El papel Incomprendido de la caseína
de la leche en la Nutrición y el entrenamiento.
Los lácteos y su proteína.
Dios bendiga a la industria láctea.
(Quién hubiera sabido que los hombres llevando un tridente y
sombreros de paja jugarían un papel tan importante e en la nutrición
del bodybuilding gracias a la leche) En los comienzos de este
deporte, la leche de vaca ha sido considerada como un alimento de
musculación de primera necesidad .
La leche por muchas razones
funciona muy bien para obtener ganancias musculares y de fuerza
estudios recientemente lo han demostrad o. Por ahora es bastante
sabido que la proteína de la leche consiste en una combinación de
suero y caseína. La caseína es la fracción dominante de la
proteína de la leche (82%) y su contenido restante seria el suero un
(18%). Las proteínas de leche son muy importantes comercial mente
hablando y es bien sabido que la caseína y el suero se encuentra n
entre las proteínas biológica mente más disponibles en el
suministro de alimentos .
Principales diferencias entre el suero
y la caseína
El suero y la caseína tienen una
composición muy diferente . El suero lleva mayor cantidad que la
caseína de estos 3 aminoacidos leucina, isoleucina, lisina, aparte
de tener cantidades considerables de azufre. Sin embargo, la caseína
tiene más fenilalanina, tirosina. La caseína tiene un mejor vínculo
con IGF-1, capacidad de unión de aminoácidos, mientras que el suero
se ha caracterizado por su capacidad de suprimir la oxidación . La
caseína es la parte de la leche que se absorbe lentamente, y el
suero es la rápida. Como resultado el suero de leche tiene un mayor
efecto sobre la síntesis de proteínas, mientras que la caseína
tiene un mayor efecto sobre la retención de nitrógeno y la
prevención de la degradación de las proteínas . La caseína a
ocupa el cargo menos glorioso en este deporte durante años, mientras
que el suero ha sido el niño bonito por asin decirlo.
La obsesión con la velocidad
Todo comenzó con la tasa de aparición
de glucosa en plasma que afectaba directame nte a la velocidad de la
síntesis del glucógeno y su superior respuesta glucémica (síntesis
de glucógeno) y presumiblemente, una recuperación más rápida.
Este objetivo es perfecto si eres un atleta de alta resistencia con
sesiones múltiples en un solo día. Irónicamente, todos estos
principio s orientado s a los deportes de resistencia, donde la
estructura del atleta y la función es casi lo contrario de el
culturista los adoptaron al culturismo.
Así que. Desde el punto de vista de la
hidratación celular, ciertamente no le puede hacer daño el ejemplo
a seguir de un atleta de alta resistencia a un culturista.
El suero de leche y la dextrosa
La dextrosa fue reconocida por mucho
tiempo como el mas rápido de los hidratos de carbono, y el mejor,
modo para la recuperación después del entrenamiento combinado con
el suero de leche, además la dextrosa se convirtió en el estándar
para la nutrición después del entrenamiento debido a la naturaleza
de su rápida absorción . Pero una vez más, todo se baso en las
condición es poco realistas de una población casi irrelevante.
Personas de todo el mundo que fueron de boca en boca pregonando que
no se debía tomar después del entrenamiento caseína, ya que
dificultará la absorción del suero y dextrosa. Algunas personas se
han enganchad o a la idea de la velocidad de la absorción (sin
evidencia). La leche debía ser evitada después del entrenamiento a
todo costa ya que impediría la función del suero, al menos así es
como una gran cantidad de gente hizo predicar. Mientras tanto, la
investigación comenzó a llegar y cambiar nuestra forma de ver la
situación .
Mas rápido = mejores resultados?
Hace aproximadamente una década, el
equipo de Boirie comparo la tasa de absorción de la leucina, en 30
gr de caseína vs 30 gr de suero de leche, y sus resultados fueron
muy interesan tes. La caseína elevo los niveles de aminoácidos con
una capacidad de 300 minutos después de la ingesta. El suero de
leche por otra parte, causo altos niveles de aminoácidos en el
minuto 100, y regresó a los niveles de referencia a los 300 minutos.
La caseína causo un aumento menor en la síntesis de proteínas,
pero a diferencia de suero de leche, la caseína también inhibe la
degradación de proteínas .
El aspecto sorprendente de este estudio
fue el grupo de la caseína logro un equilibrio leucinico mejor que
el grupo del suero de leche, lo que indica una mejor retención de
nitrógeno, por lo tanto una mejor utilización de la proteína. La
caseína causó una mayor ganancia neta que el suero de leche. Esto
significo una gran victoria para la caseína, ya que todo lo que
realmente importa es que quede una tendencia de ganancias positivas y
una continua renovación de proteínas .
