Deporte sin Quimica

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lunes, julio 31, 2017

Rutina explosiva de 20 minutos de alta intensidad a modo HIIT. (Dorsal - Triceps)

<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjyiD0qr5D_0vBWVS0RX_t8rDYki09VU596FueY-BNsp-26e8xbGX9ht2NRPclE9E5I7CJyPpgdpJQcsHObayF8yZYyg9LcWYTx5Sc-iduJY4ZYQzRgPbXGoXqiukUdOFP-oxiP22h2tD2z/s1600/20-minutos-de-entrenamientos.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="343" data-original-width="700" height="156" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjyiD0qr5D_0vBWVS0RX_t8rDYki09VU596FueY-BNsp-26e8xbGX9ht2NRPclE9E5I7CJyPpgdpJQcsHObayF8yZYyg9LcWYTx5Sc-iduJY4ZYQzRgPbXGoXqiukUdOFP-oxiP22h2tD2z/s320/20-minutos-de-entrenamientos.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
Estamos demasiado acostumbrados a rutinas de musculación que nos llevan al rededor de entre 45 minutos y 1 hora realizarlos. Bajo nuestra modesta opinión con tan solo 40m debe ser más que suficiente. Pero en esta ocasión os traemos un entrenamiento de 45 minutos convertido en uno de <b>20 minutos</b> a modo de<b> alta intensidad</b>.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Combinaremos el trabajo del core o abdominales con las superseries y triseries utilizadas para trabajar los dorsales y triceps. Todo sin descanso alguno mas el que tardes en cambiar de estación o ejercicio</div>
<div style="text-align: justify;">
Pon el crono que esto empieza!!!</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b>Dorsal + abdomen</b></div>
<br />
<ol>
<li style="text-align: justify;">Superserie dominadas (al fallo)+jalón polea baja+crunch en máquina con cuerda. (3x15 (dorsal)x30(abdomen) )</li>
<li style="text-align: justify;">Superserie jalón polea al pecho+remo mancuerna+oblicuos con pesas(cualquiera de sus variedades) (3x15 (dorsal) x25(abdomen) )</li>
</ol>
<div style="text-align: justify;">
<b>Triceps + abdomen</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div>
<ol>
<li style="text-align: justify;">Triserie jalón polea+jalón polea invertido+fondo triceps(al fallo)+inferiores con pesas. (3x15)</li>
</ol>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
Recordamos que el descanso en esta rutina es inexistente. Deberás pasar de un ejercicio al siguiente sin pausa. Vamos!</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>

Rutina explosiva de 20 minutos de alta intensidad a modo HIIT. (Dorsal - Triceps)

Estamos demasiado acostumbrados a rutinas de musculación que nos llevan al rededor de entre 45 minutos y 1 hora realizarlos. Bajo nuestra...

lunes, mayo 30, 2016

Rutina de pesas para hacer en casa - Nivel intermendio

<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhpSB48OgmKV_7VMpkwh97cM6nU2UjjpNRAPvg-VjF4paYMtTY_GKMxRFEoDtaqukdxEQlw0tSGiVawQEtxhAsu054CrVLuLDw4JzJr2F9fOZRH3Yfu6bvwGCOJfEcSr8tgBwE8icJWEFkW/s1600/exercise-fitness-home-workout-yoga-mat-9.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhpSB48OgmKV_7VMpkwh97cM6nU2UjjpNRAPvg-VjF4paYMtTY_GKMxRFEoDtaqukdxEQlw0tSGiVawQEtxhAsu054CrVLuLDw4JzJr2F9fOZRH3Yfu6bvwGCOJfEcSr8tgBwE8icJWEFkW/s320/exercise-fitness-home-workout-yoga-mat-9.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="line-height: 16px; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Es bien sabido que nuestro frenético nivel de vida, la conciliación de la vida familiar y laboral además de otros factores diversos no exentos de protagonismo, nos condicionan a la hora de<span style="line-height: 100%;"> asistir al gimnasio como verdaderamente nos gustaría, sobre todo si hablamos de la temporada estival.</span></div>
<div style="line-height: 16px; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="line-height: 100%;"><br /></span></div>
<div style="line-height: 16px; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="line-height: 100%;">Por esta misma razón traemos una <b>rutina de 4 días para entrenar en casa </b>que aunque decimos en el título que deviene de un nivel intermedio, la podemos complicar tanto<i> aumentando el peso como variando las repeticiones o tiempos de descanso</i>. Particularmente la he probado y las sensaciones han sido muy buenas. Vamos a verla con detenimiento.</span></div>
<div style="line-height: 16px; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="line-height: 100%;"><br /></span></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<b>Rutina de ejercicios
– Día 1 (tren inferior y abdominales)</b></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
4×16 Sentadilla con
mancuernas</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
3×15 Sentadilla
sumo. Levantando gemelos en la fase negativa</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
3×8 Zancada con
mancuerna por encima de la cabeza (8 por pierna, cambiando de brazo
con la cual sostenemos la mancuerna en cada una de las series)</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
3×8 Zancada lateral
(8 con cada pierna sujentando mancuerna sobre la misma pierna)</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
3×10 Peso muerto
con mancuernas</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
3×25 Crunch</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
2×50 Flexión
lateral de tronco (25 por lado)</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<b>Rutina de ejercicios
para mujeres en casa – Día 2 (deltoides y biceps)</b></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
4xFallo Flexiones de
hombro (con rodillas apoyadas si no sois capaces de hacerlas
completas todavía)</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
3×12 Press militar
con agarre neutro</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
3×10 Press cubano
(arrancada)</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
3x10 Elevaciones
laterales con mancuernas</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
3×12 Curl de bíceps
con mancuerna</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
3×12 Curl de bíceps
martillo</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
3x12 Curl de bíceps
concentrado</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<b>Rutina de ejercicios
para mujeres en casa – Día 3 (dorsales –  tren inferior –
abdomen )</b></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
4×10 Sentadilla
Braced (agarrando mancuernas brazos extendidos posición fija)</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
3×12 Peso muerto
rumano con mancuernas</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
3×12 Remo con
mancuerna</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
3×35 Patada con
mancuerna para glúteo</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
3×20 Abdominales en
dos tiempos</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
3×12 Abdominales
core - Twist ruso</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
3×15 Elevaciones de
pierna</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<b>Rutina de ejercicios
para mujeres en casa – Día 4 (pectoral - triceps)</b></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
4xFallo Flexiones
(si no podemos hacerlas completas, las haremos con las rodillas
apoyadas)</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
3×12 Aperturas con
mancuerna</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
3xFallo Flexiones
diamante para triceps con rodillas apoyadas</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
3×12 Extensión de
codo para tríceps con mancuerna (12 con cada brazo)</div>
<span style="line-height: 100%; text-align: justify;">3×12 Patada de
tríceps (12 con cada brazo)</span><br />
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
El descanso entre series irá aproximadamente entre 1 minuto y 1,5 minutos.</div>

Rutina de pesas para hacer en casa - Nivel intermendio

Es bien sabido que nuestro frenético nivel de vida, la conciliación de la vida familiar y laboral además de otros factores diversos no ex...

