Todas estas rutinas pretenden ser
modelos de organización de las rutinas de entrenamiento. Todos los
ejercicios pueden ser sustituidos por otros similares, puede
modificarse el orden, y pueden eliminarse o añadirse ejercicios o
series.
Trabajan el cuerpo entero en una
sesión. Permiten conseguir grandes niveles de intensidad al combinar
los mejores ejercicios en la misma sesión.
La idea principal es ejercitar el
cuerpo entero con unos pocos ejercicios básicos realizados con mucho
peso, para desarrollar fuerza y músculo. No se realizarán nunca más
de 3 series efectivas por ejercicio ni por grupo muscular.
Además se añadirán ejercicios accesorios cuyo fin es mejorar la fuerza en los ejercicios principales, o desarrollar ciertos grupos musculares menos ejercitados en general.
Además se añadirán ejercicios accesorios cuyo fin es mejorar la fuerza en los ejercicios principales, o desarrollar ciertos grupos musculares menos ejercitados en general.
La frecuencia de entrenamiento varía
entre personas, rutinas, etc. Pero como norma general, los
principiantes pueden entrenar hasta 3 veces por semana, y las
personas ya introducidas en el culturismo, que entrenan con verdadera
intensidad, deben entrenar 2 veces por semana. Por supuesto, los
entrenamientos no se realizarán en días consecutivos, y, si el
objetivo es ganar fuerza y volumen, se asegurará el descanso de
cualquier actividad deportiva en el día de entrenamiento, y, a ser
posible, también en el siguiente.
Rutina full body 1
En este ejemplo se ha optado por
realizar una serie de cada ejercicio principal, buscando dos
ejercicios para cada grupo muscular principal (dos de piernas, dos de
pectorales, y dos de dorsales). Además se incluyen los accesorios.
Sentadilla 20 reps.
Gemelos 15 reps.
Peso Muerto Piernas Rígidas 15 reps.
Press Banca 10 reps.
Dominadas Max.
Press Superior 10 reps.
Remo Sentado 10 reps.
Press Militar 8 reps.
Curl Bíceps 8 reps.
Extensiones Tríceps Inversas 8 reps.
Extensiones Antebrazos 20 reps.
Abdominales Max.
Rutina full body 2
En este segundo ejemplo, se prefieren
dos series de los ejercicios principales, quedándonos con un solo
ejercicio para cada grupo muscular. En este ejemplo los accesorios
pierden algo de importancia.
Sentadilla 2 x 15 reps.
Gemelos 1 x 15 reps.
Curl Femoral 1 x 15 reps.
Jalón al Pecho 2 x 10 reps.
Press Banca 2 x 10 reps.
Press Militar 2 x 8 reps.
Extensiones Antebrazos 1 x 20 reps.
Abdominales 1 x Max.
Rutina full body 3
El siguiente es un ejemplo en el que se
realizan dos rutinas diferentes en días alternos, pero ambas son
full body.
De esta manera, se realizan dos
ejercicios diferentes para cada gran grupo muscular, pero en sesiones
de entrenamiento diferentes.
Día 1
Sentadilla 2 x 15 reps.
Gemelos 1 x 15 reps.
Jalón al Pecho 2 x 10 reps.
Press Banca 2 x 10 reps.
Press Militar 1 x 8 reps.
Extensiones Antebrazos 1 x 20 reps.
Abdominales 1 x Max.
Día 2
Peso Muerto 2 x 15 reps.
Curl Femoral 1 x 15 reps.
Remo Sentado 2 x 10 reps.
Press Superior 2 x 10 reps.
Pájaros 45º 1 x 8 reps.
Curl Antebrazos 1 x 20 reps.
Abdominales 1 x Max.
Rutina full body 4
Por último, un ejemplo de rutina full
body y accesorios. En la sesión full body se incluyen todos los
ejercicios principales, y en la siguiente, los ejercicios
secundarios. Cabe incluso la posibilidad de realizar dos veces la
rutina principal, o disponer de dos rutinas principales similares,
por cada sesión de accesorios. Este tipo de entrenamientos es
especialmente útil cuando nuestras obligaciones nos dejan periodos
de descanso “asimétricos”, ya que la rutina de accesorios
necesita menor recuperación que la otra.
Día 1: Principales
Sentadilla 2 x 15 reps.
Dominadas 2 x 10 reps.
Fondos Paralelas 2 x 10 reps.
Press Militar 2 x 8 reps.
Día 2: Accesorios
Peso Muerto Piernas Rígidas 1 x 15
reps.
Gemelos 1 x 15 reps.
Elevac. Hombros 45º 1 x 12 reps.
Rotaciones Hombros 1 x 8 reps.
Press Cerrado 1 x 8 reps.
Jalón Cerrado Supinado 1 x 8 reps.
Extensiones Antebrazos 1 x 12 reps.
Abdominales 1 x Max.
