Es bien sabido que nuestro frenético nivel de vida, la conciliación de la vida familiar y laboral además de otros factores diversos no exentos de protagonismo, nos condicionan a la hora de asistir al gimnasio como verdaderamente nos gustaría, sobre todo si hablamos de la temporada estival.
Por esta misma razón traemos una rutina de 4 días para entrenar en casa que aunque decimos en el título que deviene de un nivel intermedio, la podemos complicar tanto aumentando el peso como variando las repeticiones o tiempos de descanso. Particularmente la he probado y las sensaciones han sido muy buenas. Vamos a verla con detenimiento.
Rutina de ejercicios
– Día 1 (tren inferior y abdominales)
4×16 Sentadilla con
mancuernas
3×15 Sentadilla
sumo. Levantando gemelos en la fase negativa
3×8 Zancada con
mancuerna por encima de la cabeza (8 por pierna, cambiando de brazo
con la cual sostenemos la mancuerna en cada una de las series)
3×8 Zancada lateral
(8 con cada pierna sujentando mancuerna sobre la misma pierna)
3×10 Peso muerto
con mancuernas
3×25 Crunch
2×50 Flexión
lateral de tronco (25 por lado)
Rutina de ejercicios
para mujeres en casa – Día 2 (deltoides y biceps)
4xFallo Flexiones de
hombro (con rodillas apoyadas si no sois capaces de hacerlas
completas todavía)
3×12 Press militar
con agarre neutro
3×10 Press cubano
(arrancada)
3x10 Elevaciones
laterales con mancuernas
3×12 Curl de bíceps
con mancuerna
3×12 Curl de bíceps
martillo
3x12 Curl de bíceps
concentrado
Rutina de ejercicios
para mujeres en casa – Día 3 (dorsales – tren inferior –
abdomen )
4×10 Sentadilla
Braced (agarrando mancuernas brazos extendidos posición fija)
3×12 Peso muerto
rumano con mancuernas
3×12 Remo con
mancuerna
3×35 Patada con
mancuerna para glúteo
3×20 Abdominales en
dos tiempos
3×12 Abdominales
core - Twist ruso
3×15 Elevaciones de
pierna
Rutina de ejercicios
para mujeres en casa – Día 4 (pectoral - triceps)
4xFallo Flexiones
(si no podemos hacerlas completas, las haremos con las rodillas
apoyadas)
3×12 Aperturas con
mancuerna
3xFallo Flexiones
diamante para triceps con rodillas apoyadas
3×12 Extensión de
codo para tríceps con mancuerna (12 con cada brazo)
3×12 Patada de
tríceps (12 con cada brazo)
El descanso entre series irá aproximadamente entre 1 minuto y 1,5 minutos.
