- Es que “fulanito de tal” es genéticamente privilegiado.
- Yo es que soy genéticamente así y no doy para más.
Si no progresamos tan rápido como quisiéramos, culpamos a la genética. Si una persona esta ganando mas fuerza y tamaño que nosotros, seguramente debe tener mejor genética.
Realmente es así? Realmente la genética es tan importante en nuestra búsqueda del mejor nivel físico? Y que podemos hacer al respecto?
Qué es la genética?
La genética es el campo de la biología que se encarga del estudio de la herencia y de todo lo relacionado a ella. El concepto también hace referencia a aquello perteneciente o relativo a la génesis u origen de las cosas.
La genética, por lo tanto, analiza cómo la herencia biológica es transmitida de una generación a la siguiente, y cómo se efectúa el desarrollo de las características que controlan estos procesos.
De cierta manera, la genética representa el material que tenemos disponible para construir nuestra casa. Es innegable que ciertas características se deben puramente a la genética: el color de ojos y cabello, biotipo corporal básico, altura (en gran medida) son buenos ejemplos. Pero que hay de tener buen aspecto estando desnudos?
Factores a considerar al construir nuestro físico:
1. La capacidad de construir músculo
2. La capacidad parcial del cuerpo (almacena grasa fácilmente o gana tejido muscular fácilmente?)
3. La estructura corporal
Veamos el punto numero uno, que trata de la capacidad del cuerpo de construir músculo. Es eso genética? Hay ciertas personas genéticamente bendecidas?
Tipos de fibras musculares
Los músculos están compuestos por distintos tipos de fibras, las cuales varían genéticamente en cada individuo. Estas fibras se caracterizan de acuerdo a su funcionalidad y a la forma de una de las proteínas que compone los miofilamentos gruesos que componente las miofibrillas que a su vez conforman las fibras musculares, y que es la llamada miosina. Existen entonces de acuerdo a este criterio 2 tipos distintos de fibras musculares, estando una de ellas dividida a su vez en dos subtipos.
1 - Fibras musculares rojas de Tipo I.
Estas fibras se caracterizan por contener pocos miofilamentos gruesos de miosina. Se requieren para realizar esfuerzo de larga o media duración, donde se exija resistencia (aeróbica) y están muy vascularizadas. Poseen además entre las fibras musculares gran cantidad de mitocondrias, las partes de la célula encargadas de la generación de energía en los procesos aeróbicos. Sirven además de depósito de lípidos y glucosa
2.1 - Fibras musculares blancas de Tipo II A.
Este tipo de fibras, las tipo II o blancas, del subtipo "A" se caracterizan por estar menos vascularizadas que las anteriores, y contienen más miofilamentos gruesos de miosina. Se requieren en ejercicios o actividades motrices de duración breve o rápida. Acumula gran cantidad de glúcidos y menos grasas.
2.2 - Fibras musculares blancas de Tipo II B.
Las fibras blancas de tipo II B son requeridas en actividades o ejercicios muy intensos y rápidos, contiene menos miofilamentos de miosina y menos vascularización aún que las de tipo II A. Acumulan poca cantidad de glúcidos y casi no acumulan lípidos.
De esto podemos deducir que aquellos que son más veloces, poseen una mayor cantidad de fibras blancas de tipo II A y B de lo que es normal. Mientras que aquellos que tienen más resistencia, poseen más fibras de tipo I o rojas.
Este contenido de fibras se puede deducir por medio de ciertos test, o directamente a través de una biopsia muscular (extracción de una pequeña porción de músculo. La distribución o proporción de este tipo de fibras, además, puede variar de una parte del cuerpo a otra. Por ejemplo, alguien puede ser muy veloz de brazos, pero lento y más resistente con sus piernas.
Es por eso que siempre es preferible saber que tipo de fibras predominan en las parte del cuerpo que nos interesan (ya sea de nuestro propio cuerpo o del de nuestros deportistas) antes de comenzar a entrenar en velocidad o resistencia específicamente. Por que si se diera el caso de que estamos entrenando en resistencia las fibras musculares de (por ejemplo) las piernas de un atleta, cuando a este le predominan las fibras blancas, estaremos no sólo desperdiciando su potencial como velocista, sino arruinando sus cualidades naturales para la velocidad.
Test para la obtención de tipos de fibras musculares
Método Dr. F. Hatfield:
- Determine su repetición máxima (RM) en un ejercicio.(peso máximo con el que puedes realizar una sola repetición).
- Descanso durante 15 minutos
- Realizar tantas repeticiones como sea posible con el 80% de su RM.
Análisis:
- Menos de 7 repeticiones - Su contracción dominante es la rápida.
- 7 u 8 repeticiones - Usted tiene un tipo de fibra mezclada
- Más de 8 repeticiones – Su contracción dominante es la lenta.
Si tu contracción dominante es la rápida, entonces debes utilizar cargas más pesadas y menores repeticiones.
Si la fibra dominante de contracción lenta, por el contrario, responderás mejor a cargas más ligeras y más repeticiones
Cómo llevar a cabo la prueba de Charles Poliquin:
- Determine su una repetición máxima (1RM) en un ejercicio.
