El H.I.I.T Entrenamiento Interválico de alta Intensidad. Un "Clásico" de los sistemas de entrenamiento.

<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg3pG0gEK0e0wHciFAGOn4iy04HBhLFeH3-jdJnThbo5rY_BipaG3E62JMSQPvlsXK1anZ4vfusNNhJM333o8ek9lh4fW16ailRbQJuJ-K0AmlCBgLN02KVmlYaMU84_MNzBJ4qU49z6hyphenhyphenW/s1600/entrenamiento-hiit-en-vigo-580x324.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="178" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg3pG0gEK0e0wHciFAGOn4iy04HBhLFeH3-jdJnThbo5rY_BipaG3E62JMSQPvlsXK1anZ4vfusNNhJM333o8ek9lh4fW16ailRbQJuJ-K0AmlCBgLN02KVmlYaMU84_MNzBJ4qU49z6hyphenhyphenW/s320/entrenamiento-hiit-en-vigo-580x324.jpg" width="320" /></a></div> <div style="text-align: justify;"> Durante toda mi trayectoria deportiva he tenido la oportunidad de entrenar en varios Gimnasios, Centros Wellness, Centros de alto Rendimiento, Escuela de Artes Marciales y demás instalaciones deportivas en las que la concordancia de un denominador común predominaba sobre todo lo demás, las ansias por innovar hacia nuevas actividades colectivas que calmaran la sed de aquellos que consideran los métodos tradicionales como la panacea del tedio y la monotonía. Y nada más lejos de la realidad. </div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Muchas de las actividades colectivas que conocemos hoy en día no son más que adaptaciones de los sistemas clásicos de entrenamiento acompañados de música y un buen nombre comercial parte de una estrategia de marketing que en la mayoría de los casos solo intentan evitar el pago de unos derechos registrados propiedad de una franquicia importante. Este es el caso de actividades como lo son el  crossfit, tabata, insanity y un largo etcétera. </div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <i>¿Pero cuales son lo principios básicos en los que se sustentan este tipo de actividades colectivas “de moda”?</i> Y aquí es donde se hace protagonista el <b>sistema de entrenamiento interválico de alta intensidad, o lo que conocemos comúnmente como HIIT.</b></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <b>El H.I.I.T.</b> (high intensity interval training) es un método de entrenamiento basado en el sistema fraccionado interválico (interval training). No obstante, al estar basado en el sistema interválico, como ya he comentado, poco tiene de novedoso, pues nos remontamos a<i> principios y mediados del siglo XX </i>para ver importantes estudios llevados a cabo por eminencias del entrenamiento físico y la Medicina deportiva como A.V. Hill en Inglaterra, W. Gerschler y H. Reindell en Alemania, P.O. Astrand en Suecia… quienes establecieron las diferentes respuestas que este sistema de entrenamiento puede producir a nivel fisiológico.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Se ha puesto bastante de moda en los últimos años, pues ha quedado demostrada su eficacia a la hora de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y muscular y, por ende, el aumento del metabolismo basal y la reducción de grasa corporal acumulada. En definitiva, las principales metas que busca aquel que practica este tipo de entrenamiento.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> El H.I.I.T. “original” (por llamarlo de alguna manera), se centra en el trabajo de resistencia cardiorrespiratoria, con ejercicios orientados, principalmente, a este fin (carrera, bicicleta, salto a la comba…). Sin embargo, si este método de entrenamiento se centra en el trabajo muscular, estaremos ante un H.I.P.T. (high intensity power training).</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> La metodología de este sistema consiste en hacer <b>sesiones de entrenamiento de corta duración</b> (unos 20 min., máximo)<b> y de alta intensidad</b>, alternando intervalos a ritmos elevados con otros a ritmo moderado (por regla general de menor duración) a modo de recuperación dinámica o inactivos (recuperación pasiva). Cada intervalo suele durar entre 20 segundos (para aquellos que se inician en este método) y hasta 4 minutos (para avanzados y en sistemas puros cardiorrespiratorios), descansando, de forma pasiva o activa (dependiendo, como acabamos de ver), la mitad de tiempo (proporción ejercicio / descanso = 2:1) para los más avanzados y hasta 1 min. para los principiantes.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Conociendo la teoría básica de los sistemas fraccionados interválicos (intensidades, repeticiones, descansos…) y dominando (imprescindible) la técnica de ejecución del mayor número posible de ejercicios, principalmente de fuerza, podréis diseñar y aplicar los entrenamientos en función de las necesidades de cada persona.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <i><u>Los efectos beneficiosos a corto-medio plazo son, principalmente:</u></i></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> </div> <ul> <li>Disminución de los niveles de LDL (colesterol “malo”).</li> <li>Aumento de los niveles de HDL (colesterol “bueno”).</li> <li>Disminución de la presión arterial.</li> <li>Aumento de la producción de insulina (beneficioso para enfermos diabéticos de tipo I).</li> <li>Mejora del VO2 max. (mejora de la capacidad cardiorrespiratoria).</li> <li>Mantenimiento y/o leve incremento del porcentaje de masa muscular.</li> <li>Aumento de la producción de testosterona.</li> <li>Estimulación de la producción de hormona del crecimiento.</li> <li>Moderada disminución del porcentaje de grasa corporal.</li> </ul> <br /> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> A nivel de mejora del rendimiento físico, los resultados dependerán de los parámetros programados en cada uno de los entrenamientos, a saber, intensidad y volumen, los cuales determinarán la carga, el tiempo, la velocidad de ejecución, etc. Es por ello por lo que podemos descubrir “subsistemas” de entrenamiento de alta intensidad, como por ejemplo:</div> <div style="text-align: justify;"> </div> <ul> <li>L.I./H.I.I.T. (long interval H.I.I.T.): intervalos largos (de 1 a 4 min. aprox.).</li> <li>S.I./H.I.I.T. (short interval H.I.I.T.): intervalos cortos (de 20 seg. a 1 min., aprox.).</li> <li>S.I.T. (sprint interval training): basado en series de carrera a máxima intensidad y duración media (máximo de 30 seg.), con tiempos de descansos muy altos (4 min.), normalmente pasivos.</li> <li>R.S.T. (repeated sprint training): similar al anterior, pero con tiempos de descanso menores (cociente 1:1) y activos de baja intensidad.</li> </ul> <br /> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <b><u><span style="font-size: large;">Moderada disminución del porcentaje graso.</span></u></b></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Como dice el dicho: “milagros a Lourdes”. El Dr. Pedro J. Benito Peinado, Vicedecano de la Jefatura de Estudios de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Politécnica de Madrid (Madrid, España), en su artículo “High intensity interval training (H.I.I.T.) y su aplicación a la pérdida de peso”, publicado en el ejemplar número 53 de la revista Gym Factory (septiembre / octubre de 2013), afirma, claramente: “(…). Cualquier tipo de ejercicio que no se acompañe de una intervención hipocalórica está orientado al fracaso”. Para respaldar esta afirmación alude a estudios realizados por diferentes investigadores y que concluyeron que la pérdida total de grasa oscila entre los 100 g. en 12 semanas de entrenamiento H.I.I.T. (Tjonnay et al., 2009) y los 3 Kg. en 16 semanas (Warburtony et al., 2005). En ningún caso, la pérdida de grasa superaba el 4% de la masa corporal que los sujetos sometidos a estudio tenían al comienzo del programa de entrenamiento.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Como bien indica el Dr. Benito Peinado, perder 3 Kg. (máximo) de masa grasa en 4 meses, es un fracaso rotundo. De ahí la importancia de acompañar este programa de entrenamiento (y cualquier otro) de una dieta hipocalórica.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <span style="font-size: large;"><b><u>El H.I.I.T. y el sistema cardiorrespiratorio</u></b></span></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> La principal preocupación que despierta en la comunidad médica es averiguar si existe algún aspecto negativo que pueda afectar a la salud cardiorrespiratoria de los practicantes de estos sistemas de entrenamiento.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> El eminente Doctor en Fisiología Michael Joyner, de la clínica Mayo (Rochester, Minnesota, EE.UU.), ha invertido grandes esfuerzos en el estudio de la respuesta humana ante entrenamientos de elevado estrés físico y mental, como el que nos ocupa en estas líneas. Ha llegado a la conclusión de que, durante este tipo de entrenamiento, los niveles de VO2 max. aumentan considerablemente, especialmente si los intervalos oscilan entre los 3 y los 5 min., si se aplica varias veces a la semana y durante un periodo más extenso (varias semanas).</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Obviamente, son cifras que nos hacen pensar en el aumento del rendimiento cardiorrespiratorio pero, ¿es bueno para todos o hay excepciones? Los estudios del Dr. Joyner afirman que no solo las personas sanas que se someten (de forma progresiva, por supuesto) a este tipo de entrenamientos, sino también pacientes cardiópatas rehabilitados, mejoran su condición cardiorrespiratoria de forma notable.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Sin embargo, aquellas personas que muestran algún síntoma de enfermedad o trastorno coronario, deben evitar los entrenamientos interválicos de alta intensidad debido a que su corazón no está preparado para sufrir los cambios agudos a los que se va a ver sometido, principalmente porque la presión arterial sistólica puede aumentar hasta 400 mm.Hg. si se utiliza sobrecarga y si se llega al fallo muscular (como suele ser habitual en este tipo de entrenamiento).</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Por tanto, no queda de más recomendar que, antes de someterse a esta clase de entrenamiento, nos hagamos un buen chequeo médico.