lunes, junio 20, 2011

El Método Fartlek ( Juego de Velocidad)

Representa una subclasificación del entrenamiento variable. El Fartlek es un tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, variaciones de ritmo libre en recorridos variados.
Consiste en una carrera ininterrumpida/contínua con cambios de ritmos tan frecuentes como se pueda, realizada en cualquier tipo de terreno aunque con preferencia en los ondulados y boscosos. 

Es un juego de velocidad, de largos períodos de esfuerzos moderados, como carreras de larga distancia entre mezclada con esfuerzos máximos de manera informal. 
Pueden utilizarse dos carreras en una sesión de trabajo con un descanso entre ellas. Este método pide, como es notoria, la contribución directa del deportista, éste corre con velocidad menor o mayor, hace muchas intensificaciones del ritmo o interpone varias veces distancias de carrera suave según quiera y según se sienta.


Cuando los deportistas son conscientes y prestan total interés en la preparación, el método da buenos resultados, aunque tiene carácter subjetivo. En la pista el ritmo es variado, cada 400 metros más o menos, alternando carreras lentas con carreras rápidas según el deseo del sujeto o atleta en ese momento. El corredor debe tomarse ante todo al pie de la letra el concepto del juego.


El cambio de las cargas y la intensidad no deben dar al traste con el cada 6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de 10 minutos de «carrera de calentamiento» relajada. Carreras con aumento de ritmo de 100 m. Comenzar muy lentamente y cambiar rápido de ritmo. 30-40 m de ritmo muy rápido - 30 m carrera relajada. Realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrúmpir el ejercicio e introducir 2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas.
   
Características
  • Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado). Al igual que con la Carrera Continua, el lugar ideal para practicarlo es el bosque o pleno campo. El más agradable es el Fartlek al aire libre. En caso de necesidad este método puede también realizarse en un campo deportivo (de hierba), pero en tal caso se pierde la mayor parte de su calentamiento.
  • Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras). Después de las fases con un ritmo elevado conviene introducir las pausas en forma de marcha hasta la total recuperación. El corredor aprende en este juego de carreras perfectamente los límites de su capacidad de rendimiento. Esta forma ofrece la posibilidad de sintonizar el entrenamiento exactamente con las posibilidades corporales.
  • El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita según se siente.
  • Puede utilizarse más de una carrera en una sesión de trabajo.
  • La frecuencia de las pulsaciones var1a considerablemente.
  • Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado fuertes.
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Origen
        El Fartlek fue creado y desarrollado por los grandes entrenadores suecos Gösta Holmeg y Gösta Olander. Apareció por los años 30, pero se evidenció a raíz de los espectaculares triunfos de Anne Anderson y Gunder Hägg, los grandes corredores suecos posteriores a la segunda Guerra Mundial. Fue, entonces,  utilizado al principio por los corredores de fondo ingleses y escandinavos y luego en otros países. Esta clase de entrenamiento llega de Suecia (de allí su nombre «Fartlek» ). Desarrollado ya en el año 1930, este programa no ha perdido.
Indicaciones
        Para deportes que requieren desarrollar un alta capacidad o tolerancia cardiorespiratoria. Es ideal para las competiciones de campo a través. El Fartlek es utilizado en la preparación de los corredores de fondo, así como en otras ramas y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de duración e intensidad variable. El Fartlek es un sistema de entrenamiento amplio y flexible. Tiene variedad de necesidades y métodos de organización.


El momento ideal para utilizar el sistema durante el año en el período de mantenimiento y en especial en su mitad final porque con él es posible mantener tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica. Como hemos dicho, en este período no es recomendable perseguir ganancia en tolerancia aeróbica ni en ninguna otra cualidad; bastará mantener lo ganado en los períodos anteriores. Un día por semana dedicado al trabajo de tolerancia cardioresiratoria por este sistema será suficiente para mantenerla.


Uso Moderno
        El Fartlek está haciendo una versión y a la vez es la llave del futuro para el sistema de entrenamiento. Hay que hacer o tener un paso fijo al correr, como en los maratones. E1 Fartlek moderno tiene un gran potencial como el sistema ecléctico, en el cual combina los mejores aspectos de otros sistemas y disminuye la debilidad.
Objetivos
  • Desarrollo, mejoramiento y mantenimiento de la tolerancia o capacidad aeróbica.
  • Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los desplazamientos.
  • Desarrollar una demanda física de distancia.
  • Desarrollar una demanda física de intensidad.
  • Es la mejor forma del desarrollo y eficacia.