martes, octubre 20, 2015

Abdominales avanzados Parte II

<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjHqw0ymwkzGoOFHlNz5ahKq5L0CEv0JeOxro3gDsAqprYLyyntVleVF_dRmDwu9QMoe3ovxvBFWqHe1N0ezmccZIecSKnrAmHNhwCvednzE1ZsIU9515-3nMnLaoCOwijo4-qFBS0-cr0H/s1600/abdominales+avanzados2.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="179" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjHqw0ymwkzGoOFHlNz5ahKq5L0CEv0JeOxro3gDsAqprYLyyntVleVF_dRmDwu9QMoe3ovxvBFWqHe1N0ezmccZIecSKnrAmHNhwCvednzE1ZsIU9515-3nMnLaoCOwijo4-qFBS0-cr0H/s320/abdominales+avanzados2.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
En esta ocasión vamos a mostraros una serie de ejercicios para los<b> abdominales de nivel avanzo</b>. Podremos optar por entrenarlos tres veces en semana en <b>triseries</b>, en el que incluiremos superiores, superiores y oblicuos con un descanso de menos de un minuto; o <b>como un músculo más</b>, para lo cual los tiempos de descanso variarán así como en número de ejercicios para cada zona abdominal. (2 de cada uno con un periodo de descanso de dos minutos y cuyo tiempo de realización de cada serie no debería de superar los 30 segundos).</div>
<br />
<br />
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: 14pt;"><b>Inferiores</b></span></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<b>Ochos:</b> 3x15-20 en cada sentido</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<i><u>Posición inicial:</u></i><i> </i>De espaldas en el suelo, manos debajo de las nalgas, cabeza con la barbilla en el pecho, omóplatos levantados del suelo. Piernas semi flexionadas.</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<i><u>Movimientos:</u></i> levantar las piernas unos 30 cm a unos 45º y se escribe imaginariamente un ocho en el aire, empezando desde abajo e invirtiendo el sentido tras dibujarlo cada vez.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiQkKVVxpFjaYygCUosLHw3cBMjXVlJjLPVPnybcpB3wLg4O453wpH08xzhvRXcgrRtc0296EfpfEh2diU5mM5JOUdNzg0x9ACps3hMz7pBgxNydYvU1s0C0ZQpZTGOAZ4ZKTn76VIj9svp/s1600/abdominales+avanzados+inferiores+8.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="196" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiQkKVVxpFjaYygCUosLHw3cBMjXVlJjLPVPnybcpB3wLg4O453wpH08xzhvRXcgrRtc0296EfpfEh2diU5mM5JOUdNzg0x9ACps3hMz7pBgxNydYvU1s0C0ZQpZTGOAZ4ZKTn76VIj9svp/s320/abdominales+avanzados+inferiores+8.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<b>Cruces:</b> 3x35-40. Cada cruz cuenta como 1 rep.</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<i><u>Posición inicial:</u></i><i> </i>De espaldas en el suelo, manos debajo de las nalgas, cabeza con la barbilla en el pecho, omóplatos levantados del suelo. Piernas semi flexionadas.</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<i><u>Movimientos:</u></i> levantar las piernas unos 30 cm a unos 45º y se hacen cruces, de delante hacia atrás y al contrario.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhUrHR-TCUCk8qHccuqAsRPcKqZ6d7fGkrjQDxi8p7yUJHJtbNVFI29sM7vWVDpWeMv9UG32-8sg8JB_-_mHQQ2JF5xfwE32PdmhmU7wWQRPYlFMKHPPuglI0A7AZBiuBEW4BU249h7WVPL/s1600/abdominales-inferiores-en+cruz.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="170" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhUrHR-TCUCk8qHccuqAsRPcKqZ6d7fGkrjQDxi8p7yUJHJtbNVFI29sM7vWVDpWeMv9UG32-8sg8JB_-_mHQQ2JF5xfwE32PdmhmU7wWQRPYlFMKHPPuglI0A7AZBiuBEW4BU249h7WVPL/s320/abdominales-inferiores-en+cruz.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<b>Elevaciones de piernas alterno colgado de barra. (movimiento continuo): </b>3x30 con cada pierna.</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<i><u>Posición inicial:</u></i><i> </i>Colgado de una barra o escalera vertical con las piernas estiradas totalmente.</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<i><u>Movimientos:</u> </i>Se levanta la pierna derecha no estirada totalmente hasta la barbilla, y cuando se baja,  se levanta simultáneamente la otra de la misma manera. Las piernas deben encontrarse a mitad de camino en sentidos contrarios. Ambas piernas cuentan como una repetición</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: 14pt;"><b>Oblicuos </b></span> </div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: 12pt;"><b>Elevaciones de piernas con giro lateral. </b>3x20-25</span></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<i><u>Posición inicial:</u></i><i> </i>De espaldas en el suelo, brazos en cruz, con las manos abiertas y las palmas hacia abajo. Piernas estiradas verticales</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: 12pt;"><i><u>Movimientos:</u></i> Aguantando con lo músculos oblicuos, se llevan las dos piernas juntas al lado izquierdo hasta que los pies casi tocan el suelo. Se repite el movimiento al otro lado.</span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj62vqfRSMUd4dpE_TzmaScOj2dluipWEg2v_LtHpD6Ft15h66NuCpUWUKUyf0l46sqY23JL3_CNrNztu0b6kE4QxDgfAvL4JE1_Z0dp1JyHzWcS7ila6N03AlgvGdmKj94690mVUqO8y3X/s1600/abdominales+avanzados+pendulo2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj62vqfRSMUd4dpE_TzmaScOj2dluipWEg2v_LtHpD6Ft15h66NuCpUWUKUyf0l46sqY23JL3_CNrNztu0b6kE4QxDgfAvL4JE1_Z0dp1JyHzWcS7ila6N03AlgvGdmKj94690mVUqO8y3X/s1600/abdominales+avanzados+pendulo2.jpg" /></a></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: 12pt;"><b>Giro con polea media:</b> 3x25</span></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: 12pt;"><i><u>Posición inicial:</u></i> Utilizando un maneral a la altura de nuestras caderas y separado de la máquina lo suficiente como para los giros sin que toquen las placas. </span> </div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: 12pt;"><i><u>Movimientos:</u></i> Cogiendo el maneral con ambas manos hacer giros de cintura completos. Luego cambiar al otro lado.</span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjF3-ChzkOa6XwGEUQGY0sw7-0-Kbu8kc-0AAfHZEcZih75-ECVq5GKU0xGkGPfBekcZ9bLyNp-rf5X36iXvAjw52Z6lByphQqJazYnuZesNm96vlrizxJlQrfC6Yxr-85yny8E-iNmEIoS/s1600/abdominales+avanzados+giro+oblicuo2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjF3-ChzkOa6XwGEUQGY0sw7-0-Kbu8kc-0AAfHZEcZih75-ECVq5GKU0xGkGPfBekcZ9bLyNp-rf5X36iXvAjw52Z6lByphQqJazYnuZesNm96vlrizxJlQrfC6Yxr-85yny8E-iNmEIoS/s320/abdominales+avanzados+giro+oblicuo2.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: 12pt;"><b>Encogimientos con Fitball:</b> 3x25 </span> </div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: 12pt;"><i><u>Posición inicial:</u></i> Situándonos boca arriba y apoyando la parte inferior de la espalda en la fitball, con las piernas flexionadas formando un ángulo de 90 grados con el suelo y tratando con el abdominal de que la pelota no se mueva</span></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: 12pt;"><i><u>Movimientos:</u></i> Iniciaremos el movimiento típico de la torsión abdominal levantando el torso, pero tras iniciar el movimiento –con las manos detrás de la cabeza- trataremos de orientar el codo derecho en dirección a la rodilla izquierda y al volver al punto inicial, a la inversa.</span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgESLN6NBXceYqL-3F9DIPZw6Zvu3GDR6AOQ399xGWvDxScJovQPnVpyUPqLHSqlhR0-ssyADSb0mhqANEGnpacgJZxIP9UWhN9dnZWp9OuIvnOnnVr3p4OmLCWYwIHjDV2R8GGhCaJ6Nhv/s1600/abdominales+avanzados+giro+oblicuo+fitball.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgESLN6NBXceYqL-3F9DIPZw6Zvu3GDR6AOQ399xGWvDxScJovQPnVpyUPqLHSqlhR0-ssyADSb0mhqANEGnpacgJZxIP9UWhN9dnZWp9OuIvnOnnVr3p4OmLCWYwIHjDV2R8GGhCaJ6Nhv/s320/abdominales+avanzados+giro+oblicuo+fitball.jpg" width="260" /></a></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: 14pt;"><b>Superiores</b></span></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: 12pt;"><b>Encogimientos con Fitball: </b>3x45</span></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: 12pt;"><i><u>Posición inicial:</u> </i>Para practicarlo debemos tumbarnos boca abajo, con el cuerpo alineado de pies a cabeza para evitar sobrecargas, con los pies apoyados sobre la fitball y los brazos extendidos con las manos apoyadas en el suelo.</span></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: 12pt;"><u><i>Movimientos:</i></u> En este ejercicio de alta intensidad, el tren superior permanecerá estable y lo que movilizaremos será el tren inferior. Exhalamos, elevamos la cadera, contraemos el abdomen, aguantamos unos segundos y regresamos a nuestra posición inicial. Si buscamos incluso más intensidad, podemos apoyar sólo la punta de los dedos de los pies formando una uve invertida con nuestro cuerpo.</span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEggGcRc4edztFhTUaT5SuwJzZ7OWsQexAkSohLLVjQ_4tCfwaRJXfvobXkY1qBoF6RIaZnNaVgJXtXnwdWIdnuozGlNhDD7bxU6WSSTX4w_RijSx-K3tJuo6_2p6kOfCYuCcO8rzdVc8z0C/s1600/fitball+avanzado+abdomen+superior.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="213" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEggGcRc4edztFhTUaT5SuwJzZ7OWsQexAkSohLLVjQ_4tCfwaRJXfvobXkY1qBoF6RIaZnNaVgJXtXnwdWIdnuozGlNhDD7bxU6WSSTX4w_RijSx-K3tJuo6_2p6kOfCYuCcO8rzdVc8z0C/s320/fitball+avanzado+abdomen+superior.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: 12pt;"><b>Rocky: </b>3x25-30</span></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: 12pt;"><u><i>Posición inicial:</i></u> Para hacer los abdominales de Rocky, colocarnos tumbados boca arriba en una superficie horizontal, teniendo la posibilidad de poder agarrarnos para poder ejecutar el movimiento con corrección.</span></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: 12pt;">Echaremos los brazos hacia atrás y nos sujetaremos, con las dos manos y con firmeza, a una barandilla, tronco de árbol, columna u soporte de diferentes características. </span> </div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: 12pt;"><u><i>Movimientos:</i></u>Elevaremos el tronco hacia arriba hasta conseguir llevar las piernas a lo alto, apuntando con los pies al techo estando casi en perpendicular con nuestra cabeza.</span></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: 12pt;">Posteriormente, llevaremos nuestro cuerpo de nuevo a la posición inicial, con la salvedad de que no tendremos que recostar la espalda baja en el asiento o en el suelo de nuevo, teniendo que estar en constante tensión durante la realización del ejercicio. De hecho, parte de la dificultad de la ejecución de los abdominales de Rocky consta en tener que permanecer en tensión continua durante toda la serie.</span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg0RxKoaQWVr41S8tqpqbPQRHL5yI1jfDtIsPxYRthjkfamEFbERTvUfB6QGHUeZ27Ld2n71O16Tm81hvOxpPEeWDV4nHAgqGrz_3L7sr1TIy7QR852VxRS0SM2ZQCCbTnGTkv_lIr9sqp8/s1600/abdominales+rocky.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="122" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg0RxKoaQWVr41S8tqpqbPQRHL5yI1jfDtIsPxYRthjkfamEFbERTvUfB6QGHUeZ27Ld2n71O16Tm81hvOxpPEeWDV4nHAgqGrz_3L7sr1TIy7QR852VxRS0SM2ZQCCbTnGTkv_lIr9sqp8/s320/abdominales+rocky.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: 12pt;"><b>Abdominales con rueda:</b> 3x15-20</span></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: 12pt;"><i><u>Posición inicial:</u> </i>Realiza un despliegue frontal de rodillas en el suelo con los pies apoyados en el suelo. Coloca la rueda ab en el suelo a un pie de distancia respecto a ti. </span> </div>
<br />
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: 12pt;"><i><u>Movimientos:</u></i> Mantén los brazos rectos mientras ruedas hacia adelante hasta que tu pecho casi toque el suelo. Contrae los músculos abdominales y regresa para comenzar nuevamente. </span> </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg3D6nsKv02cY-sOd8i4lhjZpCeN7nJwjRc1_TTy7L_6-0BzRwzDPDSp5DZNNiF4iGaWSUVQZKj_b9jWzI1TwQedtZnZHBA-erZI-qH_l2lZDmi1HCn5hQAkZHWKBGJvLWTRlEz__z8NSEu/s1600/rueda-abdominal.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="272" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg3D6nsKv02cY-sOd8i4lhjZpCeN7nJwjRc1_TTy7L_6-0BzRwzDPDSp5DZNNiF4iGaWSUVQZKj_b9jWzI1TwQedtZnZHBA-erZI-qH_l2lZDmi1HCn5hQAkZHWKBGJvLWTRlEz__z8NSEu/s320/rueda-abdominal.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<br />
<br />
<br />
<br />
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: 12pt;"><br />
</span></div>

