Pero lo peor viene cuando se le pregunta humildemente al monitor el por qu茅 de dicha afirmaci贸n y 茅ste responde de la siguiente manera:
- "es que est谩 demostrado que es peligroso y lo han contraindicado"
- " ah vale "
Y yo me pregunto.. pero por qu茅? A esta pregunta no saben contestar la mayor铆a de los monitores o entrenadores personales. Lo cierto es que dicha afirmaci贸n no est谩 libre de controversia. Existen muchos factores condicionantes y NO SE PUEDE DECIR AL 100% QUE ESTE CONTRAINDICADO.
Vamos a intentar explicar t茅cnicamente los motivos por los que desmentimos en parte todo esto, y por los que si es cierto desaconsejarlo en otros casos muy concretos.
Los movimientos tras nuca (MTN) son peligrosos.
La simultaneidad de rotaci贸n y
abducci贸n externas extremas (o 90/90) ha sido acu帽ada como posici贸n 'de riesgo'
por muchos practicantes, as铆 que los presses y jalones tras nuca han sido
puestos en la lista negra. Estos individuos mencionan los problemas potenciales
de inestabilidad glenohumeral anterior (4,5), pinzamiento externo e interno (un
diagn贸stico de la nueva era com煤n a los lanzadores sobre la cabeza con
hipermobilidad), desgaste de la articulaci贸n acromioclavicular e incluso el
riesgo de lesi贸n para los discos intervertebrales (debido a la posici贸n
flexionada del cuello). El infraespinoso y teres menor est谩n acortados en la
posici贸n 90/90 y podr铆an, por ello, ser inefectivos como depresores de la
cabeza humeral debido a deficiencias en t茅rminos de la relaci贸n
longitud-tensi贸n. (7)
En mi opini贸n, se debe ver ambos
ejercicios independientemente el uno del otro. Para principiantes, uno debe
diferenciar entre ejercicios que involucren tracci贸n y aproximaci贸n a la
articulaci贸n glenohumeral. Los jalones (como la mayor铆a de ejercicios con
poleas) son un ejemplo de un ejercicio de tracci贸n, pues estiran de la cabeza
del h煤mero fuera de la cavidad glenoidea. Varios ejercicios de empuje, por otro
lado, suponen aproximaci贸n: conducen la cabeza humeral m谩s adentro de su hueco.
Los ejercicios de aproximaci贸n incrementan la posibilidad de pinzamiento
subacromial mucho m谩s que los de tracci贸n, es por esto que ejercicios como los
jalones, dominadas y encogimientos pueden ser integrados en programas de
rehabilitaci贸n mucho antes que los diferentes movimientos de empuje. Entonces,
sobre el papel, los jalones en la posici贸n 'de riesgo' son menos peligrosos que
los presses.
De todas formas, en comparaci贸n
con todos las variaciones de jal贸n vertical que puedes hacer al pecho, hacer
MTN s贸lo har谩 que reduzcas tanto el rango de movimiento como la activaci贸n de
la precisa musculatura que tratas de estimular. (11) Adem谩s, es simplemente
doloroso ver a la gente hacerlos porque se convierten invariablemente en un
movimiento de bruscas sacudidas que parece acompa帽an un ataque nervioso.
A pesar de los problemas con la
aproximaci贸n que comentaba, pienso que se puede hacer un buen uso de los MTN en
ciertos individuos. Esta posici贸n permite mover cargas parecidas a sus
variaciones anteriores sin comprometer el rango de movimiento. Si est谩s
considerando implementar estos ejercicios, hay varios factores que tienen que
ser tomados en cuenta:
1. Volumen acumulativo en la posici贸n 90/90: Si ya est谩s haciendo
sentadillas traseras y buenos d铆as, seguramente sea mejor que evites los MTN de
press para evitar sobrecargas esta posici贸n potencialmente lesiva. Si te
decantas por las sentadillas frontales o usas una variaci贸n de peso muerto en
vez de los buenos d铆as, puede que consigas encontrar un hueco para los presses
tras nuca. Necesitas considerar el volumen acumulativo desde dos perspectivas:
la aguda y la cr贸nica. Puede que haya momentos en el a帽o en el que debas evitar
la posici贸n 90/90 completamente.
2. Traumatismo acumulativo en la c谩psula anterior del hombro: La
posici贸n 90/90 no es la 煤nica que puede irritar la c谩psula anterior del hombro.
El press banca y los jalones o dominadas tambi茅n contribuyen al estr茅s
acumulativo en este 谩rea. S茅 que no puedo usar MTN de press con mi volumen de
levantamiento de potencia y no puedo decir que conozca a muchos levantadores de
potencia que usen MTN de forma habitual. Simplemente obtenemos suficiente estr茅s
en este frente (juego de palabras intencionado) a trav茅s de las sentadillas,
buenos d铆as y variaciones del press banca. Igual que en el n潞 1, debes
considerar a la vez el desgaste agudo y cr贸nico.