- Descanso durante 15 minutos.
- Realizar tantas repeticiones como sea posible con 85% de su RM.
Análisis:
- Menos de 5 repeticiones - Contracción rápida (FT)
- 5 repeticiones - usted tiene el tipo de fibra mezclada
- Más de 5 repeticiones - Contracción lenta (ST)
Si tu contracción dominante es la rápida, debes utilizar cargas más pesadas y menores repeticiones.
Si tu contracción dominante es la lenta, por el contrario, responderá mejor a cargas más ligeras y más repeticiones.
La Capacidad de Construir Músculo
Formar una buena cantidad de tejido muscular es lo esencial cuando intentamos construir un físico superior. Resulta obvio que algunas personas tienen más éxito para ganar masa muscular que otras. Pero es algo que esta predeterminado al nacer? Estamos maldecidos para estar limitados en nuestros esfuerzos para construir músculo porque nos toco una mala mano de cartas?
Como acabamos de ver, sabemos que las fibras de contracción rápida tienen un mayor potencial de crecimiento que las de contracción lenta. Entonces resulta lógico asumir que cuanto más fibras rápidas tenga alguien, mayor su potencial muscular de crecimiento.
También sabemos que la composición fibrilar es principalmente algo pre-determinado. Es posible estimular la transformación fibrilar (especialmente hacia un mayor perfil de contracción lenta), pero no en un grado significativo. Entonces, en cuanto a ese aspecto, podemos decir que el potencial de crecimiento muscular es proporcional a la cantidad de fibras rápidas, lo cual es
en si mismo algo pre-determinado (genéticamente).
Entonces parece que el potencial de crecimiento muscular es al menos en parte, genético. Sin embargo, la diferencia en distribución de fibras musculares entre la población no es tan grande. Hay menos “rarezas genéticas” de fibras rápidas ( o lentas) de las que pensamos. La mayoría de las características humanas siguen una distribución relativamente normal (una curva campana).
Según las estadísticas, hay menos del 10% de la población que puede considerarse “rarezas de fibras rápidas”. Por otro lado, cerca del 70% son normales (aproximadamente 50/50 rápidas/lentas) y el 95% va en un rango de normal con un pequeño porcentaje de fibras lentas dominantes (aproximadamente 60% lentas y 40% rápidas), y ligeramente dominancia de rápidas (60% rápidas y 40% lentas).
Todos (bueno, alrededor del 95% de la población) puede construir músculo de manera significativa.
Obviamente, no todos podemos ganar 10 kg de músculo en 6 meses! Pero yo dirìa que con entrenamiento apropiado, suficiente nutricion, y adecuada suplementacion, todos tenemos el potencial de ganar al menos 5 kg de músculo al año.
Por supuesto, cuando nos volvemos mas avanzados, se hace mas difícil lograr esa meta. Pero hasta pesistas muy avanzados pueden ganar al menos 2,5 kg de músculo al año. Principiantes normalmente serán capaces de ganar7-10 kg en un año.
Estás consiguiendo esta ganancia muscular? Si no es así, probablemente culpe a su genética de principio a fin. Acabamos de ver que rara vez este es el caso. Cual es la razón entonces?
Si no es la Genética, que puede ser?
La falta de crecimiento muscular puede deberse a entrenamiento inadecuado, nutrición inadecuada, y/o insuficiente descanso. Vamos a analizarlos, así puede tener excusas realistas!
Entrenamiento Inadecuado
Muchísima gente no está entrenando lo suficientemente duro o bien planificado para ganar masa muscular. Están contentos con ir al gimnasio y hacer su rutina de siempre. Se olvidan (o no saben) que el crecimiento muscular es una respuesta adaptativa.
Para que ocurra, el cuerpo debe ser sacudido, desafiado hasta cierta medida. Y para tener progresos constantes, es importante tener cierta progresión en la dificultad de los entrenamientos.
La Dificultad puede aumentarse de distintas maneras:
1. Carga externa: Levantando mas peso (siempre que mantengamos buena técnica)
2. Aumentar el volumen haciendo mas repeticiones manteniendo la misma carga (o sea, progresión de 10 reps con 100 kg hacia 12 reps con 100 kg)
3. Aumentar el volumen haciendo mas series. Esto a menudo es la forma tradicional de progresión, especialmente cuando la “tradición” entra en juego! Aunque es cierto que agregar mas series (si la carga puede mantenerse) causará mayor daño fisiológico, hay un punto donde el resultado se vuelve negativo.
Por ejemplo, a groso modo podemos decir que progresar de 4-5 series por grupo muscular hacia 9-12 series puede producir nuevo crecimiento, pero pasarse mucho mas de eso puede llevar a estancamiento en la progresión, especialmente cuando se hace dieta.
4. Aumentar la densidad del entrenamiento: Realizar mas trabajo por unidad de tiempo. Esto se logra mejor reduciendo los intervalos de descanso entre series mientras se mantiene la carga externa. Muchos entrenadores son ahora conscientes de este método. Yo siempre reduzco gradualmente los intervalos de descanso con mis alumnnos.
