Rueda de alimentos antioxidantes

La rueda de los alimentos antioxidantes.

Tras la publicación del artículo sobre la nueva rueda de los alimentos, proponemos esta vez, mediante un estudio realizado por la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la alimentación, un recurso didáctico cuyos objetivos pasarían por sensibilizar a la población en general sobre los beneficios que una dieta saludable, variada y equilibrada puede proporcionar a su organismo y a su salud, especialmente en lo que a una ingestión adecuada de antioxidantes se refiere.

Ingestión de polifenoles en España

No se ha profundizado en estudios que reflejen el consumo real de estas sustancias en la dieta cotidiana. Por el contrario, sí señalamos algunos datos parciales disponibles: en Australia (Lyons-Wall et al, 2005), la ingestión total de flavonoides en mujeres es de 128 miligramos al día (+/- 19.9 mg/d) En este grupo, las mayores fuentes dietéticas de este polifenol fueron: cebolla, manzana, té, aceitunas y brecol en lo que respecta a los flavonoles.

Para las flavonas, el perejil y el apio son las fuentes alimentarias, siéndolo la naranja, el pomelo y sus zumos para las flavononas y el té, la manzana, el vino tinto, el chocolate negro y el cacao para las catequinas. La catequina es precisamente el tipo de flavonoides más presente en este grupo de mujeres, representando el 59% del total de la ingestión de poifenoles, seguido por los flavonoides (un 20%) y las flavononas (18%) con una pequeña contribución de las flavonas (3%) La ingestión media de catequina en otros países es, por ejemplo, de 14,1 mg en Finlandia, en USA de 25,4 mg y en Alemania de 72 miligramos diarios.
Capacidad antioxidante de la dieta española.

A continuación, hemos calculado la capacidad antioxidante total (CAT) de la dieta como consecuencia de la ingestión diaria de los alimentos mas comunes de nuestra alimentación. Para ello, utilizamos los valores de capacidad antioxidante lipo-hidrofílica (Wu et al 2005) disponibles según la técnica ORAC (oxygen radical absorbance capacity) y expresados en micromoles equivalente de Trolox por gramo.
Pese a que no están disponibles los datos de todos los alimentos, la valoración resultante es una aproximación válida. Según esto, la dieta media habitual de los españoles (Tabla 3) proporcionaría el siguiente potencial antioxidante (en valores decrecientes):

alimento---- kg/pc/año------ g/día------ CAT/g------ CAT/día
pan------------ 57,0----------- 156,16------- 14,21-------- 2.219,1
patatas-------- 45,4----------- 124,38------- 10,59-------- 1.317,2
naranja-------- 24,0------------ 65,75------- 18,14-------- 1.192,8
manzana------ 12,6------------ 34,52-------- 26,7-----------921,7
cacao polvo--- 1,5-------------- 4,14------- 144,9-----------599,4
alubias--------- 1,5-------------- 4,11------- 123,59--------- 507,9
pera------------ 7,7------------- 21,10-------- 19,11--------- 403,1
chocolate------ 1,5-------------- 4,36--------- 81,7---------- 355,9
nuez------------ 0,7-------------- 1,92------- 135,41--------- 259,7
ciruela--------- 1,5-------------- 4,11--------- 62,39--------- 256,4
ajo------------- 1,4-------------- 3,84--------- 66,66--------- 255,7
cebolla--------- 9,0------------- 24,66-------- 10,29--------- 253,7
plátano-------- 10,3------------ 28,22---------- 8,79--------- 248,0
melocotón------ 4,8------------ 13,15--------- 18,63--------  245,0
fresas----------- 2,3------------- 6,30--------- 35,77--------- 225,4
lechuga--------- 8,0------------ 21,92---------- 9,89--------- 216,8
aceite de oliva-12,7------------- 35------------- 6------------210,0
tomate----------16,7----------- 45,75---------- 3,37----------154,2
espinacas, acel--2,1------------ 5,75--------- 26,4----------- 151,9
mandarina------ 6,0------------ 16,44---------- 7,49--------- 123,1
cereza---------- 1,1-------------- 3,01--------- 33,61--------- 101,3
pimiento-------- 5,5------------ 15,07---------- 5,58----------- 84,1
uva-------------- 2,4------------- 6,58--------- 12,6------------ 82,8
melón----------- 9,3------------ 25,48---------- 3,12----------- 79,5
kiwi------------- 2,8-------------  7,67---------- 9,18----------- 70,4
col-------------- 1,8------------- 4,93--------- 13,59------------ 67,0
almendra------- 0,5------------- 1,37--------- 44,54------------ 61,0
espárragos----- 0,7------------- 1,92--------- 30,17------------ 57,9
albaricoque----- 0,9------------- 2,47--------- 13,41-----------  33,1
sandía----------- 6,8------------ 18,63---------- 1,42------------ 26,5
pepino----------- 2,3------------- 6,30----------- 1,15------------ 7,2
TOTAL INGERIDO------------------------------------ 10.577,9