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <b><span style="font-size: large;"><u>Qué hace tan efectivo los ejercicios de alta intensidad</u></span></b></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Parte de la razón de por qué el HIIT es tan eficaz se debe a que involucra mucho más de su tejido muscular que el ejercicio convencional cardio-aeróbico.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Tenemos tres tipos diferentes de fibras musculares: lentas, rápidas, y súper-rápidas. Sólo UNO de estos músculos, las fibras súper rápidas, impactaran su producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), que es la CLAVE para la fuerza, la salud y la longevidad. La gran mayoría de las personas, incluyendo a muchos atletas como los corredores de maratón, sólo entrenan usando sus fibras musculares lentas. De hecho, tanto el entrenamiento cardiovascular realizado tradicionalmente como el  entrenamiento de fuerza activaran únicamente sus músculos lentos. Estos son los músculos rojos, que están llenos de capilares y mitocondrias, y por lo tanto con una gran cantidad de oxígeno.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> El tipo rápido de fibra, que es también un músculo rojo que se oxigena rápidamente, es cinco veces más rápido que las fibras lentas. El entrenamiento de fuerza, o los ejercicios pliométricos en periodos cortos pero intensos, activaran estos músculos rápidos. Las fibras súper rápidas son las fibras musculares blancas. Contienen mucha menos sangre y mitocondrias menos densas. Estas fibras musculares son lo que utiliza cuando hace ejercicios anaeróbicos en periodos cortos. Los ejercicios de alta intensidad en periodos cortos pero intensos son los que activaran estas fibras súper rápidas. Son 10 veces más rápidas que las fibras lentas, y activarlas es la clave para la producción de la hormona del crecimiento con el fin de mejorar aún más su liberación de la hormona del crecimiento, asegúrate de:</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> </div> <ul> <li>Tener una buena noche de sueño</li> <li>Optimizar sus niveles de vitamina D</li> <li>Evitar el azúcar, especialmente la fructosa. (Si usted consume azúcar o fructosa, sobre todo en las dos horas posteriores al ejercicio, prácticamente destruirá la producción de la hormona del crecimiento)</li> </ul> <br /> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <span style="font-size: large;"><b><u>Crossfit, la disciplina de moda</u></b></span></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Es el sistema interválico de alta intensidad que más se está practicando en el mundo entero y que consiste en el encadenamiento de diferentes ejercicios extraídos de modalidades deportivas tales como la halterofilia (cargadas, arrancadas, levantamientos…), la gimnasia (pliometrías, equilibrios, multisaltos…), el powerlifting (press de banca, sentadillas, peso muerto…) y el atletismo (carrera, paso de obstáculos, lanzamientos…). Estos ejercicios se realizan a intensidad extrema, durante un tiempo determinado y sin pausa entre ellos.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Los principales objetivos de esta disciplina, además de los que ya hemos visto al principio de este artículo son mejorar la potencia muscular, la resistencia anaeróbica y la psicomotricidad general.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Al igual que cualquier sesión de entrenamiento tradicional, se divide en 3 partes:</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Calentamiento: con una duración que viene a girar alrededor de los 15 min. Se realizan, además de movimientos articulares y estiramientos dinámicos, ejercicios varios de asimilación técnica específica del crossfit.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> W.O.D. (work of the day o “trabajo del día”): es la que conocemos como parte principal de la sesión y viene a durar entre 15 y 30 min., dependiendo, principalmente, del nivel de los practicantes.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Vuelta a la calma: con una duración aproximada de 10 min. y en la que se realizan ejercicios de soltura muscular, relajación y suaves estiramientos en descarga.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Sobre esta variante de H.I.I.T. cabe destacar que, pese a ser una actividad física muy motivante y divertida, si no se realiza en su justa medida, de forma progresiva y adecuada a las características individuales de la persona que lo practica, se puede convertir en un serio enemigo para nuestra salud.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> Recientes estudios llevados a cabo por la Dra. en Medicina Deportiva y Fisiología Heather Gillespie, del Ronald Reagan UCLA Medical Center (Los Angeles, California, EE.UU.) y corroborados por el ya nombrado Dr. Michael Joyner, entre otros, concluyen que <b><i><u>el exceso de práctica de esta disciplina puede provocar un daño muscular importante,</u></i></b> lo cual produce elevadas concentraciones de mioglobina y de CK (creatin quinasa) en sangre y orina, trastorno conocido como rabdomiólisis. Estas dos proteínas provienen del músculo dañado y son liberadas al torrente sanguíneo, teniendo que ser posteriormente eliminadas por orina tras un <i>proceso renal intenso</i>. Ese sobreesfuerzo al que se ven sometidos los riñones puede producir un <i>fallo renal</i>.</div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> <b><u>Por otro lado, ¿qué decir de las lesiones ósteo-musculares, tanto agudas como crónicas, que se vienen produciendo por un exceso de práctica? Enumero unas cuantas:</u></b></div> <div style="text-align: justify;"> <br /></div> <div style="text-align: justify;"> </div> <ul> <li style="text-align: justify;"><b>Tendinitis rotuliana</b> (“rodilla de saltador”): inflamación del tendón rotuliano causada por acciones de alto impacto, principalmente, por los ejercicios pliométricos.</li> <li style="text-align: justify;"><b>Periostitis tibial:</b> inflamación del periostio que recubre la cara anterior de la tibia. Las causas pueden ser varias: correr, saltar, hacer sentadillas… La alta velocidad a la que se realizan estos movimientos puede provocar una falta de control de la técnica de ejecución de los mismos, forzando una transferencia del peso corporal hacia la punta de los pies al buscar el equilibrio para no caerse, lo que causa un exceso de rozamiento de la musculatura tibial sobre el hueso.</li> <li style="text-align: justify;"><b>Lumbalgias y lumbociatalgias:</b> sobrecargas y contracturas a nivel de la musculatura lumbar e inflamaciones del nervio ciático. Estas lesiones se pueden producir por cualquier movimiento forzado descontrolado (dominadas con sacudidas, arrancadas, pliometrías…).</li> <li style="text-align: justify;"><b>Epicondilitis</b> (“codo de tenista”) y epitrocleitis (“codo de golfista”): inflamaciones en la articulación humeroradiocubital, causadas por movimientos bruscos repetitivos y sobrecargados (presses, maromas, lanzamientos…).</li> <li style="text-align: justify;"><b>Síndrome subacromial</b> (“hombro de peluquera”): inflamación de los manguitos de los rotadores, también producida por los movimientos citados en el punto anterior.</li> </ul> <span style="text-align: justify;">Todo en su justa medida es beneficioso y el exceso de práctica de cualquier actividad físico-deportiva, conllevará la aparición de diversas lesiones. Debemos ser conscientes de sus ventajas pero también de sus inconvenientes. </span><br /> <span style="text-align: justify;"><br /></span> <span style="text-align: justify;">Como en la mayoría de mis artículos suelo terminar con la frase .."saquen sus propias conclusiones.." Pero en esta ocasión... y por primera vez en DSQ (aunque amenazo con repetir)..quiero hacer un guiño a quién me ha llenado de motivaciones para escribir esta publicación.</span><br /> <span style="text-align: justify;"><br /></span> <span style="text-align: justify;">- <i>"No hay nada como la calidez de <b>quien</b> enciende una chimenea..porque el frío no existe..sino la ausencia de calor.."</i></span><br /> <span style="text-align: justify;"><br /></span> <span style="text-align: justify;">Seguimos..!!! Hasta que lo bueno sea mejor y lo mejor excelente...</span><br /> <br /> <br /> <span style="font-size: xx-small;">Referencias:</span><br /> <span style="font-size: xx-small;">Clasing, Patrick. RX MAGAZINE: “Las lesiones más comunes en un W.O.D.”: http://www.rxmagazine.co/fitness/detalle/las-lesiones-mas-comunes-en-un-wod</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> Dr. Benito Peinado, Pedro J.: “High intensity interval training (H.I.I.T.) y su aplicación a la pérdida de peso” Revista Gym Factory, 53 (septiembre / octubre, 2013).</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> Entrenamiento H.I.I.T.: mejor método para quemar grasa y definir tus músculos: https://www.youtube.com/watch?v=iKRmqpWtcSI</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> H.I.I.T. para mejorar la resistencia y quemar grasa: http://www.vitonica.com/carrera/hiit-para-mejorar-la-resistencia-y-quemar-grasa</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> Joyner, Michael: “VI Simposio Internacional de Actualizaciones en Entrenamiento de Fuerza”. INEF. Universidad Politécnica de Madrid: http://laboratoriofisiologiainef.wordpress.com/2014/03/11/simposio-de-fuerza-doctor-michael-j-joyner/</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> ¿Qué es el crossfit?: http://www.mundocrossfit.com/acerca-de</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> Ross, Brooke: “The controversy behind crossfit”: http://www.livestrong.com/article/545200-the-fall-of-fitness/</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> U.S. National Library of Medicine (MedLinePlus): http://www.nlm.nih.gov/</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> Wikidep: http://www.wikidep.com/wiki/Crossfit</span><br /> <span style="font-size: xx-small;"> Otras consultas: www.es.wikipedia.org. www.altorendimiento.com</span>

