Joe Weider (nacido el 29 de noviembre de 1922 en Montreal, Quebec, Canadá) es el cofundador de la Federación
Internacional de Fisicoculturismo (IFBB) y el creador de las competiciones
de fisicoculturismo de Mr. Olympia y Ms. Olympia.
Antes de fundar la IFBB, Weider publicó la revista Your physique, ya
en 1939 con solo 17 años. 29 años después,
en 1968 la revista fue retitulada con el nombre de Muscle
builder, y más tarde en 1982, la revista
volvió a cambiar el nombre por el de Muscle
& Fitness. En 1983 Weider fue nombrado el editor del año por la
asociación del periodismo.
Weider comenzó su imperio a los 17 años vendiendo su revista a $7, cuando ya
creaba aparatos de ejercicio. Años más tarde él introdujo los primeros aparatos
de ejercicio para el hogar.
Estudió la constitución del cuerpo humano durante muchos años, y a través de
esos estudios innovó dentro del culturismo. Es mundialmente conocido por la
difusión del Sistema
Weider.
Con frecuencia se nombra algún "principio Weider" como base sobre la que entrena algún culturista. Pero ¿qué son en realidad estos principios?. Se trata de algunas leyes de entrenamiento a los que cierto entrenador de algunos campeones culturistas dio nombre, lo cual no significa que descubriese él, sino que los popularizó.
A continuación hago un resumen de estos principios denominados Weider.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO NIVEL
PRINCIPIANTE
1. PRINCIPIO DE SOBRECARGA PROGRESIVA:
La base del incremento de cualquier
parámetro del fitness (fuerza, volumen, resistencia, etc.) es
obligar a los músculos a trabajar más intensamente de lo que están
acostumbrados. Se debe sobrecargar en forma progresiva los músculos
para progresar.
Por ejemplo, para aumentar de fuerza
resulta necesario utilizar constantemente cantidades superiores de
peso.
Para aumentar de tamaño muscular, no
sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores en forma
progresiva, sino incrementar otras variables como número de series o
número de sesiones de entrenamiento.
Para aumentar la resistencia muscular,
hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el
número de repeticiones o series.
Estos incrementos deben hacerse en
forma progresiva.
El concepto de sobrecarga apoya todo el
entrenamiento y es la sólida base del entrenamiento Weider.
2. PRINCIPIO DE AISLAMIENTO:
Cada músculo contribuye, en cierta
medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista,
antagonista o sinergista.
Si nuestro propósito es dar máxima
forma o desarrollar un músculo independientemente, hay que separarlo
o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Lo hacemos
mediante cambios de posiciones anatómicas. Por ejemplo: el curl en
Banco Scott aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con
agarre cerrado e invertido.
3. PRINCIPIO DE CONFUSIÓN MUSCULAR:
Parte del crecimiento constante es
evitar que el cuerpo se adapte a un entrenamiento específico. Los
músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer.
Si variamos constantemente ejercicios,
series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse
al estrés. Joe Weider dice: "hay que confundir a los músculos
para mantenerlos creciendo y cambiando".
4. PRINCIPIO DE PRIORIDAD:
Entrenad vuestro grupo muscular más
débil cuando disponéis de más energía.
La intensidad desarrolla músculo, y
esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía.
Por ejemplo, si los hombros tienen
debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y
presses para deltoides antes del press de banca. De esta manera
aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos
prioridad.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO NIVEL
INTERMEDIO
5. PRINCIPIO DE PIRÁMIDE:
La fibra muscular crece y se fortalece
al contraerse contra una resistencia pesada.
Teóricamente, si somos capaces de
cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un
ejercicio y hacer ocho veces durante un número determinado de series
sin calentar previamente el músculo utilizado, tendríamos una
fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño. Sin embargo,
no podemos hacerlo debido al potencial de lesión. Por lo tanto nadie
debe empezar con su máximo.
