ACTIVIDAD FISICA COMO
PRODUCTORA DE RADICALES LIBRES
El ejercicio físico
extenuante está asociado a un gran incremento del consumo de oxigeno
tanto por todo el cuerpo como particularmente por el músculo
esquelético. La mayoría del oxigeno consumido es utilizado en la
mitocondria para la obtención de substratos metabólicos y la
producción de ATP. Varios estudios han indicado la relación entre
el ejercicio físico, el incremento del consumo de oxígeno y la
producción de radicales libres.
La generación de estos radicales
libres (ROS) es un proceso normal en la vida de los organismos
aeróbicos. Bajo condiciones fisiológicas estas especies nocivas
(los ROS) son la mayoría eliminadas por los sistemas celulares
antioxidantes, que incluyen a las vitaminas antioxidantes, a las
proteínas, tioles no proteicos y enzimas antioxidantes. Pero la
capacidad de reserva antioxidante es en la mayoría de los tejidos
más bien marginal ante ejercicio extenuante , ya que este supone,
por el aumento de consumo de oxigeno, supone una competencia elevada
contra los sistemas oxidante pudiéndose llegar al denominado estrés
oxidativo (los sistemas antioxidantes se ven sobrepasados).
Al cabo de un tiempo
realizando Actividad Física a suficiente intensidad parece que
estimula la actividad de las enzimas antioxidantes. Esto puede ser
considerado como un mecanismo de defensa celular contra el estrés
oxidativo. De todas formas el ejercicio agudo prolongado puede causar
temporalmente una reducción tisular de la cantidad de Vitamina E y
un cambio del estatus de la glutation redox en varios tejidos del
organismo. La deficiencia en nutrientes antioxidantes parece que
impide la actuación de los sistemas antioxidantes y aumenta el
estrés oxidativo inducido por el ejercicio y el daño tisular. El
entrenamiento regular parece que induce la actividad de los enzimas
antioxidantes y probablemente estimule los niveles de la Glutation
(GSH). Recientes estudios sugieren que la suplementación con
determinados nutrientes antioxidantes es necesaria para ejercicios
vigorosos.
La información
disponible sugiere que el ejercicio físico promueve un incremento en
la generación de radicales libres. Sin embargo, pocos estudios en la
actualidad han medido directamente la generación de radicales libres
inducidos por la práctica de ejercicio, debido a la ausencia de
metodologías sofisticadas para medir este fenómeno. En cambio otros
estudios se basan en la medición de la peroxidación lipídica como
el principal indicador de la generación de radicales libres
inducidos por el ejercicio. Los radicales libres pueden además
alterar e inactivar los complejos enzimáticos, dañar el DNA y el
RNA, y provocar mutaciones y cáncer, además de efectos
perjudiciales. Pero también hay que decir que las especies
radicalarias pueden tener algunos efectos beneficiosos como partes de
los sistemas inmunes de nuestro cuerpo. Pero es desconocido por el
momento las cantidades y el tiempo que hay que suplementar con
antioxidantes para conseguir este efecto beneficioso de la generación
de radicales libres producto de la realización de ejercicio físico.
SINDROME DE
SOBREENTRENAMIENTO
Un entrenamiento excesivo
durante días o la participación en competiciones muy seguidas
pueden ocasionar una reducción del sistema inmunológico. En ello
pueden estar implicados los radicales libres. Hay estudios que
muestran que la administración de antioxidantes reduce la incidencia
y gravedad de las manifestaciones del sobre entrenamiento. Por
ejemplo, en corredores de maratón, un suplemento diario de 250 mg de
vitamina C rebaja la incidencia de infecciones del tracto
respiratorio superior. En ciclistas, con 330 mg diarios de vitamina
E, se reducían los problemas a consecuencia de un entrenamiento
intensivo.
Una de las ventajas
indudables de los antioxidantes en el deportista se refiere a la
prevención y recuperación de lesiones. Es bien conocido el
importante papel que juegan los radicales libres en el proceso de
inflamación. Las sustancias liberadas por el tejido lesionado o por
bacterias actúan sobre células de nuestro sistema inmunológico
(macrófagos, neutrófilos) que tienen la capacidad de liberar
radicales libres cuando se estimulan. Una dosis adecuada de
antioxidantes contribuye a la recuperación de los procesos
inflamatorios postraumáticos y es de gran utilidad en el alivio
rápido de pequeñas lesiones.
VITAMINAS ANTIOXIDANTES Y
ACTIVIDAD FISICA
La Vitamina E es un
importante lípido soluble que actúa contra los desechos
radicalarios. Esta localizado únicamente en la membrana celular,
aumentando su eficiencia contra la creación de radicales libres
originados en la membrana interna mitocondrial. Hay una pequeña duda
sobre si la vitamina E es esencial para el funcionamiento normal
celular durante el ejercicio. Davis et al, descubrieron que una
deficiencia en vitamina E exacerba la producción de radicales libres
en el músculo y en el hígado y aumenta la peroxidación lipídica y
las disfunciones mitocondriales en ejercicios exhaustivos en ratas.
