¿Cuando tomar la creatina?
Para responder esto debemos saber que
la creatina se sintetiza principalmente en el hígado, los riñones y
el páncreas y se obtiene por medio del consumo de pescado, carne o
productos animales.
La creatina es convertida en fosfocreatina, la
cual es necesaria para la resíntesis del trifostato de adenosina
(ATP). La fosfocreatina es la fuente primaria de energía para la
resíntesis de ATP durante la realización de ejercicios de alta
intensidad y corta duración.
Atendiendo a esto la sincronía de
la toma de creatina no es un tema muy importante. Por
mi experiencia, tomar la creatina por la mañana o como parte de una
bebida del post-entrenamiento la diferencia es muy pequeña.
Lo único a tener en cuenta es que hay
que tomarla regularmente. La investigación nos ha demostrado que el
ejercicio puede aumentar la asimilación de la creatina.
Que es lo que ocurre? Pues que últimos
estudios también orientan tomar la creatina en una sola dosis.
En mi periodo competitivo, la tomaba
repartida, y así lo recomendaría al menos hasta ver evidencias mas
significativas. Si decidís hacerlo en una sola dosis,
el momento de tomarla estaría un poco en función del tipo de
ejercicio:
- Para ejercicios físicos de fuerza
cortos e intenso, la creatina debe ser consumida antes de comenzar.
- Para ejercicios de resistencia de
fuerza o de resistencia empleada a una actividad deportiva (más
largos) se recomienda ingerirla durante el mismo entrenamiento.
- Para entrenamientos de resistencia con
importante componente aeróbico (intensidad moderada), debe
consumirse hacia el final de la ejercitación o inmediatamente
después.
¿Qué cantidad tomar?
La cantidad de creatina que necesitamos
según los últimos estudios puede ser calculada simplemente usando
la siguiente fórmula:
Fase De Carga: 0,3 g/kg de peso
corporal por día
Fase de Mantenimiento: 0,03 g/kg de
peso corporal por día.
Esto significa que un hombre de 100 kg.
necesitaría la cantidad siguiente de creatina: 0.3g x 100kg = 30g de
creatina diaria durante 7 días de Carga. Toma los 30g en dosis
divididas a lo largo del día (por ejemplo 6 cucharillas de 5g por
ración). Después de esto, tu cuerpo estará excretando la mayoría
de la creatina a través de la orina.
Durante la fase de mantenimiento,
necesitarías solamente 0.03g x 100kg, o 3g de creatina por día.
La razón es simple: durante la fase
del mantenimiento, solo se sustituye la creatina que se pierde del
músculo esquelético. Algunos críticos dicen que esto está basado
en la investigación realizada sobre sujetos no-entrenados, pero
cuando se le aumentaron las dosis no hubo avances significativos.
¿Con qué tomar la creatina?
La asimilación de creatina depende, en
parte, de la presencia en concentraciones elevadas de insulina. Es
por ello que aconsejan su consumo con hidratos de carbono en una
proporción de aproximadamente 1/6. De esta forma para 2.5 gramos de
creatina le corresponderían 15 gramos de hidratos de carbono puros,
como por ejemplo 200 ml de zumos naturales. Se debe evitar que éstos
últimos estén fríos ya que las bajas temperaturas reducen la
absorción en el estómago.
Evita la fructosa, pues este azúcar
retrasará la asimilación de la creatina.
¿Por qué se ingieren hidratos de
carbono? Porque éstos harán que el páncreas libere insulina en
sangre y ésta estimulará la absorción de glucosa, aminoácidos y
creatina.
Otra recomendación es mantener una
ingesta alta de líquidos (200 a 250 ml de agua agregados al consumo
habitual por cada 2.5 gramos de creatina) ya que la creatina necesita
agua para almacenarse y si la disponibilidad de ésta es mínima, su
absorción disminuirá así como su retención dentro de la célula.
