A la hora de prepararnos
una oposición para los cuerpos y fuerzas de seguridad del estado,
podemos planificar infinidad de programas de entrenamientos
orientados a superar y con diferencia, las pruebas físicas
propuestas.
Ojeando un gran número
de ellos, he querido seleccionar uno en concreto que, a mi parecer,
es el que mejor se adapta a nuestras necesidades. Este programa que
os describo, ha sido modificado por mí con respecto al original, lo
cual no significa que sea mejor ni peor que el anterior, sino que
como todo en este mundo, es susceptible de variaciones según
distintos puntos de vista.
Trataremos en concreto un
programa orientado a la superación de las pruebas físicas que se
exigen para el Cuerpo nacional de Policía en España, aunque son perfectamente adaptables a otros como la Policía Local. Son unas
pruebas físicas para los que son necesarias una serie de aptitudes
físicas relacionadas con fuerza, potencia, resistencia, agilidad y
coordinación.
En las pruebas físicas
para Policía Nacional algunos músculos son trabajados con mayor
énfasis, como es el caso de los músculos dorsales para la prueba de
dominadas o bíceps en el caso de mujeres, los cuádriceps para el
salto vertical, etc. El entrenamiento de cara a estas pruebas físicas
también requiere por lo general una mejoría en nuestra resistencia
aeróbica y nuestra velocidad (prueba de los 2000 metros), unos
objetivos a los cuales está destinado la rutina que en breve les
aconsejaremos.
Cabe recalcar que, un
entrenamiento “dedicado a”, no supone necesariamente un
entrenamiento “exclusivo de”. Esto es, nuestro entrenamiento
físico estará volcado en las pruebas a realizar durante las
oposiciones pero no se basará exclusivamente en esto, sino en una
mejoría física en general, aunque haciendo hincapié en lo que
necesitaremos para aprobar. La manera de entrenar no será “matarse”
a hacer dominadas y a correr, sino que necesitaremos de una correcta
rutina de musculación, destinada eso sí, al trabajo de fuerza más
que de hipertrofia y combinada con una serie de ejercicios que
veremos a continuación para mejorar nuestro rendimiento de cara a
las pruebas físicas para el Cuerpo Nacional de Policía.
Para nuestro
entrenamiento de cara a las oposiciones (tanto para hombres como para
mujeres), emplearemos una rutina muscular combinatoria entre
Torso-Pierna y Fullbody (cuerpo completo), que se realizará durante
tres días a la semana; lunes, miércoles y viernes. El lunes
realizaremos ejercicios de pierna, el miércoles de torso y el
viernes una fullbody con ejercicios combinatorios de ambas partes. La
rutina tendrá un fuerte hincapié, en los ejercicios básicos;
sentadilla, peso muerto, dominadas y press de banca. Tanto los dias
de Torso como los de Fullbody, trabajaremos siempre la espalda antes
que los pectorales, incluyendo siempre las dominadas (asistidas o con
lastre) como primer ejercicio de espalda.
Los días de piernas
trabajaremos con mayor énfasis las sentadillas, ejercitando algunas
variaciones como la sentadilla con salto. Las sentadillas
intentaremos realizarlas de manera profunda, llegando a la parte más
baja posible, pero manteniendo siempre la espalda recta, al igual que
en las sentadillas con salto. Será siempre el primer ejercicio a
realizar en los días de pierna y el segundo en los de fullbody.
Nuestra rutina de
musculación con el objetivo de mejorar nuestro rendimiento en este
entrenamiento será la siguiente.
Lunes: músculos de la
pierna + abdominales
Sentadilla
profunda. 2 series de calentamiento + 4 series x 6-8
repeticiones
Peso Muerto Rumano.
2 series de calentamiento + 4 series x 8-10 repeticiones
Zancadas con
mancuernas. 3 series x 10, 8, 8 repeticiones
Curl femoral
acostado. 3 series x 10 repeticiones
Gemelos en prensa.
3 series x 25, 20, 15 repeticiones
Crunch de
abdominales tumbado con balón medicinal o disco tras nuca. 3
series x 20 repeticiones
Elevación de
piernas colgado en barra de dominadas. 3 series x 10
repeticiones
Abdominales
isométricos. 2 series x máximo de tiempo
Martes: ejercicios de
coordinación, agilidad y aeróbicos
Calentamientos.
