Existe una gran
controversia sobre el consumo o no de productos lácteos en nuestra
ingesta diaria. Lo cierto es que por más que he investigado sobre el
tema, no consigo obtener respuestas contundentes que se decanten
claramente a favor de una u otra decisión.
Desde deporte sin
química hemos recopilado datos y artículos sobre ambas posturas.
Tanto en uno como en otro, podemos encontrar evidencias basadas en
estudios que determinan la veracidad de lo que literalmente se
expone, por lo que no podemos inclinar la balanza hacia ninguno de
los dos lados. Nuestra propuesta es que leáis ambas exposiciones y
saquéis vuestras propias conclusiones. Nosotros así lo hemos hecho
y al final del artículo te la mostramos.
¿Por que NO debemos
tomar lácteos?
Los resultados de un
estudio publicado en «British Medical Journal» que sugieren que una
alta ingesta de leche en mujeres y hombres no se acompaña con un
menor riesgo de fractura y que, por contra, puede estar asociada con
una mayor tasa de muerte, reabren un debate sobre el consumo de
leche.
Según el trabajo
del «BMJ» la causa de este efecto ‘perjudicial’ de la leche
estaría relacionado por los altos niveles de lactosa y la galactosa
(tipos de azúcar) en la leche, que sí han demostrado que aumentan
el estrés oxidativo y la inflamación crónica en animales.
Sin embargo, los
investigadores de la Universidad de Uppsala (Suecia), dirigidos por
Karl Michaëlsson, señalan que su estudio sólo puede mostrar una
asociación y no significa que haya una relación «causa-efecto».
Por eso afirman que «deben interpretarse con cautela» y que se
necesitan más estudios antes de sacar conclusiones firmes o hacer
recomendaciones dietéticas.
Estrés oxidativo
Desde siempre que ha
considerado que una dieta rica en productos lácteos reduce la
probabilidad de fracturas osteoporóticas, pero de acuerdo con los
autores de este trabajo investigaciones la revisión de algunas
investigaciones que han analizado la importancia de la leche en la
prevención de fracturas y la influencia en las tasas de mortalidad
muestran resultados contradictorios.
Así que el equipo
de Michaëlsson ha examinado si el alto consumo de leche puede
aumentar el estrés oxidativo, que, a su vez, afecta el riesgo de
mortalidad y de fractura ósea. Así analizaron los datos de dos
grandes grupos; uno formado por 61.433 mujeres (de 39 a 74 años de
edad) y el otro de 45.339 hombres (de 45 a 79 años de edad). Todo
ellos completaron cuestionarios sobre la frecuencia con la que
consumían determinados alimentos habituales, como la leche, el yogur
o el queso. Asimismo recabaron información sobre su estilo de vida,
peso y estatura y se tuvo en cuenta factores como el nivel de
educación y el estado civil.
En total siguieron a
las mujeres durante un promedio de 20 años; en ese periodo
fallecieron 15.541 mujeres y 17.252 tuvieron una fractura, de que en
4.259 fue una fractura de cadera.
Los investigadores
vieron que en el caso de las mujeres un mayor consumo de leche no
parecía asociarse con una reducción en el riesgo de fractura.
Además, Por otra parte, las mujeres que bebían más de tres vasos
de leche al día (680 ml) tenían un mayor riesgo de muerte que las
mujeres que bebían menos de un vaso de leche al día (60 ml).
En cuanto a los
varones, éstos fueron seguidos durante un promedio de 11 años;
durante dicho periodo murieron 10.112 y 5.066 tuvieron una fractura,
que fue de cadera en 1.166 casos. En esta ocasión también se
apreció un mayor riesgo de muerte asociado con un mayor consumo de
leche, aunque era menos pronunciado que en las mujeres.
Inflamación
Un análisis más
detallado mostró una relación entre el consumo de leche y los
biomarcadores de estrés oxidativo y la inflamación. Sin embargo, un
alto consumo de productos de leche fermentada 8 (incluyendo el yogur
y el queso), con un contenido de lactosa baja se asoció con menores
tasas de mortalidad y de fractura, especialmente en las mujeres.
