Las grasas pueden clasificarse en tres grupos: grasa saturada, grasa hidrogenada y grasa insaturada. Estos términos se refieren a la estructura de las moléculas que las forman. Las dos primeras son sólidas a temperatura ambiente y la tercera es líquida en las mismas condiciones. Las grasas saturadas y las hidrogenadas se deben ubicar dentro de las grasas perjudiciales, dado que su consumo aumenta el colesterol en la sangre. Los alimentos de origen animal de sangre caliente (salvo mamíferos marinos y animales que habitan en climas extremadamente fríos), y los productos lácteos como quesos y mantequilla, son las principales fuentes de ácidos grasos saturados. También se pueden encontrar en productos vegetales como la crema de cacao, aceite de palma, cacahuate y coco. Se debe tener presente que existen gran cantidad de alimentos de consumo masivo que no poseen colesterol en su composición, pero sí grasa hidrogenada, cuyo efecto final es el aumento del colesterol en la sangre.
El aceite de palma es saturado hasta en un 50%, su composición en promedio es:
* 40-48% ácidos grasos saturados (principalmente palmítico)
* 37-46% ácidos grasos monoinstaurados (principalmente oleico)
* 10% ácidos grasos poliinsaturados.
El aceite de coco es un aceite vegetal conocido también como mantequilla de coco. Es una substancia grasa que contiene cerca del 90% de ácidos saturados extraídos mediante prensado de la pulpa o la carne de los cocos.
Las grasas saturadas se emplean básicamente como fuente de energía, el problema es que tienen la tendencia a agruparse y pegarse, depositándose en las células, órganos y arterias en forma de colesterol (LDL), provocando serios problemas de salud (cardiovasculares).
Por lo tanto hay dos grasas que obstruyen las arterias, las saturadas y las hidrogenadas, pero el problema es que mucha gente desconoce que las grasas hidrogenadas a pesar de ser de origen vegetal, actúan como las saturadas y las ingiere de forma masiva gracias a enormes campañas publicitarias de sus deliciosos productos en los que se crea una conciencia global de que comer de esa forma es normal.
¿Qué son las grasas trans o hidrogenadas?
Imaginaos que somos un fabricante de alimentos y queremos crear unos bollitos de lo que sea. Estos bollitos llevarán algún tipo de grasa (por ejemplo, aceite de girasol) pero, ¿cómo es el aceite de girasol a temperatura ambiente?: Líquido. ¿Y a qué nos llevará uilizar una grasa líquida? Pues a que, una vez creado dicho bollito, se quedará totalmente impregnado (por no decir flotando) en aceite ... y sobra decir que el aspecto que tendrá este bollito no será muy apetecible, luego no se venderá demasiado.
Para solucionar este problema, los fabricantes ponen el aceite vegetal a una temperatura muy alta para después inyectarles hidrógeno. Este hidrógeno hace que el aceite se vuelva sólido a temperatura ambiente y, por lo tanto, el bollito que antes estaba flotando ahora está compacto y más apetecible para los ojos. Esta composición de aceite vegetal (y más ingredientes) e hidrógeno se llama margarina.
Los ácidos grasos poliinsaturados de estos aceites vegetales cambian su estructura natural, llamada cis, por una artificial de tipo trans.
De esta manera, las grasas insaturadas se convierten en saturadas por la hidrogenación. Por lo tanto, la composición y la estructura de las grasas del aceite que se anuncia como 100% vegetal acaba teniendo poco que ver con las de un aceite vegetal natural, ya que las grasas hidrogenadas no existen en la naturaleza.
Los fabricantes emplean este tipo de grasas por su bajo coste y porque los productos elaborados con grasas hidrogenadas pueden permanecer durante más tiempo en las estanterías de los supermercados ya que estas grasas tardan más tiempo en enranciarse.
También algunos tratamientos domésticos, como la fritura, pueden acabar transformando los ácidos grasos en trans. Una fritura mal realizada acaba por oxidar y descomponer el aceite, modificando su estructura. Por eso se recomienda el uso de aceite de oliva virgen, no superar nunca los 180º C y no reutilizar el aceite más de tres veces.
¿Por que son perjudiciales?
A pesar de su origen vegetal, debido al tratamiento físico-químico que han sufrido, las grasas hidrogenadas se comportan en nuestro organismo como la grasa saturasa, es decir, como "grasa mala", cuyo exceso contribuye a aumentar los niveles de colesterol sanguíneo, y además crea un isómero "trans" que es una estructura ajena a nuestro organismo.
Las grasas trans hacen reducir el colesterol "bueno" (HDL) y elevan el "malo" (LDL), aumentando el riesgo de arteriosclerosis. Todo ello sin que el consumidor final se entere, confiado en la seguridad que le brinda la etiqueta de 100% vegetal.
