Rutinas definición muscular

Te presentamos ahora  unas rutinas o tablas para definición. Algunas de estas ruitnas están basadas en triseries, otras en jugar con el peso en cada serie. En todas es importante el tiempo de descanso.

No olvides que si el objetivo es  eliminar grasa o definir, el ejercicio cardiovascular te ayudará a obtener mejores resultados. Por supuesto debes quemar más calorías de las que consumes; para ello es de vital importancia la dieta que sigas,  así como el cálculo de tu gasto calórico diario. 

Rutina de definición de Charles Poliquin.

DIA 1

TRISERIE 1	Rep.
Pres banca inclinado	6
Pres de banca	12
Pres inclinado con mancuernas	25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2.	Rep.
Dominadas	6
Remo con barra	12
Remo sentado en polea baja	25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

DIA 2

TRISERIE 1	Rep.
Sentadilla	6
Tijeras	12
Extensiones	25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2.	Rep.
Curl femoral	6
Peso muerto piernas rigidas	12
Hiperextensiones	25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

DIA 3

Descanso

DIA 4

TRISERIE 1	Rep.
Pres militar sentado	6
Elevaciones laterales sentado	12
Elevacioes en polea	25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2.	Rep.
Fondos en paralelas	6
Pres francés	12
Jalones en polea	25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

TRISERIE 3.	Rep.
Curl biceps mancuerna en banco inclinado	6
Curl con barra	12
Curl en polea baja	25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

DIA 5

Descanso

DIA 6

Comenzar el ciclo

RUTINA 2

Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie.

Procurar realizar la rutina durante dos meses como mínimo.

DIA 1

TRISERIE	Series	Rep.
Pres inclinado con mancuernas	4	10
Aperturas en banco inclinado	4	10
Jalones al pecho con agarre invertido	4	10
TRISERIE	Series.	Rep
Aperturas horizontales	3	10
Pullover	3	10
Jalones trasnuca agarre cerrado	3	10
TRISERIE	Series.	Rep
Pres declinado	3	10
Aperturas en poleas inferiores	3	10
Jalones brazos rectos	3	10

DIA 2

SUPERSERIE	Series	Rep.
Curl mancuernas	4	10
Jalones en polea	4	10
SUPERSERIE	Series.
Curl Concentrado	3	10
Patadas triceps	3	10
SUPERSERIE	Series.
Curl Martillo	3	10
Fondos entre bancos	3	10

DIA 3

SUPERSERIE	Series	Rep.
Pres militar sentado	4	10
Encogimientos de hombros	4	15
SUPERSERIE	Series	Rep.
Elevaciones laterales	3	10
Elevaciones frontales	3	10
SUPERSERIE	Series	Rep.
Elevaciones frontales isométricas	3	10
Elevaciones posteriores en banco inclinado	3	10
SUPERSERIE	Series	Rep.
Extensiones de cuadriceps	4	15
Curl femoral	4	15
SUPERSERIE	Series	Rep.
Tijeras	4	15
Peso muerto	4	15
SUPERSERIE	Series	Rep.
Hiperextensiones	5	20
Elevaciones gemelos	5	20

DIA 4

SUPERSERIE	Series	Rep.
Pres banca con mancuernas	4	15
Jalones al frente en V	4	15
SUPERSERIE	Series	Rep.
Aperturas en banco inclinado	4	15
Remo con mancuerna	4	15
SUPERSERIE	Series	Rep.
Fondos en suelo	3	Máximo
Dominadas	3	20

DIA 5

SUPERSERIE	Series	Rep.
Curl en polea alta	5	15
Extensiones barra z sentado	5	15
SUPERSERIE	Series	Rep.
Curl concentración	5	15
Rompecocos	5	15

RUTINA 3

Ejercicios DÍA 1.	Series	Rep.
Pres de banca con mancuernas	5	15-12-7-7-9/11
Superserie
Pres inclinado con mancuernas	3	8
Aperturas sobre banco inclinado	3	10
Cruces entre poleas	3	12-12-12/15
Flexiones en paralelas	2	Al fallo
Curl de bíceps en polea baja	3	15-10/12-10/12
Curl alterno con mancuernas sentado	3	12-12-12/15
Curl en banco Scott	3	10/12-10/12-15
Curl de concentración	2	10/8/6
Ejercicios DÍA 2.	Series	Rep.
Jalones al pecho en polea	4	15-7-9/11-9/11
Polea alta triángulo.	3	9-9/11-9/11
Superserie
Remo en polea baja	3	10-10-10
Jalones en polea con brazos estirados	3	10-10-10
Extensión de espalda	3	15-15-15
Pres de banca agarre cerrado	3	15-10/12-10/12
Extensión por encima de la cabeza	3	10-10/12-10/12
Jalones en polea con agarre invertido	3	10/12-10/12-15
Patadas de tríceps	2	10/8/6-10/8/6
Ejercicios DÍA 3.	Series	Rep.
Prensa	5	15-12-7-7-9/11
Superserie:
Sentadilla	3	15-10/10-10/10
Tijera	3	12-10/12-10/12
Sentadilla Sissy	3	15
Pres militar	4	15-7-9/11-9/11
Elevación lateral	3	15-10/12-10/12
Elevación frontal	3	15-10/12-10/12
Encogimiento de hombros	3	15

Aspectos a tener en cuenta:

En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.

En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible). 


Por ejemplo: 9/11, al realizar las 9 repeticiones y llegar al fallo, soltaríamos el peso y cogeríamos uno menor, lo suficiente como para llegar a las 11 repeticiones con fallo muscular, o al máximo posible.