¿Qué es la rutina de cuerpo entero?
La rutina de cuerpo entero (o full body
routine) es un tipo de entrenamiento en el cual se entrenan todos los
grupos musculares en la misma sesión por lo menos una vez.
Consejos para sacar el máximo partido
de la rutina de entrenamiento de cuerpo entero
Lo que se recomienda en este tipo de
rutina es realizar ejercicio compuestos, es decir, ejercicios que
movilicen varios grupos musculares (por ejemplo, sentadillas, press
de hombros o peso muerto). Evita entrenar hasta agotarte porque
necesitarás más tiempo para recuperarte y puede que no estés al
100% en el próximo entrenamiento (contando con que solo dejes un día
de descanso entre entrenos).
Usa mancuernas y/o pesas de barra en
lugar de máquinas siempre que puedas. Esta recomendación se debe a
que los pesos libres permiten una mayor estimulación de los
músculos, ya que, además de levantar el peso, es necesario
estabilizarlo, reclutando de este modo más músculos que los
principales que deseamos ejercitar.
Intenta aumentar cada semana la carga o
el número de repeticiones para poder seguir viendo progresos. Los
tiempos de descanso deben ser cortos, sin llegar a sobrepasar los 2
minutos. Preferentemente, descansa 1 minuto entre sets. Puedes
realizar algunos ejercicios de aislamiento para desarrollar algún
grupo muscular que esté menos desarrollado en comparación al resto.
Como regla general realiza sólo un
ejercicio por grupo muscular.
Esta es la regla más difícil de
seguir por muchos, ya que probablemente están acostumbrados a hacer
2 o 3 ejercicios por grupo muscular como parte de su rutina
tradicional. Sin embargo, y como estarás trabajando todo tu cuerpo y
no sólo dos o tres grupos musculares, es crítico que elijas un
ejercicio por grupo muscular en este plan.
Realiza un ejercicio diferente para
cada grupo muscular en cada sesión.
Por ejemplo, si el lunes hiciste press
de banca con barra para el pecho, el miércoles realiza press
inclinado, el viernes prueba haciendo aperturas, etc. Al elegir un
ejercicio diferente trabajas tus músculos en diferentes maneras y
ángulos. Esto contribuirá a una mejor fuerza y desarrollo de los
músculos.
No realices más de tres series para un
ejercicio dado por grupo muscular.
Aunque puedes hacer un calentamiento
liviano y contarlo como una serie extra, no hagas más que esto.
Nuevamente, si estás acostumbrado al entrenamiento tradicional
probablemente te sientas tentado a hacer más de tres series por
músculo.
No lo hagas. El objetivo en estos
ejercicios es buscar la máxima intensidad durante las tres series,
no maximizar el volumen. Si lo piensas un segundo, al finalizar la
semana habrás entrenado cada músculo en la cantidad de veces que lo
hacías con tu rutina dividida, e incluso un poco más. Y como no
estás fatigado por ejercicios previos del mismo grupo muscular (como
puede suceder en las rutinas divididas) encontrarás que eres capaz
de levantar más peso con estas rutinas.
No realices esta rutina dos días
seguidos.
Como estarás ejercitando cada grupo
muscular en cada sesión, las rutinas de cuerpo entero agregan estrés
adicional al sistema nervioso central y a los músculos. Resiste la
tentación de realizar esta rutina dos días seguidos. consigue al
menos 48 horas de descanso entre cada sesión.
Elige ejercicios compuestos
El objetivo de una rutina dividida es
optimizar el tiempo en el gimnasio, maximizando el número de
músculos utilizados y construyendo estabilidad y fuerza en el
núcleo. Con la excepción de los biceps y triceps, evita los
ejercicios que aíslan los grupos musculares y en cambio concéntrate
en hacer ejercicios compuestos como flexiones, todos los presses,
sentadillas, estocadas, etc.
Come bien
Presta especial atención a tus
comidas. Los ejercicios de full body son intensos y requieren energía
extra para mantener tu cuerpo con combustible. Asegúrate de comer
balanceado.
