Este ejercicio es uno de los mejores modos de ganar espalda y bíceps, y es una prueba efectiva para medir tu fuerza y tu resistencia. Pero probablemente eso ya lo sepas de primera mano. Por eso hemos creado un plan de dominadas para cada persona. Tanto si eres de los que no consigue acabar una sola dominada como si simplemente quieres pasar por fin de las ocho repeticiones, este programa lleva tu nombre.
Si no puedes hacer más que una dominada... Empieza con este programa de tres ejercicios. Para llevar a cabo la rutina necesitarás una banda elástica de tres metros, una barra de dominadas y una máquina de jalones dorsales. Cuando hayas seguido el programa ocho semanas ya estarás listo para pasar al siguiente nivel. Un detalle: si no tienes acceso a todo este equipo, puedes mejorar rápidamente de todos modos, simplemente siguiendo las instrucciones del Ejercicio 2
Ejercicio 1: Dominada con banda
Este ejercicio no sólo te permite completar las dominadas, sino que imita el movimiento clásico con mayor precisión que las máquinas de dominadas asistidas que se encuentran en muchos gimnasios comerciales (aunque si en tu gimnasio tienen la máquina y no las bandas, puedes usarla tranquilamente sin problemas).
Instrucciones: Ata firmemente los dos extremos de la banda y pásala por encima de la barra de dominadas de modo que cuelgue por ambos lados. Agarra la barra con las manos por debajo, en paralelo a los hombros, apoya las rodillas en la banda y deja caer el cuerpo con los brazos estirados. Esa es la posición inicial. A continuación ejecuta las dominadas. Haz 2 series de 6 repeticiones, descansando 60 segundos entre series, y luego pasa al Ejercicio 2.
Ejercicio 2: Dominada negativa
Con este movimiento sólo ejecutarás la parte de descenso de la dominada. Se ha demostrado que, demuestran que centrándose en esta parte del ejercicio se puede registrar un gran aumento de fuerza.
Instrucciones: Coloca un banco bajo la barra de dominadas y úsalo para lanzar el cuerpo hasta que la parte superior del pecho te quede al nivel de la barra. Luego baja el cuerpo todo lo lento que puedas (deberías medirte el tiempo con un reloj de pulsera), hasta que los brazos te queden estirados: Condición indispensable: procura bajar el cuerpo a una velocidad constante de inicio a fin.
Haz dos series, descansando 60 segundos entre series. Cuando consigas dilatar el descenso hasta 30 segundos o cuando el tiempo de descenso combinado de ambas series sea de 45 segundos, añade una tercera serie. Este ejercicio también te servirá como medidor de tus progresos: si puedes completar una dominada negativa en 30 segundos, probablemente puedas completar una dominada completa. Acaba todas tus series y luego pasa al Ejercicio 3.
Ejercicio 3: Jalones dorsales explosivos
Para hacer este ejercicio, ejecuta cada repetición rápidamente, para entrenar tus músculos de reacción rápida. Son los más importantes para ganar fuerza.
Instrucciones: Agarra la barra de una máquina de jalones dorsales pasando las manos por debajo (con las palmas mirando hacia ti) y situándolas exactamente sobre los hombros. Luego, en vez de sentarte en la máquina, colócate de rodillas enfrente, con el cuerpo bien recto de los hombros a las rodillas. Los brazos deben quedarte completamente rectos. Sin mover el torso, tira de la barra hacia el pecho lo más rápidamente posible, y luego deja que la barra recupere la posición inicial rápidamente, pero de forma controlada. Eso es una repetición.
-Escoge el mayor peso que te permita completar 4 repeticiones (pero no 5).
-Haz 10 series de 2 repeticiones, descansando 60 segundos entre series.
-Cada semana, recorta los períodos de descanso entre series en 15 segundos.
-La quinta semana haz las máximas repeticiones que puedas en una serie (mis clientes suelen conseguir hacer 8 o 10 repeticiones).