Factores de Trabajo/Entrenamienmto
        Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el sistema son:

  • Duración: Una carrera ininterrumpida con una duración entre 15 y 60 minutos. La realidad es que la duración de la carrera depende del deportista. En Atletismo, los medio fonditas y fondistas la utilizan entre 20 y 50 minutos. Si el deportista no tiene suficiente capacidad puede fraccionarse el tiempo en dos con una pausa de recuperación de 8 a 12 minutos.
  • Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la carrera se alternan ritmos. Los ritmos irán desde una cadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta carreras de velocidad sostenidas.  El atleta pasa a ritmos fuertes cada vez que se siente fresco y recuperado.
  • Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de media intensidad, o sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo. La frecuencia cardíaca puede flutuar entre 130-160 a 170-190 por minuto. Las diferentes cargas se impondrán sólo a base del ritmo de la carrera. Trátase, como su mismo nombre indica, de un juego con la velocidad.
  • Progresión: La progresión se logra aumentando la duración del esfuerzo, o pasando de dos carreras a una de mayor duración.
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Ventajas
  • Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cuán lejos y cuán rápido va a correr y cuándo puede volver a correr.
  • Es mentalmente vigoroso y refrescante.
  • Provee la estámina para hacer un trabajo más rápido cuando el entrenamiento lo requiere.
  • La superficie suave ayuda en gran manera al relajamiento de los músculos. (Evita dolores en la espalda baja)
  • Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho más divertido.
  • Se puede realizar en cualquier lugar cerca de la casa con el propósito de economizar tiempo sin tener que acudir a unas facilidades deportivas.
  • El sistema, desde el punto de vista fisiológico y práctico, es excelente ya que por los cambios de ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.
  • Psíquicamente favorece mucho la tenacidad del deportista ya que tiene que resistir los cambios del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.
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Desventajas
  • La fuerza que requiere el entrenamiento debe ser relevante a las condiciones de la competencia.
  • E1 correr en grupo tiene desventajas y ventajas. Los principiantes y aquéllos con menos talento tienden a ser negligentes y realizar un trabajo inapropiado.
  • La carrera libre es un trabajo difícil de medir y de ver la efectividad del mismo. Un entrenamiento diario tiende a mostrar tiempo y millaje de entrenamiento, no más. Comparar las carreras no es exactamente medible. La prueba de progreso es un factor importante en cualquier sistema de entrenamiento.
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Adaptaciones Crónicas-Fisológicas
       Aumento general en el sistema de transporte de oxígeno o tolerancia cardiorespiratoria (metabolismo aeróbico más eficiente). Esto incluye una mejora en la eficiencia de bombeo del corazón.

   
Planes de Trabajo
        Existen dos posibilidades de estructurar un juego de carreras:
  • Un cambio constante de la  velocidad de la carrera.
  • Un terreno con montículos en el que el cambio de las cargas se establece de forma natural.


        Al igual que con los otros sistemas, los planes de trabajo hay que formularlos en función de cada deportista porque "lo que es poción para uno puede ser veneno para otro". De cualquier forma he aquí algunas ideas:

  • Plan 1:
    • Fartlek 20 minutos.
    • Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
    • Fartlek 20 minutos.
  • Plan 2:
    • Fartlek 30 minutos.
    • Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
    • Fartlek 20 minutos.
  • Plan 3:
    • Fartlek 20 minutos.
    • Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
    • Fartlek 30 minutos.
  • Plan 4:
    • Fartlek de 40 a 60 minutos según la capacidad individual.