3. Objetivo de la inclusi贸n: Simplemente debes preguntarte: ¿por
qu茅 quiero incluir este ejercicio? Si eres alguien que tiene mucho que ganar de
los MTN de press, entonces merecen mucha m谩s atenci贸n que si eres el t铆pico
'guerrero de fin de semana' o ciudadano est谩ndar que quiere ponerse en forma y
mantenerse sano. Igual que con los buenos d铆as en la Parte I, todo se resume a
cu谩nto quieres arriesgar.
5. Historial de lesiones: Si has tenido problemas con los mangitos
rotadoes, te recomendar铆a mantenerte alejado de los MTN a no ser que no hayas
tenido s铆ntomas por un extenso per铆odo de tiempo. Incluso entonces, ten cuidado
al intentar el ejercicio y considera atentamente c贸mo lo incluyes en tu
programa y tus alternativas.
6. Postura: Este problema es an谩logo al n潞 4 por diversas razones.
En primer lugar, si tienes un giro anterior marcado, tus esc谩pulas son aladas y
tus humeros est谩n rotados internamente, no vas a tener la flexibilidad
necesario para colocarte en la posici贸n correcta para hacer presses tras nuca.
Y, aunque consigas retorcerte hasta meterte bajo la barra, cuando comiences a
empujar, estar谩 en un riesgo todav铆a mayor de pinzamiento subacromial debido a
la incapacidad de las esc谩pulas de girar posteriormente durante un press sobre
la cabeza. Es un patr贸n de disquinesia escapular relacionado con la debilidad
de varios estabilizadores escapulares, sobre todo el serrato anterior.
O quiz谩 la m谩s grave preocupaci贸n
es la tendencia a compensar esta falta de movilidad flexionando el cuello –cosa
que quieremos evitar a toda costa en un contexto de entrenamiento con
resistencia- o permitiendo una posici贸n adelantada de la cabeza (donde el
ment贸n queda prominente desde un cuello menos flexionado). La mayor parte de la
gente tiene problemas con el adelantamiento de la cabeza, por lo que lo 煤ltimo
que queremos es reforzarlo.
La lecci贸n clave sobre los MTN es
que los jalones de esta forma pertenecen a la papelera y los presses deber铆an
ser usados con moderaci贸n y s贸lo en aquellos que cumplan ciertos criterios, que
pueden dise帽ar programas de fuerza de forma efectiva y que est茅n dispuestos a
asumir ciertos riesgos.
Veamos ahora la biomec谩nica del movimiento tanto tras nuca como al
pecho.
El
m煤sculo dorsal ancho comprende un amplio abanico de fibras con una disposici贸n
predominantemente oblicua, aunque en su porci贸n superior la orientaci贸n tiende
a ser m谩s horizontal y en la zona inferior la fibras se alinean pr谩cticamente
con la vertical. Consecuentemente, existe un reclutamiento selectivo -aunque no
exclusivo- seg煤n el desaf铆o que
presente la l铆nea de resistencia (3).
Al
observar la imagen 1. queda claro como el jal贸n al pecho favorece la l铆nea de
fuerza de gran parte del conjunto fibrilar del dorsal , no es de extra帽ar por
tanto, que este ejercicio logre un mayor registro electromiogr谩fico ( en
relaci贸n a la versi贸n tras nuca, con agarre cerrado en V y agarre cerrado en
supinaci贸n) . La experiencia emp铆rica del culturista mantiene que la opci贸n
tras nuca implica una participaci贸n preferente de la fibras externas que
“ensanchan la espalda”; precisamente aquellas fibras de mayor orientaci贸n
vertical que desaf铆an la l铆nea de resistencia directamente superior, en un
plano puramente frontal.
La amplitud del agarre determina el plano de trabajo. Una separaci贸n de manos a la anchura de hombros conlleva una acci贸n de extensi贸n sagital y a medida que se amplia el agarre el movimiento se desplaza hacia el plano frontal pasando a una acci贸n de aducci贸n (especialmente en la ejecuci贸n tras nuca). Como regla general, no es aconsejable separar las manos m谩s all谩 de la separaci贸n de los codos en una posici贸n de 90 grados de abducci贸n . El Jal贸n dorsal al pecho plano se sit煤a en un plano intermedio (alrededor del plano escapular) que combina la extensi贸n y aducci贸n del hombro ( vectores de fuerza resultantes de una descomposici贸n de la orientaci贸n fibrilar oblicua). La opci贸n de un agarre en supinaci贸n favorece ligeramente la acci贸n del b铆ceps en detrimento del dorsal ancho -diferencias estad铆sticamente no significativas (4).
Una vez nos posicionamos en la m谩quina, en condiciones ideales, deber铆amos asumir una posici贸n vertical del tronco. No obstante, la postura de ejecuci贸n queda condicionada por el dise帽o de la m谩quina ya que si el cable no cuelga directamente en frente nuestro, es inevitable inclinar ligeramente el tronco a fin de generar una l铆nea de resistencia oblicua, llevando la barra hacia el pecho. Con fines meramente est茅ticos (y sopesando claro est谩 los riesgos), la versi贸n tras nuca debe de realizarse con la polea y el cable situados ligeramente por detr谩s de la cabeza y siempre manteniendo la alineaci贸n del cable con el antebrazo.