Abdominales avanzados Parte II

En esta ocasión vamos a mostraros una serie de ejercicios para los abdominales de nivel avanzo . Podremos optar por entrenarlos tres vec...

sábado, mayo 23, 2015

Circuito de entrenamiento de pesas en casa

<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiS1bU8wrhAEd17ywrVaH0SV8KRYWoAjooUIJUTqRqguai1EomU48JfBhke9ZQF19dMwcYDxIEpM_47LyyXEfZNGyltjfLjG2QGpiYygBhDGBcq4HkKnLgEJK2Om6hDzK0mTIckfIlGHNwT/s1600/article-circuito-20-minutos-en-casa-para-estar-en-forma-y-evitar-el-gimnasio-mujer.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="185" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiS1bU8wrhAEd17ywrVaH0SV8KRYWoAjooUIJUTqRqguai1EomU48JfBhke9ZQF19dMwcYDxIEpM_47LyyXEfZNGyltjfLjG2QGpiYygBhDGBcq4HkKnLgEJK2Om6hDzK0mTIckfIlGHNwT/s320/article-circuito-20-minutos-en-casa-para-estar-en-forma-y-evitar-el-gimnasio-mujer.jpg" width="320" /></a></div>
Son muchos los momentos en los que nuestra vida diaria nos impide, por cuestiones de tiempo, desplazarnos hasta el gimnasio o centro wellness para realizar nuestro entrenamiento de pesas. Por esta misma razón os dejamos un circuito con el que podéis suplir perfectamente cualquier día de vuestro programa de entreno. Incluso podéis realizarlo como único entrenamiento durante varias semanas o meses en vacaciones o épocas estivales en las que el acceso a instalaciones es más limitado.</div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
Alterna las rutinas 1 y 2 planificando un periodicidad de entre 3 y 4 días a la semana. Los días que no realices el circuito podrás completar el entrenamiento con carrera de entre 45 y 60 minutos a un ritmo medio-alto.</div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
Realiza de 12 y 15 repeticiones de cada ejercicio y repite el circuito entre 4 y 5 veces dependiendo de como vayas llegando hasta el final del mismo. El descanso entre ciclo y ciclo no debe superar el minuto.  </div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
Si quieres aumentar la intensidad del entrenamiento puedes realizar un descanso activo durante ese minuto con ejercicios como saltos rodilla-pecho o salto a un banco. (el peso de las mancuernas deberá será el suficiente para que nos deje terminar los cinco circuitos al límite)</div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<b>DIA 1</b></div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<ol>
<li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
Peso muerto rodillas  flexionadas</div>
</li>
<li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
Curl de biceps   </div>
</li>
<li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
Elevaciones  laterales</div>
</li>
<li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
Press tras nuca</div>
</li>
<li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
Triceps concentrado</div>
</li>
<li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
Remo inclinado</div>
</li>
<li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
Flexiones pecho (al  límite)</div>
</li>
<li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
Sentadillas con  elevaciones tras nuca</div>
</li>
<li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
Sentadillas para  aductores</div>
</li>
<li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
Zancadas</div>
</li>
<li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
Peso muerto femoral</div>
</li>
</ol>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<b>DIA 2</b></div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<ol start="12">
<li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
Peso muerto rodillas  flexionadas</div>
</li>
<li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
Curl 21 de biceps   </div>
</li>
<li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
Elevaciones  frontales</div>
</li>
<li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
Press tras nuca</div>
</li>
<li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
Remo inclinado</div>
</li>
<li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
Patada triceps</div>
</li>
<li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
Flexiones tricepcs  (al límite)</div>
</li>
<li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
Sentadillas con  elevaciones tras nuca</div>
</li>
<li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
Sentadillas para  aductores</div>
</li>
<li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
Zancadas</div>
</li>
<li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
Peso muerto femoral</div>
</li>
</ol>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<b>ABDOMINALES</b></div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
Al finalizar el circuito complétalo con tres triseries de abdominales de la siguiente manera:</div>
<ul>
<li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
concentrado  superiores  x30</div>
</li>
<li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
oblicuos ( con la  superficie completa de la espalda en suelo y tren inferior girado al  lado contrario de las elevaciones del torso) x30</div>
</li>
<li><div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
Inferiores en  tijeras o encogimientos rodilla pecho x20</div>
</li>
</ul>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
Este tipo de circuitos está recomendado tanto para hombres como para mujeres. La intensidad del mismo es completamente adaptable a nuestra condición física reduciendo las series o repeticiones así como el peso utilizado y el descanso entre ciclos.</div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: xx-small;"><b>Fuente:</b></span></div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: xx-small;"><b>Jesús Gómez Herrera   </b></span></div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: xx-small;"><b>Director de Deporte sin Química.</b></span></div>
<br />
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: xx-small;"><b>Community Manager</b></span></div>

Circuito de entrenamiento de pesas en casa

Son muchos los momentos en los que nuestra vida diaria nos impide, por cuestiones de tiempo, desplazarnos hasta el gimnasio o centro we...

lunes, abril 13, 2015

Rutina superserie - Fuerza y Potencia

<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhwU0uowgWo2xyXDvQo9zNMRa_YyEzYxJWW6KPkWpJNhKpWCfDTl0ejuoBiQ1yFgizssPGRf-5zFcS77BPyBbUjd0d0O-3dv-a9VtepmkczQeVdgu6VzcliOIuyOmgRuwu1mBRipP5veBvn/s1600/fitness-wallpapers-1-wide-wallpaper.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhwU0uowgWo2xyXDvQo9zNMRa_YyEzYxJWW6KPkWpJNhKpWCfDTl0ejuoBiQ1yFgizssPGRf-5zFcS77BPyBbUjd0d0O-3dv-a9VtepmkczQeVdgu6VzcliOIuyOmgRuwu1mBRipP5veBvn/s1600/fitness-wallpapers-1-wide-wallpaper.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
Al margen de tantas rutinas que he llegado a probar, llevo años utilizando una en particular que para aquellos que hayan llegado al nivel corporal deseado, les puede venir muy bien para perfilar el músculo y realizar una ganancia muscular lo más limpia posible, siempre y cuando que llevemos una dieta acorde a nuestras necesidades.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div>
Igualmente para aquellos que quieran trabajar la fuerza y la potencia puede ser una alternativa más.</div>
<div>
Espero vuestras impresiones y resultados:</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><u><span style="font-size: large;">RUTINA SUPER-SERIES 3 DIAS A LA SEMANA</span></u></b></div>
<div>
<b><u><br /></u></b></div>
<div>
<span style="font-size: large;"><u>Lunes: (Pectoral y Biceps)</u></span></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<div>
<u><b>Pectoral</b></u></div>
<div>
<ul>
<li>Press Banca VS Aperturas mancuernas 3x15 (alternamos una semana press banca plano con aperturas inclinadas y otra semana con press inclinado y aperturas plana).</li>
<li>Contractor VS Fondos 3x15 (contractor) 3x límite. (podemos alternar el contractor con pull-over o press en máquina, pero siempre debemos hacer fondos)</li>
</ul>
<div>
<b><u>Biceps</u></b></div>
</div>
<div>
<ul>
<li>Curl barra o en máquina VS martillo mancuerna sentado ambos brazos VS concentrado. 3x15.</li>
</ul>
<div>
<u style="font-size: x-large;">Miércoles: (Dorsal y Triceps)</u></div>
</div>
<div>
<u style="font-size: x-large;"><br /></u></div>
<div>
<div>
<b><u>Dorsal</u></b></div>
<div>
<ul>
<li>Dominadas al límite VS Jalón polea baja 3x15 (excepto las dominadas que van al límite).</li>
<li>Jalón polea tras nuca VS Remo con mancuerna a un brazo. 3x15</li>
</ul>
<div>
<b><u>Triceps</u></b></div>
</div>
<div>
<ul>
<li>Jalón polea VS jalón polea invertido VS fondos con peso. (3x15, excepto el fondo que va al límite)</li>
</ul>
<div>
<div>
<u style="font-size: x-large;">Viernes: (Deltoides y tren inferior)</u></div>
<div>
<u style="font-size: x-large;"><br /></u></div>
<div>
<div>
<b><u>Deltoides</u></b></div>
<div>
<ul>
<li>Press superior con mancuernas VS elevaciones laterales. 3x15</li>
<li>Frontales con una sola pesa VS Face-pull. 3x15</li>
</ul>
<div>
<b><u>Tren inferior</u></b></div>
</div>
<div>
<ul>
<li>Prensa VS extensiones. 3x15.</li>
<li>Femoral tumbado VS sentado máquina. 3x15</li>
<li>Gemelos máquina con talones hacia fuera VS sentado talones hacia dentro VS tibiales con una pesa. 3x30</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
</div>
</div>
</div>
</div>
</div>
</div>
<div>
<b><u>Indicaciones finales:</u></b></div>
<div>
<ul>
<li>Los Martes y Jueves podéis optar por hacer una rutina cardio-vascular que conste de carrera, spinning, elíptica, etc... de 1 hora de duración.</li>
<li>Abdominales en días alternos con y sin peso. Nunca más de 3 días a la semana.</li>
<li>En TODAS  las series hay que cumplir con el principio progresivo de la carga. Y el descanso entre serie y serie no debe rondar los 45 sg a 1 minuto.</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
</div>