Minimiza el tiempo de descanso entre
series
Limita el tiempo de descanso a no más
de 60 segundos. Las variantes son muchas, por lo que esta es una
base.
Si ya te sientes cómodo con el
ejercicio puedes probar las superseries en vez del minuto de
descanso. Por ejemplo si has completado una serie de press de banca,
en vez de descansar ve inmediatamente ve hacia la barra a hacer unas
dominadas y luego regresa a la banca para otra seria de press de
banca. Esto es opcional, por supuesto, pero al hacer super series
estimularás la quema de grasas y terminarás tu rutina en muy poco
tiempo.
Observa el orden de los ejercicios
Como tu rutina de cuerpo entero utiliza
todos los grandes grupos musculares, tanto como los pequeños,
deberás prestar atención al orden en que realizas los ejercicios.
Por ejemplo querrás entrenar tus biceps y triceps al final ya que
estos músculos te asistirán en el entrenamiento de los músculos
grandes como el pecho y la espalda. Si en cambio realizas estos
músculos primero, o también los hombros, éstos estarán fatigados
limitando el peso que puedas levantar en tu press de banca, de
hombros o en los ejercicios de la espalda.
Ventajas de la rutina de cuerpo entero
- Los grupos musculares están frescos
cuando los ejercitamos puesto que, en principio, no existe fatiga
acumulada. En una rutina dividida, hay músculos que se trabajan 3
veces, lo que hará que en el tercer ejercicio no consigas elevar la
carga máxima que sí levantas normalmente con ese ejercicio.
- Es ideal para deportistas, pues
permite que sigan estando aptos para los entrenamientos de su
modalidad. Para saber a qué nos referimos en concreto, intenta jugar
una hora de fútbol el día después de un entrenamiento de piernas o
practicar remo después de entrenar pecho y hombros.
- Hace que sea posible un desarrollo
que la condición física general, por lo que es perfecto para las
personas que se inician en la musculación o para atletas en
pre-temporada.
- Menos tiempo en el gimnasio
- Se mejoran los intervalos de
recuperación
- Se reduce el riesgo de
sobreentrenamiento
- Se optimiza la frecuencia de
entrenamiento por grupo muscular
- Aumenta el gasto energético durante
y luego de entrenarte
- Mejora el estímulo a la hormona del
crecimiento
- Es altamente personalizable: se puede
entrenar para fuerza, para volumen, para resistencia o una
combinación de los tres.
- Mejor desarrollo muscular y simetría
- Se reduce el riesgo de desarrollar
desequilibrios musculares
- Tiene beneficios cardiovasculares
secundarios
- Es apropiado para todas las edades y
niveles de experiencia, desde principiantes hasta avanzados.
Pero antes de que saltes a una rutina
full body, existen unas cuantas reglas que necesitarás seguir,
especialmente si estás acostumbrado a rutinas divididas.
Desventajas de la rutina de cuerpo
entero
- Aquellos que poseen una capacidad de
recuperación baja pueden volverse más vulnerables al
sobreentrenamiento debido al menor período de recuperación entre
entrenamientos.
- A veces puede parecer que no se está
sacando partido del entrenamiento al no llevar cada grupo muscular al
extremo. Muchas de las personas que practican musculación piensan
esto mismo cuando no sienten que el músculo les duele al día
siguiente. Sin embargo, esto no quiere decir que la masa muscular no
esté creciendo.
- No se siente el pump, es decir, el
músculo hinchado después del entrenamiento, algo que le gusta notar
a la gente que va al gimnasio. Si te ocurre esto, puedes hacer dos o
tres ejercicios de aislamiento.
Ejemplo de rutina de entrenamiento de
cuerpo entero:
1er ejercicio: sentadillas
2º ejercicio: press de banca
3er ejercicio: peso muerto
4º ejercicio: remo con barra
5º ejercicio: press de hombros
6º ejercicio: extensión de tríceps
7º ejercicio: curl de bíceps
8º ejercicio: abdominales
9º ejercicio: pantorrilla
