Entrenamiento de cuello: Deportes de contacto

Durante estos últimos meses he tenido la oportunidad de cambiar el “arte marcial” que desde pequeño había practicado religiosamente. Una nueva disciplina muy conocida ya por todos vosotros y que se está haciendo eco en el mundo de los deportes de contacto. Hablo de MMA o artes marciales mixtas.

Algo que siempre intento en cada deporte que practico, es analizar su anatomía para adaptar mi entrenamiento lo mejor posible en la sala de pesas. En este caso, y teniendo en cuenta que vengo de una disciplina ciertamente compatible (Full contact), he podido comprobar que la parte del cuerpo que más necesita de una nueva metodología del ejercicio es el cuello.

Calentamiento cervical

Antes de realizar cualquier movimiento brusco o con alguna carga en el cuello, deberás calentarlo correctamente ya que es una zona especialmente sensible al entrenamiento. Un buen calentamiento cervical incluye movimientos laterales (negación con la cabeza hasta donde no se pueda girar más) y movimientos superiores e inferiores (asentir con la cabeza hasta el límite). Posteriormente entraremos en la realización de circunferencias y rotaciones.

Por último ya podremos estirarlo con estos sencillos ejercicios:

Estiramientos

Vuelca la cabeza hacia un lado y ayúdate del brazo de ese mismo lado para estirar un poco más el cuello. Mismo movimiento por los dos lados para estirar el esternocleidomastoideo.

Desciende la barbilla hacia el pecho e intenta empujar poco a poco en la zona de la coronilla para estirar los músculos traseros. Realizar lo mismo pero con la barbilla hacia arriba.

Entrenamiento de cuello

Una vez hayamos calentado y estirado los músculos cervicales ya podremos adentrarnos en el entrenamiento de la zona. Destacar que este entrenamiento debe ser realizado cuidadosamente para evitar lesiones cervicales que pueden agravarse si no se tiene cuidado. Incorpora estos ejercicios de cuello 2 o 3 días en tu rutina personal, ya que las fibras son mayoritariamente lentas y no se sobrecargan con facilidad. Eso si, deja intervalos de descanso superiores a 1 y medio entre ejercicios.

Flexión anterior: Colócate tumbado con la parte del cuello fuera del banco de manera que no esté completamente apoyado, con un disco de peso agarrado con las manos situado sobre la cabeza. El movimiento consiste en llevar la barbilla hacia el pecho y volver a la posición inicial. Es un tipo de abdominal pero realizada con la cabeza. Realizar 12 repeticiones.

Isométrico: colócate de rodillas a un metro aproximado del banco. Coloca la frente sobre él y mantén la posición apoyando el peso del tronco sobre la cabeza. Notarás con trabajas la parte posterior del cuello. Este movimiento es recomendable trabajarlo unos 15 segundos y se puede realizar boca arriba apoyando todo el peso en la nuca para trabajar la parte anterior.

Lateral: acostado sobre el banco de forma lateral y ligeramente inclinado, sujeta un disco de peso apoyado sobre la cara lateral de tu cabeza. El movimiento consistirá en elevar la cabeza de tal manera que la dirección de la oreja vaya hacia el hombro. 12 repeticiones con este ejercicio.

(en las imágenes se observa un soporte para mantener la pesa, pero en nuestro caso la agarramos con las manos)

Tumbado boca arriba en posición inicial para realizar abdominales, elevar solamente el cuello y bajar de forma controlada. Para este ejercicio lo ideal son 15 repeticiones y es óptimo para comenzar con el entrenamiento de cuello.

Espero que con estas pequeñas indicaciones podáis dar forma y complementar mejor vuestro entrenamiento en la sala de pesas.