La dieta del deportista

Planificación de la dieta del deportista

Es un hecho comprobado científicamente que el rendimiento deportivo depende no sólo del entrenamiento y la determinación genética, sino también de una adecuada alimentación. El entrenamiento ayuda al deportista a obtener los recursos energéticos de una manera eficaz al aumentar las reservas de glucógeno y facilitar una mejor utilización de las grasas durante el ejercicio. 

Pero los objetivos a alcanzar, tanto en lo referente al rendimiento como por lo que respecta a ganar o perder peso y a aumentar o definir la masa muscular, se cumplirán mejor y con más rapidez y seguridad si se sigue una pauta dietética correcta.

La alimentación del deportista deberá ser individualizada, adecuada, equilibrada, variada, continua y regular. No existe ningún alimento o bebida que contenga todos los nutrientes necesarios. Para conseguir un alto rendimiento, debe tenerse muy en cuenta el total energético y la distribución calórica en los distintos nutrientes, variando en función del tipo de deporte, que puede ser:


Aeróbico (ejercicio de larga duración e intensidad moderada, como, por ejemplo, correr, nadar, ciclismo, etc.).


Fuerza-resistencia muscular (capacidad de mantener la fuerza el máximo tiempo posible o repetirla cíclicamente muchas veces, que depende principalmente de la fuerza máxima y las capacidades aeróbicas y anaeróbicas; son de este tipo los ejercicios de pesas con poco peso y muchas repeticiones).


Mixto (ejercicio de tipo aeróbico con intervalos de anaeróbico, como, por ejemplo, el tenis, el fútbol y, en general, los deportes de equipo).


Si el ejercicio es de tipo aeróbico, deben predominar los hidratos de carbono; si es de fuerza-resistencia muscular, los hidratos de carbono y las proteínas; en el caso de los ejercicios mixtos, dependerá mucho de la actividad del jugador, el lugar donde juega y su función en el equipo (hidratos de carbono con variación de proteínas).


Finalmente, cuando se trate de un ejercicio de musculación (con el fin de aumentar el volumen muscular), hay que destacar la importancia del aporte proteico sin olvidar los hidratos de carbono.


La dieta variará también en función de los siguientes factores:

- La duración del ejercicio (a mayor duración del ejercicio, más gasto energético).

- La intensidad, que depende del consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.), del número de series y de las repeticiones (a mayor intensidad, más gasto energético; por ejemplo, el gasto es mayor si se hacen tres series de quince repeticiones de bíceps con mancuernas con un peso determinado que haciendo tres de diez con el mismo peso, y también lo es si hacemos igual número de repeticiones pero con un peso mayor, del mismo modo que el gasto es mayor si corremos al 80% del VO2 máx. durante 30 minutos que si lo hacemos al 60% el mismo tiempo).
- El sexo (el gasto del metabolismo basal es menor en las mujeres que en los hombres).

- La edad (a más edad, menor gasto del metabolismo basal).

- La condición física (el cuerpo se acostumbra al entrenamiento y asimila y utiliza mejor los nutrientes).

- El tipo de entrenamiento (según sea de tipo aeróbico, muscular o de fuerza-resistencia, cambiarán los porcentajes de nutrientes).

- Objetivo (ganar peso, perder peso, aumentar o definir la masa muscular, mejorar el rendimiento físico, etc.).

Distribución de los nutrientes según el tipo de ejercicios


Actividad     HC         Proteínas     Lípidos

Sedentaria 50-55% 12-15%        30%

Aeróbica     60%      15%            25%

Muscular     57%      17-18%       25%


¿Qué comer antes del entrenamiento?


Hay que tener en cuenta la distribución de calorías durante el día, dependiendo de si la práctica deportiva se realiza por la mañana, por la tarde o por la noche.


Sea cual fuere la hora en la que realicemos el entrenamiento, la ingesta de nutrientes deberá realizarse como norma general entre una y dos horas antes del ejercicio. Si por el contrario, dejamos pasar más de tres horas entre la última comida y la sesión de entrenamiento, puede que nuestro índice glucémico, principal moneda de cambio en el deporte, baje de manera considerable provocando así el catabolismo de la proteína muscular para la obtención de energía.


