Entrenamiento específico para escalada

La preparación física para los deportes de montaña debe contemplarse desde un punto de vista integral, desarrollando cualidades técnicas, mentales y como no, físicas. En este artículo nos ocuparemos del trabajo de la fuerza en el gimnasio.

Aún muchos preparadores desestiman en entrenamiento de la fuerza en el gimnasio, pero para los más avanzados no hay duda de que en determinados deportes una planificación acertada del entrenamiento de musculación es esencial. En los deportes de montaña, sea el caso de la travesía o el fondo, debes entender la musculación como una parte más.

Con independencia de tus objetivos y de tu punto de partida trata de encontrar algo de tiempo, bastaría un día a la semana y no más de una hora, en el caso de que no desees competir, y serían suficientes dos días, a razón de una hora y media, bien aprovechadas, en el caso de que tengas objetivos competitivos. No debes olvidar la importancia del trabajo fuera del gimnasio y balancear las sesiones de forma que no las hagas contraproducentes.

Vamos a plantear el caso de una persona que práctica la travesía cuando su trabajo y situación personal se lo permite. Normalmente viaja dos semanas al año a Benasque, una en Navidades y otra en Semana Santa. También cuando puede se escapa algún fin de semana.

Nuestro deportista no hace una preparación específica, es más, no sería sensato, ya que lo que pretende es disfrutar del deporte en todo momento, y con buena lógica adecua su práctica a las condiciones de tiempo y a sus propias posibilidades. Cuando tiene más tiempo libre, más se dedica, y cuando el trabajo o la familia le ocupa más tiempo, simplemente espera a momentos más propicios. Normalmente hace deporte tres o cuatro veces por semana. No tiene un orden concreto. Monta en bici de montaña cuando hace buen tiempo, a veces sale a correr, y últimamente ha empezado a nadar en un polideportivo cercano a su casa, aproximadamente media hora, o tal vez si se encuentra con ganas, un poco más, 45 minutos. Esto en total no le lleva más de una hora, un tiempo razonable cuando se tienen otras ocupaciones.

Ahora se plantea acudir al gimnasio para fortalecer su musculatura. En la travesía, las carencias musculares son patentes tanto en las subidas, como en las bajadas, más tensas y muscularmente más exigentes. Por eso afrontamos un plan de mejora, integral y adecuado a las expectativas. En el primer mes trabajaremos dos días por semana y cada sesión nos ocupará un hora aproximadamente. Trabajaremos todo el cuerpo, y siempre alternaremos ejercicios para el tren superior con los del inferior. De esta forma no es necesario descansar entre las series de ejercicios, mantenemos el pulso en un intervalo de trabajo y ganamos tiempo. Igualmente nos beneficiamos de que nuestro corazón envíe sangre a todo el cuerpo y no sólo a un músculo concreto como en los entrenamientos típicos de culturismo.

Los ejercicios que vamos a indicar son habituales en los gimnasios y sólo aparecen como aparatos, aquellos que normalmente están presentes en toda instalación deportiva.

Igualmente es conveniente resaltar que cada músculo tiene unas funciones concretas y no es relevante el ejercicio en sí, y sí el trabajo de ese músculo. Encontrarás muchos ejercicios para cada músculo, pero en el caso que nos atañe, el ejercicio elegido es aquel que no presenta dificultad en su ejecución y trabaja en la medida de lo posible cada lado del cuerpo por separado. Con el tiempo incluiremos diferentes rutinas. Podemos cambiar de entrenamiento cada mes, o cada 8 sesiones más o menos, (a razón de dos por semana). El motivo del cambio es para evitar la monotonía. No te dejes influir por la opinión de quienes quieren complicar las cosas más de lo necesario. No hay diferencias significativas por entrenar un mismo músculo con una polea, un aparato específico o un par de mancuernas. El músculo debe superar una resistencia y si se incrementa el trabajo total, habrá mejora, así de simple. Lo cierto es que nos debemos preocupar de aspectos como la simulación del gesto deportivo, si es posible, y de realizar un esfuerzo similar al que nos demandará nuestra actividad favorita.

Los ejercicios que vamos a indicar son habituales en los gimnasios y sólo aparecen como aparatos, aquellos que normalmente están presentes en toda instalación deportiva.