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Durante toda mi trayectoria deportiva he tenido la oportunidad de entrenar en varios Gimnasios, Centros Wellness, Centros de alto Rendimi...

Tomar o no tomar lácteos. ¿Qué debemos hacer?

<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEipU_rlG8NjhbN0tQAan0hmXsija6kQqan_jr97bSxqZIig1qCQ4TZHLcnBW_0pfaA1rwni2gQIKMo-pfSn3mx6jyMZ8sizw9SoJUroxxdn2t75qtdp4oASbqbz_XB_5K2CyMhyHqx0lwsM/s1600/lacteos.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="180" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEipU_rlG8NjhbN0tQAan0hmXsija6kQqan_jr97bSxqZIig1qCQ4TZHLcnBW_0pfaA1rwni2gQIKMo-pfSn3mx6jyMZ8sizw9SoJUroxxdn2t75qtdp4oASbqbz_XB_5K2CyMhyHqx0lwsM/s320/lacteos.jpg" width="320" /></a></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> Existe una gran controversia sobre<b> el consumo</b> o no <b>de productos lácteos en nuestra ingesta</b> diaria. Lo cierto es que por más que he investigado sobre el tema, no consigo obtener respuestas contundentes que se decanten claramente a favor de una u otra decisión. </div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> Desde deporte sin química hemos recopilado datos y artículos sobre ambas posturas. Tanto en uno como en otro, podemos encontrar evidencias basadas en estudios que determinan la veracidad de lo que literalmente se expone, por lo que no podemos inclinar la balanza hacia ninguno de los dos lados. Nuestra propuesta es que leáis ambas exposiciones y saquéis vuestras propias conclusiones. Nosotros así lo hemos hecho y al final del artículo te la mostramos.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b>¿Por que NO debemos tomar lácteos? </b></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> Los resultados de un estudio publicado en «British Medical Journal» que sugieren que una alta ingesta de leche en mujeres y hombres no se acompaña con un menor riesgo de fractura y que, por contra, puede estar asociada con una mayor tasa de muerte, reabren un debate sobre el consumo de leche.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> Según el trabajo del «BMJ» la causa de este efecto ‘perjudicial’ de la leche estaría relacionado por los altos niveles de lactosa y la galactosa (tipos de azúcar) en la leche, que sí han demostrado que aumentan el estrés oxidativo y la inflamación crónica en animales.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> Sin embargo, los investigadores de la Universidad de Uppsala (Suecia), dirigidos por Karl Michaëlsson, señalan que su estudio sólo puede mostrar una asociación y no significa que haya una relación «causa-efecto». Por eso afirman que «deben interpretarse con cautela» y que se necesitan más estudios antes de sacar conclusiones firmes o hacer recomendaciones dietéticas.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b>Estrés oxidativo</b></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> Desde siempre que ha considerado que una dieta rica en productos lácteos reduce la probabilidad de fracturas osteoporóticas, pero de acuerdo con los autores de este trabajo investigaciones la revisión de algunas investigaciones que han analizado la importancia de la leche en la prevención de fracturas y la influencia en las tasas de mortalidad muestran resultados contradictorios.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> Así que el equipo de Michaëlsson ha examinado si el alto consumo de leche puede aumentar el estrés oxidativo, que, a su vez, afecta el riesgo de mortalidad y de fractura ósea. Así analizaron los datos de dos grandes grupos; uno formado por 61.433 mujeres (de 39 a 74 años de edad) y el otro de 45.339 hombres (de 45 a 79 años de edad). Todo ellos completaron cuestionarios sobre la frecuencia con la que consumían determinados alimentos habituales, como la leche, el yogur o el queso. Asimismo recabaron información sobre su estilo de vida, peso y estatura y se tuvo en cuenta factores como el nivel de educación y el estado civil.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> En total siguieron a las mujeres durante un promedio de 20 años; en ese periodo fallecieron 15.541 mujeres y 17.252 tuvieron una fractura, de que en 4.259 fue una fractura de cadera.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> Los investigadores vieron que en el caso de las mujeres un mayor consumo de leche no parecía asociarse con una reducción en el riesgo de fractura. Además, Por otra parte, las mujeres que bebían más de tres vasos de leche al día (680 ml) tenían un mayor riesgo de muerte que las mujeres que bebían menos de un vaso de leche al día (60 ml).</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> En cuanto a los varones, éstos fueron seguidos durante un promedio de 11 años; durante dicho periodo murieron 10.112 y 5.066 tuvieron una fractura, que fue de cadera en 1.166 casos. En esta ocasión también se apreció un mayor riesgo de muerte asociado con un mayor consumo de leche, aunque era menos pronunciado que en las mujeres.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b>Inflamación</b></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> Un análisis más detallado mostró una relación entre el consumo de leche y los biomarcadores de estrés oxidativo y la inflamación. Sin embargo, un alto consumo de productos de leche fermentada 8 (incluyendo el yogur y el queso), con un contenido de lactosa baja se asoció con menores tasas de mortalidad y de fractura, especialmente en las mujeres.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> Los investigadores concluyen que un mayor consumo de leche no se acompaña con un menor riesgo de fractura y, por contra, puede estar asociada con una mayor tasa de muerte. Por ello, aseguran, es posible que exista un vínculo entre la lactosa y galactosa de la leche y este riesgo. «Nuestros resultados pueden cuestionar la validez de las recomendaciones de consumir altas cantidades de leche para prevenir las fracturas por fragilidad: sin embargo, deben interpretarse con cautela dado el diseño observacional del estudio».</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> El trabajo, apunta en un comentario Mary Schooling, de la Universidad de Nueva York (EE.UU.), plantean una posibilidad fascinante acerca de los daños potenciales de la leche. Sin embargo, insiste en que la dieta es difícil de evaluar con precisión y refuerza el mensaje de que los resultados deben interpretarse con cautela. «Debido a que el consumo de leche puede aumentar a nivel mundial, se debería establecer el papel de la leche y su relación con la mortalidad de forma definitiva», concluye.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b>Más de 10.000 años</b></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> En este sentido, el doctor José Manuel Moreno, de la Asociación Española de Pediatría, afirma que la leche de vaca ha formado parte de la alimentación en gran parte de Europa en los últimos 10.000 años y, en su momento, la tolerancia a la leche constituyó una ventaja adaptativa. Moreno explica que aunque en los últimos 20 años y han surgido algunas voces discrepantes, también dentro de la comunidad científica. Sin embargo, reconoce en una artículo publicado en «Pediatría Integral», «la repercusión de estas discrepancias es muy superior a lo que podía esperarse de la mera discusión científica». La población, apunta, «debe recibir mensajes claros respecto a los hábitos saludables y a las recomendaciones dietéticas».</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> Por eso, añade, es preciso continuar recomendando que los niños y jóvenes consuman leche y derivados lácteos diariamente en cantidades adecuadas.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b>¿Por qué SI debemos tomar lácteos?</b></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> La leche forma parte de la alimentación humana desde el Neolítico. Su consumo habitual ha contribuido notablemente a mejorar la salud de la población ya que se trata de un producto seguro, de vida relativamente prolongada y asequible. Fuente de calcio, vitaminas y proteínas de elevado valor biológico, se asocia con una disminución de la mortalidad infantil y de enfermedades como la hipertensión arterial, la anemia o la obesidad. Sus múltiples beneficios hacen que sea recomendable un consumo de entre 2 y 4 raciones de productos lácteos al día, según la Organización Mundial de la Salud.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> Con motivo del Día Mundial de la Leche, el 1 de junio, la Fundación Española de Nutrición y la Fundación Iberoamericana de Nutrición presentan La leche como vehículo de salud en la población, un informe que pone de manifiesto el papel de las leches adaptadas para cubrir el déficit de ciertos nutrientes tales como los ácidos grasos omega-3, el calcio o la vitamina D. “Consumir leches adaptadas a los diferentes requerimientos nutricionales de cada etapa de la vida puede ser una adecuada estrategia para satisfacer las necesidades nutricionales específicas de cada persona”, ha afirmado el presidente de la Fundación Iberoamericana de Nutrición (Finut) y catedrático de Bioquímica y Biología Molecular de Universidad de Granada, Ángel Gil, durante la presentación del documento en Madrid.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> Esta misma idea es defendida por el presidente de la Fundación Española de Nutrición y catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad San Pablo CEU de Madrid, Gregorio Varela, que se apoya en la alta penetración de la leche higienizada en España, donde “la consumen a diario el 95 por ciento de los hogares”, apunta. Además de sus beneficios para la salud, Varela destaca la integración de la leche en la dieta diaria y es que “no solo importa lo que se come sino cómo se come. <b>Los desayunos y las meriendas no serían lo mismo sin leche,</b> ni tampoco el trabajo diario sin el café con leche del descanso”, afirma.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> Además de estos motivos, hay otras razones científicas recogidas en el informe que justificarían la bondad de beber leche. A continuación, un resumen de los principales aspectos recogidos en el estudio:</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b>Es fuente de aminoácidos esenciales</b></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> La leche contiene todos los aminoácidos esenciales, entre ellos, la isoleucina (necesaria para la formación de la hemoglobina y para estabilizar y regular los niveles de energía y de glucosa en sangre), la leucina (que promueve la cicatrización del tejido muscular, la piel y los huesos) y la lisina, que tiene como función garantizar la absorción adecuada de calcio y, al igual que la valina, también presente en la leche, mantener un equilibrio adecuado de nitrógeno en los adultos. Además, la lisina ayuda a la producción de anticuerpos y a la formación del colágeno que constituye el cartílago y el tejido cognitivo.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b>Contiene péptidos bioactivos</b></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b><br /></b></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> La leche contiene péptidos bioactivos con propiedades beneficiosas demostradas científicamente para el sistema inmunitario, cardiovascular y digestivo. Por ejemplo, “existe una asociación inversa entre el aumento del consumo de productos lácteos y la disminución de la hipertensión arterial”, afirma Gil.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b>Ácidos grasos saludables</b></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b><br /></b></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> A pesar de que la grasa de leche ha sido considerada como no beneficiosa por su alto contenido en ácidos grasos saturados, estudios recientes demuestran que no solo no es perjudicial para la salud cardiovascular y enfermedades crónicas como el síndrome metabólico y la diabetes, sino que podría tener un efecto protector.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b>Ácidos grasos monoinsaturados</b></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b><br /></b></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> De los ácidos grasos que contiene la leche, alrededor de una tercera parte está compuesta por ácido oleico. La ingesta de ácidos grasos monoinsaturados se relaciona con la reducción del colesterol LDL o “colesterol malo” y los triglicéridos, así como con el aumento del colesterol HDL o “colesterol bueno”.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b>Ácidos grasos poliinsaturados omega-3</b></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b><br /></b></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> El último informe sobre consumo de grasas publicado por la Organización Mundial de la Salud en 2013 recoge que la ingesta de ácidos grasos omega-3 es beneficiosa para la salud cardiovascular, en especial por sus efectos de disminución de triglicéridos, tensión arterial y procesos inflamatorios ligados al proceso de aterosclerosis. Aunque los ácidos grasos están presentes en la dieta, fundamentalmente en el pescado azul, más de un 60 por ciento de la población adulta española no consumiría la cantidad recomendada de ácidos omega-3, según el estudio Fuentes alimentarias y adecuación de la ingesta de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en una muestra representativa de adultos españoles, publicado en 2013.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b><br /> </b></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b>Es rica en vitamina A</b></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b><br /></b></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> La vitamina A es especialmente importante en el crecimiento, el desarrollo, la inmunidad y la salud ocular. Según los datos facilitados por la Organización Mundial de la Salud en 2012, la deficiencia de esta vitamina afecta a 190 millones de niños en edad preescolar y a 19,1 millones de mujeres embarazadas, elevando el riesgo de ceguera nocturna, infección y mortalidad. La leche entera se considera una buena fuente de esta vitamina liposoluble.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b>Contiene vitaminas del complejo B</b></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b><br /></b></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> La leche proporciona entre un 10 y un 15 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitaminas del complejo B, que participan en varias rutas metabólicas como la síntesis de hormonas y la obtención de energía a partir de los nutrientes. Las más destacables son la B12 y la rivoflavina.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b>Suple las carencias de vitamina D</b></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b><br /></b></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> Según un estudio de la European Food Safety Authority (EFSA) realizado en 2013, un alto porcentaje de niños europeos no alcanza la cantidad diaria recomendada en vitamina D; la baja ingesta de esta vitamina también es prevalente entre los adultos españoles. Esto, unido a la baja exposición al sol por un uso incorrecto de los fotoprotectores y la reducción de las actividades al aire libre, constituye un problema de salud pública, ya que la vitamina D tiene importantes efectos fisiológicos, no solo a nivel óseo sino también inmunológico. En este sentido, las leches fortificadas en vitamina D pueden ser una buena alternativa para paliar estas deficiencias.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b>Es un importante aporte de calcio</b></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> La leche es la principal fuente dietética de calcio, no solo por su elevado contenido de este mineral, sino también por su alta biodisponibilidad gracias a otros componentes de la leche: vitamina D, proteínas, fósforo, etcétera. El calcio y la vitamina D son interdependientes. Esta vitamina influye en la absorción del calcio, clave para el desarrollo óseo y dentario, así como para la prevención de la osteoporosis y la reducción de fracturas óseas.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <i>Otros minerales presentes en la leche son el fósforo, el zinc, el sodio, el potasio, el yodo, el selenio y el cromo.</i></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b>Contiene fibra</b></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b><br /></b></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> Los oligosacáridos de la leche son azúcares complejos que funcionan como sustratos de crecimiento selectivos para las bacterias beneficiosas específicas del sistema gastrointestinal. Asimismo, producen efectos contra patógenos y previenen la infección y adhesión de algunas bacterias y virus, como el VIH. La leche tendría también efectos positivos sobre el estreñimiento. Según un estudio llevado a cabo en pacientes ancianos con estreñimiento leve, el consumo durante tres semanas de yogur enriquecido con galactooligosacáridos, ciruelas y semillas incrementa la frecuencia de las deposiciones y la facilidad para defecar, como recoge el informe La leche como vehículo de salud para la población.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b>Actúa como prebiótico</b></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b><br /></b></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> Además de los oligosacáridos, la leche tiene un alto contenido en lactosa, otro hidrato de carbono que tiene una función principalmente energética. La lactosa ejerce un efecto beneficioso en la absorción intestinal de calcio y magnesio. La elevada concentración de lactosa en la leche puede contribuir al crecimiento de microorganismos beneficiosos, actuando como prebiótico. Además, según Ángel Gil, “está comprobado que la lactosa induce una respuesta insulinémica menor que otros azúcares, por lo que es beneficiosa para el tratamiento de la diabetes tipo 2”.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> Suplementada con hierro, ayuda contra la anemia</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> La anemia causada por la deficiencia de hierro es uno de los principales problemas nutricionales a nivel mundial, con más de 700 millones de personas afectadas. De todos los minerales presentes en la leche, el hierro es el que aporta en menor cantidad. Suplementar las leches de continuación con hierro se asocia con una disminución de la carencia de este mineral en la infancia.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b>Nuestra postura</b></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> Tal y como hemos descrito al principio del artículo, la controversia esta servida. Que estudios son realmente aplicables a nuestro día a día? Creemos que ambos artículos tienen parte de razón, por lo que pensamos que buscar un equilibrio entre ambos sería lo más coherente. </div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> Evita los lácteos mayormente procesados y disminuye su consumo si éste es realmente elevado. El equilibro entre lo mucho y lo poco es lo comedido. No te decimos que dejes de tomar lácteos, pero si que reduzcas su consumo. Evita la leche entera o sus derivados y toma por ejemplo, leche de avena. Consume yogures y otros productos similares con menos de 5 ingredientes en su composición evitando así los más “adulterados”. Piensa que muchos de los productos que consumimos a diario ya llevan lácteos, por lo que no es necesario aumentar su ingesta en nuestra dieta. </div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <br /> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> No obstante somo nosotros mismos nuestras mejores “cobayas”. Durante un tiempo disminuye la cantidad de los mismo y observa como se comporta tu organismo. O por el contrario aumenta su consumo si prácticamente no lo hacías. Solo tu podrás saber cual es el punto más adecuado para tu cuerpo y como reacciona frente a los efectos de los lácteos.</div>

