La alimentación del luchador o artista marcial.

Son muchos los que me preguntan en más de una ocasión qué es lo que deben comer y lo que no para perder peso o rebajar su nivel de grasa corporal. Y es que no creo que la pregunta pueda estar bien formulada sobre todo si viene de un artista marcial. Nuestra dieta debe estar especialmente diseñada en función del deporte que realicemos. No puede comer lo mismo un corredor de fondo que un culturista, eso es evidente, así que vamos a abordar este tema en el caso concreto que nos ocupa.

Para algunos, las artes marciales representan una forma de vida, una disciplina, guía o elección que los marca dentro y fuera del ring, tatami, la jaula o el octágono.

El artista marcial busca constantemente superarse a sí mismo, tanto en lo mental como en lo físico. En este sentido la dieta forma parte indispensable de un todo que nos llevará a superar el umbral de nuestros límites ayudando a la supercompesación del organismo.

Una de las citas que más me gusta en este sentido es: “Somos lo que comemos”. El gurú de la nutrición deportiva y ex competidor del UFC, Mike Dolce, ha aconsejado a numerosos deportistas sobre las ventajas de una alimentación saludable que no sólo mejora el rendimiento deportivo sino que también prolonga la vida de una persona:

“Yo me concentro en prolongar la vida de las personas, su longevidad y vitalidad. El énfasis de la Dieta Dolce es hacer que las personas sean lo más sanas posible, sumándole años a sus vidas. Quiero que todos mis atletas vivan 120 años. Ese es mi objetivo. Ya sea un deportista que lucha por el título mundial o un hombre común que busca perder peso. El propósito es siempre el mismo”.

Algo que considero que pueda llegar a ayudarte, aunque no es ni mucho menos indispensable, es rodearte de gente sana cuyos objetivos sean similares a los tuyos. Pero lo dicho; que la persona que tengamos al lado coma mal, no significa que debamos hacerlo nosotros; esfuerzo y sacrificio son dos conceptos que van unidos a todo deportista que se precie.

La hidratación es vital en la vida de un deportista. El agua es el componente más abundante del organismo humano (aproximadamente 65% de nuestro cuerpo es agua). El agua corporal contiene electrolitos como el sodio y potasio, fundamentales para mantener el equilibrio hídrico en nuestro cuerpo. Los electrolitos perdidos durante la actividad física deben reponerse luego de ésta, ingiriendo bebidas con alto contenido de sodio, potasio y magnesio como pueden ser la leche, el jugo de naranja o tomate. Se recomienda la ingesta de por lo menos 3 o 4 litros de agua en temporada estival por día.¨El agua desintoxica tu cuerpo manteniendo tus músculos, el tejido blando y los ligamentos hidratados. Además moviliza el tejido adiposo y aumenta la capacidad digestiva.

En lo que a alimentación se refiere, la mayoría de los nutricionistas recomiendan una ingesta diaria de carbohidratos (65%) proteínas (15%) y grasas (20%). La ingesta de carbohidratos debe ser alta ya que, el combustible principal de nuestro cuerpo es la glucosa y ésta se obtiene, principalmente, a partir del consumo de hidratos de carbono.

Hay que tener en cuenta que este porcentaje de glúcidos podrá verse reducido en el caso de sobrepeso. Aquella comida pre-entreno será la que mayor cantidad de hidratos de carbono contenga; y por supuesto ingerirlos unas 1,5 horas antes de la sesión, evitando así que dicha ingesta requiera una cantidad de sangre que más tarde vamos a necesitar para cubrir las demandas de todo nuestro cuerpo. No hay ni que decir que dichos hidratos no pueden ser simples, sino complejos y de índice glucémico bajo.