Igualmente es conveniente resaltar que cada músculo tiene unas funciones concretas y no es relevante el ejercicio en sí, y sí el trabajo de ese músculo. Encontrarás muchos ejercicios para cada músculo, pero en el caso que nos atañe, el ejercicio elegido es aquel que no presenta dificultad en su ejecución y trabaja en la medida de lo posible cada lado del cuerpo por separado. Con el tiempo incluiremos diferentes rutinas. Podemos cambiar de entrenamiento cada mes, o cada 8 sesiones más o menos, (a razón de dos por semana). El motivo del cambio es para evitar la monotonía. No te dejes influir por la opinión de quienes quieren complicar las cosas más de lo necesario. No hay diferencias significativas por entrenar un mismo músculo con una polea, un aparato específico o un par de mancuernas. El músculo debe superar una resistencia y si se incrementa el trabajo total, habrá mejora, así de simple. Lo cierto es que nos debemos preocupar de aspectos como la simulación del gesto deportivo, si es posible, y de realizar un esfuerzo similar al que nos demandará nuestra actividad favorita.

Otro aspecto vital para todos es la prevención de lesiones, por ello desaconsejamos el uso de pesos elevados que nos impidan ejecutar con la máxima corrección el ejercicio durante las repeticiones establecidas. La resistencia que debes elegir es aquella que te permita hacer las repeticiones indicadas, sin impulsos, ni movimientos que sencillamente falseen el peso que estás levantando, y todo ello, produciendo una fatiga claramente perceptible. Despreocúpate del peso y sólo auméntalo cuando pueda superar claramente lo establecido.

En la travesía y el fondo, al menos cuando no se pretende competir al máximo nivel, debemos trabajar lo que se conoce como "fuerza-resistencia". Por ello vamos a realizar un entrenamiento "por tiempos" y no "por repeticiones". La dinámica es la siguiente: 2 minutos de un ejercicio para el tren superior, seguido de dos minutos de otro ejercicio para el tren inferior, seguido de un ejercicio para abdominales y otro de lumbares. Trabajaremos todo el cuerpo en circuito y al terminar el primer ciclo, haremos un segundo. En las 3 o 4 primeras sesiones sólo harás un ciclo, y cuando te encuentres mejor, harás dos. Comenzaremos con un calentamiento de 5 o 10 minutos de un ejercicio aeróbico, bici estática, algo de carrera a pie, máquina de remo, lo que quieras. Los ejercicios debes hacerlo de forma fluida, sin tirones, ni aceleraciones, y siempre respetando el recorrido completo.

Vamos pues con la rutina sugerida.

Calentamiento. 

Abdominales: Flexiones de tronco con las manos cruzadas sobre el abdomen, nunca detrás de la nuca. Sin rebotes. En este caso haz tantas repeticiones como puedas, aquí no es necesario que respetes los dos minutos, si lo logras mejor, si no es así, pronto lo alcanzarás.

Lumbares: Hiperextensiones en banco. Mismas indicaciones que en los abdominales.

Dorsales: jalones en polea tras nuca. 2 minutos.

Cuádriceps: extensiones de piernas. Haz el ejercicio trabajando cada pierna por separado. Una repetición con la pierna derecha seguida de otra con la izquierda y así sucesivamente. 2 minutos.

Pectorales: press de banca con mancuernas. 2 minutos.

Femorales: curl femoral. Mismas indicaciones que en los cuádriceps.

Deltoides: press con mancuernas. 2 minutos.

Gemelos: elevaciones de talones sin peso alternando cada pierna como en los otros ejercicios. 2 minutos.

Bíceps: curl con mancuernas. 2 minutos.

Abductores: Flexiones en máquina. 2 minutos.

Tríceps: En polea. 2 minutos.

Cuello: elevaciones en banco con la cabeza colgando. Máxima atención a no realizar rebotes. 1 minuto con el cuerpo "boca arriba" y otro minuto con el cuerpo "boca abajo".

Antebrazo: flexión de antebrazos con mancuernas, apoyando las muñecas en un banco. 2 minutos.