Tomar o no tomar lácteos. ¿Qué debemos hacer?

Existe una gran controversia sobre el consumo o no de productos lácteos en nuestra ingesta diaria. Lo cierto es que por más que he inv...

Tiempos de descanso entre series. La controversia.

<div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEicH_dxVVST0FNCNof9rvVvyHuL_S3ifyY7XLF6nmHzwAbK8S_YOCwYu0mpS_G5oYjrDwcTkbarmxB6yxruW82v9gKCCv2X77snmUBG4MyiP0ERw2vm199ZlprnS7AYCooADxGyy19J27mi/s1600/descanso_580x400.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="220" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEicH_dxVVST0FNCNof9rvVvyHuL_S3ifyY7XLF6nmHzwAbK8S_YOCwYu0mpS_G5oYjrDwcTkbarmxB6yxruW82v9gKCCv2X77snmUBG4MyiP0ERw2vm199ZlprnS7AYCooADxGyy19J27mi/s320/descanso_580x400.jpg" width="320" /></a>Algo con lo que siempre nos encontramos en la planificación de nuestros entrenamientos es… <b>¿cuánto tiempo tengo que descansar entre series?</b> Muchos monitores y entrenadores personales afirman positivamente ciertos intervalos sin evidencias científicas que lo respalden.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> Por esta misma razón nos aventuramos a documentarnos sobre el tema. Pero cual fue nuestra sorpresa? Después de varios artículos leídos, nos dimos cuenta de la gran controversia que existe sobre este tema no lejos de enormes discrepancias entre ellos. Veamos por qué.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> En el siguiente estudio de Schoenfeld [1] (referencia mundial en todo lo relacionado con el entrenamiento), especifica que para poder hacer recomendaciones debemos medir la respuesta endocrina post-ejercicio y otros mecanismos relacionados con el crecimiento muscular. De los estudios de medición de la hipertrofia muscular a largo plazo en los grupos que emplean diferentes intervalos de recuperación, ninguno ha encontrado un crecimiento muscular superior usando tiempos de descanso más cortos en comparación con el grupo de intervalos de descanso más largos, mientras que un estudio ha encontrado justamente lo contrario. Los intervalos de descanso de menos de 1 minuto pueden provocar aumentos agudos en los niveles de la hormona del crecimiento, y al mismo tiempo, estos intervalos de descanso también disminuyen el ratio testosterona-cortisol. Las adaptaciones producidas a largo plazo pueden disminuir la respuesta endocrinológica post-ejercicio.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> Resumiendo, la relación entre los intervalos de descanso entre series mediada sobre la respuesta del sistema inmunológico, daño muscular, estrés metabólico, o la capacidad de producción de energía y la hipertrofia muscular<b> es todavía ambigua y en gran medida teórica</b>.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> En conclusión, la evidencia no apoya la hipótesis de que el entrenamiento de hipertrofia muscular requiere intervalos de descanso más cortos que los usados para el desarrollo de la fuerza. Los intervalos de descanso es preferible que sean auto-regulados.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> Otro estudio [2]que es una revisión que engloba 35 estudios, también recomiendan un <b>descanso de entre 3-5 minutos </b>cuanto trabajamos con <i>cargas que comprendan entre el 50% y el 90% </i>de nuestro 1RM, es decir, prácticamente en todas las series que hacemos cuando entrenamos. En ese intervalo de tiempo es donde se produjo un mayor incremento de fuerza, independientemente de que entrenemos con un objetivo de fuerza o de hipertrofia. En cuanto a los intervalos de descanso cortos, la evidencia demuestra beneficios a la hora de aumentar nuestra resistencia muscular.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> Un estudio midió la eficiencia a la hora de entrenar press banca y sentadillas con diferentes tiempo de descanso [3]. Los resultados sugieren lo que llevamos aprendido hasta ahora, que <b>los descansos cortos favorecen al desarrollo de la resistencia muscular</b>, pero por el contrario para poder hacer esos descansos tan cortos necesitamos reducir la intensidad de los ejercicios.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> Por último, Christian Thibaudeau [4] nos hace esta serie de recomendaciones en función del tipo de fibras predominantes que tenemos. No deben de ser tomadas al pie de la letra ya que como hemos leído el tiempo de descanso depende enormemente de la intensidad con la que estemos trabajando, pero son perfectamente válidas para hacernos una idea.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <b><br /></b></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US"><b>Conclusiones:</b><o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US"><b><br /></b></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> Bajo mi modesta experiencia, después de 25 años dedicado al deporte, mi consejo personal es que deberíamos <i>descansar el tiempo suficiente para completar la siguiente serie con la intensidad adecuada</i>. Lo que quiero decir es que si tenemos que realizar 15 repeticiones y llegamos a 18 o 20 sin problemas es porque el binomio tiempo de descanso y cantidad de carga no es el adecuado. Dejamos a modo de guía esta tabla con la puntualización de que solo nosotros podemos observar el intervalo en el que nos debemos mover.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal"> <br /></div> <div class="MsoNormal"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj5sFlFvCPD7TyeWSjLpmnnlOyHWxaw81lsD50z-rwgzqVf50asGWgUAnU9akUzDf9APLkpRdFA4XZxKUYZoAX69KF9XeuoWEOw5OALR1VaI4Te4HYbqwtdjPSfrkKD9EMmrNNjPpF8nbWw/s1600/tiempos+de+descanso.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="132" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj5sFlFvCPD7TyeWSjLpmnnlOyHWxaw81lsD50z-rwgzqVf50asGWgUAnU9akUzDf9APLkpRdFA4XZxKUYZoAX69KF9XeuoWEOw5OALR1VaI4Te4HYbqwtdjPSfrkKD9EMmrNNjPpF8nbWw/s640/tiempos+de+descanso.jpg" width="640" /></a></div> <div class="MsoNormal"> <br /></div> <div class="MsoNormal"> <!--[if gte vml 1]><v:shapetype id="_x0000_t75" coordsize="21600,21600" o:spt="75" o:preferrelative="t" path="m@4@5l@4@11@9@11@9@5xe" filled="f" stroked="f"> <v:stroke joinstyle="miter"/> <v:formulas> <v:f eqn="if lineDrawn pixelLineWidth 0"/> <v:f eqn="sum @0 1 0"/> <v:f eqn="sum 0 0 @1"/> <v:f eqn="prod @2 1 2"/> <v:f eqn="prod @3 21600 pixelWidth"/> <v:f eqn="prod @3 21600 pixelHeight"/> <v:f eqn="sum @0 0 1"/> <v:f eqn="prod @6 1 2"/> <v:f eqn="prod @7 21600 pixelWidth"/> <v:f eqn="sum @8 21600 0"/> <v:f eqn="prod @7 21600 pixelHeight"/> <v:f eqn="sum @10 21600 0"/> </v:formulas> <v:path o:extrusionok="f" gradientshapeok="t" o:connecttype="rect"/> <o:lock v:ext="edit" aspectratio="t"/> </v:shapetype><v:shape id="Imagen_x0020_1" o:spid="_x0000_i1025" type="#_x0000_t75" style='width:425.25pt;height:89.25pt;visibility:visible;mso-wrap-style:square'> <v:imagedata src="file:///C:\Users\Usuario\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.png" o:title=""/> </v:shape><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]--><span lang="EN-US"><o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal"> <span lang="EN-US"><span style="font-size: xx-small;">Referencias<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoNormal"> <span lang="EN-US"><span style="font-size: xx-small;">1.  The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047853<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoNormal"> <span lang="EN-US"><span style="font-size: xx-small;">2.  Rest interval between sets in strength training.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoNormal"> <span lang="EN-US"><span style="font-size: xx-small;">3.  The effect of rest interval length on the sustainability of squat and bench press repetitions. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16686571<o:p></o:p></span></span></div> <br /> <div class="MsoNormal"> <span style="font-size: xx-small;">4.  Christian Thibaudeau – El libro negro de los secretos de entrenamiento.</span><o:p></o:p></div>

Tiempos de descanso entre series. La controversia.

Algo con lo que siempre nos encontramos en la planificación de nuestros entrenamientos es… ¿cuánto tiempo tengo que descansar entre series?...