Movilidad articular general
20-30 minutos de carrera
continua a ritmo moderado
Salto a la comba. 3-4
series de 4 minutos mínimo y 7 minutos máximo, subiendo el tiempo
progresivamente a la semana. Descansos de minuto y medio entre serie.
Cuadrado.
Para este ejercicio,
necesitaremos colocar cuatro conos (dibujando un cuadrado). El
ejercicio consistirá en rodear el cuadrado por fuera lo más rápido
posible con movimientos rectos y siempre orientados hacia delante. Es
decir, se roderará usando la carrera hacia delante, hacia el lateral
(derecha e izquierda) y hacia atrás. No podremos tocar el cono.
Realizaremos 3 series x máximo de tiempo posible con 60 o 90
segundos de descanso entre series. Ver imagen.
Flexiones con
palmada.
3 series x 10
repeticiones (palmada incluida).
Salto al aro.
Situaremos seis aros
intercalados paralelos. Pisaremos cada aro con la pierna
correspondiente (derecha si el aro se sitúa a nuestra derecha) hasta
llegar al último. Una vez hayamos llegado al último aro repetiremos
el movimiento pero hacia atrás. Los movimientos deben de ser lo más
rápido posible. Una serie completa sería llegar hasta el último
aro y volver marcha atrás repitiendo el procedimiento. Realizaremos
6 series seguidas sin descanso. Cada seis series (es decir, seis
veces ir y venir) realizaremos un descanso de dos minutos para volver
hacer otra tanda de 6 series sin descanso. Solo se realizarán tres
tandas. Ver imagen.
TANDA 1: 6 series (ir y
venir sin descanso)
TANDA 2: 6 series (ir y
venir sin descanso)
TANDA 3: 6 series (ir y
venir sin descanso)
Estiramientos.
Miércoles: músculos
del torso
Dominadas
Para los novatos
en el mundo de las dominadas, se aconseja practicar dominadas
asistidas en máquina, 4 series de entre 12 y 10 repeticiones.
Para los más avanzados,
se recomienda hacer dominadas con lastre (para una mejoría en
fuerza). En lastre puede ser del peso que quieran sumado al peso
corporal. Los lastres de discos son fácil de enganchar a tu
cinturón. Pregunta a tu monitor si tienes dudas. El lastre debe de
ser el suficiente para 4 series de no más de 6 repeticiones y 4 como
mínimo.
Para expertos
serían 2 series de calentamiento con jalón al pecho en máquina,
por ejemplo, más las 4 series de 8-10 repeticiones con lastre).
Press banca plano.
4 series x 10-8 repeticiones
Remo pendlay.
4 series x 10-8 repeticiones
Press banca
inclinado. 3 series x 8 repeticiones
Press militar.
3 series x 10 repeticiones
Curl bíceps barra
z. 3 series x 10, 8 y 6 repeticiones
Para vosotras,
además, posterior al curl de bíceps barra z, tres series colgadas
en barra (barbilla por encima de ésta sin tocarla y piernas
totalmente estiradas). Las 3 series al máximo del tiempo que seáis
capaces, ésto aumentará vuestra resistencia a un ejercicio que
requiere de mucha paciencia.
Jueves 1: ejercicios
aeróbicos
Carrera continua a ritmo
moderado durante 45-60 minutos
Jueves 2: ejercicios
aeróbicos e interválicos (Farlek)
Este tipo de
entrenamiento de jueves sustituirá al anterior pasadas unas semanas
de adaptación de resistencia aeróbica.
Carrera continua 20-30
minutos a ritmo moderado + Farlek durante 10 minutos. 5 sprints de un
minuto con descansos de un minuto a trote entre sprints.
Viernes: fullbody
(músculos de pierna y torso) + potencia + abdominales
Peso Muerto.
2 series calentamiento + 2 series x 10-8 repeticiones
Sentadilla profunda
con salto (con peso). 2 series de calentamiento sin peso + 3
series x 10 repeticiones (con peso)
Dominadas.
Asistidas, 4 x 12-10 repeticiones. Con lastre, 2 series de
calentamiento + 4 x 8-6 repeticiones
Press banca plano.
2 series de calentamiento + 4 series x 10-8 repeticiones
Remo inclinado.
3 series x 10 repeticiones
Press francés. 3
series x 10,8,6 repeticiones
Salto de la rana.
4 series x 17 saltos. Se realiazarán con brazos rectos y un balón
medicinal entre las manos.