El sistema de pirámide se diseñó
para resolver este problema:
Comenzad con un peso ligero y hacer
muchas repeticiones.
Añadir peso y bajar aún más las
repeticiones.
De esta forma, podréis utilizar pesos
grandes después de calentaros y sacar partido sin preocuparos por
las lesiones.
6. PRINCIPIO DE RUTINA DIVIDIDA:
Tras llevar meses de entrenamiento
trabajando tres días por semana, querréis incrementar la intensidad
general del entrenamiento. Si dividís el cuerpo en partes baja y
alta, podéis incluir más ejercicios y más series por cada sección
de vuestro cuerpo, entrenando así más duro. La rutina dividida
permite trabajar con más intensidad.
7. PRINCIPIO DE BOMBEO:
Lleváis sangre a un músculo
específico y la mantenéis allí para producir crecimiento. El
bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando
trabajáis el pecho estáis usando este principio. Pasáis todo
vuestro tiempo con ese grupo y le enviáis constantemente sangre.
8. PRINCIPIO DE SUPERSERIES:
Es el principio de Joe Weider más
conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares
opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps, estamos
haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales
juntas sin descanso o con muy poco entre ellas.
La superserie tiene una solidez
neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el
bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de
recuperación del bíceps, y viceversa. La superserie no es solo un
gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación.
9. PRINCIPIO DE SERIES COMPUESTAS:
Una superserie para el mismo grupo
muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bíceps o de
tríceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando
facilitar la recuperación, sino supercongestionar los músculos.
Cuando hacemos una serie compuesta de bíceps hacemos por ejemplo,
una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl
inclinado.
10. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO
HOLÍSTICO:
Es un hecho científico que partes
distintas de vuestras células musculares acogen sistemas energéticos
y proteínas que responden de forma distinta a los niveles de
ejercicio. Las fibras de proteínas musculares crecen cuando se
enfrentan ante cargas de alta resistencia.
Los sistemas aeróbios de las células
(mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repetición. Por lo
tanto, para potenciar el tamaño de la célula muscular, debemos
hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es
la base del entrenamiento holístico.
11. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO
CÍCLICO:
Durante una parte del año, debemos
seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso,
aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series
(trabajo de calidad). De esta manera evitaremos lesiones,
conseguiremos variedad y seguiremos progresando.
12. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE
ISOTENSIÓN:
Se trata del principio menos entendido
de Joe. La Iso Tensión tiene que ver con el control muscular. Tanto
durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente
los músculos que trabajamos. Esta contracción isométrica constante
nos permite controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y
conseguir mayores relieves y separación cuando posamos durante las
competiciones.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO AVANZADO
13. PRINCIPIO DE IMPULSO:
El impulso no debe ser una manera de
eliminar el estrés del músculo, sino de aumentarlo. En el
fisicoculturismo se debe hacer trabajar más a los músculos, no
menos. Por lo tanto, sólo debemos utilizar los métodos de impulso
para añadir una repetición al final de una serie, o tal vez para
asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular.
Por ejemplo, si estamos haciendo una
serie de curl de concentración de bíceps y no somos capaces de
terminar las últimas repeticiones, si nos ayudamos con la mano libre
para poder completarlas, eso sería hacer un uso correcto de este
principio.
En cambio, si levantamos los glúteos
del banco para conseguir un par de repeticiones de press de banca, no
hacemos un buen uso de este principio.
El primero añade exigencia al músculo,
el segundo se la quita, y puede provocarnos lesiones.
14. PRINCIPIO DE TRISERIES:
Cuando hacemos en sucesión tres
ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una
triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy
deprisa.
Como los trabajamos desde tres ángulos
distintos, se trata de una técnica de forma.
Las triseries enfatizan los factores de
recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la
vascularidad.
15. PRINCIPIO DE SERIES GIGANTES:
Una serie gigante es una combinación
de 4 ó 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningún
descanso entre ellos.