Al terminar la sesión realiza un trabajo ligero para retomar la normalidad. El mismo ejercicio del calentamiento u otro similar durante cinco minutos a un ritmo muy suave. Con este trabajo tus músculos se acostumbrarán a la dinámica de tu deporte sin ningún riesgo de lesión. Más adelante te beneficiarás de un entrenamiento en el que la mejora específica de la fuerza sea el objetivo. Durante un periodo de 3 a 6 meses esta dinámica te hará mejorar notablemente.

En la escalada la relación peso - fuerza del deportista es determinante.

En la escalada la técnica y potencial físico funcionan al unísono. En ocasiones vemos como alguien asciende con una facilidad inusitada al tiempo que logra una plasticidad de movimientos excepcional. No hay trucos, simplemente estamos ante un atleta que posee una técnica depurada, una forma física contundente y algo que probablemente pocos tengan, visión de escalada.

La visión es difícil de definir. Saber cómo dosificar el esfuerzo, localizar rutas más allá de lo obvio o lo más próximo, o aceptar cuales son nuestras limitaciones y como contrarrestarlas mientras nos entrenamos para poder superarlas. Estos son ejemplos de visión. Y para muchos, la limitación física limita la creatividad en la escalada. Vamos pues a tratar de mejorar nuestra forma y poder disfrutar aún más de nuestro deporte.

Comenzábamos el artículo diciendo que la relación peso - fuerza del deportista es determinante. La fuerza absoluta contempla el trabajo máximo que podemos realizar, por ejemplo elevar un peso por encima de la cabeza con independencia de nuestra corpulencia. La fuerza relativa hace alusión a cuanta fuerza tiene el deportista en función de su peso. Las dominadas, flexiones de brazos suspendido de una barra, es un ejercicio que incide directamente en este concepto. Un deportista de 90 kilos para 1,80 metros podría levantar por encima de su cabeza una barra con 70 kilos durante cuatro repeticiones y en el otro ejercicio, las dominadas, podría, (estamos ante un ejemplo, en cualquier caso real), hacer 8 dominadas con su propio peso. Un escalador, de 68 kilos para la misma estatura, 1,80 metros, en el primero podría levantar 50 kilos pero haría 20 dominadas. La fuerza relativa en las dominadas podemos interpretarla dividiendo el número de repeticiones entre el peso corporal. En el primer caso 8 repeticiones entre 90 kilos nos da 0,088 y en el segundo, 20 entre 68, nos da 0,2941 un número que refleja mayor fuerza relativa. Si este segundo deportista aumentase a 24 repeticiones con un mismo peso, alcanzaría un índice de 0,3529 mejor que el obtenido anteriormente.

Si incrementamos la resistencia en las dominadas añadiendo un peso suplementario colgado de un cinturón, (forma habitual), por ejemplo, 10 kilos, nuestro primer deportista tal vez pudiera hacer 2 o 3 repeticiones, y el segundo, aún haría 10. El escalador posee, en cuanto a los ejercicios que hemos mencionado, peor fuerza absoluta, pero mejor fuerza relativa.

Este hecho es especialmente importante en aquellos deportes en los que la fuerza de la gravedad condiciona el rendimiento. Todos hemos oído hablar de escaladores y rodadores en el ciclismo. Normalmente, los primeros son más delgados que los segundos. Pedaleando en terreno llano la fuerza absoluta del ciclista condiciona el rendimiento. En terreno ascendente será su fuerza en relación a su peso. Un ciclista de 170 cm. y 58 kilos de peso podría lograr una fuerza de 450 vatios en un cicloergómetro, (bicicleta estática diseñada para medir la fuerza), y otro de la misma estatura y 63 kilos alcanzaría 525 vatios. El primero obtendría al dividir la medida obtenida por su peso, 7,75 vatios, (450 ÷ 58), y el segundo, 8,33 (525 ÷ 63), con lo que si no incluimos otras variables diríamos que el segundo ciclista al poseer mejor relación peso - fuerza, subiría mejor los puertos. Es importante mencionar que sólo hemos considerado esta variable, y que en condiciones reales de carrera las cosas pueden ser muy diferentes.