Crunch en polea
para oblicuos. 3 series x 25,20,15 repeticiones
Elevación de
rodillas colgado en barra de dominadas. 2 series x 12
Abdominales
isométricos. 2 series x máximo de tiempo repeticiones
Para mujeres la
tabla quedará exactamente igual con la excepción de excluir las
dominadas de la tabla. Con un ejercicio de espalda habrá suficiente.
Sábado: ejercicios
aeróbicos, de agilidad y coordinación
Carrera continua
A
ritmo moderado durante 20-30 minutos no más del 70% de nuestra
capacidad.
Farlek 10 minutos
(5 sprints de un minuto
con un minuto de descanso a trote entre sprints).
Zig-Zag entre conos
con vuelta al final.
Colocaremos seis conos
intercalados paralelos entre sí. Realizaremos un zigzageo rodeando
cada cono para llegar al siguiente con movimientos diagonales
(procurando soltar la cadera en cada cono. Este ejercicio nos servirá
para practicar. Al llegar al último cono daremos la vuelta entera lo
más rápido posible y repetiremos el ejercicio (al volver se
contabilizará una serie). Realizaremos 3 tandas de 6 series (ir y
venir) con entre 60-90 minutos de descanso entre tandas.
Cuadrado.
Para
este ejercicio, necesitaremos colocar cuatro conos (dibujando un
cuadrado). El ejercicio consistirá en rodear el cuadrado por fuera
lo más rápido posible con movimientos rectos y siempre orientados
hacia delante. Es decir, se rodeará usando la carrera hacia delante,
hacia el lateral (derecha e izquierda) y hacia atrás. No podremos
tocar el corno. Realizaremos 3 series x máximo de tiempo posible con
60 o 90 segundos de descanso entre series.
Cada dos semanas de
entrenamiento, sustituiremos el zig-zag y el rodeo de conos en
cuadrado del sábado por una práctica intensa del circuito de
agilidad que necesitaremos para las pruebas físicas del CNP. No hay
series, simplemente practicadlo una y otra vez hasta que queráis
parar. La intención es ir adaptándose poco a poco al circuito e ir
mejorando poco a poco las marcas para entrar en el tiempo establecido
e incluso buscar una buena nota. Ver gráfico del circuito.
Explicación
entrenamiento prueba 2000 metros
Como bien explicamos un
poco más arriba, nuestro entrenamiento se basará también en
intentar mejorar nuestro rendimiento en cuanto a coordinación,
resistencia y velocidad. Para la prueba de los 2000 metros
necesitaremos una buena capacidad aeróbica con intervalos
anaeróbicos, para ello realizaremos tres días a la semana nuestro
entrenamiento para la prueba de los 2000, dos días de ejercicios
aeróbicos y un tercer día con una dosis menor de aeróbico pero con
incluyendo un sistema de entrenamiento interválico, que en nuestro
caso será el denominado Farlek. Conforme vaya aumentando nuestra
capacidad aeróbica y anaeróbica, podremos reducir los días de
entrenamientos aeróbicos a uno, y dos con entrenamientos
interválicos mejorando nuestra resistencia anaeróbica (carrera
continua + Farlek).
El tipo de entrenamiento
Farlek consiste en realizar un entrenamiento de unos 10 minutos de
duración que trata de hacer 5 sprints aproximadamente de un minuto
con descansos de un minuto a ritmo de trote para completar nuestros
10 minutos de Farlek.
Los martes, el
entrenamiento aeróbico será siempre el mismo, entre 20-30 minutos
de carrera contínua a ritmo moderado (no más del 70% FcMax) y salto
a la comba, que nos ayudará a trabajar nuestra capacidad de
coordinación y armonía rítmica.
Los jueves y sábados
serán los otros días pertenecientes a nuestro entrenamiento para la
prueba de los 2.000 metros, como bien dijimos anteriormente, uno de
ellos (jueves) se basará en un trabajo aeróbico y el otro de ellos
(sábado) interválico (carrera a ritmo moderado + Farlek).
Al término de unas tres
semanas, puede alargarse una más dependiendo de nuestras sensaciones
con el entrenamiento, incluiremos el jueves también como día de
trabajo anaeróbico en intervalos, al igual que el sábado.
El trabajo del martes
siempre será el mismo durante nuestra preparación para las
oposiciones.
Recordad que trabajar
tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica nos será de gran
ayuda para nuestra prueba de velocidad-resistencia.
Fuente original
(entrenamiento.com) modificada en este artículo.
