Dieta básica
Es la que se constituye como norma diaria. Se basa en una buena selección de alimentos, unos procedimientos adecuados de preparación culinaria y unas normas para el horario de comidas, duración de las mismas, etc. Para su preparación se deben escoger alimentos con garantías nutritivas. Es decir, productos integrales (pan, pasta, arroz…), patatas, verduras, productos lácteos(aunque cuantos menos mejor o sustituir por derivados), carne magra (por lo menos una vez en semana), pescado y fruta fresca. No hay porqué renunciar a gustos personales (dulces, chocolates, etc.), ni siquiera a determinados hábitos (tomar "algo" fuera de casa, cenar en una hamburguesería etc.), pero sí hay que administrarlos con mucho cuidado. Deben constituir algo exclusivamente esporádico, reducido a fiestas familiares, sociales o similares.
También deben constituir "algo esporádico", todos los productos precocinados, fritos, compuestos de mayonesa, cremas (dulces o saladas), refrescos, hamburguesas, pasteles, etc. Aunque todos sabemos que si quieres perfilar tu cuerpo deberán estar más bien lejos de tu dieta básica.
Se debe dar preferencia a la utilización de alimentos de alto valor nutritivo y que compensen las necesidades de micronutrientes (minerales, vitaminas).
En esta dieta es importante seguir unas pautas para las horas de las comidas, que deben ser constantes y regulares, así como el número de comidas diarias. Se recomienda que se organicen de cinco a seis comidas. Tres de ellas de mayor carga energética y dos intermedias (tentempiés). En cada una debe equilibrarse la proporción de lípidos, proteínas y carbohidratos, de forma que se completen a lo largo del día cubriendo los porcentajes recomendados totales.
Ejemplo de dieta:
Desayuno
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200 cc. de leche de avena con café y edulcorante
50 g de pan con 15 g de mantequilla ligera7 tazón de cereales integrales 2 lonchas de pechuga de pavo 1 pieza de fruta |
Tentempié
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(Igual a la merienda)
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Comida
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250 g de ensalada o verduras
150 g de carne magra o pescado / 150 g de arroz o patatas / legumbres 50 g de pan te rojo |
Merienda
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1 pieza de fruta
200 cc de leche de avena con café |
Cena
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300 g de verduras o ensalada
150 g de carne, pescado o huevos / 150 g de legumbres o ensaladas 50 g de pan 1 lácteo desnatado |
Aquí tienes una serie de consejos que debes tomar en cuenta para llevar una dieta equilibrada.
- Evita el consumo de alimentos ricos en grasas y dulces.
- Cuando vayas a comer carne es recomendable que sean cortes magros, es decir, con bajo contenido en grasa y preferiblemente carnes blancas y rojas, como la ternera o la pechuga.
- El pescado, preferiblemente a la plancha o al horno, tiene que ser habitual en tu alimentación, ya que aporta muchos beneficios al organismo.
- La fruta es esencial y se recomiendan al menos dos raciones de ella a lo largo del día.
- La verdura es otro alimento que no debe faltar en tu dieta y se recomienda comer todos los días una ración, preferiblemente cruda y fresca.
- No olvides los cereales, tales como la avena, la cebada, el trigo…, o las legumbres, como las lentejas o los garbanzos, que son fuente de hidratos de carbono y fibra.
- Reduce el consumo de alimentos ahumados o en conserva, los alimentos precocinados o la repostería.
- Cuando cocines, evita los empanados, rebozados y fritos.
- Intenta cocinar los alimentos a la plancha, al vapor, cocidos o al horno.