Rutina superserie - Fuerza y Potencia

Al margen de tantas rutinas que he llegado a probar, llevo años utilizando una en particular que para aquellos que hayan llegado al nivel...

martes, julio 15, 2014

100 Rutinas Crossfit para el día a día

<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgF9RIPORVDTW_lxGUyuMoEdWbahDZ_WcN0QvfwD11XG51wdvmJuxCEpH0nphxzmOxi0G6_rT8Xgu067FtcsevvVNbbHfvxSQyBOp31XQVaZ3Ib8o-X5S6zBQBlwhJJwI0qoo7lK0nPWvep/s1600/crossfit2.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="212" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgF9RIPORVDTW_lxGUyuMoEdWbahDZ_WcN0QvfwD11XG51wdvmJuxCEpH0nphxzmOxi0G6_rT8Xgu067FtcsevvVNbbHfvxSQyBOp31XQVaZ3Ib8o-X5S6zBQBlwhJJwI0qoo7lK0nPWvep/s1600/crossfit2.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
En nuestro anterior artículo sobre el <b>Crossfit</b>, abordamos los aspectos básicos y algunas rutinas sencillas para realizar nuestro primer entrenamiento. Como vimos en algunos de los videos que mostramos, existen infinidad de ejercicios y variantes que a priori pueden resultar complicados y muy técnicos, por lo que aconsejamos el asesoramiento con personal cualificado.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Pero no todas las rutinas revisten de este nivel de ejecución. Es por eso por lo que te listamos 100 rutinas del día<b> (RDD) </b>realizadas con nuestro propio cuerpo a modo de ejercicios pliométricos. Con ellas podrás adentrarte sin ningún miedo al <b>Crossfit.</b>  </div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<b><br />
</b></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<b><u>La lista de las 100 RDD CrossFit</u></b></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
1) Correr media milla (unos 400 metros) y realizar 50 sentadillas al aire . Repetir 3 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
2) 10 Flexiones , 10 sit ups , 10 sentadillas / sentadillas al aire . Repetir 10 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
3) 200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo posible) 200 air squats for time.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
4) Entrenamiento “Susan” Correr 200 metros, 10 sentadillas , 10 Flexiones . Repetir 5 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
5) Sprintar 200 metros y hacer 25 Flexiones . Repetir 3 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
6) 10 Flexiones haciendo el pino y correr 200 metros. Repetir 3 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
7) Sentadillas Tabata y Flexiones Tabata. </div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<i>*Nota: El Tabata consiste en hacer todas las repeticiones que se puedan en 20 segundos, descansar 10 segundos y repetir 7 veces (8 rondas en total) un Tabata dura en total 4 minutos.</i></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
8) 5 Flexiones , 5 Sentadillas , 5 Sit ups , repetir 20 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
9) Caminar 100 metros sobre las manos , aunque sólo hagas 2 metros cada vez. Alternativa por Maokoto: 100-200 metros de Alligator Crawl .</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
10) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de Sit ups con un sprint de 100 metros entre cada serie.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
11) Entrenamiento “Invisible Fran” 25-15-9 repeticiones de Sentadillas al aire y Flexiones , alternando (25 sentadillas, 25 flexiones, 15 sentadillas, 15 flexiones, etc.) en el menor tiempo posible.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
12) Pasa 5 minutos en total haciendo el pino sobre las manos o sobre la cabeza . Si lo haces sobre la cabeza, no hagas series de más de un minuto.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
13) Correr 800 metros en el menor tiempo posible</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
14) 10 Flexiones , 10 Sentadillas al aire y 10 Sit Ups . Repetir 6 veces en el menor tiempo posible</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
15) Haz una Sentadilla al aire y respira una vez, haz dos y respira dos veces etc…hasta 10. Luego vuelve hasta uno. Es decir 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
16) 3 Saltos verticales , 3 Sentadillas , 3 Saltos de longitud . Repetir 5 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
17) 30 segundos de hacer el pino y 10 Sentadillas , repetir 8 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
18) 10 Flexiones y sprintar 100 metros. Repetir 10 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
19) Sentadillas Tabata</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
20) Sprint de 400 metros. Hacer 5 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
21) Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
22) 25 equlibrios de Pressing Snatch sin peso con cada brazo.  </div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<i>*Nota: Entendemos que será hacerlo con un brazo en alto como si sostuviésemos una mancuerna.</i></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
23) Correr 1600 metros haciendo 30 Zancadas cada minuto.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
24) Hacer el pino 30 segundos y 20 Sentadillas al aire . Repetir 5 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
25) 10 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas recogidas, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas.  </div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<i>*Nota: Por lo que entiendo se trata de subir a un Handstand (pino), bajar de un salto (jacknife), hacer el salto del tipo que sea y volver al Handstand.</i></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<i>*Como alternativa sugiero simplemente subir a la posición de pino, bajar, hacer un salto y repetir sin más historias.</i></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
26) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
27) 4 series de 25 Sentadillas con salto</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
28) 10 Saltos verticales , 10 Flexiones , 10 Sit ups . Repetir 4 veces en el menor tiempo posible.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
29) Correr 1600 metros haciendo 10 Sentadillas al aire cada minuto.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
30) 100 Burpees en el menor tiempo posible</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
31) Correr 1600 metros (1 milla) en el menor tiempo posible</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
32) 10 Flexiones, 10 Sentadillas, 10 Sit ups. Repetir 10 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
33) 10 Saltos verticales, correr 400 metros. Repetir 5 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
34) Pasar 3 minutos en total Haciendo el Pino.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
35) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
36) Hacer el pino durante 1 minuto, mantener la posición baja de una Sentadilla durante 1 minuto. Repetir 5 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
37) Sprintar 100 metros, caminar 100 metros. Repetir 10 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
38) 100 Flexiones en el menor tiempo posible.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
39) Correr 1600 metros en el menor tiempo posible</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
40) 10-9-8-7-6-4-3-2-1 de Burpees y Sit ups (10 Burpees, 10 Situps, 9 Burpees, 9 Sit ups, etc…)</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
41) 50 Sit ups, carrera de 400 metros (o sprint o caminando para menor intensidad). Repetir 3 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
42) 10 Zancadas caminando, 10 Flexiones. Repetir 10 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
43) 50 split jumps en el menor tiempo posible.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
44) Hacer el Pino 30 segundos o 5 Flexiones haciendo el pino, 400 metros de carrera. Repetir 4 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
45) 10 Burpees, Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
46) L-sit en suelo 10 rondas de 10 segundos. Si no puedes hacer L-sit, siéntate con tus piernas rectas y trata de levantar los talones del suelo durante 10 segundos.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
47) Correr 400 metros, 50 Sentadillas al aire. Repetir 4 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
48) Hacer el pino 30 segundos, mantener posición de sentadillas 30 segundos. Repetir 10 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
49) 10 Saltos verticales (saltar tan alto como puedas, aterriza y repite), 10 Flexiones. Repetir 5 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
50) 10 Flexiones, 10 Sentadillas. Repetir 10 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
51) Sentadillas Tabata: 20 segundos sentadillas, 10 segundos descanso. Repetir 8 veces. Cuenta como record la ronda con menor número de sentadillas.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
52) Hacer el pino, bajar (jacknife) salto vertical. 30 repeticiones.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
53) Correr una milla (1600 metros) con 100 Sentadillas al aire a mitad del recorrido en el menor tiempo posible.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
54) 7 Sentadillas, 7 Burpees. Repetir 7 veces en el menor tiempo posible.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
55) Hacer un Burpee, pero realizar 10 flexiones en la posición baja, salir del Burpee. Repetir 5 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
56) Correr 1600 metros y terminar con 50 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
57) 5 Flexiones , 5 sit ups , 5 sentadillas / sentadillas al aire . Repetir 20 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
58) Mantenerse en la parte alta de una flexión, aguante Hollow Rock . 30 segundos cada uno y repetir 10 veces. Utiliza los tiempos de transición como descanso, deberían ser breves.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
59) 5 Flexiones manteniendo 30 segundos arriba con los brazos extendidos cada 5 repes. Repetir 10 veces. después hacer 3 series de Sprint de 100 metros.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
60) Practicar a hacer el pino libre 25 intentos, luego correr 1600 metros al 80%.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
61) Hacer el pino 10 segundos, bajar y salto vertical. Repetir 25 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
62) Imita sin barra el movimiento de Tirón Alto desde la posición inicial de Peso Muerto Sumo. 4 Series de 25. Asegúrate de extender las caderas antes de doblar los brazos. El movimiento a imitar lo tienes en este video: Sumo Deadlift high pull</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
63) 5 series de 50 Sentadillas al aire. Descansar el mismo tiempo que te lleve a hacer cada serie de 50 sentadillas.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
64) Correr 1600 metros y hacer 10 Flexiones cada minuto.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
65) Sprintar 100 metros, hacer 30 sentadillas. Repetir 8 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
66) 30 Flexiones, 30 Segundos de hacer el pino (o aguantar posición alta de la flexión). Repetir 3 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
67) 10 Sit ups y 10 Burpees. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
68) 250 Jumping Jacks en el menor tiempo posible.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
69) 100 Jumping Jacks, 75 Sentadillas al aire, 50 Flexiones, 25 Burpees en el menor tiempo posible.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
70) Flexiones Tabata.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
71) 30 segundos de Hacer el Pino, seguidos de 30 segundos manteniendo la posición baja de Sentadilla. Repetir 5 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
72) Realizar 10 Sentadillas al aire con los ojos cerrados, 10 Flexiones con los ojos abiertos. Repetir 5 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
73) Correr 1 minuto, hacer Sentadillas 1 minuto. Repetir 5 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
74) 10 Sentadillas, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
75) 10 Flexiones, 10 Hollow Rocks, correr 200 metros. Repetir 5 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
76) Sentadillas Tabata con los ojos cerrados.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
77) Sentadillas Tabata, pero parando a descansar en la posición baja de la sentadilla en lugar de quedar de pie.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
78) 20 Sit ups con soporte en la zona lumbar (almohada etc.), 20 flexiones, correr 400 metros. Repetir 4 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
79) Hacer el Pino 30 segundos, 30 segundos de aguantar posición Sentadilla, 30 segundos de descanso. Repetir 8 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
80) Sprintar 50 metros, hacer 10 flexioens. Repetir 10 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
81) 50 Sentadillas al aire, 2 minutos de descanso. Repetir 4 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
82) 3 series de 20 Saltos recogiendo piernas . 3 series de 30 segundos de Hacer el Pino.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
83) Correr/Sprintar 400 metros, 30 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
84) 20 Jumping Jacks, 20 Burpees, 20 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
85) Calienta. Corre 100 metros y haz 20 Sentadillas al aire. Repetir 10 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
86) Hacer el pino 30 segundos. Repetir 5 veces. Luego corre 2 veces 800 metros en el menor tiempo posible. Deja un descanso entre los Pinos y la carrera. Cronometra los primeros 800 metros y descansa ese mismo tiempo antes de correr los segundos 800.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
87) 100 Sentadillas al aire. Descanso, 100 Sentadillas al aire.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
88) Corre con las rodillas en alto durante 15 segundos y baja a una Flexión, levántate y corre otros 15 segundos levantando las rodillas. Repetir 5 veces (cada flexión cuenta como una repetición). Descansa y Repite 3 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
89) 10 Sprints de 50 metros.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
90) Haz una serie máxima de Flexiones.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
91) Tabata de Saltos recogiendo las piernas seguido de Tabata de Sit ups.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
92) Corre 400 metros, haz 30 Sentadillas al aire, 30 segundos de Hacer el pino y repetir 3 veces en el menor tiempo posible.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
93) 5 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas recogidas, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas. Repetir 3 veces cuidando la forma.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
94) 50 Burpees en el menor tiempo posible.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
95) 5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups. Repetir 20 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
96) Correr 1600 metros parando cada minuto a hacer 20 Sentadillas al aire.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
97) Hacer el pino 30 segundos, aguantar posición baja de Sentadilla 60 segundos. Repetir 5 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
98) Correr 200 metros, hacer 50 Sentadillas, repetir 3 veces.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
99) Sentadillas Tabata.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
100) 20 Sentadillas al aire, 20 Burpees y 20 Flexiones. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span style="font-size: xx-small;">La lista original en masfuertequeelhierro.com</span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Estas rutinas puedes alternarlas con entrenamientos de pesas del siguiente modo:</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
día 1 <b>crossfit</b>, día 2 pesas, día tres <b>crossfit</b>, y así sucesivamente.  </div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
Algunos artículos sugieren compatibilizar este tipo de rutinas con dominadas. Por ejemplo: día 1 <b>crossfit,</b> día 2 5 repeticiones de dominadas al fallo, día tres <b>crossfit</b>, y sucesivamente.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>