Además, es altamente recomendada la
reducción o eliminación del consumo de café ya que éste disminuye
la absorción intestinal y la retención de creatina en la célula.
¿A qué se debe esto? A que el café tiene poderes diuréticos que
afectan, en gran medida, la hidratación celular.
Acerca de la Glutamina
Una de las funciones principales de la
glutamina es la de aumentar la producción de proteínas y reducir su
descomposición. Cuanto mayores son sus concentraciones
intramusculares, más rápida es la síntesis proteica que tiene
lugar en los músculos .
Las concentraciones de glutamina
muscular experimentan una reducción sustancial (de hasta el 50 %
según Di Pasquale) ante varios tipos de estrés, como las
quemaduras, el ayuno, la malnutrición, la diabetes descontrolada,
las infecciones, los traumatismos, las intervenciones quirúrgicas y
el ejercicio físico de alta intensidad, entre otros.
En mi periodo competitivo solía tomar
la misma cantidad que decía el fabricante o incluso unos gramos mas,
pero muy poco más.
En general, la glutamina es el primer
aminoácido que se resiente y el último que se recupera. De hecho,
la que se deposita en el tejido muscular suele emplearse para
preservar las funciones del sistema inmunológico y de los órganos
corporales. El organismo aumenta la producción de glutamina durante
los momentos de estrés, pero muchas veces, dicho incremento no está
a la altura de las circunstancias y utiliza los aminoácidos
ramificados para restaurar las reservas de glutamina mediante una
serie de reacciones enzimáticas. Ello, a su vez, provoca una
deficiencia de aminoácidos que frena la creación de las proteínas
contráctiles necesarias para construir el músculo esquelético (Di
Pasquale, 1997).
Cuanto tomar y como?
Numerosos estudios médicos, indican
que en la ingesta de entre 20 y 40 gramos de glutamina no se
apreciaban efectos secundarios y son muy beneficiosas (Di Pasquale,
1997).
La glutamina debe suministrarse junto
con glúcidos de moderado a alto índice glucémico como zumo de
naranja o piña. El mejor formato para tomarla sería el líquido, ya
que se asimila mejor y parece ser que contiene mas pureza. No se
aconseja consumirla junto con líquidos o alimentos calientes porque
puede alterar su constitución en forma de péptidos y perjudicar su
asimilación desde el intestino. Las dosis recomendadas para
deportistas oscilan entre 10 a 40 gr. por día, dependiendo de otros
factores como el nivel de actividad física, objetivos del
entrenamiento, aporte de proteínas desde la dieta, composición
corporal, etc.
Dosis
5 gr. antes de entrenar, al menos una
hora antes (o 40 mlg por kilo de peso corporal) y 10 gr. 20 a 30 min.
después de entrenar (o 80 mlg por kilo de peso corporal) y otros 5 a
10 gr. (o 40 a 80 mlg por kilo de peso) al los 90 min. luego del
entrenamiento.
Incluso pueden consumirse 5 a10 gr (40
a 80 ml por kilo de peso) antes de ir a dormir, para contrarrestar el
catabolismo nocturno. En este caso se aconseja combinarla con
aminoácidos ramificados (100 mlg por kilo de peso).
La ingesta fundamental es la que se
realiza al final o a los 20 min. Después de entrenar.
Glutamina + Creatina
No se aconseja tomadas en forma
conjunta, es decir en el mismo horario, aunque sí en la misma fase
del entrenamiento, ya ambas compiten por los mismos receptores a
nivel celular y podría desaprovecharse una cantidad apreciable de
ambas sustancias.
¿Por qué tomarla?
Los suplementos de glutamina son
importantes para diversos tipos de deportistas por su capacidad para
combatir los efectos del sobreentrenamiento y para reforzar el
sistema inmunológico. Los atletas de fuerza y los culturistas que se
toman en serio los entrenamientos son quienes más pueden
beneficiarse de las propiedades anabólicas y anticatabólicas de
este aminoácido, sobre todo, si ejecutan sesiones de alta
intensidad.