El
aspecto quiz谩s m谩s olvidado de la t茅cnica de ejecuci贸n del ejercicio, es la
mec谩nica escapular necesaria para no
solo potenciar la acci贸n del m煤sculo dorsal sino que adem谩s resulta
imprescindible para lograr un 贸ptimo funcionamiento del complejo articular del
hombro. A consecuencia de la amplitud de la acci贸n gleno-humeral, las demandas
coordinativas a nivel esc谩pulo-tor谩cico y esc谩pulo-humeral en acciones de
tracci贸n vertical son considerablemente m谩s complejas que aquellas que
requieren los ejercicios de tracci贸n horizontal (EJ. Remo). Como resultado de
la la superioridad del dorsal ancho y b铆ceps frente al pobre rendimiento del
romboides y trapecio medio-inferior es muy com煤n observar una falta de
implicaci贸n escapular en el ejercicio; especialmente en rango final donde la
barra puede estar cercana al pecho sin embargo la esc谩pulas se hayan elevadas y
en abducci贸n, comprometiendo la integridad del hombro y limitando la
implicaci贸n dorsal.
En la
imagen tambi茅n se observa como el sujeto trata de” err贸neamente” finalizar la
acci贸n pegando la barra al pecho a trav茅s de una rotaci贸n interna que inclina
anteriormente las esc谩pulas, desplazando la cabeza de la musculatura implicada)
sin llegar al punto de tensi贸n pasiva donde la sensaci贸n es de quedar
“colgado”. Tambi茅n en relaci贸n con la mec谩nica escapular, la resistencia en
direcci贸n anterior del jal贸n al pecho sit煤a la acci贸n en un plano alrededor de
30 grados por delante del plano frontal, favoreciendo de esta manera un 贸ptimo
desplazamiento de las esc谩pulas sobre el t贸rax.
Adicionalmente la utilizaci贸n
de un agarre neutro resulta en t茅rminos mec谩nicos, m谩s favorable para el hombro
que el agarre en pronaci贸n de un barra recta. Y puestos a pedir mejoras
biomec谩nicos la opci贸n del jal贸n con poleas resulta inmejorable: la resistencia
lateral-anterior potencia un mayor desaf铆o de las l铆neas de resistencia
oblicuas, ofrece una mayor libertad en tanto en el agarre como en la
trayectoria de movimiento, permite un trabajo unilateral y ofrece la
posibilidad de integrar la acci贸n de los brazos con el tronco y/o extremidades
inferiores (Ej. Flexi贸n lateral del tronco + extensi贸n-aducci贸n brazo) del humero hacia la porci贸n anterior
de la capsula articular. A consecuencia de este hecho, se observa tambi茅n una p茅rdida
de alineaci贸n entre el cable y el antebrazo. Una correcta ense帽anza t茅cnica del
movimiento mejora de manera notable e inmediata la participaci贸n del m煤sculo
dorsal ancho (5). Es importante que mentalmente la acci贸n no se inicie tirando
del agarre; el movimiento debe de comenzar con un descenso de hombros, para a
continuaci贸n llevar los codos hacia el tronco (es irrelevante la posici贸n final
de la barra con respecto al pecho) descendiendo y retrayendo las esc谩pulas.
Resulta 煤til realizar una breve pausa en la posici贸n final a fin de asegurar
una correcta implicaci贸n de todos los segmentos (adem谩s claro est谩, de obligar
a utilizar un menor carga en el ejercicio).
El retorno se debe de realizar lentamente permitiendo la elevaci贸n escapular (carga exc茅ntrica sin llegar al punto de tensi贸n pasiva donde la sensaci贸n es de quedar “colgado”. Tambi茅n en relaci贸n con la mec谩nica escapular, la resistencia en direcci贸n anterior del jal贸n al pecho sit煤a la acci贸n en un plano alrededor de 30 grados por delante del plano frontal, favoreciendo de esta manera un 贸ptimo desplazamiento de las esc谩pulas sobre el t贸rax. Adicionalmente la utilizaci贸n de un agarre neutro resulta en t茅rminos mec谩nicos, m谩s favorable para el hombro que el agarre en pronaci贸n de un barra recta. Y puestos a pedir mejoras biomec谩nicos la opci贸n del jal贸n con poleas resulta inmejorable: la resistencia lateral-anterior potencia un mayor desaf铆o de las l铆neas de resistencia oblicuas, ofrece una mayor libertad en tanto en el agarre como en la trayectoria de movimiento, permite un trabajo unilateral y ofrece la posibilidad de integrar la acci贸n de los brazos con el tronco y/o extremidades inferiores (Ej. Flexi贸n lateral del tronco + extensi贸n-aducci贸n brazo).
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