100 Rutinas Crossfit para el día a día

En nuestro anterior artículo sobre el Crossfit , abordamos los aspectos básicos y algunas rutinas sencillas para realizar nuestro primer ...

miércoles, marzo 05, 2014

Rutina de abdominales avanzados.

<div style="text-align: justify;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgXwZ4zmW_Egp3U7HhKIFMbX3Hhiw409JiIIppnFXgUQrS2MbQiLd5O6M0t5o8D6jg21p7yIOlMEYWoehotp98RynYTTPg4sIu5gUIExV9h8Td-C-NbQo2e_UZwM38SiwF-M17o8y7oMaqD/s1600/abdominales+avanzados.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="212" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgXwZ4zmW_Egp3U7HhKIFMbX3Hhiw409JiIIppnFXgUQrS2MbQiLd5O6M0t5o8D6jg21p7yIOlMEYWoehotp98RynYTTPg4sIu5gUIExV9h8Td-C-NbQo2e_UZwM38SiwF-M17o8y7oMaqD/s1600/abdominales+avanzados.jpg" width="320"></a><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">En esta ocasión vamos a proponer una rutina de <b>nivel avanzado</b> con la que podréis dar un cambio significativo a vuestra actual rutina de abdominales. Aunque está <b>diseñada para 4 días</b>, yo personalmente soy partidario de<i> realizarla de manera alterna L,X,V</i>.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Estará dividida en dos partes. La primera de ellas basada en un entrenamiento más exhaustivo incluyendo cargas en algunos de los ejercicios.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">La segunda parte constara de unas superseries sin carga adicional.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></div>

Rutina de abdominales avanzados.

En esta ocasión vamos a proponer una rutina de nivel avanzado con la que podréis dar un cambio significativo a vuestra actual rutina de ab...

martes, enero 28, 2014

Entrenamiento para oposiciones Fuerzas y Cuerpos de Seguridad del Estado

<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhA_Fn8i8cvIsSWLP6f7Wwu9A4r__2a_A2niONIeP5_YpUMCaZBPz86rXE5kAUXhNZpiztVi8tlwUOSbH46-dAKZu8ksid0CCa36HInL_OYHY_m6zHIKriNKZebTCG61YYmrpTjgvf3ATu_/s1600/oposiciones.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhA_Fn8i8cvIsSWLP6f7Wwu9A4r__2a_A2niONIeP5_YpUMCaZBPz86rXE5kAUXhNZpiztVi8tlwUOSbH46-dAKZu8ksid0CCa36HInL_OYHY_m6zHIKriNKZebTCG61YYmrpTjgvf3ATu_/s1600/oposiciones.jpg" width="320"></a></div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
A la hora de prepararnos
una oposición para los cuerpos y fuerzas de seguridad del estado,
podemos   planificar infinidad de programas de entrenamientos
orientados a superar y con diferencia, las pruebas físicas
propuestas.</div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<br></div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
Ojeando un gran número
de ellos, he querido seleccionar uno en concreto que, a mi parecer,
es el que mejor se adapta a nuestras necesidades. Este programa que
os describo, ha sido modificado por mí con respecto al original, lo
cual no significa que sea mejor ni peor que el anterior, sino que
como todo en este mundo, es susceptible de variaciones según
distintos puntos de vista.</div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
</div>

Entrenamiento para oposiciones Fuerzas y Cuerpos de Seguridad del Estado

A la hora de prepararnos una oposición para los cuerpos y fuerzas de seguridad del estado, podemos planificar infinidad de programas de...

