En esta ocasión vamos a mostraros una serie de ejercicios para los abdominales de nivel avanzo. Podremos optar por entrenarlos tres veces en semana en triseries, en el que incluiremos superiores, superiores y oblicuos con un descanso de menos de un minuto; o como un músculo más, para lo cual los tiempos de descanso variarán así como en número de ejercicios para cada zona abdominal. (2 de cada uno con un periodo de descanso de dos minutos y cuyo tiempo de realización de cada serie no debería de superar los 30 segundos).
Inferiores
Ochos: 3x15-20 en cada sentido
Posición inicial: De espaldas en el suelo, manos debajo de las nalgas, cabeza con la barbilla en el pecho, omóplatos levantados del suelo. Piernas semi flexionadas.
Movimientos: levantar las piernas unos 30 cm a unos 45º y se escribe imaginariamente un ocho en el aire, empezando desde abajo e invirtiendo el sentido tras dibujarlo cada vez.
Cruces: 3x35-40. Cada cruz cuenta como 1 rep.
Posición inicial: De espaldas en el suelo, manos debajo de las nalgas, cabeza con la barbilla en el pecho, omóplatos levantados del suelo. Piernas semi flexionadas.
Movimientos: levantar las piernas unos 30 cm a unos 45º y se hacen cruces, de delante hacia atrás y al contrario.
Elevaciones de piernas alterno colgado de barra. (movimiento continuo): 3x30 con cada pierna.
Posición inicial: Colgado de una barra o escalera vertical con las piernas estiradas totalmente.
Movimientos: Se levanta la pierna derecha no estirada totalmente hasta la barbilla, y cuando se baja, se levanta simultáneamente la otra de la misma manera. Las piernas deben encontrarse a mitad de camino en sentidos contrarios. Ambas piernas cuentan como una repetición
Oblicuos
Elevaciones de piernas con giro lateral. 3x20-25
Posición inicial: De espaldas en el suelo, brazos en cruz, con las manos abiertas y las palmas hacia abajo. Piernas estiradas verticales
Movimientos: Aguantando con lo músculos oblicuos, se llevan las dos piernas juntas al lado izquierdo hasta que los pies casi tocan el suelo. Se repite el movimiento al otro lado.
Giro con polea media: 3x25
Posición inicial: Utilizando un maneral a la altura de nuestras caderas y separado de la máquina lo suficiente como para los giros sin que toquen las placas.
Movimientos: Cogiendo el maneral con ambas manos hacer giros de cintura completos. Luego cambiar al otro lado.
Encogimientos con Fitball: 3x25
Posición inicial: Situándonos boca arriba y apoyando la parte inferior de la espalda en la fitball, con las piernas flexionadas formando un ángulo de 90 grados con el suelo y tratando con el abdominal de que la pelota no se mueva
Movimientos: Iniciaremos el movimiento típico de la torsión abdominal levantando el torso, pero tras iniciar el movimiento –con las manos detrás de la cabeza- trataremos de orientar el codo derecho en dirección a la rodilla izquierda y al volver al punto inicial, a la inversa.
Superiores
Encogimientos con Fitball: 3x45
Posición inicial: Para practicarlo debemos tumbarnos boca abajo, con el cuerpo alineado de pies a cabeza para evitar sobrecargas, con los pies apoyados sobre la fitball y los brazos extendidos con las manos apoyadas en el suelo.
Movimientos: En este ejercicio de alta intensidad, el tren superior permanecerá estable y lo que movilizaremos será el tren inferior. Exhalamos, elevamos la cadera, contraemos el abdomen, aguantamos unos segundos y regresamos a nuestra posición inicial. Si buscamos incluso más intensidad, podemos apoyar sólo la punta de los dedos de los pies formando una uve invertida con nuestro cuerpo.
Rocky: 3x25-30
Posición inicial: Para hacer los abdominales de Rocky, colocarnos tumbados boca arriba en una superficie horizontal, teniendo la posibilidad de poder agarrarnos para poder ejecutar el movimiento con corrección.
Echaremos los brazos hacia atrás y nos sujetaremos, con las dos manos y con firmeza, a una barandilla, tronco de árbol, columna u soporte de diferentes características.
Movimientos:Elevaremos el tronco hacia arriba hasta conseguir llevar las piernas a lo alto, apuntando con los pies al techo estando casi en perpendicular con nuestra cabeza.
Posteriormente, llevaremos nuestro cuerpo de nuevo a la posición inicial, con la salvedad de que no tendremos que recostar la espalda baja en el asiento o en el suelo de nuevo, teniendo que estar en constante tensión durante la realización del ejercicio. De hecho, parte de la dificultad de la ejecución de los abdominales de Rocky consta en tener que permanecer en tensión continua durante toda la serie.
Abdominales con rueda: 3x15-20
Posición inicial: Realiza un despliegue frontal de rodillas en el suelo con los pies apoyados en el suelo. Coloca la rueda ab en el suelo a un pie de distancia respecto a ti.
Movimientos: Mantén los brazos rectos mientras ruedas hacia adelante hasta que tu pecho casi toque el suelo. Contrae los músculos abdominales y regresa para comenzar nuevamente.