Los investigadores
concluyen que un mayor consumo de leche no se acompaña con un menor
riesgo de fractura y, por contra, puede estar asociada con una mayor
tasa de muerte. Por ello, aseguran, es posible que exista un vínculo
entre la lactosa y galactosa de la leche y este riesgo. «Nuestros
resultados pueden cuestionar la validez de las recomendaciones de
consumir altas cantidades de leche para prevenir las fracturas por
fragilidad: sin embargo, deben interpretarse con cautela dado el
diseño observacional del estudio».
El trabajo, apunta
en un comentario Mary Schooling, de la Universidad de Nueva York
(EE.UU.), plantean una posibilidad fascinante acerca de los daños
potenciales de la leche. Sin embargo, insiste en que la dieta es
difícil de evaluar con precisión y refuerza el mensaje de que los
resultados deben interpretarse con cautela. «Debido a que el consumo
de leche puede aumentar a nivel mundial, se debería establecer el
papel de la leche y su relación con la mortalidad de forma
definitiva», concluye.
Más de 10.000 años
En este sentido, el
doctor José Manuel Moreno, de la Asociación Española de Pediatría,
afirma que la leche de vaca ha formado parte de la alimentación en
gran parte de Europa en los últimos 10.000 años y, en su momento,
la tolerancia a la leche constituyó una ventaja adaptativa. Moreno
explica que aunque en los últimos 20 años y han surgido algunas
voces discrepantes, también dentro de la comunidad científica. Sin
embargo, reconoce en una artículo publicado en «Pediatría
Integral», «la repercusión de estas discrepancias es muy superior
a lo que podía esperarse de la mera discusión científica». La
población, apunta, «debe recibir mensajes claros respecto a los
hábitos saludables y a las recomendaciones dietéticas».
Por eso, añade, es
preciso continuar recomendando que los niños y jóvenes consuman
leche y derivados lácteos diariamente en cantidades adecuadas.
¿Por qué SI
debemos tomar lácteos?
La leche forma parte
de la alimentación humana desde el Neolítico. Su consumo habitual
ha contribuido notablemente a mejorar la salud de la población ya
que se trata de un producto seguro, de vida relativamente prolongada
y asequible. Fuente de calcio, vitaminas y proteínas de elevado
valor biológico, se asocia con una disminución de la mortalidad
infantil y de enfermedades como la hipertensión arterial, la anemia
o la obesidad. Sus múltiples beneficios hacen que sea recomendable
un consumo de entre 2 y 4 raciones de productos lácteos al día,
según la Organización Mundial de la Salud.
Con motivo del Día
Mundial de la Leche, el 1 de junio, la Fundación Española de
Nutrición y la Fundación Iberoamericana de Nutrición presentan La
leche como vehículo de salud en la población, un informe que pone
de manifiesto el papel de las leches adaptadas para cubrir el déficit
de ciertos nutrientes tales como los ácidos grasos omega-3, el
calcio o la vitamina D. “Consumir leches adaptadas a los diferentes
requerimientos nutricionales de cada etapa de la vida puede ser una
adecuada estrategia para satisfacer las necesidades nutricionales
específicas de cada persona”, ha afirmado el presidente de la
Fundación Iberoamericana de Nutrición (Finut) y catedrático de
Bioquímica y Biología Molecular de Universidad de Granada, Ángel
Gil, durante la presentación del documento en Madrid.
Esta misma idea es
defendida por el presidente de la Fundación Española de Nutrición
y catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad San
Pablo CEU de Madrid, Gregorio Varela, que se apoya en la alta
penetración de la leche higienizada en España, donde “la consumen
a diario el 95 por ciento de los hogares”, apunta. Además de sus
beneficios para la salud, Varela destaca la integración de la leche
en la dieta diaria y es que “no solo importa lo que se come sino
cómo se come. Los desayunos y las meriendas no serían lo mismo sin
leche, ni tampoco el trabajo diario sin el café con leche del
descanso”, afirma.