El propósito es el siguiente:
supongamos que tenemos una zona débil dentro de la parte interna del
pectoral y queremos producir más estriaciones donde el pectoral se
une al esternón. Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para
esa zona, los músculos más fuertes (deltoide frontal y pectoral
externo) se interfieren y no podemos conseguir tensión donde
pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los
hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral
haciendo cruces en el último ejercicio de la serie gigante.
Como las triseries, las series gigantes
son una técnica de forma. Esto las diferencia de los movimientos de
preexhaustación, que son para potenciar el tamaño.
16. PRINCIPIO DE PRE-EXHAUSTACIÓN:
Cuando trabajamos un músculo hasta el
punto de fatiga en su moción primaria y la seguimos inmediatamente
por una moción muscular secundaria, esto es la pre-exhaustación.
Por ejemplo, si agotamos el cuadríceps
con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una
serie de sentadilla, estamos trabajando los cuadríceps con mayor
dureza al apoyarles con otros músculos como los tensores de la
espalda baja y los glúteos.
17. PRINCIPIO DE PAUSA-DESCANSO:
Si usamos el máximo peso posible para
2 ó 3 repeticiones, descansamos de 30 a 45 segundos y volvemos a
hacer otras 2 ó 3; descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2
repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 ó
2 repeticiones, habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con
un peso prácticamente máximo.
La técnica de pausa- descanso máximo
produce fuerza y tamaño.
18. PRINCIPIO DE CONTRACCIÓN MÁXIMA:
Es un método mediante el que
mantenemos tensión continua sobre los músculos en posiciones
anatómicas. Al ejercer tensión constante sobre los músculos, al
llegar a la posición final podemos darles mas forma, estriación y
pico.
Por ejemplo, cuando hacemos curl con
mancuerna perdemos resistencia efectiva. Para evitarlo, nos
inclinamos hacia el frente y sacaremos el brazo de la línea directa
de gravedad de forma que nunca podemos estirarlo del todo. Mantenemos
tensión constante en los músculos, los que ayuda a mejorar el pico
del bíceps.
19. PRINCIPIO DE TENSIÓN CONTINUA:
La inercia puede ser el peor enemigo
del músculo. Si entrenamos tan rápido que balanceamos los pesos a
través del intervalo completo de recorrido, reducimos el trabajo del
músculo.
Es mejor entrenar lenta y
deliberadamente, manteniendo tensión constante sobre los músculos
en toda ocasión. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce
mayor estimulación de las fibras musculares.
20. ENTRENAMIENTO NEGATIVO O CONTRA LA
GRAVEDAD:
Bajar el peso contra la gravedad es una
forma de entrenamiento muy intensa que produce mucha fatiga muscular
y puede ser una forma de estimular los músculos de manera distinta
que con las contracciones positivas.
El entrenamiento negativo sólo puede
hacerse de forma ocasional. Tus compañeros levantarán el peso y tú
resistirás la bajada.
21. PRINCIPIO DE REPETICIONES
FORZADAS:
Se trata de un método muy intenso y
muchos culturistas se sobreentrenan con él por intentar utilizarlo
siempre que entrenan, si intentaran utilizarlo sólo de vez en
cuando, podría resultar muy productivo.
Los campeones que utilizan repeticiones
forzadas son hombres de gran potencia, capacidad de concentración y
genética favorable. Y aún así, utilizan este principio de vez en
cuando.
Al final de tus series normales, cuando
ya no puedas completar una repetición más, busca la ayuda de un
compañero para que te facilite la superación de tu punto de
estancamiento en un ejercicio determinado.
Las repeticiones forzadas obligan a las
fibras musculares a trabajar más allá de su fatiga normal para
estimular un crecimiento adicional.
22. PRINCIPIO DE DOBLE DIVISIÓN:
Muchos culturistas actuales entrenan un
músculo por la mañana y otro por la tarde. La ventaja es que al
trabajar sólo un grupo muscular por sesión podemos dedicar toda
nuestra energía a ese grupo haciendo más series y utilizando pesos
superiores, estimulando así el crecimiento muscular.
