Pero lo peor viene cuando se le pregunta humildemente al monitor el por qué de dicha afirmación y éste responde de la siguiente manera:
- "es que está demostrado que es peligroso y lo han contraindicado"
- " ah vale "
Y yo me pregunto.. pero por qué? A esta pregunta no saben contestar la mayoría de los monitores o entrenadores personales. Lo cierto es que dicha afirmación no está libre de controversia. Existen muchos factores condicionantes y NO SE PUEDE DECIR AL 100% QUE ESTE CONTRAINDICADO.
Vamos a intentar explicar técnicamente los motivos por los que desmentimos en parte todo esto, y por los que si es cierto desaconsejarlo en otros casos muy concretos.
Los movimientos tras nuca (MTN) son peligrosos.
La simultaneidad de rotación y
abducción externas extremas (o 90/90) ha sido acuñada como posición 'de riesgo'
por muchos practicantes, así que los presses y jalones tras nuca han sido
puestos en la lista negra. Estos individuos mencionan los problemas potenciales
de inestabilidad glenohumeral anterior (4,5), pinzamiento externo e interno (un
diagnóstico de la nueva era común a los lanzadores sobre la cabeza con
hipermobilidad), desgaste de la articulación acromioclavicular e incluso el
riesgo de lesión para los discos intervertebrales (debido a la posición
flexionada del cuello). El infraespinoso y teres menor están acortados en la
posición 90/90 y podrían, por ello, ser inefectivos como depresores de la
cabeza humeral debido a deficiencias en términos de la relación
longitud-tensión. (7)
En mi opinión, se debe ver ambos
ejercicios independientemente el uno del otro. Para principiantes, uno debe
diferenciar entre ejercicios que involucren tracción y aproximación a la
articulación glenohumeral. Los jalones (como la mayoría de ejercicios con
poleas) son un ejemplo de un ejercicio de tracción, pues estiran de la cabeza
del húmero fuera de la cavidad glenoidea. Varios ejercicios de empuje, por otro
lado, suponen aproximación: conducen la cabeza humeral más adentro de su hueco.
Los ejercicios de aproximación incrementan la posibilidad de pinzamiento
subacromial mucho más que los de tracción, es por esto que ejercicios como los
jalones, dominadas y encogimientos pueden ser integrados en programas de
rehabilitación mucho antes que los diferentes movimientos de empuje. Entonces,
sobre el papel, los jalones en la posición 'de riesgo' son menos peligrosos que
los presses.
De todas formas, en comparación
con todos las variaciones de jalón vertical que puedes hacer al pecho, hacer
MTN sólo hará que reduzcas tanto el rango de movimiento como la activación de
la precisa musculatura que tratas de estimular. (11) Además, es simplemente
doloroso ver a la gente hacerlos porque se convierten invariablemente en un
movimiento de bruscas sacudidas que parece acompañan un ataque nervioso.
A pesar de los problemas con la
aproximación que comentaba, pienso que se puede hacer un buen uso de los MTN en
ciertos individuos. Esta posición permite mover cargas parecidas a sus
variaciones anteriores sin comprometer el rango de movimiento. Si estás
considerando implementar estos ejercicios, hay varios factores que tienen que
ser tomados en cuenta:
1. Volumen acumulativo en la posición 90/90: Si ya estás haciendo
sentadillas traseras y buenos días, seguramente sea mejor que evites los MTN de
press para evitar sobrecargas esta posición potencialmente lesiva. Si te
decantas por las sentadillas frontales o usas una variación de peso muerto en
vez de los buenos días, puede que consigas encontrar un hueco para los presses
tras nuca. Necesitas considerar el volumen acumulativo desde dos perspectivas:
la aguda y la crónica. Puede que haya momentos en el año en el que debas evitar
la posición 90/90 completamente.
2. Traumatismo acumulativo en la cápsula anterior del hombro: La
posición 90/90 no es la única que puede irritar la cápsula anterior del hombro.
El press banca y los jalones o dominadas también contribuyen al estrés
acumulativo en este área. Sé que no puedo usar MTN de press con mi volumen de
levantamiento de potencia y no puedo decir que conozca a muchos levantadores de
potencia que usen MTN de forma habitual. Simplemente obtenemos suficiente estrés
en este frente (juego de palabras intencionado) a través de las sentadillas,
buenos días y variaciones del press banca. Igual que en el nº 1, debes
considerar a la vez el desgaste agudo y crónico.
