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martes, mayo 23, 2017

La dieta Paleo - Lo que debes saber. Otra dieta más...

A pesar de que esta dieta lleva muchísimo tiempo en circulación haciendo alarde de beneficios sin paragón dentro de la vida del deportista, pienso que, aunque no la clasifico como parte de las afamadas “dietas milagro” sí que tiene mucho de aquellas y sus cualidades discriminatorias con respecto al resto de pautas alimenticias.


Veamos con detenimiento que nos ofrece, de qué nos priva y cuanto de verdad existe en sus consideraciones.

EN QUE CONSISTE LA DIETA PALEO


Tomemos como base la definición más estándar posible para que resulte comprensible a todos. El moderno régimen dietético conocido como dieta paleolítica también conocido como dieta del hombre de las cavernas, dieta de la edad de piedra o dieta de los cazadores-recolectores, es un plan nutricional basado en la antigua dieta de plantas silvestres y animales salvajes que fueron consumidos por los humanos del período Paleolítico (período que duró 2,5 millones de años y que terminó con el desarrollo de la agricultura hace unos 10.000 años).
Se compone principalmente de carne, pescado, frutas, verduras, frutos secos y raíces, así mismo excluye granos, legumbres, productos lácteos, sal, azúcares refinados y aceites procesados.
Ya aquí estamos haciendo un descubrimiento sin precedentes, y nótese la ironía. Evidentemente en aquella época no existían los azúcares refinados, los donuts o cualquier dulce que se os curra, es obvio. Algo que los nutricionistas han recalcado hasta la saciedad, regular el consumo de dulces y productos refinados. Vaya invención...
El lumbreras que popularizó semejante estilo de vida, porque es un estilo de vida y para nada una dieta, fue el gastroenterólogo Walter L. Voegtlin en los años 70 y ha sido adaptada por numerosos autores. Sus consideraciones se basan en la premisa de que los seres humanos actuales están adaptados genéticamente a la dieta de sus antepasados del paleolítico. La validez de dicha afirmación es puesta en duda por la comunidad científica, ya que el ser humano ha evolucionado para ser un consumidor flexible después de tantísimos años.
Hacemos un inciso sobre el hombre del paleolítico. Todos comían igual estuvieran en el lugar del planeta que estuvieran? Doy por hecho que hacer esta afirmación sería imposible habida cuenta de las diferencias climáticas de nuestro planeta Tierra.



Mostremos un gráfico para entender esto:

No hay más preguntas señoría… El gráfico muestra claramente las diferencias entre distintas zonas con respecto a la disponibilidad de ciertos nutrientes de la dieta paleo.

EXCLUSIONES DE LA DIETA PALEO

Qué está fuera de la dieta Paleo? Pues muy simple:
Cereales ( arroz, trigo, avena,…).
Legumbres.
Azúcares.
Lácteos.
La teoría dice que estos alimentos los hemos introducido en nuestra dieta hace relativamente poco, desde la revolución agrícola de hace unos 10.000 años (que permitió pasar de cazadores-recolectores a productores agrícolas y ganaderos) y nuestro cuerpo aún no ha tenido tiempo de adaptarse a estos alimentos, por lo tanto no los acepta bien.
Los seguidores de esta dieta se anclan por ejemplo en que desde la revolución agrícola el hombre ha desarrollado un gran número de enfermedades que antes de esa revolución no existían, por lo tanto, deben haber sido causadas por los alimentos que hemos introducido hace “poco”. Pero no cuentan las enfermedades que causaban lo que ya comían…

EXCLUSIÓN DE LOS LÁCTEOS

Intentemos entender estas exclusiones. Sobre el tema lácteos ya me pronuncié en otro de mis artículos, por lo que la controversia con respecto a este nutriente queda servida. Yo por ejemplo la tomo con muchísima moderación, reduciendo su consumo considerablemente pero sin excluirla de mi dieta al 100% ya que considero que dentro de un equilibrio nutricional es buen alimento.