La verdadera prueba: Efectos
comparativos sobre la composición corporal y la fuerza
Hace siete años, Demling Desanti
comparó el efecto de un producto de reemplazo de comidas caseína en
su mayor parte, contra otro suplemento de suero de leche. Varios
agentes de la policía con sobrepeso se sometieron a un programa
estructurado de ejercicios que incluía entrenamiento de
resistencia, en condición es de dieta ligeramente hipocalórica. La
dosificación de cada suplemento fue dos veces al día, una vez
después del entrenamiento, y otra 8-10 horas después . Los
resultados? El suero quedo por debajo del reemplazo de comidas basado
en caseína, aumentando de masa corporal magra, fuerza y la pérdida
de grasa. ¿Podemos culpar a la caseina de la superioridad de su
mezcla por los 20 gramos de hidratos de carbono que contenía?,
Aproximadamente un año después de este estudio, Wojcik y sus
colegas compararon una bebida de carbohidratos (dextrosa) con los
carbohidratos de leche y usaron las 2 como bebida de recuperación.
Cada bebida se administró inmediata mente después del
entrenamiento y de nuevo dos horas más tarde. Los resultados? No
hubo diferencias significativas en la tasa de síntesis de glucógeno
.
Más recientemente, el equipo de
Kerksick compararón los efectos de tres tratamientos diferentes en
hombres entrenados en fuerza. Un grupo recibió 40 gramos de suero
de leche, además de ocho gramos de caseína. Otro grupo recibió 40
gramos de suero de leche y tres gramos de BCAA y cinco gramos de
glutamina . El último grupo recibió 48 gramos de hidratos de
carbono. Los suplementos se ingirieron después del entrenamiento y
en las mañanas de los días de descanso. El grupo de la caseína y
el suero obtuvo el mayor aumento de la masa magra, el grupo de los
hidratos de carbono quedó en segundo lugar sin ningún tipo de
ganancia , y el del suero de leche bcaas y glutamina realmente
perdido masa magra. Las calorías fueron mal controladas en este
ensayo, Pero aún así, la absorción rápida del suero y los BCAAs
no brillaron como si fuera el principio y el fin de los suplementos
de proteínas y aminoacidos.
SEGUIMOS CON OTRO APORTE DIFERENTE PERO
REFERENTE AL MISMO TEMA.
El consejo común es consumir suero de
leche después de una sesión de entrenamiento con pesas porque es
una proteína rápida.
¿Verdad o comercialización de
suplementos?
La verdad es que muchos levantadores de
peso han utilizado la leche como una bebida de post-entreno durante
años. Después de leer este post sabrá por qué es el alimento
post-entreno final para muchas personas.
Contenido de la leche. Leche entera una
1 taza (250 ml) contiene 8gr proteínas , 13gr carbohidratos y 8gr de
grasas para un total de 150kcal. 1 taza también tiene sodio de
calcio y 107 g de 290 mg. Esta composición hace de la leche el
alimento perfecto para la recuperación y ganancias de masa corporal
magra:
Caseína. Proteínas de digestión
lenta. La leche consiste en 80% caseína, una proteína láctea que
ayuda a la pérdida de grasa y la reparación de los músculos.
Suero de leche. Proteinas de digestión
rápida. La leche consiste en 20% de suero que ayuda a los músculos
a reparar. Este es el mismo tipo de suero que encontrar á en batidos
de proteína.
Ramificados. La leche es rica en
aminoácidos de cadena ramificad a: Leucina, isoleucina y valina. Una
dieta rica en proteína, especialmente productos lácteos como
leche, traerá consigo un montón de BCAAs.
Carbohidratos. La leche contiene
lactosa. El cuerpo utiliza este azúcar para reponer sus depósitos
de energía. Algunos no pueden digerir la lactosa. Compruebe las
sugerencias en la parte inferior.
Grasa. A menos que vaya sin grasa,
leche contiene grasa de 1 a 3 g por 100 ml. recopilación de grasas
que ayudan ha reducir el hambre por mas tiempo.
Calcio. Calcio lácteo aumenta la
pérdida de grasa y mejora la salud de los huesos. Este último es
especialmente importante si usted es una mujer (osteoporosis).
Agua. La leche es alrededor del 87%
agua. Hidratación adecuada mejora la recuperación muscular y puede
incrementar la fuerza de prevención de la fatiga y estancamiento.
Electrolitos. La leche contiene sodio y
potasio. Estos minerales mejoran la rehidratación por retener los
líquidos que se consume puesto de entrenamiento.
Nutrientes. Biotina, magnesio, vitamina
A, vitamina B-12, vitamina D, vitamina K, riboflavina y muchos otros
(naturalmente o a través de fortificación).