23. PRINCIPIO DE TRIPLE DIVISIÓN:
Hay pocos culturistas que tienen gran
capacidad de recuperación y pueden beneficiarse de las mismas
razones explicadas antes para entrenar tres veces diarias, haciendo
grupos distintos cada vez. Albert Beckles lo hizo así en su época.
24. PRINCIPIO DE QUEMAZÓN:
Si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales
al final de una serie normal transportaremos sangre y ácido láctico
extra al músculo trabajado. Este aumento del lactato produce la
molestia llamada "quemazón".
Fisiológicamente los productos de la
fatiga y la sangre extra transportada hacia el músculo por sus
movimientos parciales hinchan las células y proliferan capilares.
Todo esto contribuye al aumento de tamaño y vascularidad.
25. PRINCIPIO DE BOMBARDEO Y
RELAMPAGUEO:
Aquí se refleja el entrenamiento
intenso a corto plazo diseñado para saturar el músculo con sangre
en muy poco tiempo. Se trata de una combinación de ejercicios
repetitivos hasta el fallo muscular, entrenamiento de calidad, bombeo
y repeticiones forzadas.
Por ejemplo, vamos a decir que deseamos
hacer este principio con nuestros bíceps. Podemos empezar con
mancuernas de 22 kilos y trabajar hasta el punto de fallo muscular,
luego nuestro compañero de entrenamiento podría ayudarnos a hacer
un par de repeticiones forzadas.
Inmediatamente después, tomamos un par
de mancuernas de 19 kilos y repetimos el procedimiento sin ningún
tipo de descanso entre series (excepto el empleado para dejar y tomar
otra mancuerna). Continuamos trabajando así hasta que no podemos
siquiera hace un curl con un par de mancuernas de 2 kilos.
Obviamente, esto sólo vale para culturistas avanzados y nunca debe
hacerse todas las veces que se entrena.
26. PRINCIPIO DE SERIES INTERCALADAS:
Significa que podemos intercalar series
para los grupos musculares débiles (que no requieren un gran gasto
de energía, como antebrazos, gemelos y abdominales) entre series del
grupo principal que estamos trabajando. Esto nos permite igualar los
músculos más retrasados.
27. PRINCIPIO DE VELOCIDAD:
En este estilo de entrenamiento
pensamos en la velocidad y la fuerza explosiva, pero sólo en las
series pesadas. Intentaremos desarrollar velocidad y potencia dentro
de nuestros músculos estimulando las fibras blancas de contracción
rápida.
28. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE
CALIDAD:
Calidad significa aquí reducción
gradual del descanso entre series mientras intentamos seguir haciendo
el mismo número o más de repeticiones que antes. Este entrenamiento
es excelente para incrementar la vascularización y definición
muscular.
29. PRINCIPIO DE SERIES DESCENDENTES:
Requiere la presencia de dos
compañeros, uno a cada lado de la barra o aparato, que vayan
quitando el peso de cada lado cuando se hayan completado las
repeticiones posibles con ese peso. Luego intentamos hacer un par de
ellas más y repetimos el procedimiento. Así vamos extendiendo la
serie.
Es una forma de incrementar la
intensidad en cada serie, pero muy duro, por lo que no debemos
practicarlo con demasiada frecuencia.
30. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO
INSTINTIVO:
Con el paso del tiempo cada quien sabe
qué es lo mejor para su cuerpo. Eventualmente, todos los culturistas
deben ser capaces de elaborar sus propias rutinas, ejercicios a
utilizar, series y repeticiones.
Si no pueden hacerlo y no tienen un
compañero en quien confiar, nunca llegarán a alcanzar su máximo
potencial.
Cada persona responde distinto a las
dietas y sistemas de trabajo. Pero con la experiencia, terminamos por
saber de manera instintiva lo que hay que hacer para conseguir máximo
progreso.