EXCLUSIÓN DE LAS LEGUMBRES

Puedo dedicar todo un artículo sobre los beneficios de las legumbres, pero enumeraré tan solo 10 de ellas para no parecer pedante:



1- Son fuentes de hidratos, el nutriente básico en la alimentación humana y principal fuente de energía del organismo.

2- Tienen alto valor proteico y constituyen el alimento de origen vegetal con mayor contenido de proteínas, incluso la soja, tiene una proteína de calidad muy semejante a la carne.
3- Alto contenido en fibra que resulta beneficioso para el funcionamiento intestinal, para reducir el colesterol en sangre y favorecer el control de la glucemia.
4- Aportan gran saciedad al ingerirlas por lo que pueden ser una buena ayuda para adelgazar sin hambre, ya que su fibra exige masticación y retrasa la digestión, permitiendo que el apetito se mantenga a raya por más tiempo.
5- Son fuente de hierro, especialmente las lentejas y garbanzos, un mineral esencial en la dieta de cualquier individuo y sobre todo, entre los deportistas.
6- Tienen bajo índice glucémico, es decir, elevan la glucosa lentamente en el organismo, pudiendo ser una buena alternativa para ingerir en preparaciones antes del entrenamiento.
7- Son fuente de vitaminas del complejo B que colaboran con el adecuado funcionamiento del sistema nervioso central y facilitan la obtención de energía de otras fuentes hidrocarbonadas.
8- Entre otros minerales, las legumbres aportan calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio, todos ellos fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema neuromuscular.
9- Son de bajo costo económico y gran valor nutricional por lo que resultan ideales para una dieta sana adecuada al bolsillo del consumidor.
10- Su versatilidad en la cocina permite una amplia variedad de comidas y su combinación con verduras, carnes, lácteos o cereales.

EXCLUSIÓN DE LOS CEREALES

En este grupo podemos encontrar a alimentos como la avena o al centeno por ejemplo. Dos cereales que para mi son parte imprescindible en mi dieta diaria, hablando siempre desde el puntos de vista equilibrado claro. La avena es un alimento que contiene ácidos grasos insaturados, fibra, proteína, beta-glucano que disminuye los niveles de LDL y mejora el sistema inmunitario. Por qué eliminarlo de un plumazo de la dieta?
Los cereales en general se han asociado a menor riesgo de diabetes, menor inflamación, mayor control de la glucosa, menor riesgo de infartos, enfermedades coronarias, etc. En innumerables artículos se desprestigia al trigo atribuyéndoles infinidad de enfermedades que de otra manera no se desarrollarían. Pero no nos equivoquemos, se trata de de trigo transgénico.

Fue un médico llamado William Davis, de Milwaukee (Wisconsin), quien quiso subir por méritos propios al podio de las dietas milagro. Por ello, de un tiempo a esta parte no cesan de aparecer noticias (exentas de un mínimo de rigor científico) o notas de prensa rebosantes de promesas utópicas que hacen alusión a su "biblia" dietética, un libro titulado 'Wheat Belly' (o "tripa triguera")

Pero cuántos estudios ha publicado Davis sobre su "método"? La respuesta es "ninguno". Pese a ello, el trigo es, para él, un "veneno cotidiano".
Un reciente consenso español de prevención y tratamiento de la obesidad, firmado por once sociedades científicas y refrendado por el Ministerio de Sanidad, señaló que "un consumo alto de cereales integrales está asociado a menores Índices de Masa Corporal" y por ello recomienda, para la prevención de la ganancia de peso, que "la dieta contenga una cantidad importante de cereales integrales". Un muy riguroso análisis, publicado en octubre de 2013 en la revista American Journal of Clinical Nutrition, no mostró pruebas claras del papel de los integrales en el tratamiento de la obesidad (sobre la prevención no cabe duda), aunque sí observó efectos sobre la grasa corporal.
Existen estudios que observaron los cálculos dentales de esqueletos Neandertales y observaron que había restos de granos y comidas ricas en carbohidratos.
En fin… todo un despropósito



UTILIZANDO EL SENTIDO COMÚN.

