se refuercen considerablemente, algo perfecto para evitar desajustes posturales. Desaparecerán los molestos dolores de espalda y evitarás pinzamientos lumbares o cervicales.
Ideal para adultos mayores ya que previene la incontinencia urinaria. Como cada beneficio, todo proviene de la tonificación de los músculos. El suelo pélvico y los pequeños músculos situados alrededor del aparato excretor hacen que el déficit de fuerza en tal zona producido por la edad se vea reducido.
Partes de una sesión de GAP
Calentamiento: durante esta etapa lo
único que se busca es preparar al cuerpo para realizar el
entrenamiento más intenso de la sesión durante no más de 10
minutos de actividad ligera, pero también al ritmo de la música.
Cardiovascular: una vez que se ha
finalizado el calentamiento se inicia la sesión de quema de grasa
con unos 25 minutos de puro trabajo aeróbico.
Ejercicios localizados: en esta parte
se trabajan intensamente piernas, glúteos y abdominales, siempre en
ese orden, con una pequeña recuperación en los cambios de
ejercicios, durante otros 25 minutos.
Estiramientos: para finalizar la sesión
siempre se realizan unos 5 minutos de relajación y estiramiento de
todas las áreas musculares que se acaban de trabajar.
Estas partes son básicas en una rutina
de GAP común pero además podemos usar lastres en los tobillos para
realizar el ejercicio un poco más intenso y mejorar la tonificación
de todas las zonas. Este entrenamiento GAP se suele entrenar entre
dos y cuatro días a la semana para tener buenos resultados.
Ejercicios GAP
Por lo general los ejercicios llevados a cabo en este tipo de clases son del tipo localizados. La estructuración puede varíar según la necesidad del usuario pero en la mayoría de los casos está compuesta por: un calentamiento de 10 minutos al ritmo de la música a una intensidad suave-media, 25 minutos de trabajo cardiovascular y aerobico, otros 25 minutos de ejercicios de glúteos, piernas y abdominales aisladamente, y para finalizar unos 5 minutos de relajación y estiramientos para recuperarnos de la sesión.
Glúteos
En cuadrupedia, con las rodillas apoyadas en el suelo y con una flexión de rodilla de 90 grados extender pierna hacia atrás al mismo tiempo que se eleva hacia arriba. Para aumentar la intensidad del ejercicio, y así trabajar más, puedes cargar todo el peso sobre la punta del pie sin apoyar las rodillas. 3 series de 15 repeticiones, alternativamente por cada lado.
Misma posición que el ejercicio anterior pero esta vez llevando la pierna hacia un lado sin variar la flexión de la rodilla. 3 series de 15 repeticiones.
Abdominales
Sentado en el suelo con el tronco ligeramente inclinado hacia detrás, levantar ambas piernas hacia arriba y efectuar el movimiento que consistirá en abrirlas y cerrarlas sin que éstas bajen al suelo. 3 series de 12 repeticiones.
Tumbado completamente en el suelo y atendiendo que la zona lumbar también quede pegada, elevar piernas completamente extendidas de forma alterna. Es decir sube una, sube la contraria, desciende la primera y desciende la otra (1 repetición). 3 series de 12 repeticiones.
Piernas
Tumbarse en el suelo colocándose da lado. Abrir y cerrar una pierna, alejándola y acercándola a la contraria. 3 series de 12 repeticiones por cada lado, alternativamente.
La zancada lateral. De pie, desplaza una pierna hacia un lado poniendo todo el peso en ella y flexionando la rodilla. 3 series de 12 repeticiones.
En sucesivos artículos nos extenderemos más en lo que se refiere a ejercicios y rutinas de entrenamiento.