Matizando en función de la franja horaria, podemos decir que:


Si el entrenamiento es por la mañana, el desayuno deberá ser ligero, rico en hidratos de carbono y líquidos: cereales con leche o yogur desnatado, fruta, pan con mermelada, zumos, bebidas con electrolitos (agua con electrolitos para reponer los que se pierden por transpiración; se suplementan con una fuente de hidratos de carbono, y se comercializan en polvo para añadir al agua o directamente en líquido).


Hay que evitar las grandes cantidades de azúcares sencillos y favorecer los complejos. También hay que evitar los alimentos ricos en grasa, así como los flatulentos, que dificultarían la digestión durante el entrenamiento.


Si el ejercicio se practica por la tarde, la toma rica en HC complejos se realizará como norma general una o dos horas antes de la prueba o el entrenamiento. Durante estas horas y hasta el momento del ejercicio, siendo así el caso de competiciones, pruebas que requieran un mayor esfuerzo físico o duración superior a una hora y media, es necesario tomar tentempiés ricos en carbohidratos (frutas, barritas energéticas hidrocarbonadas, zumos sin azúcar añadido, galletas dietéticas), agua y electrolitos evitando las concentraciones altas de glúcidos de absorción rápida.

¿Que comer después de entrenar?

¿Cómo reaccionaría si le dijera que usted puede aumentar la síntesis de proteínas 110%, almacenar glucógeno 2 veces de la forma más eficaz, aumentar la sensibilidad a la insulina y los niveles de hormonas de crecimiento, y mejorar el tiempo de recuperación natural? Bueno, usted seguramente me llamaría embustero y me reclamaría que trabaje para la tecnología del músculo, pero esto puede ser cierto.

Así que imagine por un segundo que acaba de entrenar y tiene el pecho de su vida. Usted se bombea al máximo, apenas puede levantar los brazos, y… ahora te vas a ir a relajarse un rato? Demasiados físicos culturistas cometen el error de pasar por alto el la comida posterior al entrenamiento. Claro, usted sabe lo que necesita comer, pero ¿sabe qué, cuánto, y cuándo?

Después de un duro entrenamiento tus músculos están cansados, el glucógeno agotado, y puede que incluso hayan entrado en catabolismo. La única manera de detener esto es alimentarlos con los nutrientes que necesitan. Los estudios muestran que los carbohidratos se almacenan como glucógeno 125% de manera más eficiente después de entrenar en comparación a cualquier otro momento durante el día. Además, la síntesis de la proteína (la construcción de nuevos músculos) es muy elevada. Es lógico aprovechar este tiempo y alimentar a sus músculos con lo que necesitan para recuperarse y crecer.

Los estudios han demostrado asimismo, que los atletas que toman carbohidratos y proteínas después de la elaboración del ejercicio ven incrementados los niveles de hormona de crecimiento y la insulina, frente a los que sólo bebieron agua. Como probablemente muchos ya sabemos, estas son dos de las tres principales hormonas necesarias para el crecimiento muscular (testosterona siendo la tercera). Al tomar la elaboración de hidratos de carbono después de la elevación de estas hormonas, se previene la ruptura de proteínas y la excreción de forma que se mantenga un balance positivo del nitrógeno. Después del entrenamiento es cuando tu cuerpo puede absorber y utilizar mejor los aminoácidos y los suplementos como la creatina.

¿qué más se puede hacer para mejorar nuestro cuerpo?

En primer lugar el agua. Nuestro cuerpo se compone de alrededor de 80% de agua. Cuando entrenan una pérdida de gran cantidad de agua, no se materializa sólo en forma de sudor, también en el interior de los tejidos de musculares. El agua es utilizada en la formación de ATP y de la deflagración, también se utiliza para mantener su temperatura interna. Se puede perder alrededor de 20% de su fuerza debido a la deshidratación.