En la escalada la fuerza de la gravedad es el principal escollo (obviamente hay otros muchos que se salen del objetivo del artículo) y como tal, para superarla debemos incrementar la fuerza relativa. Lo primero que debemos hacer es un sencillo test previo a la planificación. Bastará con realizar una serie de dominadas al límite y contar las repeticiones alcanzadas. Premisas fundamentales: estar descansado, (no sería sensato hacer el test el día después de una escalada dura) y haber realizado un buen calentamiento, (no hay a fecha de hoy dudas sobre la mejora del rendimiento tras un calentamiento previo). Una vez que has anotado el número de repeticiones logradas, y si has alcanzado al menos 10, descansa 5 minutos evitando quedarte frío, (cúbrete con suficiente ropa, o corre suavemente pudiendo mantener una conversación fluida), y añade a tu peso corporal 10 kilos y repite la medición. Tal vez superes 10 repeticiones con el lastre extra. Si es así, repite el proceso de descanso y añade otros 10 kilos para un total de 20.

Este es tu punto de partida. Sería muy recomendable que acudieses a un servicio de medicina deportiva para que determinarán tu constitución corporal y especialmente el porcentaje de grasa que define de tu peso total cuanto corresponde a grasa. En la escalada no es casualidad que los mejores sean especialmente fibrosos ya que la grasa es un lastre que no aporta nada en este deporte. Esto en ningún caso debe interpretarse como una cruzada ante la grasa que sin lugar a dudas tiene funciones estructurales, simplemente es una reflexión para aquellos que deseando destacar en la escalada tienen sobrepeso. El médico y nadie más, es quien debe opinar sobre cual es tu peso de forma. Cualquier planteamiento que se salga de la disciplina facultativa es arriesgada. 

La preparación física tiene dos vertientes claras: general y específica.

La preparación general debe ocupar la mayor parte del tiempo de quienes se inician en la escalada. Vamos a describir cómo pero haremos una salvedad. Es probable que muchos quieran "atajar" y saltarse el acondicionamiento general y comenzar directamente con la preparación específica, probablemente más llamativa. Encarecidamente te rogamos que no lo hagas ya que el riesgo de lesión es real.

La primera fase debe contemplar el entrenamiento que describimos en la primera parte de este artículo donde se pretende mejorar la fuerza-resistencia de todo el cuerpo. La única salvedad es que el ejercicio de espalda sean siempre las dominadas.

Además deberás añadir 2 o 3 días de carrera a la semana. 30 minutos entorno al 75 - 85 % de tu ritmo cardiaco máximo. Te será fundamental contar con un pulsómetro -una inversión e salud incuestionable-. Lee también este artículo que te ofrecemos en nuestra Web. Los escaladores no son, como resulta evidente, corredores, pero todo el mundo se beneficiará de un incremento en las prestaciones cardiovasculares. No insistas más allá de los límites marcados. La carrera es parte de la mejora general y no específica

Ambos trabajos, musculación y carrera te aportarán una excelente base. Mientras realizas este tipo de entrenamiento puedes lógicamente practicar la escalada y seguro que notarás mejoras. Si tu forma no es muy buena deberás trabajar al menos durante 6 meses antes de iniciar el trabajo específico. Si te encuentras mejor bastarán 3 meses.

El entrenamiento específico debería comenzar cuando pudieras realizar un mínimo de 12 dominadas bajando totalmente hasta estirar los brazos y subiendo hasta rebasar la barra con la barbilla. Además del trabajo general que deberás mantenerlo añadirás los siguientes ejercicios en dos ciclos de al menos dos meses cada uno:

· Primer ciclo, dos veces por semana. Tras la carrera realizaremos:

Posición superior del ejercicio "dominadas" aguantando el máximo tiempo posible. Cuenta el tiempo que logras. Cuando no puedas más, baja todo lo despacio que puedas, y al llegar a la posición de brazos estirados, aguanta ahí también todo el tiempo que puedas. Igualmente toma el tiempo. Descansa tres minutos y repite el ciclo dos veces más hasta completar tres.

Ahora descansa otros tres minutos. El siguiente ejercicio consiste en aguantar el máximo tiempo posible en la posición de brazos estirados pero ahora con un solo brazo. Toma el tiempo y cambia al otro brazo. Cuando el segundo brazo se agote, y sin soltar la barra, comienza de nuevo con el primero. Tres series para cada brazo. Pon especial interés en aguantar el mismo tiempo con ambos brazos. Para ello, comienza con el más débil.