Sobre los efectos secundarios de la
Creatina
Si bien se ha
hablado mucho sobre las contraindicaciones de la creatina, no hay
estudios que comprueben de manera fehaciente la mayoría de los
efectos secundarios que se le adjudican. En este apartado puedes
interiorizarte sobre los efectos secundarios negativos más comunes
que se ha dicho que la creatina provoca y cuánto de cierto hay en
ello.
1- La
suplementación con creatina podría causar la supresión de su
síntesis natural.
Se ha informado
que durante el período de ingesta de suplementos de creatina, su
síntesis natural disminuye. De todas formas, su producción volvería
a la normalidad luego de finalizada la administración de la
sustancia por vía oral. Hasta la fecha no hay estudios realizados en
personas o animales que demuestren que se podría producir la
supresión de su síntesis a largo plazo.
2- Podrían
tener lugar patologías renales.
Se conoce que
dietas altas en proteínas (>3 g/kg/día) aumentan la sobrecarga
renal en pacientes con fallas renales. Ahora bien, la ingesta de 15 a
25 gramos/día de creatina aumenta el consumo proteico en 0.1 a 0.2
gramos/kg/día (entre 8 a 16 gramos de proteína al día para un
deportista de 83 kg.). No hay pruebas que demuestren que consumiendo
menos de 30 gramos/día de proteínas se puedan producir fallos
renales en aquellas personas que carecen de este tipo de problemas.
3- Aparición
de calambres y tirones musculares debido a la deshidratación y a la
baja de potasio y electrolitos.
Se ha sugerido una
mayor incidencia de calambres musculares al entrenar a altas
temperaturas. El fundamento es que la creatina provocaría también
retención de agua, deshidratación y/o desequilibrio de electrolitos
lo cual podría provocar calambres. Sin embargo, no hay ningún
estudio que compruebe la aparición de calambres en relación con la
ingesta de suplementos de creatina, aunque la gran mayoría de los
estudios fueron realizados con deportistas muy entrenados y durante
períodos de alta intensidad.
4- Aumento de
peso.
Los suplementos de
creatina provocan a menudo aumento de peso. Se debe ser cuidadoso en
este sentido ya que el incremento en el peso no debe ser confundido
con un aumento en la masa muscular. La mayor concentración de
creatina dentro de la célula podría causar una corriente osmótica
de agua hacia ella, por lo cual, es posible que el peso que se gana
se deba a la retención de líquido y no al aumento de la masa
muscular.
Sobre esto de la
retención de líquidos hay que decir que la creatina retiene agua a
nivel INTERCELULAR, nunca a nivel MUSCULAR
5- Otros
efectos a largo plazo tales como la disminución de su efectividad.
Desde hace ya 10
años un gran número de atletas utiliza creatina para mejorar su
desempeño deportivo. Aunque son necesarios estudios de larga
duración (se cuenta con estudios de hasta dos años en la
actualidad), no hay pruebas que fundamenten que la suplementación de
creatina pueda causar patologías médicas a largo plazo si se la
ingiere en las dosis recomendadas. Tampoco se han proporcionado
resultados que indiquen que la efectividad de la creatina disminuye
luego de ser administrada por un período largo de tiempo.
Sobre los efectos secundarios de la
Glutamina
Las
investigaciones han demostrado que se pueden consumir cantidades
considerables de glutamina sin efectos secundarios ni toxicidad. De
hecho, los estudios demostraron que hasta 57 gramos diarios de
glutamina intravenosa no produjo efectos secundarios, mientras que
dosis orales de hasta 21 gramos diarios tampoco presentaban ningún
efecto clínico o bioquímico secundario (evidentemente, estas son
dosis utilizadas en investigación, y se ha visto que más allá de
25g, no es posible absorberse).