3. Objetivo de la inclusión: Simplemente debes preguntarte: ¿por
qué quiero incluir este ejercicio? Si eres alguien que tiene mucho que ganar de
los MTN de press, entonces merecen mucha más atención que si eres el típico
'guerrero de fin de semana' o ciudadano estándar que quiere ponerse en forma y
mantenerse sano. Igual que con los buenos días en la Parte I, todo se resume a
cuánto quieres arriesgar.
5. Historial de lesiones: Si has tenido problemas con los mangitos
rotadoes, te recomendaría mantenerte alejado de los MTN a no ser que no hayas
tenido síntomas por un extenso período de tiempo. Incluso entonces, ten cuidado
al intentar el ejercicio y considera atentamente cómo lo incluyes en tu
programa y tus alternativas.
6. Postura: Este problema es análogo al nº 4 por diversas razones.
En primer lugar, si tienes un giro anterior marcado, tus escápulas son aladas y
tus humeros están rotados internamente, no vas a tener la flexibilidad
necesario para colocarte en la posición correcta para hacer presses tras nuca.
Y, aunque consigas retorcerte hasta meterte bajo la barra, cuando comiences a
empujar, estará en un riesgo todavía mayor de pinzamiento subacromial debido a
la incapacidad de las escápulas de girar posteriormente durante un press sobre
la cabeza. Es un patrón de disquinesia escapular relacionado con la debilidad
de varios estabilizadores escapulares, sobre todo el serrato anterior.
O quizá la más grave preocupación
es la tendencia a compensar esta falta de movilidad flexionando el cuello –cosa
que quieremos evitar a toda costa en un contexto de entrenamiento con
resistencia- o permitiendo una posición adelantada de la cabeza (donde el
mentón queda prominente desde un cuello menos flexionado). La mayor parte de la
gente tiene problemas con el adelantamiento de la cabeza, por lo que lo último
que queremos es reforzarlo.
La lección clave sobre los MTN es
que los jalones de esta forma pertenecen a la papelera y los presses deberían
ser usados con moderación y sólo en aquellos que cumplan ciertos criterios, que
pueden diseñar programas de fuerza de forma efectiva y que estén dispuestos a
asumir ciertos riesgos.
Veamos ahora la biomecánica del movimiento tanto tras nuca como al
pecho.
El
músculo dorsal ancho comprende un amplio abanico de fibras con una disposición
predominantemente oblicua, aunque en su porción superior la orientación tiende
a ser más horizontal y en la zona inferior la fibras se alinean prácticamente
con la vertical. Consecuentemente, existe un reclutamiento selectivo -aunque no
exclusivo- según el desafío que
presente la línea de resistencia (3).
Al
observar la imagen 1. queda claro como el jalón al pecho favorece la línea de
fuerza de gran parte del conjunto fibrilar del dorsal , no es de extrañar por
tanto, que este ejercicio logre un mayor registro electromiográfico ( en
relación a la versión tras nuca, con agarre cerrado en V y agarre cerrado en
supinación) . La experiencia empírica del culturista mantiene que la opción
tras nuca implica una participación preferente de la fibras externas que
“ensanchan la espalda”; precisamente aquellas fibras de mayor orientación
vertical que desafían la línea de resistencia directamente superior, en un
plano puramente frontal.
La amplitud del agarre determina el plano de trabajo. Una separación de manos a la anchura de hombros conlleva una acción de extensión sagital y a medida que se amplia el agarre el movimiento se desplaza hacia el plano frontal pasando a una acción de aducción (especialmente en la ejecución tras nuca). Como regla general, no es aconsejable separar las manos más allá de la separación de los codos en una posición de 90 grados de abducción . El Jalón dorsal al pecho plano se sitúa en un plano intermedio (alrededor del plano escapular) que combina la extensión y aducción del hombro ( vectores de fuerza resultantes de una descomposición de la orientación fibrilar oblicua). La opción de un agarre en supinación favorece ligeramente la acción del bíceps en detrimento del dorsal ancho -diferencias estadísticamente no significativas (4).
