miércoles, junio 15, 2011

Creatina y Glutamina. Guia de suplementación

¿Cuando tomar la creatina?

Para responder esto debemos saber que la creatina se sintetiza principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas y se obtiene por medio del consumo de pescado, carne o productos animales. 

La creatina es convertida en fosfocreatina, la cual es necesaria para la resíntesis del trifostato de adenosina (ATP). La fosfocreatina es la fuente primaria de energía para la resíntesis de ATP durante la realización de ejercicios de alta intensidad y corta duración.

Atendiendo a esto la sincronía de la toma de creatina no es un tema muy importante. Por mi experiencia, tomar la creatina por la mañana o como parte de una bebida del post-entrenamiento la diferencia es muy pequeña.


Lo único a tener en cuenta es que hay que tomarla regularmente. La investigación nos ha demostrado que el ejercicio puede aumentar la asimilación de la creatina.

Que es lo que ocurre? Pues que últimos estudios también orientan tomar la creatina en una sola dosis.

En mi periodo competitivo, la tomaba repartida, y así lo recomendaría al menos hasta ver evidencias mas significativas. Si decidís hacerlo en una sola dosis, el momento de tomarla estaría un poco en función del tipo de ejercicio:

- Para ejercicios físicos de fuerza cortos e intenso, la creatina debe ser consumida antes de comenzar.
- Para ejercicios de resistencia de fuerza o de resistencia empleada a una actividad deportiva (más largos) se recomienda ingerirla durante el mismo entrenamiento.
- Para entrenamientos de resistencia con importante componente aeróbico (intensidad moderada), debe consumirse hacia el final de la ejercitación o inmediatamente después.

¿Qué cantidad tomar?

La cantidad de creatina que necesitamos según los últimos estudios puede ser calculada simplemente usando la siguiente fórmula:
Fase De Carga: 0,3 g/kg de peso corporal por día
Fase de Mantenimiento: 0,03 g/kg de peso corporal por día.
Esto significa que un hombre de 100 kg. necesitaría la cantidad siguiente de creatina: 0.3g x 100kg = 30g de creatina diaria durante 7 días de Carga. Toma los 30g en dosis divididas a lo largo del día (por ejemplo 6 cucharillas de 5g por ración). Después de esto, tu cuerpo estará excretando la mayoría de la creatina a través de la orina.

Durante la fase de mantenimiento, necesitarías solamente 0.03g x 100kg, o 3g de creatina por día.

La razón es simple: durante la fase del mantenimiento, solo se sustituye la creatina que se pierde del músculo esquelético. Algunos críticos dicen que esto está basado en la investigación realizada sobre sujetos no-entrenados, pero cuando se le aumentaron las dosis no hubo avances significativos.

¿Con qué tomar la creatina?

La asimilación de creatina depende, en parte, de la presencia en concentraciones elevadas de insulina. Es por ello que aconsejan su consumo con hidratos de carbono en una proporción de aproximadamente 1/6. De esta forma para 2.5 gramos de creatina le corresponderían 15 gramos de hidratos de carbono puros, como por ejemplo 200 ml de zumos naturales. Se debe evitar que éstos últimos estén fríos ya que las bajas temperaturas reducen la absorción en el estómago.

Evita la fructosa, pues este azúcar retrasará la asimilación de la creatina.
¿Por qué se ingieren hidratos de carbono? Porque éstos harán que el páncreas libere insulina en sangre y ésta estimulará la absorción de glucosa, aminoácidos y creatina.
Otra recomendación es mantener una ingesta alta de líquidos (200 a 250 ml de agua agregados al consumo habitual por cada 2.5 gramos de creatina) ya que la creatina necesita agua para almacenarse y si la disponibilidad de ésta es mínima, su absorción disminuirá así como su retención dentro de la célula.
Además, es altamente recomendada la reducción o eliminación del consumo de café ya que éste disminuye la absorción intestinal y la retención de creatina en la célula. ¿A qué se debe esto? A que el café tiene poderes diuréticos que afectan, en gran medida, la hidratación celular.

Acerca de la Glutamina

Una de las funciones principales de la glutamina es la de aumentar la producción de proteínas y reducir su descomposición. Cuanto mayores son sus concentraciones intramusculares, más rápida es la síntesis proteica que tiene lugar en los músculos .

Las concentraciones de glutamina muscular experimentan una reducción sustancial (de hasta el 50 % según Di Pasquale) ante varios tipos de estrés, como las quemaduras, el ayuno, la malnutrición, la diabetes descontrolada, las infecciones, los traumatismos, las intervenciones quirúrgicas y el ejercicio físico de alta intensidad, entre otros.

En mi periodo competitivo solía tomar la misma cantidad que decía el fabricante o incluso unos gramos mas, pero muy poco más.

En general, la glutamina es el primer aminoácido que se resiente y el último que se recupera. De hecho, la que se deposita en el tejido muscular suele emplearse para preservar las funciones del sistema inmunológico y de los órganos corporales. El organismo aumenta la producción de glutamina durante los momentos de estrés, pero muchas veces, dicho incremento no está a la altura de las circunstancias y utiliza los aminoácidos ramificados para restaurar las reservas de glutamina mediante una serie de reacciones enzimáticas. Ello, a su vez, provoca una deficiencia de aminoácidos que frena la creación de las proteínas contráctiles necesarias para construir el músculo esquelético (Di Pasquale, 1997).

Cuanto tomar y como?

Numerosos estudios médicos, indican que en la ingesta de entre 20 y 40 gramos de glutamina no se apreciaban efectos secundarios y son muy beneficiosas (Di Pasquale, 1997).