jueves, diciembre 19, 2013

Entrenamiento de cuello: Deportes de contacto

<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhYu_f850qGNygbX3tyAfL_pkzaGcAp9LfPKMMlTeseJKpLyZvuNOZJRAmt9gEyRKibHhnr5lMneT0Pz0_YzhQuNWGFNXX7VjEPcqPe31biNCViv8MVtG6_VC8VYTSaaiiFnBhkLL-7WeH3/s1600/entrenamiento+cuello.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="120" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhYu_f850qGNygbX3tyAfL_pkzaGcAp9LfPKMMlTeseJKpLyZvuNOZJRAmt9gEyRKibHhnr5lMneT0Pz0_YzhQuNWGFNXX7VjEPcqPe31biNCViv8MVtG6_VC8VYTSaaiiFnBhkLL-7WeH3/s200/entrenamiento+cuello.jpg" width="200"></a></div>
Durante estos últimos meses he tenido la oportunidad de cambiar el “arte marcial” que desde pequeño había practicado religiosamente. Una nueva disciplina muy conocida ya por todos vosotros y que se está haciendo eco en el mundo de los deportes de contacto. Hablo de MMA o artes marciales mixtas.</div>
<br>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
Algo que siempre intento en cada deporte que practico, es analizar su anatomía para adaptar mi entrenamiento lo mejor posible en la sala de pesas. En este caso, y teniendo en cuenta que vengo de una disciplina ciertamente compatible (Full contact), he podido comprobar que la parte del cuerpo que más necesita de una nueva metodología del ejercicio es el cuello.</div>
<br>

Entrenamiento de cuello: Deportes de contacto

Durante estos últimos meses he tenido la oportunidad de cambiar el “arte marcial” que desde pequeño había practicado religiosamente. Una ...

sábado, diciembre 08, 2012

Rutinas con pesas rusas o kettlebells

<div style="text-align: justify;">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjvw17OKzEcpfQGeTxXEicDE7c8849ddBdKMeFWlz-qRz7VejR2zMywgmQKzeR-6HaJuvWYM5ThNeRDaASWn0sqYVqRDwfgQd8G8S8l5uXkevqqS9RQof4du026k0K2BHSF7DDt3fZ3nAkR/s1600/kettlebellsforwomen.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjvw17OKzEcpfQGeTxXEicDE7c8849ddBdKMeFWlz-qRz7VejR2zMywgmQKzeR-6HaJuvWYM5ThNeRDaASWn0sqYVqRDwfgQd8G8S8l5uXkevqqS9RQof4du026k0K2BHSF7DDt3fZ3nAkR/s1600/kettlebellsforwomen.jpg" width="224"></a></div>
<span style="font-family: inherit;"><span style="text-align: left;">En este artículos vamos a abordar rutinas con pesas rusas <b>programadas por tiempo, por repeticiones y rutinas aptas para combinar</b> con otros sistemas y disciplinas deportivas. Para ello nos basaremos en un par de artículos sobre los que iremos desarrollando nuestro entrenamiento.</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;"><span style="text-align: left;"><br></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;"><span style="text-align: left;">T</span><span style="text-align: left;">radicionalmente, las kettlebell rusas miden su peso en poods, siendo cada pood unos 16kg. Así pues los pesos más comunes para las kettlebell son 16kg (1 pood), 24kg (1,5 poods), 32kg (2 poods) y 48kg (3 poods), aunque también existen kettlebells de muchos otros tamaños.</span></span></div>
<div style="padding: 0px; text-align: left;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Aunque se pueden realizar innumerables ejercicios con kettlebells, quizás los que actúan como fundamento básico son dos:</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;"></span><br>
</div></div>

Rutinas con pesas rusas o kettlebells

En este artículos vamos a abordar rutinas con pesas rusas programadas por tiempo, por repeticiones y rutinas aptas para combinar con otr...

miércoles, julio 04, 2012

Rutina de pesas para deportes de contacto.

<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgtL4mBQ9lVfNLcB2TqvXRsSxDPFwNgF1Ln5KRtwdbuaeC5ejbM_5KMryzQuR574GM_PAyQMBDkSEh0zge9TLPqiHI2-y__895Sbd8TxD8uXQ9UqxdY01LE-RFfI1-s-ASX7fs0rNl2BytB/s1600/deportes+de+contacto.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgtL4mBQ9lVfNLcB2TqvXRsSxDPFwNgF1Ln5KRtwdbuaeC5ejbM_5KMryzQuR574GM_PAyQMBDkSEh0zge9TLPqiHI2-y__895Sbd8TxD8uXQ9UqxdY01LE-RFfI1-s-ASX7fs0rNl2BytB/s200/deportes+de+contacto.jpg" width="199"></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="background-color: white;">Practicas algún deporte de contacto? Pues aquí os dejo un par de rutinas para las complementéis con vuestro entrenamiento. La primera de ellas se deberá realizar en los días alternos que no practiquéis el deporte de contacto en cuestión. </span><br>
<span style="background-color: white;"><span style="background-color: #f3f3f3;"><br></span>
<span style="background-color: #f3f3f3;">Tiene especial importancia respetar los tiempos de descanso activo. La segunda de las rutinas se deberá realizar como la anterior, solo que alternáis entre la rutina 1 y la rutina 2.</span></span></div>
<span style="background-color: white;"><span style="background-color: #f3f3f3;"><br></span>
</span><br>

Rutina de pesas para deportes de contacto.

Practicas algún deporte de contacto? Pues aquí os dejo un par de rutinas para las complementéis con vuestro entrenamiento. La primera de ...

miércoles, octubre 05, 2011

Rutinas Full-Body o de Cuerpo entero

<br>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjur4WDSwrW7Yc8Tck6wIEonT3KgqRFl95PF_ISa9055l8Zwf17849Qt1ZwGpvq3TrEr7wXswWzx5WyLSSIuu43P-I9r8E2qlapqw8WsIRQT1H52X35IXmSvIAW-UIvsNTwBjWvnjVqQhL8/s1600/circuito.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjur4WDSwrW7Yc8Tck6wIEonT3KgqRFl95PF_ISa9055l8Zwf17849Qt1ZwGpvq3TrEr7wXswWzx5WyLSSIuu43P-I9r8E2qlapqw8WsIRQT1H52X35IXmSvIAW-UIvsNTwBjWvnjVqQhL8/s200/circuito.jpg" width="200"></a></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span class="Apple-style-span" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Todas estas rutinas pretenden ser
modelos de organización de las rutinas de entrenamiento. Todos los
ejercicios pueden ser sustituidos por otros similares, puede
modificarse el orden, y pueden eliminarse o añadirse ejercicios o
series.</span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span class="Apple-style-span" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br>
</span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span class="Apple-style-span" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Trabajan el cuerpo entero en una
sesión. Permiten conseguir grandes niveles de intensidad al combinar
los mejores ejercicios en la misma sesión.</span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span class="Apple-style-span" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br>
</span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span class="Apple-style-span" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">La idea principal es ejercitar el
cuerpo entero con unos pocos ejercicios básicos realizados con mucho
peso, para desarrollar fuerza y músculo. No se realizarán nunca más
de 3 series efectivas por ejercicio ni por grupo muscular. <br>Además se
añadirán ejercicios accesorios cuyo fin es mejorar la fuerza en los
ejercicios principales, o desarrollar ciertos grupos musculares menos
ejercitados en general.</span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<span class="Apple-style-span" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></div>

Rutinas Full-Body o de Cuerpo entero

Todas estas rutinas pretenden ser modelos de organización de las rutinas de entrenamiento. Todos los ejercicios pueden ser sustituidos p...