Abdominales avanzados Parte II

<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjHqw0ymwkzGoOFHlNz5ahKq5L0CEv0JeOxro3gDsAqprYLyyntVleVF_dRmDwu9QMoe3ovxvBFWqHe1N0ezmccZIecSKnrAmHNhwCvednzE1ZsIU9515-3nMnLaoCOwijo4-qFBS0-cr0H/s1600/abdominales+avanzados2.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="179" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjHqw0ymwkzGoOFHlNz5ahKq5L0CEv0JeOxro3gDsAqprYLyyntVleVF_dRmDwu9QMoe3ovxvBFWqHe1N0ezmccZIecSKnrAmHNhwCvednzE1ZsIU9515-3nMnLaoCOwijo4-qFBS0-cr0H/s320/abdominales+avanzados2.jpg" width="320" /></a></div> <div style="text-align: justify;"> En esta ocasión vamos a mostraros una serie de ejercicios para los<b> abdominales de nivel avanzo</b>. Podremos optar por entrenarlos tres veces en semana en <b>triseries</b>, en el que incluiremos superiores, superiores y oblicuos con un descanso de menos de un minuto; o <b>como un músculo más</b>, para lo cual los tiempos de descanso variarán así como en número de ejercicios para cada zona abdominal. (2 de cada uno con un periodo de descanso de dos minutos y cuyo tiempo de realización de cada serie no debería de superar los 30 segundos).</div> <br /> <br /> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-size: 14pt;"><b>Inferiores</b></span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b>Ochos:</b> 3x15-20 en cada sentido</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <i><u>Posición inicial:</u></i><i> </i>De espaldas en el suelo, manos debajo de las nalgas, cabeza con la barbilla en el pecho, omóplatos levantados del suelo. Piernas semi flexionadas.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <i><u>Movimientos:</u></i> levantar las piernas unos 30 cm a unos 45º y se escribe imaginariamente un ocho en el aire, empezando desde abajo e invirtiendo el sentido tras dibujarlo cada vez.</div> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiQkKVVxpFjaYygCUosLHw3cBMjXVlJjLPVPnybcpB3wLg4O453wpH08xzhvRXcgrRtc0296EfpfEh2diU5mM5JOUdNzg0x9ACps3hMz7pBgxNydYvU1s0C0ZQpZTGOAZ4ZKTn76VIj9svp/s1600/abdominales+avanzados+inferiores+8.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="196" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiQkKVVxpFjaYygCUosLHw3cBMjXVlJjLPVPnybcpB3wLg4O453wpH08xzhvRXcgrRtc0296EfpfEh2diU5mM5JOUdNzg0x9ACps3hMz7pBgxNydYvU1s0C0ZQpZTGOAZ4ZKTn76VIj9svp/s320/abdominales+avanzados+inferiores+8.jpg" width="320" /></a></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b>Cruces:</b> 3x35-40. Cada cruz cuenta como 1 rep.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <i><u>Posición inicial:</u></i><i> </i>De espaldas en el suelo, manos debajo de las nalgas, cabeza con la barbilla en el pecho, omóplatos levantados del suelo. Piernas semi flexionadas.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <i><u>Movimientos:</u></i> levantar las piernas unos 30 cm a unos 45º y se hacen cruces, de delante hacia atrás y al contrario.</div> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhUrHR-TCUCk8qHccuqAsRPcKqZ6d7fGkrjQDxi8p7yUJHJtbNVFI29sM7vWVDpWeMv9UG32-8sg8JB_-_mHQQ2JF5xfwE32PdmhmU7wWQRPYlFMKHPPuglI0A7AZBiuBEW4BU249h7WVPL/s1600/abdominales-inferiores-en+cruz.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="170" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhUrHR-TCUCk8qHccuqAsRPcKqZ6d7fGkrjQDxi8p7yUJHJtbNVFI29sM7vWVDpWeMv9UG32-8sg8JB_-_mHQQ2JF5xfwE32PdmhmU7wWQRPYlFMKHPPuglI0A7AZBiuBEW4BU249h7WVPL/s320/abdominales-inferiores-en+cruz.jpg" width="320" /></a></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <b>Elevaciones de piernas alterno colgado de barra. (movimiento continuo): </b>3x30 con cada pierna.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <i><u>Posición inicial:</u></i><i> </i>Colgado de una barra o escalera vertical con las piernas estiradas totalmente.</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <i><u>Movimientos:</u> </i>Se levanta la pierna derecha no estirada totalmente hasta la barbilla, y cuando se baja, se levanta simultáneamente la otra de la misma manera. Las piernas deben encontrarse a mitad de camino en sentidos contrarios. Ambas piernas cuentan como una repetición</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-size: 14pt;"><b>Oblicuos </b></span> </div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-size: 12pt;"><b>Elevaciones de piernas con giro lateral. </b>3x20-25</span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <i><u>Posición inicial:</u></i><i> </i>De espaldas en el suelo, brazos en cruz, con las manos abiertas y las palmas hacia abajo. Piernas estiradas verticales</div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-size: 12pt;"><i><u>Movimientos:</u></i> Aguantando con lo músculos oblicuos, se llevan las dos piernas juntas al lado izquierdo hasta que los pies casi tocan el suelo. Se repite el movimiento al otro lado.</span></div> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj62vqfRSMUd4dpE_TzmaScOj2dluipWEg2v_LtHpD6Ft15h66NuCpUWUKUyf0l46sqY23JL3_CNrNztu0b6kE4QxDgfAvL4JE1_Z0dp1JyHzWcS7ila6N03AlgvGdmKj94690mVUqO8y3X/s1600/abdominales+avanzados+pendulo2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj62vqfRSMUd4dpE_TzmaScOj2dluipWEg2v_LtHpD6Ft15h66NuCpUWUKUyf0l46sqY23JL3_CNrNztu0b6kE4QxDgfAvL4JE1_Z0dp1JyHzWcS7ila6N03AlgvGdmKj94690mVUqO8y3X/s1600/abdominales+avanzados+pendulo2.jpg" /></a></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-size: 12pt;"><b>Giro con polea media:</b> 3x25</span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-size: 12pt;"><i><u>Posición inicial:</u></i> Utilizando un maneral a la altura de nuestras caderas y separado de la máquina lo suficiente como para los giros sin que toquen las placas. </span> </div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-size: 12pt;"><i><u>Movimientos:</u></i> Cogiendo el maneral con ambas manos hacer giros de cintura completos. Luego cambiar al otro lado.</span></div> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjF3-ChzkOa6XwGEUQGY0sw7-0-Kbu8kc-0AAfHZEcZih75-ECVq5GKU0xGkGPfBekcZ9bLyNp-rf5X36iXvAjw52Z6lByphQqJazYnuZesNm96vlrizxJlQrfC6Yxr-85yny8E-iNmEIoS/s1600/abdominales+avanzados+giro+oblicuo2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjF3-ChzkOa6XwGEUQGY0sw7-0-Kbu8kc-0AAfHZEcZih75-ECVq5GKU0xGkGPfBekcZ9bLyNp-rf5X36iXvAjw52Z6lByphQqJazYnuZesNm96vlrizxJlQrfC6Yxr-85yny8E-iNmEIoS/s320/abdominales+avanzados+giro+oblicuo2.jpg" width="320" /></a></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-size: 12pt;"><b>Encogimientos con Fitball:</b> 3x25 </span> </div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-size: 12pt;"><i><u>Posición inicial:</u></i> Situándonos boca arriba y apoyando la parte inferior de la espalda en la fitball, con las piernas flexionadas formando un ángulo de 90 grados con el suelo y tratando con el abdominal de que la pelota no se mueva</span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-size: 12pt;"><i><u>Movimientos:</u></i> Iniciaremos el movimiento típico de la torsión abdominal levantando el torso, pero tras iniciar el movimiento –con las manos detrás de la cabeza- trataremos de orientar el codo derecho en dirección a la rodilla izquierda y al volver al punto inicial, a la inversa.</span></div> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> </div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgESLN6NBXceYqL-3F9DIPZw6Zvu3GDR6AOQ399xGWvDxScJovQPnVpyUPqLHSqlhR0-ssyADSb0mhqANEGnpacgJZxIP9UWhN9dnZWp9OuIvnOnnVr3p4OmLCWYwIHjDV2R8GGhCaJ6Nhv/s1600/abdominales+avanzados+giro+oblicuo+fitball.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgESLN6NBXceYqL-3F9DIPZw6Zvu3GDR6AOQ399xGWvDxScJovQPnVpyUPqLHSqlhR0-ssyADSb0mhqANEGnpacgJZxIP9UWhN9dnZWp9OuIvnOnnVr3p4OmLCWYwIHjDV2R8GGhCaJ6Nhv/s320/abdominales+avanzados+giro+oblicuo+fitball.jpg" width="260" /></a></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-size: 14pt;"><b>Superiores</b></span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-size: 12pt;"><b>Encogimientos con Fitball: </b>3x45</span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-size: 12pt;"><i><u>Posición inicial:</u> </i>Para practicarlo debemos tumbarnos boca abajo, con el cuerpo alineado de pies a cabeza para evitar sobrecargas, con los pies apoyados sobre la fitball y los brazos extendidos con las manos apoyadas en el suelo.</span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-size: 12pt;"><u><i>Movimientos:</i></u> En este ejercicio de alta intensidad, el tren superior permanecerá estable y lo que movilizaremos será el tren inferior. Exhalamos, elevamos la cadera, contraemos el abdomen, aguantamos unos segundos y regresamos a nuestra posición inicial. Si buscamos incluso más intensidad, podemos apoyar sólo la punta de los dedos de los pies formando una uve invertida con nuestro cuerpo.</span></div> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEggGcRc4edztFhTUaT5SuwJzZ7OWsQexAkSohLLVjQ_4tCfwaRJXfvobXkY1qBoF6RIaZnNaVgJXtXnwdWIdnuozGlNhDD7bxU6WSSTX4w_RijSx-K3tJuo6_2p6kOfCYuCcO8rzdVc8z0C/s1600/fitball+avanzado+abdomen+superior.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="213" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEggGcRc4edztFhTUaT5SuwJzZ7OWsQexAkSohLLVjQ_4tCfwaRJXfvobXkY1qBoF6RIaZnNaVgJXtXnwdWIdnuozGlNhDD7bxU6WSSTX4w_RijSx-K3tJuo6_2p6kOfCYuCcO8rzdVc8z0C/s320/fitball+avanzado+abdomen+superior.jpg" width="320" /></a></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-size: 12pt;"><b>Rocky: </b>3x25-30</span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-size: 12pt;"><u><i>Posición inicial:</i></u> Para hacer los abdominales de Rocky, colocarnos tumbados boca arriba en una superficie horizontal, teniendo la posibilidad de poder agarrarnos para poder ejecutar el movimiento con corrección.</span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-size: 12pt;">Echaremos los brazos hacia atrás y nos sujetaremos, con las dos manos y con firmeza, a una barandilla, tronco de árbol, columna u soporte de diferentes características. </span> </div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-size: 12pt;"><u><i>Movimientos:</i></u>Elevaremos el tronco hacia arriba hasta conseguir llevar las piernas a lo alto, apuntando con los pies al techo estando casi en perpendicular con nuestra cabeza.</span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-size: 12pt;">Posteriormente, llevaremos nuestro cuerpo de nuevo a la posición inicial, con la salvedad de que no tendremos que recostar la espalda baja en el asiento o en el suelo de nuevo, teniendo que estar en constante tensión durante la realización del ejercicio. De hecho, parte de la dificultad de la ejecución de los abdominales de Rocky consta en tener que permanecer en tensión continua durante toda la serie.</span></div> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg0RxKoaQWVr41S8tqpqbPQRHL5yI1jfDtIsPxYRthjkfamEFbERTvUfB6QGHUeZ27Ld2n71O16Tm81hvOxpPEeWDV4nHAgqGrz_3L7sr1TIy7QR852VxRS0SM2ZQCCbTnGTkv_lIr9sqp8/s1600/abdominales+rocky.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="122" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg0RxKoaQWVr41S8tqpqbPQRHL5yI1jfDtIsPxYRthjkfamEFbERTvUfB6QGHUeZ27Ld2n71O16Tm81hvOxpPEeWDV4nHAgqGrz_3L7sr1TIy7QR852VxRS0SM2ZQCCbTnGTkv_lIr9sqp8/s320/abdominales+rocky.jpg" width="320" /></a></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <br /></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-size: 12pt;"><b>Abdominales con rueda:</b> 3x15-20</span></div> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-size: 12pt;"><i><u>Posición inicial:</u> </i>Realiza un despliegue frontal de rodillas en el suelo con los pies apoyados en el suelo. Coloca la rueda ab en el suelo a un pie de distancia respecto a ti. </span> </div> <br /> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-size: 12pt;"><i><u>Movimientos:</u></i> Mantén los brazos rectos mientras ruedas hacia adelante hasta que tu pecho casi toque el suelo. Contrae los músculos abdominales y regresa para comenzar nuevamente. </span> </div> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg3D6nsKv02cY-sOd8i4lhjZpCeN7nJwjRc1_TTy7L_6-0BzRwzDPDSp5DZNNiF4iGaWSUVQZKj_b9jWzI1TwQedtZnZHBA-erZI-qH_l2lZDmi1HCn5hQAkZHWKBGJvLWTRlEz__z8NSEu/s1600/rueda-abdominal.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="272" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg3D6nsKv02cY-sOd8i4lhjZpCeN7nJwjRc1_TTy7L_6-0BzRwzDPDSp5DZNNiF4iGaWSUVQZKj_b9jWzI1TwQedtZnZHBA-erZI-qH_l2lZDmi1HCn5hQAkZHWKBGJvLWTRlEz__z8NSEu/s320/rueda-abdominal.jpg" width="320" /></a></div> <br /> <br /> <br /> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> </div> <br /> <br /> <br /> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> </div> <br /> <br /> <br /> <br /> <div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;"> <span style="font-size: 12pt;"><br /> </span></div>