Se necesitan 4ml de agua para almacenar cada gramo de hidratos de carbono como glucógeno. También se necesita agua para reponer las deficiencias hídricas tras el ejercicio. Asegúrese de dividir esta agua uniformemente, y no ingiriendo cantidades excesivas a la vez ya que podría jugar en su contra por el aumento de la presión arterial, y provocar en su cuerpo la liberación de muchas hormonas antidiurética causando excreción de mayor cantidad de agua de la que tomó.

El segundo lugar tenemos los hidratos de carbono. He explicado más arriba por qué es tan importante consumir carbohidratos después de trabajar, pero ¿saben de qué tipo tomar? Después de entrenar necesitamos que los carbohidratos actúen lo antes posible y que la sangre eleve rápidamente los niveles trasladando los nutrientes de azúcar a los músculos. Carbohidratos de índice glucémico de 100 + sería lo óptimo. La toma de hidratos en estado líquido favorecería una la rápida absorción. Dextrosa y maltodextrina, los hidratos de carbono utilizados en la mayoría de la creatina + mezclas de azúcar y ganadores de peso son los mejores. Dependiendo del metabolismo y la intensidad de vuestro entrenamiento (que asumiremos que entrenan como locos) deberéis tomar aproximadamente de 1 a 1.5 gr. de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. 

Muchas personas optan por comer frutas posteriormente al entrenamiento. Esto es genial, pero entonces asegúrese de comer los frutos que son más altos de glucosa que en fructosa. La Fructosa plantea niveles de azúcar en la sangre muy lentamente, y no la reposición de glucógeno. De hecho, la fructosa sólo repone glucógeno hepático. Trate de comer frutas en el extremo superior del índice glicérico, tales como el plátano y la uva que le han de garantizar un alto grado de la glucosa a la fructosa.

¡Más proteínas, más proteína! La proteína es la piedra angular de los músculos, no se le puede negar. Después de entrenar se puede absorber y utilizar casi el 50% más de proteína que en una comida regular . La síntesis de la proteína es más alta en este momento, por lo que sólo tiene sentido alimentar sus músculos con lo que necesitan; proteína. Un buen suero de leche sería óptimo, en este caso, ya que se divide en aminoácidos y absorbe más rápido que ninguna otra fuente.

Sugiero unos 30 - 70grams de proteínas en este momento y según el tamaño y el metabolismo.

Los lípidos


Siempre que hablamos de grasa lo primero que viene a la cabeza es que se trata del elemento opuesto a salud y deporte. Sin embargo, los lípidos son la forma de almacenamiento de energía más eficaz del cuerpo, y el principal combustible en los ejercicios de baja intensidad.


Las dos principales fuentes de energía durante el ejercicio son los hidratos de carbono en forma de glucógeno muscular y las grasas, en forma de ácidos grasos. La proporción utilizada de cada uno de estos elementos depende del tipo de ejercicio y de su duración, el estado de forma de la persona y su dieta. Un gramo de grasa proporciona 9,4 Kcal., más del doble que un gramo de azucares.


Dentro del conjunto de sustancias orgánicas llamadas lípidos, podemos considerar tres tipos importantes para el organismo que desempeñan funciones principales: los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol.


Los triglicéridos o grasas verdaderas son la forma más común de grasa en el organismo. Después de comer, las grasas ingeridas son “partidas” en sus elementos constituyentes y los triglicéridos son volcados al torrente sanguíneo. De ellos se obtendrá energía, y su exceso se acumula en el tejido adiposo, lo que nos hace engordar. Los aceites vegetales son triglicéridos en forma líquida.


Los fosfolípidos son un componente de la membrana de las células de gran importancia, y actúan como activadores de enzimas (mensajeros de señales en el interior de la célula).


Por último, el colesterol es otro componente esencial de las membranas celulares, y actúa como precursor de la vitamina D, las hormonas sexuales y las sales biliares. Sin embrago, un excesivo nivel de colesterol en sangre puede provocar depósitos en las arterias que pueden causar graves problemas de salud cardiovascular, al taponar el flujo de la sangre.