jueves, febrero 24, 2011

Rutinas definición muscular

<div style="background-color: white;"><span style="background-color: #ffff33; font-size: medium;"></span></div><div align="justify" style="background-color: transparent;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEit24RLm5ZHxf9FoihLPisAGomUWK6ezZ84B5sGOofxDUJMOJ7gGs7BEnrKi-o2MDOaMe-jxU1XZmhff73VnSfsGfFzUzJdFprepV0GdwXFx_Mk5HPnryz9SByFMrvF_i7r5Ag9rWICVe4K//" imageanchor="1" linkindex="21" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="100" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEit24RLm5ZHxf9FoihLPisAGomUWK6ezZ84B5sGOofxDUJMOJ7gGs7BEnrKi-o2MDOaMe-jxU1XZmhff73VnSfsGfFzUzJdFprepV0GdwXFx_Mk5HPnryz9SByFMrvF_i7r5Ag9rWICVe4K/s150/definicion.jpg" width="150" /></a><span style="font-family: Arial; font-size: small;">Te presentamos ahora  unas rutinas o tablas para definición. Algunas de estas ruitnas están basadas en triseries, otras en jugar con el peso en cada serie. En todas es importante <a href="http://deportesinquimica.blogspot.com/2011/02/los-mecanismos-energeticos-tiempos-de.html" linkindex="22">el tiempo de descanso.</a> </span></div><div style="background-color: transparent;"><span style="font-size: small;"><br />
</span></div><div align="justify" style="background-color: transparent;"><span style="font-family: Arial; font-size: small;">No olvides que si el objetivo es  eliminar grasa o definir, el </span><span style="font-family: Arial; font-size: small;">ejercicio cardiovascular te ayudará a obtener mejores resultados. Por supuesto </span><span style="font-family: Arial; font-size: small;">debes quemar más calorías de las que consumes; para ello es de vital importancia la dieta que sigas,  así como el <a href="http://deportesinquimica.blogspot.com/2011/02/calculo-gasto-calorico-diario-tmb-gasto.html" linkindex="23">cálculo de tu gasto calórico diario.</a> </span><br />
<br />
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;"> </span></div><div align="justify"></div><div style="background-color: white; color: black; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><i><span style="font-size: xx-small;"><b><span style="background-color: transparent;">Rutina de definición de Charles Poliquin.</span></b></span></i></div><b><span style="font-family: Arial Black; font-size: x-small;">DIA 1 </span></b><br />
<table border="1" bordercolor="#111111" bordercolorlight="#ffffff" cellpadding="1" cellspacing="0" id="table2" style="border-collapse: collapse;"><tbody>
<tr> <td align="left" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="378"><br />
<div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">TRISERIE 1</span></div></td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="85"><br />
<div align="center">Rep.</div></td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="30" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="378">Pres banca inclinado</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="30" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="85">6</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="24" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="378">Pres de banca</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="24" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="85">12</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="24" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="378">Pres inclinado con mancuernas</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="24" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="85">25</td></tr>
<tr style="background-color: #d9ead3;"> <td bgcolor="WHITE" colspan="2" height="62" valign="top" width="463"><br />
<div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;">Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.</div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;">Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces</div></td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><br />
<div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">TRISERIE 2.</span></div></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85">Rep.</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="378">Dominadas</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="85">6</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="378">Remo con barra</td>  <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="85">12</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="378">Remo sentado en polea baja</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="85">25</td></tr>
<tr style="background-color: #d9ead3;"> <td bgcolor="WHITE" colspan="2" height="19" width="463"><br />
<div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;">Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.</div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;">Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces</div></td></tr>
</tbody></table><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><b><span style="font-family: Arial Black; font-size: x-small;">DIA 2 </span></b></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><br />
<table border="1" bordercolor="#111111" bordercolorlight="#ffffff" cellpadding="1" cellspacing="0" id="table3" style="border-collapse: collapse;"><tbody>
<tr> <td align="left" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="378"><br />
<div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">TRISERIE 1</span></div></td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="85"><br />
<div align="center">Rep.</div></td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="30" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="378">Sentadilla</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="30" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="85">6</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="24" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="378">Tijeras</td>  <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="24" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="85">12</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="24" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="378">Extensiones</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="24" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="85">25</td></tr>
<tr> <td bgcolor="WHITE" colspan="2" height="62" valign="top" width="463"><br />
<div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;">Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.</div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;">Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces</div></td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><br />
<div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">TRISERIE 2.</span></div></td>  <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85">Rep.</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8; color: black;" width="378">Curl femoral</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8; color: black;" width="85">6</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #b6d7a8; color: black;" width="378">Peso muerto piernas rigidas</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #b6d7a8; color: black;" width="85">12</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8; color: black;" width="378">Hiperextensiones</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8; color: black;" width="85">25</td></tr>
<tr> <td bgcolor="WHITE" colspan="2" height="19" width="463"><br />
<div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;">Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.</div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;">Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces</div></td></tr>
</tbody></table><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><br />
<b><span style="font-family: Arial Black; font-size: x-small;">DIA 3 </span></b></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><b><span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">Descanso</span></b></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><br />
<b><span style="font-family: Arial Black; font-size: x-small;">DIA 4 </span></b></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><br />
<table border="1" bordercolor="#111111" bordercolorlight="#ffffff" cellpadding="1" cellspacing="0" id="table4" style="border-bottom-width: 0px; border-collapse: collapse;"><tbody>
<tr> <td align="left" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="378"><br />
<div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">TRISERIE 1</span></div></td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="85"><br />
<div align="center">Rep.</div></td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="30" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="378">Pres militar sentado</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="30" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="85">6</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="24" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="378">Elevaciones laterales sentado</td>  <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="24" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="85">12</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="24" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="378">Elevacioes en polea</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="24" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="85">25</td></tr>
<tr> <td bgcolor="WHITE" colspan="2" height="62" valign="top" width="463"><br />
<div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;">Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.</div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;">Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces</div></td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><br />
<div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">TRISERIE 2.</span></div></td>  <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85">Rep.</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="378">Fondos en paralelas</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="85">6</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="378">Pres francés</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="85">12</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="378">Jalones en polea</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="85">25</td></tr>
<tr> <td bgcolor="WHITE" colspan="2" height="19" style="border-bottom: medium none;" width="463"><br />
<div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;">Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.</div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;">Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces</div></td></tr>
</tbody></table><table border="1" bordercolor="#111111" bordercolorlight="#ffffff" cellpadding="1" cellspacing="0" id="table5" style="border-collapse: collapse;"><tbody>
<tr> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><br />
<div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">TRISERIE 3.</span></div></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85">Rep.</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="378">Curl biceps mancuerna en banco inclinado</td>  <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="85">6</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="378">Curl con barra</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="85">12</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="378">Curl en polea baja</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="85">25</td></tr>
<tr> <td bgcolor="WHITE" colspan="2" height="19" width="463"><br />
<div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;">Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.</div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;">Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces</div></td></tr>
</tbody></table><br />
<div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><div style="line-height: 150%; margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><b><span style="font-family: Arial Black; font-size: x-small;">DIA 5</span></b></div><div style="line-height: 150%; margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><b><span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">Descanso</span></b></div><div style="line-height: 150%; margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><b><span style="font-family: Arial Black; font-size: x-small;">DIA 6</span></b></div><div style="line-height: 150%; margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><b><span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">Comenzar el ciclo</span></b><br />
<br />
<b><span style="font-family: Arial; font-size: x-small;"><span style="font-size: large;">RUTINA 2 </span></span></b></div><div style="line-height: 150%; margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><b><span style="font-family: Arial; font-size: x-small;"></span></b></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><b><span style="background-color: #ffff33; font-family: Arial Rounded MT Bold; font-size: x-large;"> </span></b></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><b><span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie.</span></b></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><b><span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">Procurar realizar la rutina durante dos meses como mínimo.</span></b></div><br />
<div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><b><span style="font-family: Arial Black; font-size: x-small;">DIA 1 </span></b></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><div style="line-height: 150%; margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><table border="1" bordercolor="#111111" bordercolorlight="#ffffff" cellpadding="1" cellspacing="0" id="table6" style="border-collapse: collapse;"><tbody>
<tr> <td align="left" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="378"><br />
<div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">TRISERIE </span></div></td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="85"><br />
<div align="center">Series</div></td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="85"><br />
<div align="center">Rep.</div></td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="28" valign="top" width="378">Pres inclinado con mancuernas</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="28" valign="top" width="85">4</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="28" valign="top" width="85">10</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="26" valign="top" width="378">Aperturas en banco inclinado</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="26" valign="top" width="85">4</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="26" valign="top" width="85">10</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="24" valign="top" width="378">Jalones al pecho con agarre invertido</td>  <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="24" valign="top" width="85">4</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="24" valign="top" width="85">10</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><br />
<div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">TRISERIE </span></div></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85">Series.</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85">Rep</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" width="378">Aperturas horizontales</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">3</td>  <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">10</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" width="378">Pullover</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">10</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="border-bottom: 1px solid;" width="378">Jalones trasnuca agarre cerrado</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">3</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">10</td></tr>
<tr>  <td bgcolor="#ffcc33" style="background-color: #444444; border-bottom: 1px solid; color: white;" width="378"><br />
<div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">TRISERIE </span></div></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc33" style="background-color: #444444; color: white;" width="85">Series.</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc33" style="background-color: #444444; color: white;" width="85">Rep</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="border-bottom: 1px solid;" width="378">Pres declinado</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">3</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">10</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="border-bottom: 1px solid;" width="378">Aperturas en poleas inferiores</td>  <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">10</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="border-bottom: 1px solid;" width="378">Jalones brazos rectos</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">3</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">10</td></tr>
</tbody></table><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><b><span style="font-family: Arial Black; font-size: x-small;">DIA 2 </span></b></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><div style="line-height: 150%; margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><table border="1" bordercolor="#111111" bordercolorlight="#ffffff" cellpadding="1" cellspacing="0" id="table10" style="border-collapse: collapse;"><tbody>
<tr> <td align="left" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="378"><br />
<div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">SUPERSERIE </span></div></td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="85"><br />
<div align="center">Series</div></td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="85"><br />
<div align="center">Rep.</div></td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="24" valign="top" width="378">Curl mancuernas</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="24" valign="top" width="85">4</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="24" valign="top" width="85">10</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="28" valign="top" width="378">Jalones en polea</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="28" valign="top" width="85">4</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="28" valign="top" width="85">10</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><br />
<div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">SUPERSERIE</span></div></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85">Series.</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85"></td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" width="378">Curl Concentrado</td>  <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">3</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">10</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" width="378">Patadas triceps</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">10</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><br />