Como vemos, los alimentos de consumo habitual que alcanzan mayores tasas de capacidad antioxidante son el pan (2.219), las patatas (1.317), las naranjas (1.192), la manzana (921) y los productos del cacao en polvo (599). El Cacao en polvo y chocolate se ingieren en unas cifras de 1.51 kg/persona/año y 1.59 kg/persona/año respectivamente, es decir, cada una de estas presentaciones comerciales representan, aproximadamente, el 50% de la ingestión y del aporte antioxidante.

En cualquier caso, al comprobar la capacidad antioxidante de cada alimento por gramo, observamos como este poder es especialmente elevado, por unidad de peso, en los productos derivados del cacao, los frutos secos y las legumbres, por lo que su consumo tendría que favorecerse en caso de querer incrementar la capacidad antioxidante total de nuestra dieta ingiriendo poco volumen adicional de nuevos alimentos.

Esta “Rueda antioxidante de los alimentos” representaría gráficamente la necesidad de ingerir diariamente cantidades concretas los más destacados alimentos con capacidad antioxidante: fruta, pan, patatas, hortalizas, cacao, legumbres, frutos secos y aceite de oliva.

Las cantidades recomendadas serían las que se expresan en la Tabla 6:

Tabla 6
Alimento----------Ingestión recomendada
Frutas---------------3 piezas diarias (o un vaso de su zumo y una pieza)
Pan------------------100 – 180 g diarios
Patatas--------------1 ó 2 patatas diarias
Hortalizas-----------Un plato de verdura de cinco a siete días a la semana y un plato de ensalada
Cacao-------------- Una o dos cucharadas soperas o su equivalente
Legumbres---------Un plato de dos a tres veces por semana
Frutos secos--------Una ración (30 g) diariamente
Aceite de oliva------En cantidad suficiente para aderezar nuestros platos y/o cocinar


La capacidad antioxidante total de los alimentos (CAT) que ingerimos a diario es un dato de importancia creciente según los conocimientos actuales sobre su relación con la prevención de numerosas patologías.

En este sentido, podemos concluir que:

1.- Una alimentación variada y equilibrada, basada en la dieta mediterránea, supone un aporte óptimo de antioxidantes con el consiguiente beneficio para nuestra salud.
2.- Es necesario ampliar el conocimiento que tenemos en la actualidad sobre la capacidad antioxidante de los alimentos, ya que los análisis y determinaciones actualmente disponibles no incorporan a todos los alimentos utilizados en la cocina de nuestro país. En consecuencia, los datos sobre capacidad antioxidante total de la dieta son incompletos en España.
3.- Una dieta suficientemente rica en antioxidantes debe de contener cantidades adecuadas de frutas y verduras (cinco raciones diarias.)
4.- A la capacidad antioxidante de la dieta contribuyen, de una manera decisiva, la ingestión de pan, legumbres y aceite de oliva.
5.-El cacao es un ingrediente básico de una dieta variada y equilibrada si atendemos a su capacidad antioxidante. Pese a la cantidad diaria que se ingiere habitualmente (8,5 gramos diarios en todas sus presentaciones comerciales), el cacao aporta el 9 % del total de la capacidad antioxidante de la dieta española.
6.-El cacao en polvo, listo para su uso, representa un medio eficaz, sencillo y fácilmente aceptado por los consumidores (especialmente por los de menor edad) para mejorar la capacidad antioxidante de su dieta.
7.-La utilización de recursos didácticos adecuados para promover entre la población el consumo de dietas variadas y equilibradas, con una capacidad antioxidante correcta, es un sistema eficazmente utilizado en otros países. En España, el uso de la “Rueda antioxidante de los alimentos” que proponemos puede contribuir a este objetivo.

Para descargar la rueda de los alimentos antioxidantes en alta resolución pulsa aquí.

Fuente: Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la alimentación.