La manera en la que respiramos cuando hacemos ejercicio tiene un efecto determinante tanto en la ejecución del mismo como en nuestra salud. Muchos de nosotros respiramos a veces a un ritmo totalmente involuntario, y lo hacemos sin más.
Ver gente aguantando la respiración mientras levantan pesas, suele ser algo bastante común en los gimnasios, independientemente del nivel y experiencia que tengan en el entrenamiento. Pero el contener la respiración en repetidas ocasiones mientras se levantan pesos, es completamente perjudicial para la salud.
Respirar adecuadamente durante el entrenamiento con pesas puede ayudarte a levantar más peso de manera segura y eficiente. Una correcta respiración consiste en "exhalar de manera uniforme" en la fase más intensa del ejercicio, es decir durante el levantamiento del peso o la fase positiva del movimiento (jalar, levantar y empujar), mientras que durante la fase negativa o cuando se regresa a la posición inicial, se debe inhalar.
Obtener una correcta respiración durante el levantamiento de pesas no solo te ayuda a oxigenar tus músculos adecuadamente, también evitarás sentirte mareado y exhausto, pues hacer ejercicio sosteniendo la respiración, te puede producir otros malestares y problemas de salud como:
- Dolores de cabeza
- Náuseas
- Desmayo
- Hernias
- Problemas cardiovasculares
- Hipertensión
- Glaucoma
Cuando respiras adecuadamente y utilizas cada fase de la respiración para ejecutar correctamente los ejercicios, obtienes las siguientes ventajas:
- Haces más eficiente el proceso de quema de grasa.
- Puedes cargar más peso sin sacrificar la técnica.
- Utilizas tu respiración como un punto de apoyo sin incrementar la presión interna.
- Evitas lesiones y desgarres en los músculos implicados en la respiración.
A continuación te doy algunas recomendaciones para mejorar tu técnica de respiración durante tu entrenamiento:
- Nunca uses pesos excesivos que no puedas dominar.
- No sostengas la respiración mientras levantes peso, ya que elevas la presión arterial agregando tensión innecesaria en tu corazón.
- Mientras levantes, jales o empujes, debes exhalar lentamente.
- Inhala por la nariz y exhala por la boca.
- No respires demasiado rápido o demasiado lento para evitar hiperventilar y marearte.
- Trata de respirar acompañando el movimiento en toda la fase, es decir mientras empujes exhala y conforme regreses al punto inicial, llena tus pulmones suavemente.
- Al final de cada sesión tomate cinco minutos para hacer respiraciones lentas y profundas acompañadas de estiramientos suaves.
- Para perfeccionar tu técnica de respiración, te recomiendo tomar algunas clases de yoga y complementar tu entrenamiento de fuerza con 30 minutos de ejercicio cardiovascular (trote, spinning, box, natación, etc.) Te ayudará a respirar con más estabilidad, calma y control.
Por último, te recuerdo que la respiración es una técnica que también se entrena, por lo tanto debes iniciar (como en todo) de menos a más y poco a poco. Es buena idea que observes a la demás gente como respira mientras entrena, ya que te ayudará a tener más claro lo que debes evitar.
Pequeños consejos para respirar de manera apropiada según el tipo de ejercicio que se esté haciendo:
- Ejercicio cardio: Evita realizar respiraciones fuertes y superficiales, esto es señal de que te estás sobre exigiendo. Asimismo, es un indicador de que no has logrado establecer un patrón respiratorio correcto para el ejercicio que estás practicando. Debes darte el tiempo necesario para encontrar el ritmo justo que te permita respirar de forma potente pero profunda.
- De resistencia: Por lo general, uno quiere espirar en el momento de mayor esfuerzo, en el cual se está levantando el peso. Esto es de ayuda para el cuerpo, por que además permite que nos estabilicemos mejor sobre la base durante la ascensión del peso –y no mecernos innecesariamente, lo que además puede traer como consecuencia dolores en la parte baja de la espalda-. Así que recuerda, inhalar antes del “trabajo” y exhalar más lentamente durante el movimiento.
- De elongación y estiramientos: Lo mejor es mantener la respiración a un ritmo lento, lo que además ayuda a lograr una mejor relajación. Procura concentrarte en tu respiración, y fíjate que sea desde el diafragma –verás que tu abdomen se eleva levemente al respirar-. Esta opción es la correcta y no tanto con la parte alta del tronco –pecho y hombros-.