Además de estos
motivos, hay otras razones científicas recogidas en el informe que
justificarían la bondad de beber leche. A continuación, un resumen
de los principales aspectos recogidos en el estudio:
Es fuente de
aminoácidos esenciales
La leche contiene
todos los aminoácidos esenciales, entre ellos, la isoleucina
(necesaria para la formación de la hemoglobina y para estabilizar y
regular los niveles de energía y de glucosa en sangre), la leucina
(que promueve la cicatrización del tejido muscular, la piel y los
huesos) y la lisina, que tiene como función garantizar la absorción
adecuada de calcio y, al igual que la valina, también presente en la
leche, mantener un equilibrio adecuado de nitrógeno en los adultos.
Además, la lisina ayuda a la producción de anticuerpos y a la
formación del colágeno que constituye el cartílago y el tejido
cognitivo.
Contiene péptidos
bioactivos
La leche contiene
péptidos bioactivos con propiedades beneficiosas demostradas
científicamente para el sistema inmunitario, cardiovascular y
digestivo. Por ejemplo, “existe una asociación inversa entre el
aumento del consumo de productos lácteos y la disminución de la
hipertensión arterial”, afirma Gil.
Ácidos grasos
saludables
A pesar de que la
grasa de leche ha sido considerada como no beneficiosa por su alto
contenido en ácidos grasos saturados, estudios recientes demuestran
que no solo no es perjudicial para la salud cardiovascular y
enfermedades crónicas como el síndrome metabólico y la diabetes,
sino que podría tener un efecto protector.
Ácidos grasos
monoinsaturados
De los ácidos
grasos que contiene la leche, alrededor de una tercera parte está
compuesta por ácido oleico. La ingesta de ácidos grasos
monoinsaturados se relaciona con la reducción del colesterol LDL o
“colesterol malo” y los triglicéridos, así como con el aumento
del colesterol HDL o “colesterol bueno”.
Ácidos grasos
poliinsaturados omega-3
El último informe
sobre consumo de grasas publicado por la Organización Mundial de la
Salud en 2013 recoge que la ingesta de ácidos grasos omega-3 es
beneficiosa para la salud cardiovascular, en especial por sus efectos
de disminución de triglicéridos, tensión arterial y procesos
inflamatorios ligados al proceso de aterosclerosis. Aunque los ácidos
grasos están presentes en la dieta, fundamentalmente en el pescado
azul, más de un 60 por ciento de la población adulta española no
consumiría la cantidad recomendada de ácidos omega-3, según el
estudio Fuentes alimentarias y adecuación de la ingesta de ácidos
grasos omega-6 y omega-3 en una muestra representativa de adultos
españoles, publicado en 2013.
Es rica en vitamina
A
La vitamina A es
especialmente importante en el crecimiento, el desarrollo, la
inmunidad y la salud ocular. Según los datos facilitados por la
Organización Mundial de la Salud en 2012, la deficiencia de esta
vitamina afecta a 190 millones de niños en edad preescolar y a 19,1
millones de mujeres embarazadas, elevando el riesgo de ceguera
nocturna, infección y mortalidad. La leche entera se considera una
buena fuente de esta vitamina liposoluble.
Contiene vitaminas
del complejo B
La leche proporciona
entre un 10 y un 15 por ciento de la ingesta diaria recomendada de
vitaminas del complejo B, que participan en varias rutas metabólicas
como la síntesis de hormonas y la obtención de energía a partir de
los nutrientes. Las más destacables son la B12 y la rivoflavina.
