GUIA COMPLETA
Cuando no podemos entrenar en un gimnasio tenemos diversas alternativas para hacerlo en casa, sin necesidad de tener mancuernas, barras o máquinas de musculación que además de costosas ocupan mucho espacio.
La rutina de entrenamiento puede incluir tanto ejercicios de gimnasia como aeróbicos y algunos destinados al incremento de la masa muscular. En este último caso es necesario recurrir a alguna técnica para lograr la sobrecarga necesaria.
Bien puedes hacerlo intentando susituir el peso de los discos o mancuernas utilizando objetos comunes en cualquier hogar, para ello puedes ver opciones en las rutinas de entrenamiento en casa que hemos desarrollado anteriormente.
Otra alternativa consiste en utilizar bandas elásticas a la hora de emprender un plan de entrenamiento de tonificación muscular.
Lo primero es conseguir unas bandas elásticas de buena calidad, hay muchas marcas en el mercado, debes comprobar que no estén secas, resquebrajadas, agujereadas, o con grietas visibles, es muy importante este aspecto ya que si la banda se rompe durante el ejercicio puede provocarte lesiones.
Existen de distintos tamaños, las de 200 a 250 cm suelen servir para la mayoría de los ejercicios, aunque también sería bueno tener un par de bandas cortas para los ejercicios de glúteos, aductores y abductores.
Los fabricantes de bandas elásticas suelen clasificarlas en colores, dependiendo del nivel de resistencia, sería apropiado que adquieras aquellas que se correlacionan con tu nivel de entrenamiento, es importante que ha medida que tu condición física se incremente, ejercites con bandas más resistentes para no estancar tu entrenamiento y seguir mejorando tu rendimiento.
Ejercicios con la banda elástica
Los objetivos principales de un programa de ejercicios orientado a la salud son mejorar la tenacidad, la fuerza muscular y con eso, la forma del cuerpo y la postura. Para lograr estos objetivos el usuario inexperto deberá seleccionar de 6 a 8 ejercicios del programa que sigue.
Repita cada ejercicio de 15 a 20 veces y la sequencia completa de 1 a 3 veces. Cuando el esfuerzo durante el ejercicio se vuelva muy pesado, hay que usar una banda elástica de color más facil. Puede ser que tenga que utilizar bandas de resistencia diferentes para diferentes partes del cuerpo!
Cuando se sienta bien con el programa y pueda completar fácilmente 3 secuencias de 15 hasta 20 repeticiones, puede agregar más ejercicios o cambiar a una banda de otro color de resistencia más elevada. Siga las instrucciones siguientes cuando realice ejercicios con la banda elástica.
- Haga los movimientos despacio y bajo control.
- Mantenga una posición correcta antes, durante y después de cada movimiento.
- La banda elástica debe ser extendida ligeramente antes de comenzar el movimiento. Esta tensión inicial de la banda sirve para proteger las articulaciones.
- La dirección de estiramiento de la banda tieneinfluencia en los músculos y las articulaciones.
- Por eso, es muy importante poner atención en el ángulo de fuerza (entre la banda y el brazo de fuerza (brazo, pierna)). Con el ángulo de 90° se logra la resistencia máxima. Si el ángulo es inferior a 30° el ejercicio no tiene tanta efectividad.
- Si tuviera dolor mientras esté haciendo el ejercicio hay que parar. Consulte a un médico si continua teniendo dolor.
- Todos los ejercicios son mostrados con la posición inicial y final. Mire las fotos con atención e imagínese el movimiento.
- SIEMPRE haga el movimiento en ambos lados del cuerpo aunque la foto solamente muestre un lado! La banda elástica siempre deberá enrollarse dos veces alrededor de la mano o del pie para prevenir un deslizamiento.
Enrollamiento en una mano
Ponga la banda plana en su mano con el extremo en dirección de su dedo pequeño. Enrolle la banda alrededor de la mano y sujétela con el pulgar.Enrollamiento con dos manos (lazos)
Empiece con las palmas hacia arriba y el extremo de la banda entre el pulgar y dedo índice de cada mano. Gire las palmas hacia abajo de manera que la banda está en el dorso de las manos. Repítalo tantas veces que sea necesario.
Sujeción en los pies
Lazo en un pie
Ponga un pie en el centro de la banda. Haga un lazo alrededor del pie y pise la banda con el otro pie.
Sujeción en el pie con enrollamiento
Ponga un pie en el centro de la banda. Enrolle un extremo de la banda alrededor del pie.
Mantenimiento y cuidado de las bandas elásticas
- El uso y cuidado correcto de las bandas elásticas determinan esencialmente la duración y el entrenamiento seguro con las bandas. Proteja las bandas apartándolas de objetos punzantes como anillos, uñas largas y suelas gruesas de calzado deportivo que pueden dañar la banda elástica.
- Examine siempre la banda elástica antes de usarla por si hubiera agujeros or grietas pequeños que podrían causar la rotura de la banda.
- Guarde la banda elástica enrollada en una bolsa o caja. Protéjala de la exposicón directa al sol y temperaturas altas (calefacción) para evitar que el material pierda su elasticidad.
- Aplique puntualmente talco en polvo para prevenir que la banda elástica se pegue durante el ejercicio por el sudor.
- Si la banda se vuelve pegajosa, lávela con jabón y agua, séquela y después aplique talco en polvo.
