Algo que siempre suele ser objeto de debate dentro del mundo de la musculación es la controversia que origina el entreno de pecho-biceps o pecho-triceps. En realidad todo va a depender de diversos factores, funadmentalmente el tiempo de descanso y objetivos del entrenamiento. Intentaré explicarlo lo más claramente posible para que elijais el método que mejor os convenga en función de los factores que vengáis aplicando.
La manera más clásica de entrenar estos grupos musculares siempre ha sido pecho-biceps y espalda triceps. Pero esto requiere un estudio más detallado.
Siempre que hablemos de aumento de la masa muscular tendremos en cuenta que el descanso deberá ser lo suficientemente completo como para favorecer la plena recuperación del múculo o músculos implicados, sin llegar a romper el proceso de supercompensación al que es sometido nuestro cuerpo después de una sesión de entrenamiento.
Veamos la combinación pecho-triceps. Si nos decidimos por esta opción, el triceps, al cumplir con sus funciones sinergistas, se verá sometido a diversos esfuerzos pasivos, que aunque en menor medida, afectaran al rendimiento y carga total a la que debería estar sometido este músculo. Por ello, entre esta sesión y la de dorsal y biceps, deberán transcurrir al menos 48 horas para que la recuperación sea completa y efectiva.
Igualmente, no deberíamos realizar como norma general, más de tres ejercicios ni superar las 3 series en cada uno de ellos. Pretendemos con esto no sobrecargar al músculo ni catabolizarlo ya que contravendría nuestros objetivos. Ni que decir tiene que la función sinergista de los músculos no recuperados, afectaría directamente al trabajo del músculo principal al que auxilia.
Tratemos la combinación pecho-biceps. Al contrario que en el caso anterior, si realizamos los ejercicios correctamente, nuestros biceps deberían estar al 100% para realizar su propia rutina de entrenamiento. Por lo tanto, con un total de 4 ejercicios de entre 3 o 4 series cada uno( trabajando cada una de las tres partes de que consta el biceps), daríamos por completado nuestro plan de entrenamiento. El descanso entre sesiones que trabajen los mismos músculo deberá ser como ya hemos dicho antes, de al menos 48 horas, que en algunos casos podría prolongarse hasta 72 horas
Aqui les dejo una rutina para aumentar la masa muscular. Esta disenada para 4 dias a la semana, recordar que es muy importante el descanso, por eso las rutinas de volumen o aumento de masa muscular en su mayoria estan disenadas para 4 o 3 dias a la semana. Importante el entrenamiento basico y pesado, pero manteniendo una buena tecnica en el Movimiento, de nada vale levantar 200 kgs con un un movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad del peso con un excelente movimiento.
La Dieta es otro factor importante, recuerden consumir de 1,5 a 2 gr de proteina por kg de peso corporal, tambien mantener una buena ingesta de carbohidratos, para volumen seria de 1.5 a 2.5 gr por kg de peso corporal, carbohidratos sanos, como arroz hervido bajo en sal, pan 100% integral, pastas cocinadas al natural, papas asadas,etc.. Para saber más sobre la dieta del deportista visita este post.
6 comentarios:
Hola, una consulta sobre esta rutina, los kilajes deben mantenerse en cada serie o debe ir en aumento? Ej: press banca 10k, 15, 20, y 25- series 10, 8, 8 y 6 repeticiones.
Efectivamente, debe existir una progresión de la carga.
Hola, muy buena esta página!!!!! Tengo algunas dudas con la elección de la rutina. Tengo 39 años, mido 1,75 y peso 82 kg, no se si seguir una ritina para aumentar masa muscular o de definición. Tengo grasa abdominal y eso es lo que me preocupa, si aumento de peso también acumular grasa ya que tendré que consumir mas calorías. Mi somatotipo corporal es Mesomorfo puro. Espero unsa respuesta ya que debo planificar mi entrenamiento y mi dieta. Muchas gracias. Saludos.
Hola, en primer lugar, perdón por la tardanza.
Si efectivamente eres mesomorfo, te aconsejaríamos realizaras una rutina de "definición" o más cardiovascular. No podemos hacer juicio de si estás sobrado de peso o no, dado que no tenemos muchos datos tuyos. Pásate por nuestra sección de calculadoras y realiza algunos cálculos para saber de forma orientativa cuales son los porcentajes de grasa corporal y masa magra con los que te mueves.
Igualmente si realizas cardio, usa la zona objetivo según tus necesidades. (ver zona objetivo en la sección calculadoras)
Hola, una pregunta! porque esa rutina no incluye abdominales? se les puede dedicar el miercoles exclusivamente a abdominales? Gracias.
El abdomen es un músculo tónico-fáscico y no suele incluirse en rutinas de volumen porque no supone parte indispensable del aumento de masa muscular.
Como apunte, podrías entrenarlo en días alternos, con peso y sin peso.
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