El
método Tabata se encuentra dentro de la modalidad de trabajo a
intervalos de alta intensidad, haciéndose muy popular en los últimos
años con la inclusión del CrossFit.
El
nombre tiene origen en el Dr. Izumi Tabata, quien en 1996 realizó un
estudio para mejorar el consumo máximo de oxígeno, en el que
descubrió una forma de incrementar la capacidad aeróbica y
anaeróbica al mismo tiempo.
En
el estudio original, los intervalos fueron realizados con un 170%
cuantificable del consumo máximo de oxígeno. Los atletas de prueba
que realizaron intervalos "Tabata" por cuatro minutos,
obtuvieron un incremento sustancial en el consumo máximo de oxígeno,
que aquellos en el grupo de control que hicieron sesiones de sesenta
minutos de ejercicios de intensidad moderada. En este estudio los
atletas tuvieron una mejora de su capacidad aeróbica del 14% y de su
capacidad anaeróbica del 28%
El
Dr. Tabata analizó varios protocolos diferentes, pero eligió ocho
series de intervalos de entrenamiento de veinte segundos
alternándolos con intervalos de descanso de diez segundos, como la
duración de intervalos más efectiva para mejorar consumo de oxígeno
y la potencia aeróbica.
Como
hemos comentado al principio de nuestro artículo, es un sistema de
entrenamiento popularizado por CrossFit, donde se utiliza con un gran
repertorio de ejercicios funcionales de fuerza y potencia. Su
beneficio lo basan en que estos esfuerzos de alta intensidad producen
un significativo beneficio aeróbico, sin el desgaste muscular que
conlleva el entrenamiento de la resistencia. Desde luego es una
alternativa viable a las sesiones monótonas de trabajo
cardiovascular que para muchas personas resultan poco motivantes o no
disponen de mucho tiempo.
Su
estructura es la siguiente:
- 20
segundos de trabajo.
- 10
segundos de recuperación
- 8
series
El
tiempo total de duración es de 4 minutos donde un solo ejercicio se
realiza a máxima intensidad o mayor número de repeticiones posible
durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de recuperación, se
repite un total de 8 series.
Si
bien podemos aplicar el método Tabata con cualquier ejercicio,
lograremos mayor intensidad y un trabajo más completo con menos
sobrecarga en un sólo músculo y menor riesgo de lesiones, si
empleamos movimientos que involucran más que un sólo grupo
muscular, es decir, con ejercicios básicos. Por ejemplo, podemos
usar para entrenar con el método Tabata, sentadillas, flexiones de
brazos, zancadas o dominadas. Las recomendaciones es no realizarlo
dos días seguidos.
Tabata
y pérdida de peso
Este
método de alta intensidad defiende que el consumo calórico
postejercicio es muy significativo por lo que podría ser un método
efectivo para programas de perdida peso siempre y cuando esté bien
aplicado con contenidos adaptados a población con sobrepeso.
Ventajas
del entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Entre
las principales ventajas de trabajar por un corto tiempo, con
intervalos con breves descansos entre sí, y sobre todo, a una máxima
intensidad, encontramos la posibilidad de mejorar simultáneamente el
sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico.
Es
decir, no sólo ayudaremos a mejorar la resistencia cardiovascular
sino también, liberaremos más testosterona y hormona de
crecimiento, logrando mayor resistencia muscular y capacidad
anaeróbica.
Por
si fuera poco, podemos incrementar nuestro metabolismo grandemente
logrando un mayor gasto calórico, no sólo mientras entrenamos, sino
también estando en reposo.
Todas
estas ventajas podemos obtener entrenando a muy alta intensidad como
lo exige el método Tabata.
Es
un método que se adapta muy bien a las ultimas tendencias de
entrenamientos funcionales, efectivos e intensos, sin embargo se
necesita una base adecuada de capacidad aeróbica y ciertos niveles
de fuerza para asegurar una optima efectividad de sus beneficios. Es
un sistema que incluiría sin duda en personas ya con un mínimo de
condición física y nunca en personas iniciadas.
Cómo
perfeccionar tu entrenamiento Tabata
Si
quieres emplear esta modalidad de entrenamiento con intervalos de
alta intensidad, te recomendamos tener en cuenta los siguientes
consejos para perfeccionar tu entrenamiento Tabata y poner el cuerpo
en forma en poco tiempo:
Si
empleas carga, utiliza un 50 a 75 % de la carga que habitualmente
usas, pues se trata de una modalidad más intensa y exigente.
Mejor
contar con la ayuda de un compañero, que controle la cantidad de
repeticiones que realizamos en cada serie y que nos indique cuándo
pasar de serie a descanso y viceversa, de manera de no tener que
estar pendiente de un reloj. Sino, un buen compañero puede ser un
temporizador como estos ejemplos online que ayudan a entrenar por
intervalos.
Mejor
no emplearlo todos los días debido a su alta intensidad, pues puedes
complementar el entrenamiento Tabata una o como mucho dos veces por
semana con un entrenamiento de moderada intensidad y mayor duración.
Mejor
no soltar la carga con que trabajas, de manera de no pasarnos del
tiempo de descanso y mantener la concentración en el método. Así,
si trabajas con mancuernas, no las sueltes en los segundos de
descanso.
Controla
tus progresos registrando cuántas repeticiones realizas por serie y
si logras aumentar dicha cantidad, estarás batiendo récord.
Si
lo realizas junto a la rutina habitual, déjalo para el final, pues
se trata de un entrenamiento muy agotador que después, no te
permitirá realizar nada más.
Recuerda
que es un entrenamiento muy exigente, por lo que si no te sientes
capacitado, no lo hagas. Además, no es apto para cualquiera, sino
que previo a su ejecución, recomendamos realizar una prueba de
máximo esfuerzo y un chequeo médico que asegure que somos aptos
para esto.
Con
estos consejos puedes hacer un buen uso del método Tabata para
lograr un cuerpo en forma en poco tiempo, pues no necesitarás más
que 4 minutos para trabajar duro.