- El descuido al usar la banda elástica puede producir heridas graves. Por eso haga solamente ejercicios que sean seguros y no causen dolor.
- Evite ejercicios donde la banda al ser elongada pudiera saltar hacia la cabeza y causar heridas en la cabeza o los ojos. Con ese tipo de ejercicios hay que llevar gafas de protección.
- Evite usar bandas elásticas demasiado cortas. La longitud ideal es de 2.5 m a 3.0 m para evitar un aumento extensivo de fuerza, movimientos incontrolados y sobre todo la rotura de la banda elástica (puede occurrir cuando la banda es elongada a más de 3 veces de la longitud original, p.ej. de 30 cm hasta más de 90 cm).
- Si usa la banda elástica en la piscina en agua clorada, hay que lavarla con agua potable y secarla.
Fortalecimiento tren superior
Flexión de brazos
Inicio Fin Variación “pala mecánica” Igual como pero mueva los brazos hacia arriba cuando doble los codos.
Ejercicio de base
Póngase en el centro de la banda con un pie algo delante del otro.
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Las palmas abiertas hacia arriba, los codos en los lados. Doble y estire los codos.
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Puerta corrediza
Inicio Fin
Ejercicio de base
Póngase en el centro de la banda.
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Levante los brazos lateralmente hasta el nivel de los hombros (movimiento impulsante) y baje lentamente.Variación (sin imágen): Igual como pero haciendo al mismo tiempo una genuflexión.
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Estiramiento sobre la cabeza
Inicio Fin
Póngase en el centro de la banda.
Cruce los extremos de la banda delante del cuerpo.
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Levante los brazos lateralemente sobre la cabeza y bájelos lentamente.
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Mariposa
Inicio Fin
Empiece con la banda alrededor de la parte superior de la espalda, agarre los extremos con las manos, doble los codos.
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Estire los codos empujando las manos hacia adelante
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Remando
Agarre la banda delante del cuerpo a nivel de los hombros (distancia entre las manos aprox. 10 cm) con los brazos estirados.
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Mantenga un brazo estirado y tire el otro hacia atrás. Cambie los brazos. Relaje los Brazos después de 2 o 3 repeticiones y empiece de nuevo.
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Bienvenida
Inicio Final Final
Ejercicio de base
Póngase en el centro de la banda con un pie algo delante del otro. Cruce los extremos de la banda delante del cuerpo. Las palmas hacia arriba, los codos en los lados. Levante los brazos y después lateralmente sobre la cabeza, baje lentamente los brazos.
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Variación "volador"
Con su pie de atrás haga un paso hacia adelante. Inclínese hacia adelante, estire ambos brazos y la pierna de atrás contra la resistencia de la banda.
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Estiramiento diagonal
Inicio Final
Póngase con los pies separados en el centro de la banda. Agarre los extremos y cruce la banda delante del cuerpo, las palmas hacia arriba y los codos pegados en las costillas.
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Estire el brazo derecho y levante la pierna diagonalmente. Repita con el otro brazo y pierna.
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Abdomen
Crunch derecho
Final Variación
Ejercicio de base
Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas (ángulo de 90° entre cadera y rodillas). Enrolle el centro de la banda alrededor de cada pie. Agarre los extremos de la banda y ponga las manos detrás de la cabeza. Levante el tronco ligeramente con los codos mantenidos al lado y bájelo. Ideal para principiantes,
porque la banda facilita el movimiento!
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Variación
Sújete el centro de la banda (con ancla de puerta) detrás del cuerpo. Agarre los extremos de la banda y mantenga los brazos rectos. Levante el tronco ligeramente sin mover los brazos. Bájelo lentamente.
Es muy efi caz porque tiene que trabajar contra la resistencia de la banda!
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Crunch oblícuo
Inicio Final
Variación
Ejercicio de base
Acúestese boca arriba con los omóplatos en el centro de la banda y con las rodillas dobladas. Agarre los extremos de la banda con las manos en el suelo.
Estire los brazos alternativmente en dirección a la rodilla opuesta.
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Variación
Siéntese en el suelo con los pies estirados hacia el frente. Enrolle el centro de la banda alrededor del pie derecho y agarre los extremos de la banda delante de su pecho. Gire el tronco lentamente a la izquierda,vuelva al centro y gire a la derecha.
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Extremidad inferior
Inicio Final
Enrolle el centro de la banda alrededor de un pie, agarre los extremos de la banda en las manos a nivel de la cabeza.
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Mantenga la espalda y el cuello derechos y estire la pierna. Doble la pierna lentamente. El uso de una almohada reduce la presión en la rodilla que está en el suelo (p.ej. un coordinador de estabilidad).
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Abducción
Inicio Final
Ponga un pie en ambos extremos de la banda. Enrolle la banda alrededor del tobillo del otro pie.
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Estire la pierna hacia un lado contra la resistencia de la banda.
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Aducción
Inicio Final
Ponga un pie en ambos extremos de la banda con el otro pie un pasito hacia el frente. Enrolle la banda alrededor del tobillo del otro pie.
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Mueva el pie delantero diagonalmente al otro lado delante de la pierna de soporte.
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Femoral
Inicio Fin
Ponga los pies separados uno algo delante del otro. Enrolle el centro de la banda alrededor del pie de atrás y pise con el pie delantero en ambos extremos de la banda.
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Doble la rodilla estirando la banda hacia arriba. Estire la pierna lentamente.
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Ejercicios: Thera-Band