Abdominales avanzados Parte II

En esta ocasión vamos a mostraros una serie de ejercicios para los abdominales de nivel avanzo . Podremos optar por entrenarlos tres vec...

Movimientos Tras Nuca. Realmente contraindicados? Mitos y verdades

<div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi5ykq9FyVwWgGirhLHE4kR5R-qr88o0OehndFHNG8DatqV3sNvvDoABAu5X8a9ImosI_np05ZwCKgSK0g8OKr1e_8MTQ-xRMNnST8_NWg9xMQLJ3U_jnCfuPhFCs7DOItJgtPG0KYDBAGQ/s1600/jalontrasnuca.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="211" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi5ykq9FyVwWgGirhLHE4kR5R-qr88o0OehndFHNG8DatqV3sNvvDoABAu5X8a9ImosI_np05ZwCKgSK0g8OKr1e_8MTQ-xRMNnST8_NWg9xMQLJ3U_jnCfuPhFCs7DOItJgtPG0KYDBAGQ/s320/jalontrasnuca.jpg" width="320" /></a></div> <a href="https://www.blogger.com/blogger.g?blogID=3592768083465688291" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"></a><a href="https://www.blogger.com/blogger.g?blogID=3592768083465688291" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"></a><a href="https://www.blogger.com/blogger.g?blogID=3592768083465688291" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEglcA59itp-jdhOHA9_I55OEqlZn2EDnZKSG5H8K4hIktxtCr_3aWlsAIrW1gcefBBRT3Dz5CHaBxUcXZ5_2zR9qqhYvQqYu1g2iikf1Uu5s33QA2gRPObXdxUr4zUgHh3RYlw3CXNLyyk/s1600/pulley+position.png" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"></a><a href="https://www.blogger.com/blogger.g?blogID=3592768083465688291" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhRugkjalRH2h1gororbi_QAWLc9sJFvRS35itWBdL1uAthxmgZvWflHYwbE7Q02XGVOtN7nXlTSk5HPa8-1K9tDSi21ESTkyNUrjeckGtNtdvHbtfT-bUD9_7PuMPqPtLeCu4X1QIxOKY/s1600/amplitud+agarre.png" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"></a><a href="https://www.blogger.com/blogger.g?blogID=3592768083465688291" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"></a>Es sabido por muchos practicantes del deporte, sobre todo del mundo del culturismo y del fitness, que se están contraindicando todos aquellos ejercicios con movimientos <b>tras la nuca. </b>La singular imagen del monitor o monitora aconsejando al socio novato, o no tan novato, que cambie el jalón tras nuca por el jalón al pecho porque está demostrado que es peligroso, empieza a parecerme un poco cansino.<br /> <br /> Pero lo peor viene cuando se le pregunta humildemente al monitor el por qué de dicha afirmación y éste responde de la siguiente manera:<br /> <i>- "es que está demostrado que es peligroso y lo han contraindicado"</i><br /> <i>- " ah vale "</i><br /> <br /> Y yo me pregunto.. pero por qué? A esta pregunta no saben contestar la mayoría de los monitores o entrenadores personales. Lo cierto es que dicha afirmación no está libre de controversia. Existen muchos factores condicionantes y <b>NO SE PUEDE DECIR AL 100% QUE ESTE CONTRAINDICADO</b>.<br /> <br /> Vamos a intentar explicar técnicamente los motivos por los que desmentimos en parte todo esto, y por los que si es cierto <b><i>desaconsejarlo</i></b> en otros casos muy concretos.<br /> <br /> <b>Los movimientos tras nuca (MTN) son peligrosos.<o:p></o:p></b></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <b><br /></b></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> La simultaneidad de rotación y abducción externas extremas (o 90/90) ha sido acuñada como posición 'de riesgo' por muchos practicantes, así que los presses y jalones tras nuca han sido puestos en la lista negra. Estos individuos mencionan los problemas potenciales de inestabilidad glenohumeral anterior (4,5), pinzamiento externo e interno (un diagnóstico de la nueva era común a los lanzadores sobre la cabeza con hipermobilidad), desgaste de la articulación acromioclavicular e incluso el riesgo de lesión para los discos intervertebrales (debido a la posición flexionada del cuello). El infraespinoso y teres menor están acortados en la posición 90/90 y podrían, por ello, ser inefectivos como depresores de la cabeza humeral debido a deficiencias en términos de la relación longitud-tensión. (7)<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> En mi opinión, se debe ver ambos ejercicios independientemente el uno del otro. Para principiantes, uno debe diferenciar entre ejercicios que involucren tracción y aproximación a la articulación glenohumeral. Los jalones (como la mayoría de ejercicios con poleas) son un ejemplo de un ejercicio de tracción, pues estiran de la cabeza del húmero fuera de la cavidad glenoidea. Varios ejercicios de empuje, por otro lado, suponen aproximación: conducen la cabeza humeral más adentro de su hueco. Los ejercicios de aproximación incrementan la posibilidad de pinzamiento subacromial mucho más que los de tracción, es por esto que ejercicios como los jalones, dominadas y encogimientos pueden ser integrados en programas de rehabilitación mucho antes que los diferentes movimientos de empuje. Entonces, sobre el papel, los jalones en la posición 'de riesgo' son menos peligrosos que los presses.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> De todas formas, en comparación con todos las variaciones de jalón vertical que puedes hacer al pecho, hacer MTN sólo hará que reduzcas tanto el rango de movimiento como la activación de la precisa musculatura que tratas de estimular. (11) Además, es simplemente doloroso ver a la gente hacerlos porque se convierten invariablemente en un movimiento de bruscas sacudidas que parece acompañan un ataque nervioso.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> A pesar de los problemas con la aproximación que comentaba, pienso que se puede hacer un buen uso de los MTN en ciertos individuos. Esta posición permite mover cargas parecidas a sus variaciones anteriores sin comprometer el rango de movimiento. Si estás considerando implementar estos ejercicios, hay varios factores que tienen que ser tomados en cuenta:<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <b>1. Volumen acumulativo en la posición 90/90:</b> Si ya estás haciendo sentadillas traseras y buenos días, seguramente sea mejor que evites los MTN de press para evitar sobrecargas esta posición potencialmente lesiva. Si te decantas por las sentadillas frontales o usas una variación de peso muerto en vez de los buenos días, puede que consigas encontrar un hueco para los presses tras nuca. Necesitas considerar el volumen acumulativo desde dos perspectivas: la aguda y la crónica. Puede que haya momentos en el año en el que debas evitar la posición 90/90 completamente.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <b>2. Traumatismo acumulativo en la cápsula anterior del hombro</b>: La posición 90/90 no es la única que puede irritar la cápsula anterior del hombro. El press banca y los jalones o dominadas también contribuyen al estrés acumulativo en este área. Sé que no puedo usar MTN de press con mi volumen de levantamiento de potencia y no puedo decir que conozca a muchos levantadores de potencia que usen MTN de forma habitual. Simplemente obtenemos suficiente estrés en este frente (juego de palabras intencionado) a través de las sentadillas, buenos días y variaciones del press banca. Igual que en el nº 1, debes considerar a la vez el desgaste agudo y crónico.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <b>3. Objetivo de la inclusión:</b> Simplemente debes preguntarte: ¿por qué quiero incluir este ejercicio? Si eres alguien que tiene mucho que ganar de los MTN de press, entonces merecen mucha más atención que si eres el típico 'guerrero de fin de semana' o ciudadano estándar que quiere ponerse en forma y mantenerse sano. Igual que con los buenos días en la Parte I, todo se resume a cuánto quieres arriesgar.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> </div> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgta6eJ6weH84Iemywd1paPIrP6qzATuFccLCqVBOs42saACVxg_AzdUliS7sPmDOfpEwjofAwyIybYq_ScMx8cqMf6UCvsB1pg_JavuY9wcDcFT3Wc1v63cPQhzHKPcPiJpTKdV957P3BB/s1600/rodilla+1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgta6eJ6weH84Iemywd1paPIrP6qzATuFccLCqVBOs42saACVxg_AzdUliS7sPmDOfpEwjofAwyIybYq_ScMx8cqMf6UCvsB1pg_JavuY9wcDcFT3Wc1v63cPQhzHKPcPiJpTKdV957P3BB/s200/rodilla+1.jpg" width="146" /></a></div> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <br /></div> <b>4. Flexibilidad:</b> Para poner hacer MTN con la máxima seguridad, uno debe tener un rango de movimiento de rotación externa del húmero considerable. Una regla simple que sigo es que si alguien tiene problemas haciendo sentadillas traseras con un agarre más estrecho que el ultra-ancho, no les quiero ver hacer presses tras nuca.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <b>5. Historial de lesiones:</b> Si has tenido problemas con los mangitos rotadoes, te recomendaría mantenerte alejado de los MTN a no ser que no hayas tenido síntomas por un extenso período de tiempo. Incluso entonces, ten cuidado al intentar el ejercicio y considera atentamente cómo lo incluyes en tu programa y tus alternativas.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <b>6. Postura:</b> Este problema es análogo al nº 4 por diversas razones. En primer lugar, si tienes un giro anterior marcado, tus escápulas son aladas y tus humeros están rotados internamente, no vas a tener la flexibilidad necesario para colocarte en la posición correcta para hacer presses tras nuca. Y, aunque consigas retorcerte hasta meterte bajo la barra, cuando comiences a empujar, estará en un riesgo todavía mayor de pinzamiento subacromial debido a la incapacidad de las escápulas de girar posteriormente durante un press sobre la cabeza. Es un patrón de disquinesia escapular relacionado con la debilidad de varios estabilizadores escapulares, sobre todo el serrato anterior.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> O quizá la más grave preocupación es la tendencia a compensar esta falta de movilidad flexionando el cuello –cosa que quieremos evitar a toda costa en un contexto de entrenamiento con resistencia- o permitiendo una posición adelantada de la cabeza (donde el mentón queda prominente desde un cuello menos flexionado). La mayor parte de la gente tiene problemas con el adelantamiento de la cabeza, por lo que lo último que queremos es reforzarlo.