<div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">SUPERSERIE</span></div></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85">Series.</td>  <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85"></td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" width="378">Curl Martillo</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">3</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">10</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" width="378">Fondos entre bancos</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">10</td></tr>
</tbody></table><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><b><span style="font-family: Arial Black; font-size: x-small;">DIA 3 </span></b></div><br />
<div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><div style="line-height: 150%; margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><table border="1" bordercolor="#111111" bordercolorlight="#ffffff" cellpadding="1" cellspacing="0" id="table11" style="border-collapse: collapse;"><tbody>
<tr> <td align="left" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="378"><br />
<div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">SUPERSERIE </span></div></td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="85"><br />
<div align="center">Series</div></td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="85"><br />
<div align="center">Rep.</div></td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="28" valign="top" width="378">Pres militar sentado</td>  <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="28" valign="top" width="85">4</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="28" valign="top" width="85">10</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="26" valign="top" width="378">Encogimientos de hombros</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="26" valign="top" width="85">4</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="26" valign="top" width="85">15</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><span style="font-family: Arial Black;">SUPERSERIE </span></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85">Series</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85"><br />
<br />
<div align="center">Rep.</div></td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" width="378">Elevaciones laterales</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">3</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">10</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" width="378">Elevaciones frontales</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">10</td></tr>
<tr>  <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><span style="font-family: Arial Black;">SUPERSERIE </span></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85">Series</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85"><br />
<div align="center">Rep.</div></td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" width="378">Elevaciones frontales isométricas</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">3</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">10</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" width="378">Elevaciones posteriores en banco inclinado</td>  <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">10</td></tr>
<tr> <td align="left" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="378"><br />
<div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">SUPERSERIE </span></div></td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="85"><br />
<div align="center">Series</div></td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="85"><br />
<div align="center">Rep.</div></td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="28" valign="top" width="378">Extensiones de cuadriceps</td>  <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="28" valign="top" width="85">4</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="28" valign="top" width="85">15</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="26" valign="top" width="378">Curl femoral</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="26" valign="top" width="85">4</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="26" valign="top" width="85">15</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><span style="font-family: Arial Black;">SUPERSERIE </span></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85">Series</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85"><br />
<br />
<div align="center">Rep.</div></td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" width="378">Tijeras</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">4</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">15</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" width="378">Peso muerto</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">4</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">15</td></tr>
<tr>  <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><span style="font-family: Arial Black;">SUPERSERIE </span></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85"><br />
Series</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85"><br />
<div align="center">Rep.</div></td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" width="378">Hiperextensiones</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">5</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">20</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" width="378">Elevaciones gemelos</td>  <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">5</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">20</td></tr>
</tbody></table><b><span style="font-family: Arial Black; font-size: x-small;">DIA 4</span></b><br />
<div style="line-height: 150%; margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><table border="1" bordercolor="#111111" bordercolorlight="#ffffff" cellpadding="1" cellspacing="0" id="table12" style="border-collapse: collapse;"><tbody>
<tr> <td align="left" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="378"><br />
<div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">SUPERSERIE </span></div></td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="85"><br />
<div align="center">Series</div></td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="85"><br />
<div style="text-align: center;">Rep.</div></td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="28" valign="top" width="378">Pres banca con mancuernas</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="28" valign="top" width="85">4</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="28" valign="top" width="85">15</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="26" valign="top" width="378">Jalones al frente en V</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="26" valign="top" width="85">4</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="26" valign="top" width="85">15</td></tr>
<tr>  <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><span style="font-family: Arial Black;">SUPERSERIE </span></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85">Series</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85"><br />
<div align="center">Rep.</div></td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" width="378">Aperturas en banco inclinado</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">4</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">15</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" width="378">Remo con mancuerna</td>  <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">4</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">15</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><span style="font-family: Arial Black;">SUPERSERIE </span></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85"><br />
Series</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85"><br />
<div align="center">Rep.</div></td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" width="378">Fondos en suelo</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">3</td>  <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">Máximo</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" width="378">Dominadas</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">20</td></tr>
</tbody></table><b><span style="font-family: Arial Black; font-size: x-small;">DIA 5</span></b><br />
<div style="line-height: 150%; margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><table border="1" bordercolor="#111111" bordercolorlight="#ffffff" cellpadding="1" cellspacing="0" id="table13" style="border-collapse: collapse;"><tbody>
<tr> <td align="left" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="378"><br />
<div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">SUPERSERIE </span></div></td>  <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="85"><br />
<div align="center">Series</div></td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="85"><br />
<div align="center">Rep.</div></td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="28" valign="top" width="378">Curl en polea alta</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="28" valign="top" width="85">5</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="28" valign="top" width="85">15</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="26" valign="top" width="378">Extensiones barra z sentado</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="26" valign="top" width="85">5</td>  <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="26" valign="top" width="85">15</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><span style="font-family: Arial Black;">SUPERSERIE </span></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85"><br />
Series</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85"><br />
<div align="center">Rep.</div></td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" width="378">Curl concentración</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">5</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">15</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" width="378">Rompecocos</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">5</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">15</td></tr>
</tbody></table><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><b><span style="background-color: #ffff33; font-family: Arial Rounded MT Bold; font-size: x-large;"><br />
</span></b><br />
<b><span style="background-color: transparent; font-family: Arial Rounded MT Bold; font-size: x-large;"><span style="background-color: transparent; font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">RUTINA 3</span></span></span></b><br />
<b><span style="background-color: transparent; font-family: Arial Rounded MT Bold; font-size: x-large;"></span></b></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><div style="line-height: 150%; margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><table border="1" bordercolor="#111111" bordercolorlight="#ffffff" cellpadding="1" cellspacing="0" id="table14" style="border-collapse: collapse; width: 440px;"><tbody>
<tr> <td align="left" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><br />
<div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">Ejercicios DÍA 1. </span></div></td>  <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="57">Series</td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="129">Rep.</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Pres de banca con mancuernas</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">5</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129"><span style="font-family: Times New Roman;">15-12-7-7-9/11</span></td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378"><br />
<div class="MsoNormal">Superserie</div></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57"></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129"></td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee; border-bottom: medium none;" width="378"><br />
<div class="MsoNormal">Pres inclinado con mancuernas</div></td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">8</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee; border-top: medium none;" width="378"><span style="font-family: Times New Roman;">Aperturas sobre banco inclinado</span></td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">10</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Cruces entre poleas</td>  <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129"><span style="font-family: Times New Roman;">12-12-12/15</span></td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Flexiones en paralelas</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">2</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">Al fallo</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378"><span style="font-family: Times New Roman;">Curl de bíceps en polea baja</span></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">15-10/12-10/12</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Curl alterno con mancuernas sentado</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">12-12-12/15</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Curl en banco Scott</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">10/12-10/12-15</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Curl de concentración</td>  <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">2</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">10/8/6</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><br />
<div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">Ejercicios DÍA 2.</span></div></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="57">Series</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="129">Rep.</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378"><span style="font-family: Times New Roman;">Jalones al pecho en polea</span></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">4</td>  <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129"><span style="font-family: Times New Roman;">15-7-9/11-9/11</span></td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378"><span style="font-family: Times New Roman; font-size: 12pt;">Polea alta triángulo</span>.</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57"><span style="background-color: #eeeeee;">3</span></td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129"><span style="background-color: #eeeeee;">9-9/11-9/11</span></td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378"><br />
<div class="MsoNormal">Superserie</div></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57"></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129"></td></tr>
<tr>  <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee; border-bottom: medium none;" width="378"><br />
<div class="MsoNormal"><span lang="en">Remo en polea baja</span></div></td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129"><span style="font-family: Times New Roman; font-size: 12pt;">10-10-10</span></td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee; border-top: medium none;" width="378"><br />
<div class="MsoNormal"><span lang="en">Jalones en polea con brazos estirados</span></div></td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129"><span style="font-family: Times New Roman; font-size: 12pt;">10-10-10</span></td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378"><br />
<br />
<div class="MsoNormal">Extensión de espalda</div></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">15-15-15</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Pres de banca agarre cerrado</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">15-10/12-10/12</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Extensión por encima de la cabeza</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td>  <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">10-10/12-10/12</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Jalones en polea con agarre invertido</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">10/12-10/12-15</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Patadas de tríceps</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">2</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">10/8/6-10/8/6</td></tr>
<tr>  <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><br />
<div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">Ejercicios DÍA 3.</span></div></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="57">Series</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="129">Rep.</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Prensa</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">5</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">15-12-7-7-9/11</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Superserie:</td>  <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57"></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129"></td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee; border-bottom: medium none;" width="378">Sentadilla</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">15-10/10-10/10</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee; border-top: medium none;" width="378">Tijera</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">12-10/12-10/12</td></tr>
<tr>  <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Sentadilla Sissy</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">15</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Pres militar </td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">4</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">15-7-9/11-9/11</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Elevación lateral</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td>  <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">15-10/12-10/12</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Elevación frontal</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">15-10/12-10/12</td></tr>
<tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Encogimiento de hombros</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">15</td></tr>
</tbody></table><br />
<span style="font-size: small;"><b style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Aspectos a tener en cuenta</b>:</span><br />
<div align="justify" style="line-height: 150%; margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><span style="font-family: Arial; font-size: small;">En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.</span></div><div align="justify" style="line-height: 150%; margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><span style="font-family: Arial; font-size: small;">En la columna de repeticiones veréis el signo <b>/,</b> esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible). </span><br />
<span style="font-size: small;"><br />
</span><br />
<span style="font-family: Arial; font-size: small;">Por ejemplo: 9/11, al realizar las 9 repeticiones y llegar al fallo, soltaríamos el peso y cogeríamos uno menor, lo suficiente como para llegar a las 11 repeticiones con fallo muscular, o al máximo posible.</span></div>

Rutinas definición muscular

Te presentamos ahora unas rutinas o tablas para definición. Algunas de estas ruitnas están basadas en triseries, otras en jugar con el peso...

DSQ

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