Debemos tener en cuenta que no existe una similitud del 100% entre los alimentos de la dieta Paleo con los correspondientes a la actualidad. Ni la carne de entonces era la de ahora, ni las verduras tampoco. La composición de grasas de la carne dista mucho de la de ahora, y en cuanto a las verduras, “todas” han sido modificadas por la industria para adaptarlas a nuestro consumo.

La dieta Paleo no es una innovación a la nutrición. Es de puro sentido común. Beneficiosa? Pues vamos a ver, si recomienda no comer dulces ni azúcares procesados, aumentar las proteínas, disminuir los hidratos de carbono, comer fruta y verdura además de incluir los frutos secos, evidentemente bajo ciertas circunstancias puede llegar a suponernos un cambio cuando menos a mejor si somos de los que comemos según nos venga en gana.

¿Qué propone la dieta paleo?
1.- Comer alimentos densos nutricionalmente.
2.- Alejarse de los azúcares y alimentos procesados.
3.- Comer fruta y verdura (por lo tanto un aumento de fibra).
4.- Comer carne y grasas de calidad.
5.- Incorporar a la dieta frutos secos.

Las bases son estupendas, es lógico, ya que limita azúcares simples, grasas hidrogenadas y demás “nutrientes” dificilmente consumibles en aquellos tiempos.
Pero como siempre, son los extremos los que nos sacan de la moderación. No soy partidario de evitar CH, cereales o legumbres solo por que nuestros antepasados no lo hicieran. También su esperanza de vida era menor que la nuestra por razones obvias. Lo que quiero decir es que no podemos hacer una analogía con un modo de vida cuya diferencia en el tiempo es altamente considerable.
Hay un libro llamado “las Zonas Azules” que trata de poblaciones con mayor cantidad de personas centenarias, menor porcentaje de enfermedades crónicas y degenerativas y mayor esperanza de vida. 5 de estas zonas basan su dieta en alimentos prohibidos por la dieta paleo:
1.- Ikaria, Grecia.
2.- Adventistas del séptimo día.
3.- Nicoya, Costa Rica.
4.- Sardinia, Italia.
5.- Okinawa, Japón.
También tenemos estudios que demuestran que se puede perder peso y mejorar los marcadores de salud con una dieta alta en CH (1,2,3,4)

Todo se debe mirar en el contexto adecuado.

¿CUAL ES EL ÁMBITO DE APLICACIÓN DE LA PALEODIETA? ES PARA TODOS?

Esto lo voy a responder muy escuetamente “NO”, ni ésta ni ninguna dieta es para todos. Siempre se precisa hacer un estudio personalizado del individuo al que vaya a ir destinado el plan alimenticio.

CONCLUSIÓN

Al final de cada dieta milagro o plan alimenticio llego a la misma conclusión. Todos sabemos que debemos comer y de lo que no podemos abusar. Está en boca de todos, evitar los alimentos procesados, azúcares simples, grasas saturadas, alcohol, exceso de CH y un sedentarismo que ocupa nuestra mayor parte del tiempo.


No existe una fórmula matemática que sumando los factores nos de la solución a un cuerpo 10, pero si a un cuerpo sano. Come 5 raciones de verduras al día, evita los CH a medida que avanza la tarde, fuera frituras y alimentos procesados, decántate por los productos integrales y de bajo índice glucémico (como norma general). Bebe bastante agua durante el día, no abuses del alcohol, cafeína e infusiones con moderación, evita los alimentos con demasiado sodio así como aquellos que provoquen retención de líquidos, programa un “día libre” de exclusiones con cabeza, descansa lo suficiente y por supuesto…levanta el culo del sofá y haz deporte!





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