Pero el colesterol no es el único afectado por la presencia de las grasas trans. Los ácidos grasos de tipo trans pueden inhibir algunas transformaciones de otros ácidos grasos esenciales, retrasando el crecimiento y la maduración del cerebro. Y es que las grasas son una parte esencial de las membranas celulares del organismo, y la presencia de grasas trans en lugar de cis puede llevar al organismo a construir hormonas y paredes celulares defectuosas.
Estudios realizados en Estados Unidos sobre el efecto de estas grasas, revelan por ejemplo, que el riesgo de sufrir enfermedades coronarias es un 66% mayor entre consumidores habituales de margarina hidrogenada que entre quienes no la consumen. Los últimos estudios sobre los efectos de las grasas trans en el ser humano revelan que afectan tanto a los adultos como a niños e incluso a los embriones y fetos antes de nacer. La preocupación por su efecto crece día a día, y se están tomando medidas legales para incluir de forma obligatoria en el etiquetado de alimentos la presencia de las grasas trans. Nueva York ciudad se convirtió en la primera en EE.UU. en prohibir la grasa vegetal hidrogenada en los restaurantes, pizzerías y panaderías a partir del 1 de julio del 2007. Y Desde el 1 de julio de 2008 los establecimientos de servicio de comidas de esta ciudad no pueden almacenar, usar o servir ningún alimento que contenga aceites, mantecas o margarinas vegetales parcialmente hidrogenados con 0,5 gramos o más de grasas trans por porción.
Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en el mundo, aunque se prevé que para 2011 sea el cáncer. A pesar de este dato, las civilizaciones industrialmente desarrolladas en vez de intentar disminuir las causas de esta terrible estadística, las aumenta con una dieta orientada al consumismo rápido de mala calidad y al placer. La tendencia a cambiar la dieta está teniendo que salir de los propios consumidores, y los proveedores están empezando a cambiar los ingredientes de los productos, cuando lo sensato es que fueran primero los gobiernos los que incitaran a ese cambio, pero una vez más, el dinero está por delante de la salud. Hacer el gran cambio cuesta modificar empresas, costumbres, contratos, pero es un cambio necesario.
Además, el cultivo de la palma de aceite está asociado a graves problemas sociales y ambientales, que no son causados por el árbol en sí mismo, sino por el modo en el que está siendo implantado. En este sentido, el boom del aceite de palma a gran escala a nivel mundial tiene serias repercusiones sobre los bosques tropicales, sus habitantes y su biodiversidad. Efectos tales como: la tala de bosques, envenenamiento de suelos, agua y aire por medio de venenos agrícolas, así como conflictos de tierra y empobrecimiento de las poblaciones afectadas son algunas de las consecuencias. Las plantaciones de palma también afectan a la tierra provocando una sequía excesiva.
Entre otros usos, el aceite de palma, al igual la caña de azúcar o la soja, sirve para la producción de biocombustible. Por ello, muchas empresas están extendiendo sus plantaciones de palma, afectando a comunidades locales que denuncian invasión de sus tierras, daños al medio ambiente y violaciones de los derechos humanos que incluyen asesinatos, desapariciones, torturas y desplazamiento forzado.
Las plantaciones de palma aceitera se están implantando principalmente en las regiones tropicales. En las últimas décadas se produjeron gigantescos incendios forestales en Indonesia, causados por grandes empresas palmicultoras, que prefirieron quemar extensas áreas antes que utilizar tierras ya destinadas a la agricultura. Las plantaciones de palma aceitera se expanden a expensas de las selvas y territorios de poblaciones indígenas y otras comunidades tradicionales de Colombia, Ecuador y otros países, crecientemente orientados a la producción de biodiésel.
Solución: Leer la etiqueta de los alimentos para descartarlos
Habría que reducir al mínimo y si es posible eliminar de la lista de la compra los productos en los que en los ingredientes viene "grasa vegetal", "grasas hidrogenadas" o "grasas parcialmente hidrogenadas" y optar por los que especifican si usan aceite de girasol o de oliva. Afortunadamente cada vez son más los produtos que llevan esa tranquilizadora especificación (como las bolsas de Risi, las patatas fritas Vidal o las Lays hechas con aceite de oliva, aunque incomprensiblemente no hacen lo mismo con todas las variedades).
Hay produtos que presumen de sanos como la mayonesa light o alguna margarina, y luego en los ingredientes puedes leer "grasas hidrogenadas".
Mientras una legislación llega a España, la única solución es disminuir voluntariamente el consumo de este tipo de grasas.
¿Qué puedo hacer con respecto a las grasas saturadas, los Ácidos Grasos Trans y el Colesterol?
¿Dónde Aparecen los Ácidos Grasos Trans en la Etiqueta de los Alimentos?