La glutamina debe suministrarse junto con glúcidos de moderado a alto índice glucémico como zumo de naranja o piña. El mejor formato para tomarla sería el líquido, ya que se asimila mejor y parece ser que contiene mas pureza. No se aconseja consumirla junto con líquidos o alimentos calientes porque puede alterar su constitución en forma de péptidos y perjudicar su asimilación desde el intestino. Las dosis recomendadas para deportistas oscilan entre 10 a 40 gr. por día, dependiendo de otros factores como el nivel de actividad física, objetivos del entrenamiento, aporte de proteínas desde la dieta, composición corporal, etc.

Dosis

5 gr. antes de entrenar, al menos una hora antes (o 40 mlg por kilo de peso corporal) y 10 gr. 20 a 30 min. después de entrenar (o 80 mlg por kilo de peso corporal) y otros 5 a 10 gr. (o 40 a 80 mlg por kilo de peso) al los 90 min. luego del entrenamiento.
Incluso pueden consumirse 5 a10 gr (40 a 80 ml por kilo de peso) antes de ir a dormir, para contrarrestar el catabolismo nocturno. En este caso se aconseja combinarla con aminoácidos ramificados (100 mlg por kilo de peso).
La ingesta fundamental es la que se realiza al final o a los 20 min. Después de entrenar.

Glutamina + Creatina

No se aconseja tomadas en forma conjunta, es decir en el mismo horario, aunque sí en la misma fase del entrenamiento, ya ambas compiten por los mismos receptores a nivel celular y podría desaprovecharse una cantidad apreciable de ambas sustancias.

¿Por qué tomarla?

Los suplementos de glutamina son importantes para diversos tipos de deportistas por su capacidad para combatir los efectos del sobreentrenamiento y para reforzar el sistema inmunológico. Los atletas de fuerza y los culturistas que se toman en serio los entrenamientos son quienes más pueden beneficiarse de las propiedades anabólicas y anticatabólicas de este aminoácido, sobre todo, si ejecutan sesiones de alta intensidad.

Sobre los efectos secundarios de la Creatina

Si bien se ha hablado mucho sobre las contraindicaciones de la creatina, no hay estudios que comprueben de manera fehaciente la mayoría de los efectos secundarios que se le adjudican. En este apartado puedes interiorizarte sobre los efectos secundarios negativos más comunes que se ha dicho que la creatina provoca y cuánto de cierto hay en ello.


1- La suplementación con creatina podría causar la supresión de su síntesis natural.

Se ha informado que durante el período de ingesta de suplementos de creatina, su síntesis natural disminuye. De todas formas, su producción volvería a la normalidad luego de finalizada la administración de la sustancia por vía oral. Hasta la fecha no hay estudios realizados en personas o animales que demuestren que se podría producir la supresión de su síntesis a largo plazo.

2- Podrían tener lugar patologías renales.

Se conoce que dietas altas en proteínas (>3 g/kg/día) aumentan la sobrecarga renal en pacientes con fallas renales. Ahora bien, la ingesta de 15 a 25 gramos/día de creatina aumenta el consumo proteico en 0.1 a 0.2 gramos/kg/día (entre 8 a 16 gramos de proteína al día para un deportista de 83 kg.). No hay pruebas que demuestren que consumiendo menos de 30 gramos/día de proteínas se puedan producir fallos renales en aquellas personas que carecen de este tipo de problemas.

3- Aparición de calambres y tirones musculares debido a la deshidratación y a la baja de potasio y electrolitos.

Se ha sugerido una mayor incidencia de calambres musculares al entrenar a altas temperaturas. El fundamento es que la creatina provocaría también retención de agua, deshidratación y/o desequilibrio de electrolitos lo cual podría provocar calambres. Sin embargo, no hay ningún estudio que compruebe la aparición de calambres en relación con la ingesta de suplementos de creatina, aunque la gran mayoría de los estudios fueron realizados con deportistas muy entrenados y durante períodos de alta intensidad.

4- Aumento de peso.

Los suplementos de creatina provocan a menudo aumento de peso. Se debe ser cuidadoso en este sentido ya que el incremento en el peso no debe ser confundido con un aumento en la masa muscular. La mayor concentración de creatina dentro de la célula podría causar una corriente osmótica de agua hacia ella, por lo cual, es posible que el peso que se gana se deba a la retención de líquido y no al aumento de la masa muscular.

Sobre esto de la retención de líquidos hay que decir que la creatina retiene agua a nivel INTERCELULAR, nunca a nivel MUSCULAR

5- Otros efectos a largo plazo tales como la disminución de su efectividad.

Desde hace ya 10 años un gran número de atletas utiliza creatina para mejorar su desempeño deportivo. Aunque son necesarios estudios de larga duración (se cuenta con estudios de hasta dos años en la actualidad), no hay pruebas que fundamenten que la suplementación de creatina pueda causar patologías médicas a largo plazo si se la ingiere en las dosis recomendadas. Tampoco se han proporcionado resultados que indiquen que la efectividad de la creatina disminuye luego de ser administrada por un período largo de tiempo.

Sobre los efectos secundarios de la Glutamina

Las investigaciones han demostrado que se pueden consumir cantidades considerables de glutamina sin efectos secundarios ni toxicidad. De hecho, los estudios demostraron que hasta 57 gramos diarios de glutamina intravenosa no produjo efectos secundarios, mientras que dosis orales de hasta 21 gramos diarios tampoco presentaban ningún efecto clínico o bioquímico secundario (evidentemente, estas son dosis utilizadas en investigación, y se ha visto que más allá de 25g, no es posible absorberse).