        Para Balonmano se aumentará el trabajo un 20% y para Fútbol de 30 a un 40. Al igual que con la Carrera Continua, estos planes pueden ser utilizados en las categorías inferiores si son reducidos en el volumen y adaptados en su intensidad. Recomendamos estas reducciones:
    • Juveniles: 25%.
    • Cadetes e infantiles: 40 a 50%.
        Un ejemplo de un "Fartlek" en campo llano puede ser como sigue:
    • 10 minutos de carrera de calentamiento relajada
    • 6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de calentamiento.
    • 2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas.
    • Carreras con aumento de 100m. Comenzar muy lentamente y cambiar de ritmo. 30-40 m de ritmo rápido - 30 m carrera relajada. realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrumpir el ejercicio e introducir las pausas en forma de  marcha.
    • 10 minutos de carrera relajada.
    • 5 minutos de actividad liviana, con relajación.
    • 2 minutos de carrera con ritmo fuerte, pero sin agotamiento/fatiga extrema.
    • Terminar con descanso.
    • Carrera suave con episodios de velocidad cotos y rápidos, de 4 a 8 pasos. Proseguir con la carrera suave y relajada hasta el descanso. basta con 8-10 series de salidas fuertes. Si se presenta el cansancio, interrumpir e introducir periodos de recuperación, utiliando la caminata como la acción.
    • pausas en forma de marcha hata el completo descanso. carrera final suave.
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Forma de Trabajo
Se enfatiza la cantitad (mayor volumen) y calidad (mayor intensidad), es una forma de trabajo mixta. 

Variaciones del Fartlek
A consecuencia del gran dinamismo que posee el fartlek han surgido numerosos tipos de este, y que, en su diversidad han abarcado distintas áreas del cuerpo humano. A continuación se entregará un listado con las derivaciones de este método:

  • Fartlek Sueco
Sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco GOSTA HOLMER, posteriormente popularizado por GOSTA OLANDER. No confundirlo con el Entrenamiento Total de MOLLET, ya que en el Fartlek no se interrumpe el trabajo.

Una vez marcado un recorrido y tiempo de trabajo concreto, ni se intercalan ejercicios gimnásticos. Este programa nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos.

La palabra FARTLEK describe una clase de juego de velocidad, en el cual los individuos corren a través de bosques, playas de arena o campos abiertos, moviéndose con libertad de espíritu entre la bella naturaleza.
Sus características están determinadas por el terreno lo más variado posible, tanto en perfil como en la superficie.

Aunque parezca un sistema sin dirección, lo cierto es que al corredor se le está pidiendo, por las características del terreno, cambiar el paso, acelerar, correr, caminar, frecuencia, amplitud.
Trabajando, tanto músculos extensores como elevadores, contribuyendo a un medio ideal para el desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera.
El fartlek es un sistema mixto, donde se alternan el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo.
La frecuencia cardiaca oscila entre las (140-170)p/min, pero esporádicamente se suceden intervalos en los que el pulso llega a 190.
Existen en la actualidad adaptaciones del fartlek con distancias y ritmos preestablecidos que el corredor debe cumplir, si bien estos métodos desnaturalizan el sistema al perderse la espontaneidad del corredor.
Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la calidad; por este motivo la duración no deberá pasar de 1h.
Se recomienda una duración máxima por sesión , según las especialidades, de:
Fondo (1h); M-F: Largo (45-60)' ; M-F: Corto (30-40)' ; Velocidad (20-30)'.
Estos tiempos son para atletas experimentados, los principiantes y niños, tanto distancias como nº de cambios así como la intensidad se debe reducir sensiblemente.

Para terminar, decir que este sistema se suele emplear, fundamentalmente en el periodo básico, aunque también se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia aeróbica.


FARTLEK SUECO
Juego de velocidades
FACTORESAERÓBICOMIXTO
DURACIÓN30' - 60' minutos15' - 30' minutos
VOLÚMEN5 Km. - 10Km.3Km. - 6Km.
INTENSIDADVariable hasta 180 p/m 75 - 85% VO2Variable por momentos supera 190 p/m y el 85% de VO2
OBJETIVOSDesarrollar y mejorar la resistencia orgánica y muscular.
Preparar para los cambios de ritmos.
EFECTOSProvoca cambios en la estructura de la carrera, en frecuencia y longitud.
Trabaja músculos antigravitacionales y elevadores.
Desarrolla la potencia cíclica y la fuerza elástica.
OBSERVACIONESSe realiza en contacto con la naturaleza, en terrenos lo más variado posible.

  • Fartlek Polaco:
Surge en Polonia al final de la II Guerra Mundial, que en ese tiempo se creo para pretender cambiar lo que había quedado en la juventud polaca después de la guerra, primero que nada lo físico que es elemental, y también lo psicológico, para crear en los jóvenes un desafío que contribuiría en olvidar los horrores de la guerra.