Al seleccionar sus alimentos, busque en la tabla de Información Nutricional y escoja aquellos con niveles bajos de grasas saturadas, ácidos grasos trans y colesterol. Los expertos en salud recomiendan mantener la ingesta de estos nutrientes lo más baja que sea posible al tiempo de consumir una dieta nutricionalmente adecuada. Sin embargo, en opinión de estos mismos expertos, no es práctico tratar de eliminar estos componentes de nuestra dieta por completo, dado que en una dieta ordinaria existen de hecho de forma inevitable.
Los consumidores podrán encontrar los ácidos grasos trans en la lista de Información Nutricional directamente debajo de la línea Grasas Saturadas.
¿Cómo puedo servirme de las etiquetas para tomar decisiones adecuadas para mi salud cardíaca al seleccionar mis alimentos?
La tabla de Información Nutricional puede ayudarle a escoger aquellos alimentos bajos en Grasas Saturadas, Ácidos Grasos trans y colesterol. Para reducir su ingesta de Grasas Saturadas, Ácidos Grasos trans y colesterol, compare alimentos similares y elija los que tengan una suma menor de grasas saturadas y ácidos grasos trans, y una cantidad menor de colesterol.
¿Los suplementos dietéticos contienen Ácidos Grasos Trans?
¿Le sorprendería saber que algunos suplementos dietéticos contienen ácidos grasos trans en aceite vegetal parcialmente hidrogenado, así como grasa y colesterol? Pues es cierto. En cumplimiento del nuevo requerimiento de etiquetado de la FDA, si un suplemento dietético contiene una cantidad reportable de ácidos grasos trans o grasas saturadas, del orden de 0.5 gramos o más, sus fabricantes deberán incluir en la lista de la etiqueta las cantidades en su etiqueta de Datos Suplementarios. Algunos suplementos dietéticos que pueden contener ácidos grasos trans y colesterol incluyen las barras de nutrición y energía.
¡Consejos Prácticos para Consumidores!
A continuación ofrecemos algunos consejos que se pueden practicar todos los días para mantener baja su ingesta de grasas saturadas, ácidos grasos trans y colesterol consumiendo una dieta nutricionalmente adecuada.
•Revise la Tabla de Información Nutricional para comparar los alimentos ya que las porciones son generalmente consistentes en tipos similares de alimentos. Elija los alimentos más bajos en grasas saturadas, ácidos grasos trans y colesterol. Para las grasas saturadas y el colesterol, use la Guía Rápida para %VD: 5% VD o menos es bajo, 20% VD o más es alto. (Recuerde, no hay %VD para ácidos grasos trans.)
•Prefiera las Grasas Alternativas. como los aceites mono y poliinsaturados como reemplazo de las grasas saturadas y los ácidos grasos trans en su dieta. Estas grasas no elevan los niveles de colesterol LDL ("malo") y traen beneficios a la salud cuando se consumen con moderación.
El aceite de oliva es un ejemplo de fuente de grasa monoinsaturada.
Los aceites de soja, maíz girasol y las nueces y pescados son ejemplos de fuentes de grasas poliinsaturadas.
•Prefiera los Aceites Vegetales (excepto de coco y palma alimendra) y Margarinas Suaves (líquidas, en envase, o aerosol) pues contienen cantidades menores de grasas saturadas, ácidos grasos trans y colesterol que la manteca vegetal, las margarinas sólidas y las grasas animales, incluyendo a la mantequilla.
•Considere los Pescados. La mayoría de los pescados son más bajos que la carne en grasas saturadas. Algunos pescados, como la macarela, la sardina y el salmón contienen ácidos grasos omega-3, los cuales se están estudiando para determinar si ofrecen protección contra la enfermedad cardíaca.
•Prefiera las Carnes Magras, como aves, (sin piel y sin freír), res magra y cerdo (elimine la grasa visible, sin freír).
•Pregunte Antes de Ordenar, Cuando Coma Fuera. Un buen consejo que recordar es preguntar qué clase de grasas son usadas en la preparación de los alimentos que ordena o consume fuera.
•Vigile las Calorías. ¡No se deje engañar! Las grasas son altas en calorías. Todas las fuentes de grasas contienen 9 calorías por gramo, haciéndolas la más concentrada. En comparación, los carbohidratos y las calorías tienen sólo 4 calorías por gramo.
•Hay dos cosas que los consumidores pueden hacer para cerciorarse de que mantienen bajo su nivel de ingesta de grasas saturadas, ácidos grasos trans y colesterol:
◦Poner atención a la tabla de Información Nutricional. Elegir alimentos bajos en la suma total de grasas saturadas y ácidos grasos trans y bajos en colesterol como parte de una dieta nutricionalmente adecuada.
◦Cuando sea posible sustituya este tipo de grasas por las mono y poliinsaturadas como el aceite de oliva, soja y de maíz.
Fuentes:
US. Food and Drug Administration.
Portal web grasas hidrogenadas.
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