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> La lección clave sobre los MTN es que los jalones de esta forma pertenecen a la papelera y los presses deberían ser usados con moderación y sólo en aquellos que cumplan ciertos criterios, que pueden diseñar programas de fuerza de forma efectiva y que estén dispuestos a asumir ciertos riesgos.<o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <b>Veamos ahora la biomecánica del movimiento tanto tras nuca como al pecho.<o:p></o:p></b></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> El músculo dorsal ancho comprende un amplio abanico de fibras con una disposición predominantemente oblicua, aunque en su porción superior la orientación tiende a ser más horizontal y en la zona inferior la fibras se alinean prácticamente con la vertical. Consecuentemente, existe un reclutamiento selectivo -aunque no exclusivo- según el desafío<span style="background: #EDDC83;"> </span>que presente la línea de resistencia (3).<span style="background: #EDDC83;"><o:p></o:p></span></div> <div align="center" class="MsoNormal" style="text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgw71FxKVYxtgTz__FbR0UjLnQPQFrXqL2Hj3XEfskozONG8fjZv2OVWnOvFNJHfCFfxtJXbbKPCoiYX31iYbrMCO5r1JFs_7_uYMHpfnGjVMujeAHypyleAP1mHi16G6G-Qhd9HYIqcBM/s1600/lineas+de+resistencia.png"><span style="background: #EDDC83; color: #21224b; mso-fareast-language: ES; mso-no-proof: yes; text-decoration: none; text-underline: none;"><!--[if gte vml 1]><v:shapetype id="_x0000_t75" coordsize="21600,21600" o:spt="75" o:preferrelative="t" path="m@4@5l@4@11@9@11@9@5xe" filled="f" stroked="f"> <v:stroke joinstyle="miter"/> <v:formulas> <v:f eqn="if lineDrawn pixelLineWidth 0"/> <v:f eqn="sum @0 1 0"/> <v:f eqn="sum 0 0 @1"/> <v:f eqn="prod @2 1 2"/> <v:f eqn="prod @3 21600 pixelWidth"/> <v:f eqn="prod @3 21600 pixelHeight"/> <v:f eqn="sum @0 0 1"/> <v:f eqn="prod @6 1 2"/> <v:f eqn="prod @7 21600 pixelWidth"/> <v:f eqn="sum @8 21600 0"/> <v:f eqn="prod @7 21600 pixelHeight"/> <v:f eqn="sum @10 21600 0"/> </v:formulas> <v:path o:extrusionok="f" gradientshapeok="t" o:connecttype="rect"/> <o:lock v:ext="edit" aspectratio="t"/> </v:shapetype><v:shape id="Imagen_x0020_5" o:spid="_x0000_i1027" type="#_x0000_t75" alt="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgw71FxKVYxtgTz__FbR0UjLnQPQFrXqL2Hj3XEfskozONG8fjZv2OVWnOvFNJHfCFfxtJXbbKPCoiYX31iYbrMCO5r1JFs_7_uYMHpfnGjVMujeAHypyleAP1mHi16G6G-Qhd9HYIqcBM/s400/lineas+de+resistencia.png" href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgw71FxKVYxtgTz__FbR0UjLnQPQFrXqL2Hj3XEfskozONG8fjZv2OVWnOvFNJHfCFfxtJXbbKPCoiYX31iYbrMCO5r1JFs_7_uYMHpfnGjVMujeAHypyleAP1mHi16G6G-Qhd9HYIqcBM/s1600/lineas+de+resistencia.png" style='width:170.25pt;height:231.75pt;visibility:visible;mso-wrap-style:square' o:button="t"> <v:fill o:detectmouseclick="t"/> <v:imagedata src="file:///C:\Users\jgomezh\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.png" o:title="lineas+de+resistencia"/> </v:shape><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]--></span></a><br /> <!--[if !supportLineBreakNewLine]--><br /> <!--[endif]--><o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> Al observar la imagen 1. queda claro como el jalón al pecho favorece la línea de fuerza de gran parte del conjunto fibrilar del dorsal , no es de extrañar por tanto, que este ejercicio logre un mayor registro electromiográfico ( en relación a la versión tras nuca, con agarre cerrado en V y agarre cerrado en supinación) . La experiencia empírica del culturista mantiene que la opción tras nuca implica una participación preferente de la fibras externas que “ensanchan la espalda”; precisamente aquellas fibras de mayor orientación vertical que desafían la línea de resistencia directamente superior, en un plano puramente frontal.<span class="apple-converted-space"> <o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgtc7oNKhAU-gwbyaZZOC1WqHyeeg2v49LQwwroxt7eDvEfGRon9bLdO2XDudFJWXgtfdTaod9OdTruEjRrKMrE61WgXcfh69bAFN8eaC1KUILrAziqujZY4PSPf96CG3t90vdgo5g17pcb/s1600/rodilla+2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" height="145" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgtc7oNKhAU-gwbyaZZOC1WqHyeeg2v49LQwwroxt7eDvEfGRon9bLdO2XDudFJWXgtfdTaod9OdTruEjRrKMrE61WgXcfh69bAFN8eaC1KUILrAziqujZY4PSPf96CG3t90vdgo5g17pcb/s200/rodilla+2.jpg" width="200" /></a></div> <br /> La amplitud del agarre determina el plano de trabajo. Una separación de manos a la anchura de hombros conlleva una acción de extensión sagital y a medida que se amplia el agarre el movimiento se desplaza hacia el plano frontal pasando a una acción de aducción (especialmente en la ejecución tras nuca). Como regla general, no es aconsejable separar las manos más allá de la separación de los codos en una posición de 90 grados de abducción . El Jalón dorsal al pecho plano se sitúa en un plano intermedio (alrededor del plano escapular) que combina la extensión y aducción del hombro ( vectores de fuerza resultantes de una descomposición de la orientación fibrilar oblicua). La opción de un agarre en supinación favorece ligeramente la acción del bíceps en detrimento del dorsal ancho -diferencias estadísticamente no significativas (4).<br /> <br /> <br /> Una vez nos posicionamos en la máquina, en condiciones ideales, deberíamos asumir una posición vertical del tronco. No obstante, la postura de ejecución queda condicionada por el diseño de la máquina ya que si el cable no cuelga directamente en frente nuestro, es inevitable inclinar ligeramente el tronco a fin de generar una línea de resistencia oblicua, llevando la barra hacia el pecho. Con fines meramente estéticos (y sopesando claro está los riesgos), la versión tras nuca debe de realizarse con la polea y el cable situados ligeramente por detrás de la cabeza y siempre manteniendo la alineación del cable con el antebrazo.</div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <o:p></o:p></div> <table align="left" cellpadding="0" cellspacing="0"> <tbody> <tr> <td height="1" width="192"></td> </tr> <tr> <td></td> <td><br /></td> </tr> </tbody></table> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <!--[if gte vml 1]><v:shape id="Imagen_x0020_3" o:spid="_x0000_s1026" type="#_x0000_t75" alt="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEglcA59itp-jdhOHA9_I55OEqlZn2EDnZKSG5H8K4hIktxtCr_3aWlsAIrW1gcefBBRT3Dz5CHaBxUcXZ5_2zR9qqhYvQqYu1g2iikf1Uu5s33QA2gRPObXdxUr4zUgHh3RYlw3CXNLyyk/s400/pulley+position.png" href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEglcA59itp-jdhOHA9_I55OEqlZn2EDnZKSG5H8K4hIktxtCr_3aWlsAIrW1gcefBBRT3Dz5CHaBxUcXZ5_2zR9qqhYvQqYu1g2iikf1Uu5s33QA2gRPObXdxUr4zUgHh3RYlw3CXNLyyk/s1600/pulley+position.png" style='position:absolute;left:0;text-align:left;margin-left:143.65pt; margin-top:.45pt;width:86.3pt;height:255.75pt;z-index:251659264;visibility:visible; mso-wrap-style:square;mso-width-percent:0;mso-height-percent:0; mso-wrap-distance-left:9pt;mso-wrap-distance-top:0;mso-wrap-distance-right:9pt; mso-wrap-distance-bottom:0;mso-position-horizontal:absolute; mso-position-horizontal-relative:text;mso-position-vertical:absolute; mso-position-vertical-relative:text;mso-width-percent:0;mso-height-percent:0; mso-width-relative:margin;mso-height-relative:margin' o:button="t"> <v:fill o:detectmouseclick="t"/> <v:imagedata src="file:///C:\Users\jgomezh\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image005.png" o:title="pulley+position"/> </v:shape><![endif]--><!--[if !vml]--> <!--[endif]--><o:p> </o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgBG61-JAcbzmCo4DSUEGXUBAqAsYKV3VYIzV8bE0g_r9Umxxe5v8Pv6vn-SHsU7Q1d__ByvGfVzA9XEwMQ_LvnUcqYxCiYv3-tCu80ME6bdzyyCo_1_-xZsHGoP9Ns149P1Dq0VL5iO-sS/s1600/rodilla+3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgBG61-JAcbzmCo4DSUEGXUBAqAsYKV3VYIzV8bE0g_r9Umxxe5v8Pv6vn-SHsU7Q1d__ByvGfVzA9XEwMQ_LvnUcqYxCiYv3-tCu80ME6bdzyyCo_1_-xZsHGoP9Ns149P1Dq0VL5iO-sS/s200/rodilla+3.jpg" width="67" /></a></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <br clear="ALL" /> <br /> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <!--[endif]--><o:p></o:p></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> El aspecto quizás más olvidado de la técnica de ejecución del ejercicio, es la mecánica escapular<span style="background: #EDDC83;"> </span>necesaria para no solo potenciar la acción del músculo dorsal sino que además resulta imprescindible para lograr un óptimo funcionamiento del complejo articular del hombro. A consecuencia de la amplitud de la acción gleno-humeral, las demandas coordinativas a nivel escápulo-torácico y escápulo-humeral en acciones de tracción vertical son considerablemente más complejas que aquellas que requieren los ejercicios de tracción horizontal (EJ. Remo). Como resultado de la la superioridad del dorsal ancho y bíceps frente al pobre rendimiento del romboides y trapecio medio-inferior es muy común observar una falta de implicación escapular en el ejercicio; especialmente en rango final donde la barra puede estar cercana al pecho sin embargo la escápulas se hayan elevadas y en abducción, comprometiendo la integridad del hombro y limitando la implicación dorsal.<span class="apple-converted-space"><span style="background: #EDDC83;"><o:p></o:p></span></span></div> <div align="center" class="MsoNormal" style="text-align: center;"> <br /> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhHWdM9Zawc01v81Nu7WGfnqW7MYvrD6oHYvTp53Vi6oqo54YJUvCGG9gvjLkn1FP3CiTnMUPgnnKYbvO__hKYidD8E096JWuct_Wqn9SGhYs0nct4rUvttFUuyIfOGEjtWEZ4omTtOXsNo/s1600/rodilla+4.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhHWdM9Zawc01v81Nu7WGfnqW7MYvrD6oHYvTp53Vi6oqo54YJUvCGG9gvjLkn1FP3CiTnMUPgnnKYbvO__hKYidD8E096JWuct_Wqn9SGhYs0nct4rUvttFUuyIfOGEjtWEZ4omTtOXsNo/s200/rodilla+4.jpg" width="171" /></a></div> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiAybIBcb2OGtXTKbIZtQWueA7GCEqtmy-irx9H9SM1O1J2KFz2geRW_hi-EpmoizMXmnUudHudgRLiEF5uvyTmMuKKeGmiOO6nyC5Th7Dx9ee21GuK3cqJUc74KpzmLZTHYIeTAYF0-WM/s1600/hombro+dorsal.png"><span style="background: #EDDC83; color: #21224b; mso-fareast-language: ES; mso-no-proof: yes; text-decoration: none; text-underline: none;"><!