Este es un sistema de fartlek mucho mas sistematizado, es un trabajo que busca cambios de ritmo, e individualmente se opta por cambiar la intensidad. La intensidad en los bríos de ritmo apresurado respiración, es marcada por la agitación de la respiración. El provecho del trabajo se consigue por medio del desarrollo de la actividad que permite que se aumente el volumen cada vez más. Este volumen será controlado de tal forma que después de la sesión, al atleta le queden ganas de seguir corriendo.

Este sistema según Mulak (entrenador polaco) consta de 4 partes.
La fase inicial, donde se procede con el calentamiento, donde se hacen una serie de ejercicios relacionados con los músculos principales y los dirigidos a la mejora del equilibrio, coordinación, elasticidad y movilidad articular, todo esto alternado con tramos de carrera. Tiene una duración de 10 a 15 minutos.

La segunda fase es de velocidad, en la que se realizan series de carreras cortas, pero no con toda la intensidad. La idea de este ejercicio es hacerlo en un terreno con pendientes y declives, con lo que se consiguen aceleraciones cambios de ritmo gracias al terreno y así lograr una constante fluctuación de la frecuencia cardiaca sin un gran esfuerzo.
Tiene distancias de 400 a 500 mts de trote suave seguido de aceleraciones a ritmo vivo de 100 a 200 mts. Con un N° de series de 4 a 6 durante 2 a 3 kilómetros. El tiempo de la fase es de 15 a 20 minutos. Es preferible que si la resistencia se de dificultada se disminuya el ritmo de trabajo.

La tercera fase es de ritmo, donde se realizan de 5 a 10 veces correr a ritmo vivo durante 300 a 800 mts, con pausas activas de 500 mts. a ritmo suave. Los tiempos de recuperación estarán controlados por el estado de frecuencia respiratoria, lo que es quien controla el esfuerzo. El siguiente esfuerzo no se hace hasta que el deportista este recuperado completamente. Se puede reducir la intensidad pero el tiempo es siempre el mismo. El tiempo de esta fase es de 15 a 20 minutos.

La cuarta fase es de recuperación, donde se hacen trotes a ritmo descendente, lo que finaliza en marcha, realizando ejercicios de soltura y relajación, hasta que se normalice la respiración.
En total en este entrenamiento se recorren de 3 a 6 kilómetros.


FARTLEK POLACO (Carrera alegre)
CREADOR: Jan Mulak (Polaco)
DURACIÓN: 45' a 60' minutos.
INTENSIDAD: Variable
TERRENO: En contacto con la naturaleza, variado.
CARACTERÍSTICAS: 
  • 1° Parte: Calentamiento (10' a 15')
  • 2° Parte: Carreras rítmicas sobre distancias cortas (150 - 200 metros)
  • 3° Parte: Carreras rítmicas sobre distancias largas (500 - 800 metros)
  • 4° Parte: Vuelta a la normalidad (Trote y gimnasia)
  • Fartlek polaco corto:
Es una variación del explicado anteriormente, y consiste en suprimir la tercera fase, la que es la más importante, quedando con el calentamiento, las carreras de cambios de velocidades, según el relieve la fase de recuperación, quedando como un fartlek corto y suave en relación con el completo.

  • Silbe fartlek:
Al silbar, este fartlek controla la velocidad de la sesión.
Consiste en trotar durante 10 minutos para calentar la sacudida. Luego silba para que corran rápidamente hasta que vuelva a sonar. Es una pirámide de 4minutos, 3min, 2, 1, 2, 3, 4 minutos con una segunda sacudida. La recuperación es de 1 minuto entre cada tanda de minutos. Y se finaliza con un trote de 10 minutos.

  • Watson Fartlek:
Es un entrenamiento adecuado para los 10 kilómetros, 5 Km y 3 Km, por lo que es un entrenamiento para lograr una mayor resistencia.
Consiste en primer lugar 10 minutos de trote antes de la sacudida, los que sirven de calentamiento, para luego acelerar o agrandar el paso muy bruscamente durante cuatro minutos con una pequeña recuperación de esa sacudida, lo que se repite ocho veces. Luego de eso son otros 10 minutos de post-calentamiento después de la sacudida, lo que ayuda a un recuperamiento antes de terminar.
Este es un entrenamiento de resistencia, porque al poner entremedio de dos trotes una sacudida que agota, y terminar con un trote hace que después del cansancio siga el poder seguir trotando sin parar, lo que equivaldría a correr en una gran distancia constantemente, sin detenerse.