Una vez nos posicionamos en la máquina, en condiciones ideales, deberíamos asumir una posición vertical del tronco. No obstante, la postura de ejecución queda condicionada por el diseño de la máquina ya que si el cable no cuelga directamente en frente nuestro, es inevitable inclinar ligeramente el tronco a fin de generar una línea de resistencia oblicua, llevando la barra hacia el pecho. Con fines meramente estéticos (y sopesando claro está los riesgos), la versión tras nuca debe de realizarse con la polea y el cable situados ligeramente por detrás de la cabeza y siempre manteniendo la alineación del cable con el antebrazo.
El
aspecto quizás más olvidado de la técnica de ejecución del ejercicio, es la
mecánica escapular necesaria para no
solo potenciar la acción del músculo dorsal sino que además resulta
imprescindible para lograr un óptimo funcionamiento del complejo articular del
hombro. A consecuencia de la amplitud de la acción gleno-humeral, las demandas
coordinativas a nivel escápulo-torácico y escápulo-humeral en acciones de
tracción vertical son considerablemente más complejas que aquellas que
requieren los ejercicios de tracción horizontal (EJ. Remo). Como resultado de
la la superioridad del dorsal ancho y bíceps frente al pobre rendimiento del
romboides y trapecio medio-inferior es muy común observar una falta de
implicación escapular en el ejercicio; especialmente en rango final donde la
barra puede estar cercana al pecho sin embargo la escápulas se hayan elevadas y
en abducción, comprometiendo la integridad del hombro y limitando la
implicación dorsal.
En la
imagen también se observa como el sujeto trata de” erróneamente” finalizar la
acción pegando la barra al pecho a través de una rotación interna que inclina
anteriormente las escápulas, desplazando la cabeza de la musculatura implicada)
sin llegar al punto de tensión pasiva donde la sensación es de quedar
“colgado”. También en relación con la mecánica escapular, la resistencia en
dirección anterior del jalón al pecho sitúa la acción en un plano alrededor de
30 grados por delante del plano frontal, favoreciendo de esta manera un óptimo
desplazamiento de las escápulas sobre el tórax.
Adicionalmente la utilización
de un agarre neutro resulta en términos mecánicos, más favorable para el hombro
que el agarre en pronación de un barra recta. Y puestos a pedir mejoras
biomecánicos la opción del jalón con poleas resulta inmejorable: la resistencia
lateral-anterior potencia un mayor desafío de las líneas de resistencia
oblicuas, ofrece una mayor libertad en tanto en el agarre como en la
trayectoria de movimiento, permite un trabajo unilateral y ofrece la
posibilidad de integrar la acción de los brazos con el tronco y/o extremidades
inferiores (Ej. Flexión lateral del tronco + extensión-aducción brazo) del humero hacia la porción anterior
de la capsula articular. A consecuencia de este hecho, se observa también una pérdida
de alineación entre el cable y el antebrazo. Una correcta enseñanza técnica del
movimiento mejora de manera notable e inmediata la participación del músculo
dorsal ancho (5). Es importante que mentalmente la acción no se inicie tirando
del agarre; el movimiento debe de comenzar con un descenso de hombros, para a
continuación llevar los codos hacia el tronco (es irrelevante la posición final
de la barra con respecto al pecho) descendiendo y retrayendo las escápulas.
Resulta útil realizar una breve pausa en la posición final a fin de asegurar
una correcta implicación de todos los segmentos (además claro está, de obligar
a utilizar un menor carga en el ejercicio).
El retorno se debe de realizar lentamente permitiendo la elevación escapular (carga excéntrica sin llegar al punto de tensión pasiva donde la sensación es de quedar “colgado”. También en relación con la mecánica escapular, la resistencia en dirección anterior del jalón al pecho sitúa la acción en un plano alrededor de 30 grados por delante del plano frontal, favoreciendo de esta manera un óptimo desplazamiento de las escápulas sobre el tórax. Adicionalmente la utilización de un agarre neutro resulta en términos mecánicos, más favorable para el hombro que el agarre en pronación de un barra recta. Y puestos a pedir mejoras biomecánicos la opción del jalón con poleas resulta inmejorable: la resistencia lateral-anterior potencia un mayor desafío de las líneas de resistencia oblicuas, ofrece una mayor libertad en tanto en el agarre como en la trayectoria de movimiento, permite un trabajo unilateral y ofrece la posibilidad de integrar la acción de los brazos con el tronco y/o extremidades inferiores (Ej. Flexión lateral del tronco + extensión-aducción brazo).
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