-La sexta semana, repite el proceso desde el principio.
Si puedes hacer al menos dos dominadas...
Es el momento de potenciar tu rutina. La mejor opción es un método llamado entrenamiento de intervalos con descansos en disminución. En lugar de intentar completar más repeticiones, debes centrarte en reducir los períodos de descanso entre series. Al final acabarás eliminando los descansos del todo, lo que supone que podrás hacer más repeticiones de forma continuada.
Instrucciones: Sencillamente, determina el número de dominadas que puedas completar en perfecta forma y divídelo por dos. Ese será el número de repeticiones de cada serie. Así que si puedes hacer 2 dominadas, harás series de una. Si puedes hacer cinco, haz series de tres (redondea al alza). Una vez hayas determinado el rango de tus repeticiones, completa tres series con 60 segundos de descanso entre series. Sigue este programa dos veces por semana, espaciando las sesiones por lo menos tres días. Cada semana reduce el período de descanso en 15 segundos. Cuando el período de descanso llegue a cero, vuelve a empezar el proceso y añade una serie más a cada sesión.
Cuando ya puedas completar 10 dominadas...
Probablemente sientas la tentación de repetir siempre lo mismo (pongamos, 3 series de 10 repeticiones en cada programa). El problema es que así no mejorarás mucho. En vez de eso, prueba a aumentar tu fuerza añadiendo más peso y reduciendo el número de repeticiones. Así aumentarás automáticamente el número de repeticiones que podrás completar cargando sólo con tu peso corporal.
Instrucciones: Para ejecutar este programa necesitarás un cinturón de fondos. Es una cinta que se coloca alrededor de la cintura y a la que puedes fijar un peso. Luego ejecuta el programa siguiente. Para cada serie, usa el peso máximo con el que puedas completar el número de repeticiones indicado. A medida que disminuya el número de repeticiones que ejecutas, aumentará el peso que uses. Sigue cada programa 3 veces por semana y descansa 60 segundos entre series.
Serie Semana1 Semana2 Semana3 Semana4
1------------8------------7------------6------------5
2------------6------------5------------4------------3
3------------4------------3------------2------------1
4------------8------------7------------6------------5
5------------6------------5------------4------------3
6------------4------------3------------2------------1
Cuando llegues a la quinta semana, empieza el proceso de nuevo, usando el mismo número de series y repeticiones que en la primera semana. No obstante, ajusta el peso de modo que corresponda a tu nivel de fuerza actual. Es de esperar que en las series de las semanas 5 a 8 uses más peso que en las correspondientes de las semanas 1 a 4.
Consejo extra
Da forma a tus bíceps con las dominadas
Hay un antiguo dicho entre los profesionales del fitness que dice que, si no puedes completar al menos 10 dominadas, no tiene sentido que hagas curls de brazos. Eso se debe a que las dominadas hacen trabajar los bíceps tanto como los curls de brazos, pero también ayudan a ganar fuerza en la parte superior del cuerpo. De modo que si no tienes suficiente fuerza como para completar varias dominadas, deberías concentrarte más en entrenar toda la parte superior del cuerpo y menos en potenciar un único grupo muscular. No obstante, cuando puedas hacer 10 dominadas, podrás usar las dominadas estratégicamente para potenciar el tamaño de tus bíceps.
Instrucciones: Agárrate a una barra de dominadas pasando las manos por debajo y separándolas unos 15 cms. A continuación lleva el pecho hacia la barra como si estuvieras haciendo dominadas normales. No obstante, al bajar el cuerpo a partir de la sexta repetición, haz una pausa de tres segundos en tres puntos diferentes: la primera cuando tengas los codos flexionados menos de 90 grados; otra cuando estén flexionados exactamente en ángulo recto, y otra cuando superen los 90 grados. A partir de la sexta repetición, hazlo en todas las repeticiones que puedas completar. Descansa 60 segundos y luego haz una serie más.