--[if gte vml 1]><v:shape id="Imagen_x0020_2" o:spid="_x0000_i1026" type="#_x0000_t75" alt="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiAybIBcb2OGtXTKbIZtQWueA7GCEqtmy-irx9H9SM1O1J2KFz2geRW_hi-EpmoizMXmnUudHudgRLiEF5uvyTmMuKKeGmiOO6nyC5Th7Dx9ee21GuK3cqJUc74KpzmLZTHYIeTAYF0-WM/s400/hombro+dorsal.png" href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiAybIBcb2OGtXTKbIZtQWueA7GCEqtmy-irx9H9SM1O1J2KFz2geRW_hi-EpmoizMXmnUudHudgRLiEF5uvyTmMuKKeGmiOO6nyC5Th7Dx9ee21GuK3cqJUc74KpzmLZTHYIeTAYF0-WM/s1600/hombro+dorsal.png" style='width:189pt;height:219.75pt;visibility:visible;mso-wrap-style:square' o:button="t"> <v:fill o:detectmouseclick="t"/> <v:imagedata src="file:///C:\Users\jgomezh\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image007.png" o:title="hombro+dorsal"/> </v:shape><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]--></span></a><span style="background: rgb(237, 220, 131);"><o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> En la imagen también se observa como el sujeto trata de” erróneamente” finalizar la acción pegando la barra al pecho a través de una rotación interna que inclina anteriormente las escápulas, desplazando la cabeza de la musculatura implicada) sin llegar al punto de tensión pasiva donde la sensación es de quedar “colgado”. También en relación con la mecánica escapular, la resistencia en dirección anterior del jalón al pecho sitúa la acción en un plano alrededor de 30 grados por delante del plano frontal, favoreciendo de esta manera un óptimo desplazamiento de las escápulas sobre el tórax. </div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> Adicionalmente la utilización de un agarre neutro resulta en términos mecánicos, más favorable para el hombro que el agarre en pronación de un barra recta. Y puestos a pedir mejoras biomecánicos la opción del jalón con poleas resulta inmejorable: la resistencia lateral-anterior potencia un mayor desafío de las líneas de resistencia oblicuas, ofrece una mayor libertad en tanto en el agarre como en la trayectoria de movimiento, permite un trabajo unilateral y ofrece la posibilidad de integrar la acción de los brazos con el tronco y/o extremidades inferiores (Ej. Flexión lateral del tronco + extensión-aducción brazo)<span class="apple-converted-space"> </span>del humero hacia la porción anterior de la capsula articular. A consecuencia de este hecho, se observa también una pérdida de alineación entre el cable y el antebrazo. Una correcta enseñanza técnica del movimiento mejora de manera notable e inmediata la participación del músculo dorsal ancho (5). Es importante que mentalmente la acción no se inicie tirando del agarre; el movimiento debe de comenzar con un descenso de hombros, para a continuación llevar los codos hacia el tronco (es irrelevante la posición final de la barra con respecto al pecho) descendiendo y retrayendo las escápulas. Resulta útil realizar una breve pausa en la posición final a fin de asegurar una correcta implicación de todos los segmentos (además claro está, de obligar a utilizar un menor carga en el ejercicio).<span style="background: #EDDC83;"><o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /> <br /> El retorno se debe de realizar lentamente permitiendo la elevación escapular (carga excéntrica sin llegar al punto de tensión pasiva donde la sensación es de quedar “colgado”. También en relación con la mecánica escapular, la resistencia en dirección anterior del jalón al pecho sitúa la acción en un plano alrededor de 30 grados por delante del plano frontal, favoreciendo de esta manera un óptimo desplazamiento de las escápulas sobre el tórax. Adicionalmente la utilización de un agarre neutro resulta en términos mecánicos, más favorable para el hombro que el agarre en pronación de un barra recta. Y puestos a pedir mejoras biomecánicos la opción del jalón con poleas resulta inmejorable: la resistencia lateral-anterior potencia un mayor desafío de las líneas de resistencia oblicuas, ofrece una mayor libertad en tanto en el agarre como en la trayectoria de movimiento, permite un trabajo unilateral y ofrece la posibilidad de integrar la acción de los brazos con el tronco y/o extremidades inferiores (Ej. Flexión lateral del tronco + extensión-aducción brazo).<span class="apple-converted-space"><span style="background: #EDDC83;"><o:p></o:p></span></span></div> <div align="center" class="MsoNormal" style="text-align: center;"> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiQUfSk3ZEQVc4fIC9vnJfRK5hw7bk4wUM4CFlBhj_woD2phvVIlDr6LzcnXAn_0zuflZIPMwqh0wqALiIK9zID1Gtpy2HPw3StnKxUabnOkcMvVZRTLeyPU5doyW3-idH-LY4w64-kqofq/s1600/tras+nuca.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="252" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiQUfSk3ZEQVc4fIC9vnJfRK5hw7bk4wUM4CFlBhj_woD2phvVIlDr6LzcnXAn_0zuflZIPMwqh0wqALiIK9zID1Gtpy2HPw3StnKxUabnOkcMvVZRTLeyPU5doyW3-idH-LY4w64-kqofq/s320/tras+nuca.jpg" width="320" /></a></div> <br /> </div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <br /></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span style="font-size: xx-small; line-height: 107%;"><b>Referencias</b><o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">1. Fees M, Decker T, Snyder-Mackler L, Axe MJ. Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete. A clinical perspective. Am J Sports Med. 1998 Sep-Oct;26(5):732-42.<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span style="font-size: xx-small;"><span lang="EN-US" style="font-size: 8.0pt; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">2. Elliott BC, Wilson GJ, Kerr GK. A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press. </span><span style="line-height: 107%;">Med Sci Sports Exerc. 1989 Aug;21(4):450-62.<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">3. Madsen N, McLaughlin T. Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise. Med Sci Sports Exerc. 1984 Aug;16(4):376-81.<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">4. Gross ML, Brenner SL, Esformes I, Sonzogni JJ. Anterior shoulder instability in weight lifters. Am J Sports Med. 1993 Jul-Aug;21(4):599-603.<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">5. Neviaser TJ: Weight lifting: risks and injuries to the shoulder. Clin Sports Med 1991;10(3):615-621<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">6. Cahill BR: Osteolysis of the distal part of the clavicle in male athletes. J Bone Joint Surg (Am) 1982;64(7):1053-1058<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">7.Rosenthal, MD. Shoulder savers: alterations of traditional exercises. Strength Cond. J. 1997;19(2): 7-10.<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span style="font-size: xx-small;"><span lang="EN-US" style="font-size: 8.0pt; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">8. Greenfield BH, Donatelli R, Wooden MJ, Wilkes J. Isokinetic evaluation of shoulder rotational strength between the plane of scapula and the frontal plane. </span><span style="line-height: 107%;">Am J Sports Med. 1990 Mar-Apr;18(2):124-8.<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">9. O'Connell PW, Nuber GW, Mileski RA, Lautenschlager E. The contribution of the glenohumeral ligaments to anterior stability of the shoulder joint. Am J Sports Med. 1990 Nov-Dec;18(6):579-84.<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">10. Moseley JB Jr, Jobe FW, Pink M, Perry J, Tibone J. EMG analysis of the scapular muscles during a shoulder rehabilitation program. Am J Sports Med. 1992 Mar-Apr;20(2):128-34.<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">11. Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):539-46.<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">12. Cibrario, M. Preventing weight room rotator cuff tendonitis: a guide to muscular balance. Strength Cond. J. 1997;19(2): 22-25.<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">13. Cressey, E. ACSM Recap: Part I. Testosterone Magazine. 30 Nov 2004. www.t-nation.com/readTopic.do?id=527120.<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">14. Juker, D, McGill, S, Krpof, P, Steffen, T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med. Sci. Sports Exerc. 1998;30:301—310.<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">15. Guimaraes AC, Vaz MA, De Campos MI, Marantes R. The contribution of the rectus abdominis and rectus femoris in twelve selected abdominal exercises. An electromyographic study. J Sports Med Phys Fitness. 1991 Jun;31(2):222-30.<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">16. McGill SM. The mechanics of torso flexion: situps and standing dynamic flexion manoeuvres. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1995 Jun;10(4):184-192.<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span style="font-size: xx-small;"><span lang="EN-US" style="font-size: 8.0pt; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">17. McGill, S. Ultimate Back Fitness and Performance. </span><span style="line-height: 107%;">Stuart McGill, PhD, 2004.<o:p></o:p></span></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">18. Signorile JF, et al. Journal of Strength&ConditioningResearch, 2002<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">19. Sperandei, S et al. Journal of Strength&ConditioningResearch, 2009<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">20. Paton ME & Brown JM. ElectromyogrClinNeurophysiol, 1995<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">21. Lehman GJ. Dynamic Medicine, 2004<o:p></o:p></span></div> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: xx-small; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;">22. Snyder BJ & Leech JR. Journal of Strength&ConditioningResearch, 2009<o:p></o:p></span></div> <br /> <br /> <br /> <br /> <div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"> <span lang="EN-US" style="font-size: 8.0pt; line-height: 107%; mso-ansi-language: EN-US;"><br /></span></div>

Movimientos Tras Nuca. Realmente contraindicados? Mitos y verdades

Es sabido por muchos practicantes del deporte, sobre todo del mundo del culturismo y del fitness, que se están contraindicando todos aque...