Esto es pasta, arroz, patatas, frutas y verduras. Estos hidratos se consumen más lentamente y, por tanto, nos aportan energía durante un periodo más largo. Consúmalos sobre todo al principio y mitad del día, cuando llega la noche debemos evitar pastas, arroces y patatas; pues nuestra actividad es menor y el consumo de energía que realizamos también, por lo que se almacenarán en forma de grasas los hidratos no utilizados.

El pos-entreno es algo que verdaderamente me sorprende en muchos deportistas nada más acabar su sesión de entrenamiento. Es muy común la imagen del típico practicante de peso libre, dentro del vestuario, que parece que estén deseando acabar su sesión para meterse entre pecho y espalda un batido de proteínas.

Vamos a ver, si eres un culturista entiendo que quizás necesites esta ayuda ergogénica para cubrir las demandas de gramo de proteína por Kg de peso corporal. Pero es que ni aun así lo haría inmediatamente después del entreno! El cuerpo sigue un ritmo metabólico tras la sesión y debemos dejar que se pare. Es como si empujaras un cochecito de juguete por el suelo con todas tus fuerzas; el coche posiblemente llegue al destino que hayas marcado pero lo más seguro es que siga rodando por inercia hasta que se pare.

Hagamos lo mismo con el cuerpo. Dejemos que nuestro metabolismo siga funcionando, quemando y requiriendo la sangre que necesitan los músculos. Espera a que pase al menos una hora para la ingesta de ese batido. Tu estómago, músculos y cuerpo te lo agradecerán.

Ojo! Que si entrenamos dos veces al día, la comida pos-entreno cambia!. Si es así, tras las dos horas siguientes al entrenamiento, sí que debemos incluir hidratos de carbono en nuestra comida, incluso algunos de asimilación rápida, de lo contrario nuestra siguiente sesión se verá seriamente mermada.

En el mismo orden de cosas, debemos recuperar todos los líquidos que hayamos perdidos. Intenta utilizar agua para este cometido o como mucho una bebida isotónica. Nunca bebas el agua en tramos grandes, sino en pequeños sorbos y distanciada. Tampoco uses una bebida demasiado fría, ya que esta permanecerá en el estómago hasta que no alcance la temperatura idónea, y seguirás teniendo la misma sensación de sed, bebas la cantidad que bebas.

Si tu caso es el sobrepeso, evita los hidratos de carbono en la comida inmediatamente siguiente al entreno. La sensación de hambre será mayor y te hará comer más de lo que tu cuerpo necesita. Deja esa recuperación para la primera comida del día siguiente o para la segunda tras el entreno, y siempre en cantidades muy moderadas.

Algo que doy por sabido y muy importante es realizar frecuentes comidas, con un espacio de tiempo de entre 2’5 y 3’5 horas en función de la genética del luchador y sus objetivos. Por ejemplo uno de genética ectomorfa (con tendencia a ser delgado) deberá comer cada 2’5 horas, mientras que un mesomorfo (huesos anchos y tendencia a la obesidad) deberá espaciarlos más, pues su metabolismo es más lento. También depende de los objetivos y el entrenamiento que se está llevando a cabo, a mayor cantidad de ejercicios aeróbicos menos será el tiempo entre comidas. Si se busca ganar algo de grasa o disminuir variará la frecuencia entre comidas también.

No olvidemos también nuestra ingesta de grasas. Consume grasas no saturadas. No nos referimos a una hamburguesa, pizza o patatas fritas. Estamos hablando de las grasas buenas. Algunas son las que provienen de los frutos secos, del aceite de oliva virgen extra, salmón, etc.. Otras muy buenas son los ácidos grasos omega 3, que podemos encontrar en algunos pescados como el atún, salmón o caballa; y que nos ayudan a reducir la inflamación de articulaciones y músculos. Una cena perfecta sería un filete de 200 gramos de salmón con verduras al vapor, puesto que nos proporciona muchas proteínas, ácidos grasos y pocos hidratos de carbono.

Esperamos os haya servido tanto para empezar como para continuar con vuestro plan de entrenamiento.