Cantidad de grasa necesaria en la dieta


El consumo de grasa es esencial en la dieta, ya que es la forma en la que las vitaminas liposolubles (que se deshacen en grasa) entran en el organismo y es la fuente de los ácidos grasos esenciales. Se recomienda que la ingesta de calorías provenientes de la grasa no supere un 30% del total de calorías de la dieta, con menos de un 10% de grasas saturadas, entre un 10 y un 15% de monoinsaturadas y no más de un 10% de poliinsaturadas. El aporte de calorías procedentes de la grasa de un alimento es uno de los datos que deben de figurar en el etiquetado del mismo. Es importante señalar que un alimento etiquetado como 90% libre de grasa, por ejemplo, no quiere decir que aporte un 10% de sus calorías a partir de su grasa. Este número, muy utilizado en publicidad, se refiere al peso total del alimento y no a su aporte calórico.

La reserva energética


Durante el ejercicio aeróbico, el principal nutriente son los hidratos de carbono, por lo que es imprescindible una buena reserva de glucógeno, que obtendremos de una alimentación rica en pasta, patatas, cereales, etc., los días previos al entrenamiento o la competición.


Tras éstos, son aconsejables pequeños aportes de estos nutrientes en forma de bebidas isotónicas, plátanos maduros u otras frutas, barritas energéticas, etc.


Si el entrenamiento ha sido de resistencia muscular, deberemos restablecer la proteína perdida para mantener en lo sucesivo el nivel de rendimiento. Es importante controlar la cantidad de proteína diaria, respetando el siguiente baremo:


– Actividad sedentaria: 0,8 g de proteína por kg de peso y día.

– Actividad aeróbica: 1,2-1,6 g de proteína por kg de peso y día.

– Actividad de resistencia muscular: 1,4-1,7 g de proteína por kg de peso y día (en entrenamientos muy fuertes, hay autores que recomiendan llegar hasta los 2 g/kg/día)


La alimentación deberá ser individualizada para cada deportista, adecuada a la etapa de su entrenamiento o competición, equilibrada en todos los nutrientes, continua y regular. Los desequilibrios que se produzcan en una fase no se corrigen con facilidad y afectan al rendimiento.

Dieta tipo para deportistas:

Desayuno:

Fruta (dos piezas), preferentemente entera, para aprovechar mejor la fibra, excepto si la competición va a tener lugar al cabo de poco tiempo, en cuyo caso es preferible tomar las frutas en forma de zumo para no enlentecer la digestión.

Cereales con yogur 0% o leche desnatada.

Pan con mermelada y queso fresco de bajo contenido en materia grasa (<35%).


Media mañana

Pan con queso, atún, pavo u otro embutido bajo en grasa, o dos yogures 0%, o leche desnatada con cereales, o barritas energéticas y zumo de fruta o fruta fresca.


Comida

Pasta, arroz o patatas hervidas.

Carne, pollo, pavo a la plancha o al horno.

Ensalada mixta con tomate, zanahoria, maíz, etc.

Materia grasa de aliño (1 cucharada de aceite de oliva virgen extra) y condimentación suave.

Pan integral.

Fruta y/o yogur.


Merienda

Lácteos descremados con cereales, o pan integral con pavo o queso fresco y mermelada.

Fruta o zumo de frutas.


Cena

Verduras con patatas hervidas al vapor.

Pescado a la plancha, al horno, hervido o en papillote, con vegetales frescos.

Materia grasa de aliño (1 cucharada de aceite de oliva virgen extra).

Pan.
Yogur 0% con cereales o frutos secos.


Todas las comidas podrán acompañarse con agua, zumos o infusiones.

Este prototipo de dieta equilibrada variará según el tipo de ejercicio, la hora del entrenamiento y los factores nutricionales e individuales anteriormente explicados.


Recomendaciones dietéticas

La educación alimentaria del deportista debe comenzar tempranamente. No olvidemos que los factores ambientales, de herencia familiar y religiosos pueden incidir en la generación de desequilibrios en la dieta. Por este motivo, las recomendaciones dietéticas realizadas de forma directa por el/la dietista pueden ayudar a una mejor comprensión, así como a disipar errores, dudas o falsos conceptos alimentarios.