5. Aumentar la carga excéntrica de trabajo: Es un hecho fisiológico bien conocido que la porción excéntrica (bajar el peso o fase “negativa”) de un ejercicio causa el mayor daño a las fibras musculares y por ende acarrea un mayor potencial de estimulo para el crecimiento. Las fibras de contracción rápida (con el mayor potencial de crecimiento) son preferencialmente reclutadas durante el trabajo excéntrico, haciendo esto doblemente efectivo.
Puedes aumentar el stress excéntrico ya sea bajando lentamente en la porción negativa del movimiento o aumentando la carga externa durante la porción excéntrica (ya sea con liberadores de peso, o un ayudante que haga presión en la barra durante esa fase del movimiento).
6. Levantando los pesos mas rápidamente: Fuerza= masa x aceleración. Por lo tanto puedes aumentar el nivel de fuerza levantando mas peso o levantando la misma carga con mayor aceleración. Mas fuerza significa mas tensión intramuscular, lo cual es uno de los tres principales factores implicados en la estimulación para el crecimiento (junto con el tiempo total bajo tensión y la densidad de trabajo).
7. Usar mas ejercicios complejos: No estoy hablando de hacer sentadilla sobre una pelota suiza aquí! Ir progresando desde ejercicios estructuralmente simples hasta más complejos aumenta el stress de entrenamiento. Por ejemplo, una extensión de piernas es más fácil que el trabajo en la prensa, la cual es mas fácil que una sentadilla.
8. Usar métodos de entrenamiento avanzado: Pre-fatiga, series en bloque, descanso y pausa, series descendentes, contraste iso-dinamico, etc. Estos pueden agregar stress al entrenamiento (y no debe abusarse de ellos) y representan una progresión en la dificultad del programa.
9. Mejor enfoque mental: Algunos dirán aburrido, pero nunca renieguen del aspecto mental del levantamiento. Si usted entrena para fuerza y potencia, necesita un sistema nervioso eficiente. Si es culturista, ser capaz de focalizar en los músculos trabajados aumenta la efectividad de las series.
En otras palabras, si el cliente progresa de bostezar en medio del ejercicio, a tener 100% de concentración en cada serie, ha progresado.
Por otro lado, algunas personas también entrenan en exceso ya sea 1) haciendo mucho volumen por sesión, 2) entrenando muy a menudo con mucho volumen, 3) aumentando la dificultad de su programa muy rápidamente. En esos casos (entrenamiento inadecuado o excesivo), llevará a estancarse o hasta retroceder.
Nutrición Inadecuada
Muy simple, mucha gente no come suficientes nutrientes como para crecer. Esto se debe a menudo al hecho de que la mayoría de las personas del gimnasio creen que pueden ganar mucho músculo mientras se definen al mismo tiempo.
Sintiéndolo mucho, esto no sucederá. El músculo es tejido metabolicamente activo; es una enorme caldera energética! Su cuerpo apenas sobrevivirá estando delgado si queremos llegar a aumentar la masa muscular. Como resultado, si no consume suficientes calorias por dia, el cuerpo no “querrá” agregar mas tejido muscular porque eso aumentaría su gasto energético. Es consecuencia habrá menos energía disponible para mantener la vida y las funciones regulares.
En cuanto a nutrición se refiere, se ha demostrado que insuficientes consumo de calorías y grasas puede deprimir los niveles de testosterona. Entonces, una vez más debo reiterar la importancia de consumir un exceso calórico y buenas grasas (aceite de pescado, semillas de lino) al intentar ganar masa muscular.
Resumiendo, para construir músculo se necesita (a grandes rasgos):
1) Un aporte calórico extra: Generalmente un exceso de 10% sobre su gasto energético diario es suficiente.
2) Suficiente cantidad de proteína: Alrededor de 2 a 2,5 gramos por kg de peso es mas que adecuado.
3) Suficiente cantidad de carbohidratos para abastecer sus actividades diarias.
4) Suficientes grasas buenas para facilitar la producción hormonal y energética.
Descanso Insuficiente
En la historia de la humanidad, nadie se ha hecho fuerte o grande en el gimnasio. Cuando usted abandona ese lugar de tortura esta en peor estado del que entro! Sus reservas energéticas están vacías, sus fibras musculares han sufrido micro-traumas, y su sistema nervioso esta sobrecargado! Cuando se crece entonces? En la cocina y en el descanso!
Para crecer al máximo necesita al menos ocho horas por noche. Una siesta también puede ayudarnos un poco en la consecución de nuestra recuperación muscular.
También sugiero tomarse dos o tres días libres del entrenamiento por semana. Durante esos días de descanso es posible y hasta aconsejable realizar alguna actividad física liviana, pero nada exigente.
Para saber más sobre los tiempos de descanso visita este enlace: tiempos de descanso.
No más pretextos!
La Genética es, en mi opinión, un pretexto! Excepto por algunas minorías, todos tenemos la
capacidad de construir significante cantidad de masa muscular si hacemos los pasos necesarios.
Si no logras hacerlo de forma aceptable, el problema es poco probable que esté en tus
genes, sino en la forma en que te entrenas, comes o descansas.
