Circuito de entrenamiento de pesas en casa

Son muchos los momentos en los que nuestra vida diaria nos impide, por cuestiones de tiempo, desplazarnos hasta el gimnasio o centro wellness para realizar nuestro entrenamiento de pesas. Por esta misma razón os dejamos un circuito con el que podéis suplir perfectamente cualquier día de vuestro programa de entreno. Incluso podéis realizarlo como único entrenamiento durante varias semanas o meses en vacaciones o épocas estivales en las que el acceso a instalaciones es más limitado.

Alterna las rutinas 1 y 2 planificando un periodicidad de entre 3 y 4 días a la semana. Los días que no realices el circuito podrás completar el entrenamiento con carrera de entre 45 y 60 minutos a un ritmo medio-alto.

Realiza de 12 y 15 repeticiones de cada ejercicio y repite el circuito entre 4 y 5 veces dependiendo de como vayas llegando hasta el final del mismo. El descanso entre ciclo y ciclo no debe superar el minuto.

Si quieres aumentar la intensidad del entrenamiento puedes realizar un descanso activo durante ese minuto con ejercicios como saltos rodilla-pecho o salto a un banco. (el peso de las mancuernas deberá será el suficiente para que nos deje terminar los cinco circuitos al límite)

DIA 1

1. Peso muerto rodillas flexionadas
2. Curl de biceps
3. Elevaciones laterales
4. Press tras nuca
5. Triceps concentrado
6. Remo inclinado
7. Flexiones pecho (al límite)
8. Sentadillas con elevaciones tras nuca
9. Sentadillas para aductores
10. Zancadas
11. Peso muerto femoral

DIA 2

12. Peso muerto rodillas flexionadas
13. Curl 21 de biceps
14. Elevaciones frontales
15. Press tras nuca
16. Remo inclinado
17. Patada triceps
18. Flexiones tricepcs (al límite)
19. Sentadillas con elevaciones tras nuca
20. Sentadillas para aductores
21. Zancadas
22. Peso muerto femoral

ABDOMINALES

Al finalizar el circuito complétalo con tres triseries de abdominales de la siguiente manera:

• concentrado superiores x30
• oblicuos ( con la superficie completa de la espalda en suelo y tren inferior girado al lado contrario de las elevaciones del torso) x30
• Inferiores en tijeras o encogimientos rodilla pecho x20

Este tipo de circuitos está recomendado tanto para hombres como para mujeres. La intensidad del mismo es completamente adaptable a nuestra condición física reduciendo las series o repeticiones así como el peso utilizado y el descanso entre ciclos.

Fuente:

Jesús Gómez Herrera

Director de Deporte sin Química.

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