Suple las carencias
de vitamina D
Según un estudio de
la European Food Safety Authority (EFSA) realizado en 2013, un alto
porcentaje de niños europeos no alcanza la cantidad diaria
recomendada en vitamina D; la baja ingesta de esta vitamina también
es prevalente entre los adultos españoles. Esto, unido a la baja
exposición al sol por un uso incorrecto de los fotoprotectores y la
reducción de las actividades al aire libre, constituye un problema
de salud pública, ya que la vitamina D tiene importantes efectos
fisiológicos, no solo a nivel óseo sino también inmunológico. En
este sentido, las leches fortificadas en vitamina D pueden ser una
buena alternativa para paliar estas deficiencias.
Es un importante
aporte de calcio
La leche es la
principal fuente dietética de calcio, no solo por su elevado
contenido de este mineral, sino también por su alta
biodisponibilidad gracias a otros componentes de la leche: vitamina
D, proteínas, fósforo, etcétera. El calcio y la vitamina D son
interdependientes. Esta vitamina influye en la absorción del calcio,
clave para el desarrollo óseo y dentario, así como para la
prevención de la osteoporosis y la reducción de fracturas óseas.
Otros minerales
presentes en la leche son el fósforo, el zinc, el sodio, el potasio,
el yodo, el selenio y el cromo.
Contiene fibra
Los oligosacáridos
de la leche son azúcares complejos que funcionan como sustratos de
crecimiento selectivos para las bacterias beneficiosas específicas
del sistema gastrointestinal. Asimismo, producen efectos contra
patógenos y previenen la infección y adhesión de algunas bacterias
y virus, como el VIH. La leche tendría también efectos positivos
sobre el estreñimiento. Según un estudio llevado a cabo en
pacientes ancianos con estreñimiento leve, el consumo durante tres
semanas de yogur enriquecido con galactooligosacáridos, ciruelas y
semillas incrementa la frecuencia de las deposiciones y la facilidad
para defecar, como recoge el informe La leche como vehículo de salud
para la población.
Actúa como
prebiótico
Además de los
oligosacáridos, la leche tiene un alto contenido en lactosa, otro
hidrato de carbono que tiene una función principalmente energética.
La lactosa ejerce un efecto beneficioso en la absorción intestinal
de calcio y magnesio. La elevada concentración de lactosa en la
leche puede contribuir al crecimiento de microorganismos
beneficiosos, actuando como prebiótico. Además, según Ángel Gil,
“está comprobado que la lactosa induce una respuesta insulinémica
menor que otros azúcares, por lo que es beneficiosa para el
tratamiento de la diabetes tipo 2”.
Suplementada con
hierro, ayuda contra la anemia
La anemia causada
por la deficiencia de hierro es uno de los principales problemas
nutricionales a nivel mundial, con más de 700 millones de personas
afectadas. De todos los minerales presentes en la leche, el hierro es
el que aporta en menor cantidad. Suplementar las leches de
continuación con hierro se asocia con una disminución de la
carencia de este mineral en la infancia.
Nuestra postura
Tal y como hemos
descrito al principio del artículo, la controversia esta servida.
Que estudios son realmente aplicables a nuestro día a día? Creemos
que ambos artículos tienen parte de razón, por lo que pensamos que
buscar un equilibrio entre ambos sería lo más coherente.
Evita los lácteos
mayormente procesados y disminuye su consumo si éste es realmente
elevado. El equilibro entre lo mucho y lo poco es lo comedido. No te
decimos que dejes de tomar lácteos, pero si que reduzcas su consumo.
Evita la leche entera o sus derivados y toma por ejemplo, leche de
avena. Consume yogures y otros productos similares con menos de 5
ingredientes en su composición evitando así los más “adulterados”.
Piensa que muchos de los productos que consumimos a diario ya llevan
lácteos, por lo que no es necesario aumentar su ingesta en nuestra
dieta.
No obstante somo
nosotros mismos nuestras mejores “cobayas”. Durante un tiempo
disminuye la cantidad de los mismo y observa como se comporta tu
organismo. O por el contrario aumenta su consumo si prácticamente no
lo hacías. Solo tu podrás saber cual es el punto más adecuado para
tu cuerpo y como reacciona frente a los efectos de los lácteos.