El músculo
esquelético contiene aproximadamente de 30 a 50 mmol de vitamina E
por gramo con diferencias considerables entre los diferentes tipos de
fibra; mientras que la concentración de Vitamina e en el corazón y
en el hígado es de 60 - 70 mmol por gramo. La concentración de
Vitamina E parece ser que decreció en tejidos como el muscular
esquelético, hígado y corazón en ratas después de un ejercicio de
larga duración. Packer et al han recomendado que los humanos que
poseen un estilo de vida activo deberían considerar su ingesta
diaria de Vitamina E porque el ejercicio de larga duración disminuye
las reservas de Vitamina E cuando los sujetos consumen una dieta
normal.
Aunque el papel
antioxidante de la Vitamina C esta claramente determinado, su
importancia en la protección contra el estrés oxidativo inducido
por el ejercicio no está clara. Se ha sugerido que la Vitamina C
logra sus funciones mediante el reciclaje del radical libre producido
por la actuación de esta para devolverlo a la forma original y
nuevamente antioxidante de la Vitamina E.
ANTIOXIDANTES EN LA DIETA
Los vegetales también
concentran diversos compuestos colorantes de los que se conoce su
acción antioxidante. Son los flavonoides, un grupo complejo de
sustancias que incluye a los flavonoles, los antocianidoles y las
flavonas, colorantes naturales que constituyen el grupo más
importante de la familia de los polifenoles, muy presentes en el
mundo vegetal. Se ha demostrado que son factor protector del sistema
cardiovascular. Además, activan las enzimas glutation peroxidasa y
catalasa, antioxidantes presentes de forma natural en nuestro
organismo. Están presentes en la familia de las coles, las verduras
de hoja verde, las frutas rojas y moradas y los cítricos.
El ácido alfa-lipoico
también se postula como un carotenoides antioxidante. Se extrae de
algunas verduras y frutas, y se conoce su capacidad de potenciar las
funciones antioxidantes de las vitaminas C, E y del enzima glutation
peroxidasa. Abunda en el tomate.
Vitamina C: la mejor
forma de incorporar esta vitamina antioxidante es a través de frutas
y verduras frescas y crudas tales como guayaba, kiwi, mango, piña,
caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate y verduras
de la familia de la col.
Vitamina E (tocoferol):
es abundante en el aceite de germen de trigo, el aceite de soja y
girasol, el germen de cereales o los cereales de grano entero, los
aceites de oliva, los vegetales de hoja verde y los frutos secos.
Beta-caroteno o
"provitamina A": el beta-caroteno pertenece a la familia de
los carotenoides que contienen los vegetales. El organismo es capaz
de transformarlo en vitamina A, de ahí su denominación "provitamina
A". El beta-caroteno posee conjuntamente las propiedades de la
vitamina A y su acción antioxidante. Más recientemente se ha
reconocido su efecto beneficioso en procesos inflamatorios y los
relacionados con el proceso de envejecimiento. Son alimentos ricos en
beta-caroteno: verduras de color verde o de coloración
rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, espinacas, calabaza, etc.), y
ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón).
Selenio: se vincula al
funcionamiento de la glutation peroxidasa (enzima antioxidante propia
de nuestro organismo). Lo encontramos en carnes, pescados, marisco,
cereales, huevos, frutas y verduras.
Zinc: Favorece la
formación de nuevas proteínas (renovación celular), interviene en
el sistema inmune o de defensas y favorece el buen estado de piel y
mucosas (tonicidad y elasticidad de la piel). Son buena fuente de
zinc las carnes y vísceras, los pescados, los huevos y las
legumbres.
ANTIOXIDANTES ENDÓGENOS
El organismo humano
tiene sus propios mecanismos antioxidantes en forma de enzimas como
la glutation peroxidasa, la catalasa y la superóxido dismutasa, así
como de otras sustancias con esta misma cualidad antioxidante como la
coenzima Q-10. Esta sustancia ayuda a las enzimas a realizar su
función además de participar en numerosos procesos corporales.
Existe una gran similitud entre las propiedades antioxidantes de la
vitamina E y las de la coenzima Q-10. Ésta juega un papel muy
importante en la generación de energía celular, es un potente
estimulante inmunológico, mejora la circulación y es beneficiosa
como protectora del sistema cardiovascular.
Un aspecto que merece la
pena recordar es que los antioxidantes actúan en cadena; se
complementan unos a otros en su misión de neutralizar a los
radicales libres. Se necesita la actuación coordinada de varios
antioxidantes para que su eficacia sea máxima. Por ello, si se
quiere proporcionar una protección adecuada hay que planificar una
dieta que contenga alimentos que proporcionen las cantidades
adecuadas de los antioxidantes principales. Por otra parte si se
quiere administrar un suplemento de antioxidantes, debe escogerse un
complejo que integre al menos a dos o tres de ellos y siempre bajo la
supervisión de un especialista.
¿CUÁNDO SABEMOS QUE UNA
DIETA APORTA SUFICIENTE CANTIDAD DE ANTIOXIDANTES?
Cuando cumplimos con esa
famosa frase de “Cinco al día”. Dos porciones de verduras y tres
de frutas al día, nos garantizan todas las vitaminas y colorantes
naturales necesarios para una buena salud. (Entre ellos, Vitamina A,
C, E, Selenio, Zinc, pigmentos como las antocianinas del maíz morado
o el licopeno del tomate).
Siempre es mejor preferir
el alimento natural al suplemento. En caso se requiera de un aporte
extra, se puede recurrir a éste último, pero siempre consulte a un
nutricionista o médico antes de elegir tomar uno, ya que los
suplementos y vitaminas son también medicamentos y tienen efectos
adversos si se administran sin conocimiento.