Finalmente vamos a trabajar los antebrazos. Cógete con ambas manos de la barra y situándote en la posición baja, sosténte solo con las dos últimas falanges. Ahora son los antebrazos los que más trabajan. Aguanta todo lo que puedas en tres ciclos con descansos de tres minutos. Quemará bastante pero mejorarás mucho. Es importante que trates de aumentar los tiempos en cada serie del ciclo. 

· Segundo ciclo: en este vamos a trabajar especialmente la fase descendente de las dominadas.

Lo ejercicios tienen dos fases, concéntrica, fase que se desarrolla desde la posición de extensión del músculo hasta su contracción, la fase de subida en las dominadas, y fase excéntrica, desde la máxima contracción hasta la extensión, la fase de bajada. Generalmente tendremos mas fuerza en la fase descendente, (excéntrica o negativa) que en la ascendente, (concéntrica o positiva). La fuerza concéntrica mejora substancialmente trabajando la fase excéntrica pero es fisiológicamente muy exigente. El volumen de trabajo total debe ser menor que en el primer ciclo. Es fácil lesionarse tejidos conjuntivos o la propia musculatura. Si no estas suficientemente entrenado o tu motivación supera tu sentido de la autoprotección es mejor que no lo realices.

El trabajo debe realizarse tras un exhaustivo calentamiento. En previsión de lesiones lo haremos al finalizar el trabajo de gimnasio general. Aunque la fuerza absoluta estará mermada, el objetivo se cumple igualmente y se reduce claramente el riesgo de lesión. El trabajo es el siguiente.

Desde una banqueta, escalón, etc. sube a la posición de máxima contracción y aunque lo hagas con los dos brazos, soporta la mayor parte de la bajada con un solo brazo, sube de nuevo desde la banqueta y desciende soportando casi todo el peso con el otro. El objetivo sería poder descender lentamente con un solo brazo cada vez. Máxima precaución: si no estas realmente fuerte puedes lesionarte, por ello hazlo con los dos brazos como hemos indicado. Una manera rudimentaria pero eficaz consiste crear una polea con una cuerda. Un extremo se ata a la cintura, un arnés por ejemplo, y se pasa la cuerda por encima de la barra, atando en el otro extremo un disco de peso que descargará el que tengamos que soportar de nuestro cuerpo, con lo que haremos más fácilmente la fase negativa de las dominadas con un brazo. Necesitarás un compañero probablemente.

Otro método consiste en utilizar gomas de las que se emplean como resistencia en las clases de aeróbic. Atas la goma a la cintura y a la barra estando tensa y descarga parte de tu peso. Incluso en algunos gimnasios hay máquinas específicas para ello. Haya muchas posibilidades, lo importante es que puedas retener la bajada con un brazo sin riesgo de hacerlo sin control. Como verás, hay momentos del recorrido en los que eres más fuerte. En el comienzo y el final de la bajada tendrás más fuerza que en el tramo medio. Sin querer ser aburrido, renueva la petición de evitar el riesgo de lesión.

Puedes hacer dos entrenamientos negativos a la semana espaciando las sesiones, Lunes y Jueves, por ejemplo. Deja al menos 2 días de descanso, aunque hacerlo cada 4 o 5 días sería lo deseable, por lo que no todas las semanas serán dos sesiones. Este es un trabajo muy duro aunque no se perciba tan agónico como el descrito para el ciclo primero.

Realiza una retención con un brazo y acto seguido el otro. El descanso antes de volver con el primer brazo será aquel que te permita bajar con cierto control, por ello no diremos un tiempo fijo. Al principio necesitarás mucho y con el tiempo podrás hacer varias sin descanso. Completa en las primeras sesiones 5 con cada brazo, y aumenta una para cada brazo en cada sesión de gimnasio. Cuando alcances 15 con cada brazo inicia nuevamente el primer ciclo. Los antebrazos también trabajarán, en este caso te suspenderás con una sola mano con las dos últimas falanges, aguantando el máximo tiempo con cada brazo y alternando entre uno y otro sin descanso.

Al terminar este ciclo estarás dos semanas sin trabajo de gimnasio y te concentrarás en practicar en roca artificial y en carrera a pie. Tras el descanso haz el test de fuerza inicial y sorpréndete. 

Fuente: Grupo montañero Luis Espinosa