  • Gerschler Fartlek:
Este entrenamiento es bueno para recuperarse rápidamente cuando se esta constantemente trabajando.
Consiste en un trote de 10 minutos donde se calienta la sacudida. La sacudida consta de apurar el paso por 30 segundos y 90 de recuperación, pero después 30 de picar y 75 de recuperación, e ir bajando 15 segundos cada vez. Todo esto hacerlo tres veces. Se finaliza con 10 minutos de trote después de la sacudida.

  • Fartlek Libre Orientado
No difiere mucho al fartlek clásico que conocemos, es decir, el correr por alegría, que en nuestro caso las variantes y tramos en que se ejecutarán son indicadas y orientadas por el entrenador. Este tipo de trabajo se utiliza fundamentalmente en los mesociclos iniciales del entrenamiento como preparación y acondicionamiento para los entrenamientos futuros.

  • Fartlek Especial
Es otra de las variantes de este método que utilizamos con frecuencia; el mismo consiste en efectuar tramos combinados de carrera, ejercicios especiales de carrera (elevando muslos, saltos alternos, etc.), y tramo especial, el tramo se determina según las características del circuito, objetivos del trabajo y el nivel de posibilidades del que lo ejecuta. La necesidad de confeccionar una estrategia que nos permitiera mantener el control de todos los atletas del área, nos hizo tener que realizar un tiempo de trabajo de manera especial, que no afectara la preparación de los corredores de 10.000 metros y los de Media Maratón, por lo que aplicamos el fartlek líder.

  • Fartlek Líder:
Consiste en crear grupos afines dentro de los cuales se seleccionan capitanes por tramos, los que tendrán la tarea de realizar escapadas que deben ser neutralizadas por el resto de los integrantes del grupo, las escapadas serán orientadas por el entrenador y por tanto, la duración y la distancia seleccionada será acorde a las características de los grupos, aunque en la mayoría de los casos se utilizan las siguientes variantes:
    • Aceleración corta y dejarse alcanzar por el grupo.
    • Aceleración media y dejarse alcanzar por el grupo.
    • Aceleración larga y dejarse alcanzar por el grupo.
   
A estas variantes se les incluye las aceleraciones en las cuales, cuando el líder es alcanzado por el grupo puede volver a atacar y este debe de nuevo darle alcance. Un aspecto fundamental en este trabajo es que todos los integrantes de los diferentes grupos deben pasar juntos por el control (lugar donde está ubicado el entrenador), ello evitará la competición dentro del entrenamiento, permitiendo que se cumpla el plan de intensidad programado; por lo tanto, el objetivo del trabajo se basa en que se prepara y condiciona a los fondistas a las aceleraciones reales que se presentan en las competiciones deportivas modernas.
  • Fartlek Control:
Es utilizado durante el desarrollo de la etapa de preparación general y su culminación, convirtiéndose en un eslabón de unión entre las etapas de preparación general y especial, aunque también es posible su utilización a mediados o culminación de las diferentes etapas de entrenamiento. Es un método donde van a existir dos tipos de esfuerzos, uno moderado y otro intenso.
  • Ej. 3 Km a 1/2 velocidad y 1Km a 3/4 velocidad.
    Mostramos a continuación como pueden aplicarse las diferentes variantes de Fartlek a través de las diferentes etapas del desarrollo de la capacidad.


Etapas

Variantes
Inicio de la preparación general
Fartlek libre orientado
Desarrollo de la preparación general
Fartlek control 3-1 ;2-1
Culminación de la preparación general
Fartlek control 3-2 ;2-3
Inicio de la preparación especial
Fartlek especial
Desarrollo de la preparación especial
Fartlek líder
Etapa precompetitiva
Fartlek líder


Consideraciones finales
    Como colofón es bueno reafirmar algunas consideraciones sobre la variante del Método Fartlek.
  • El Fartlek libre tiene que ser observado en cuanto a la intensidad del tramo.
  • El Fartlek líder, permite preparar a los corredores para las condiciones reales de las competencias.
  • El Fartlek especial permite mantener el volumen de la carga e impide las lesiones a los deportistas.
  • El Fartlek control permite cumplimentar de forma satisfactoria el principio de unidad entre la preparación general y la especial.

Bibliografía
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