Como resumen de lo dicho, el deportista debe comprender que:

1. Debe seguir la pauta prescrita, tanto en cantidad como en distribución de las tomas de alimentos.

2. Debe comer regularmente, sin saltarse ninguna comida.

3. Debe priorizar la ingesta de alimentos como pasta, arroz, legumbres, cereales, muesli, pan, verduras, frutas y zumos, y como aporte proteico, pescado, pollo, pavo, carnes no grasas y lácteos desnatados.

4. Debe cocinar con el mínimo de grasa (a la plancha, al horno, hervido, al vapor, en microondas, en papillote,...).

5. Debe usar aceite de oliva virgen extra tanto para cocinar como para aliñar.

6. Como aporte hídrico, debe beber agua durante el día sin esperar a tener sed. Lo ideal es beber unos 400 cl de agua antes del entrenamiento o la competición y 200 cl cada 20 minutos durante el ejercicio físico.

7. La temperatura de los líquidos y los alimentos debe ser templada. Durante la práctica deportiva, los líquidos no deben estar ni muy fríos ni muy calientes, para evitar los problemas digestivos.

8. Debe evitar la pastelería, los helados, la bollería, los fritos y rebozados, las bebidas azucaradas y gaseosas, los embutidos, las carnes grasas, la mantequilla, las salsas y los alimentos azucarados.

9. Como regla de oro, no hay que cambiar los hábitos alimentarios o ingerir alimentos «nuevos», es decir, que nunca se han consumido, antes de la competición, ya que no se sabe si pueden ocasionar alteraciones digestivas.

La alimentación adecuada puede mejorar el rendimiento deportivo y mantener un correcto estado de salud. Debemos dar a la nutrición la importancia que se merece

B I B L I O G R A F Í A

1. Doreste JL. I Congreso Mundi de Nutrición Deportiva. 1991. 2. Davies CTM, Thompson MV. Aerobic performance of female and male ultramarathon athletes. Eur J Appl Physiol 1975;41:233. 3. Bonen A. Nutritional concerns during training. Int J Sports Med & Health 1990. 4. Slattery ML et al. Nutrición. Aspectos bioquímicos, metabólicos y clínicos. Pamplona: EVENSA. 1988. 5. Hargreaves M, Briggs CA. Effect of carbohydrate ingestions on exercise metabolism. J Appl Physiol. 6. Fielding RA, Costill DL, Fink WS, Ding DS, Hargreaves M. Effect of carbohydrate fedding frequencies on muscle glycogen during exercise. Med Science & Exercise 1987;19.Marchetti R. Diet and exercise in endurance sport. I Congreso Mundial de Nutrición Deportiva. 1991. 8. Gutiérrez JA, Delgado D, Vildeboer P, Baños F, Segalès J. Dieta y ejercicios de tipo mixto.I Congreso Mundial de Nutrición. 1991. 9. Brotons D. Hábitos dietéticos en el entrenamiento de fuerza. I Congreso Mundial de Nutrición. 1991. 10. Donopka P. La alimentación del deportista. Barcelona: Martínez Roca. 11. Hakkinen D. Factors influencing trainability of muscular strength during short termand prolonged training. NatStrengh & Conditioning Assoc J 1985;7(2). 12. Estruch J. Variaciones dietéticas en el entrenamiento deportivo para el desarrollo muscular. Nat Strengh & Conditioning Assoc J 1985;7(2). 13. Mañas M. Grasa dietética, rendimiento físico y estado oxidativo celular en atletas de resistencia. I Congreso Mundial de Nutrición. 1991. 14. Odriozola JM. I Congreso Mundial de Nutrición Deportiva. 1991. 15. Abellán A. I Congreso Mundial de Nutrición. 1991. 16. Brounsm F, Schelder H. A rationale for electrolyte replacement during endurance exercise. 17. Maughan RJ. Effect of sweat losses and fluid replacement on the performance of prolonged exercise. 18. Rodríguez F, Pérez G, Sánchez-Larraburu I, Font J, Pons V, Marí J, Esteve E, Tuda M. Prevalence of eating disorder in elite athletes, physically active, and sedentary subjects. 19. Domingo Fontanet J, Tovar JL, Segura Cardona R. Fatty acids and physical endurance. I Congreso Mundial de Nutrición Deportiva. 1991.