La dieta Mediterránea: Un estilo de vida

¿Qué es la dieta mediterránea?

La antigua palabra griega diaita, de la que deriva dieta, significa estilo de vida equilibrada, y esto es exactamente lo que es la Dieta Mediterránea, mucho más que una pauta nutricional.

La Dieta Mediterránea es un estilo de vida, no solo un patrón alimentario que combina ingredientes de la agricultura local, las recetas y formas de cocinar propias de cada lugar, las comidas compartidas, celebraciones y tradiciones, que unido a la práctica de ejercicio físico moderado pero diario favorecido por un clima benigno completan ese estilo de vida que la ciencia moderna nos invita a adoptar en beneficio de nuestra salud, haciendo de ella un excelente modelo de vida saludable.

La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural, que a partir de la simplicidad y la variedad ha dado lugar a una combinación equilibrada y completa de los alimentos, basada en productos frescos, locales y de temporada en la medida de lo posible.

Abraza a todos los pueblos de la cuenca mediterránea y que está constituido de paisajes, cultivos, y técnicas de cultivo, de mercados, de elaboraciones, de espacios y gestos culinarios, de sabores y perfumes, de colores, de tertulias y celebraciones, de leyendas y devociones, de alegrías y tristezas, de innovación tanto como de tradiciones.

Ha sido transmitida de generación en generación desde hace muchos siglos, y está íntimamente vinculada al estilo de vida de los pueblos mediterráneos a lo largo de su historia. Ha ido evolucionando, acogiendo e incorporando sabiamente, nuevos alimentos y técnicas fruto de la posición geográfica estratégica y de la capacidad de mestizaje e intercambio de los pueblos mediterráneos. La Dieta Mediterránea ha sido, y continua siendo, un patrimonio cultural evolutivo, dinámico y vital.

Los alimentos no son, en el Mediterráneo, meramente nutrientes. Convocan. Las palabras de Plutarco en su obra Vidas Paralelas ilustran con una sencilla perfección esta realidad: “Los hombres se invitan no para comer y beber, sino para comer y beber juntos”.

No hay duda que en el Mediterráneo, cuando hablamos de ingredientes de su dieta, a la trilogía trigo, vid y olivo, a las legumbres, a las verduras, a las frutas, al pescado, a los quesos, a los frutos secos, hay que añadir un condimento esencial, quizás un ingrediente básico: la sociabilidad.

¿Qué países se benefician de ella? No son sólo los países europeos como España, Francia, Italia, Chipre, Grecia, Portugal, la antigua Yugoslavia, Albania, San Marino, o Mónaco; sino también Marruecos, Túnez, Malta, Libia, Israel, Jordania, Egipto, y Siria. Aunque Portugal no es un país mediterráneo, también se beneficia de las ventajas de la dieta mediterránea a través de la influencia del resto de la Península Ibérica.

¿Qué características tiene?

La dieta mediterránea se ha ido forjando a lo largo del tiempo, y es fruto de la influencia que nos han dejado todos los pueblos que han pasado por estos países: iberos, celtas, griegos, romanos, bárbaros y árabes. Griegos y romanos sentaron las bases de lo que actualmente conocemos como dieta mediterránea con la "trilogía mediterránea"; pan, aceite y vino, presentes desde siempre en nuestra cultura.

Para Homero ser comedor de pan era sinónimo de hombre. Estos elementos continúan con el cristianismo, para el que pan y vino eran fundamentales. Más tarde la relación con los pueblos germanos incorpora la carne a la alimentación; y por último los árabes introdujeron alimentos nuevos como las berenjenas o las alcachofas, y otros tan importantes para la dieta mediterránea como el arroz o la pasta.

A todo este bagaje cultural hay que añadir el descubrimiento de América, gracias al cual conocemos alimentos tan importantes en la elaboración de gran parte de nuestros platos como la patata, el pimiento o el tomate.

La dieta mediterránea no puede ser única ya que son varios los países que la disfrutan, y por tanto cada uno de ellos aporta sus peculiaridades; pero sí hay una serie de características que son comunes a todas ellas:

Grupos de alimentos forman parte de la dieta mediterránea

• Frutas frescas y hortalizas frescas de temporada: fuente incomparable de vitaminas y minerales. La mejor manera de consumirlas es, siempre que sea posible, crudas para así aprovechar todas sus cualidades y nutrientes.
• Aceite de oliva: 3 a 4 cucharas soperas diarias y sin cocción hacen un gran aporte a nuestra salud.
• Cereales y legumbres: Son quienes aportan la energía del mediterráneo, fuente principal de hidratos de carbono complejos y fibras vegetales y poca grasas. Entre ellos el trigo, arroz, lentejas, garbanzos, judías, etc.
• Frutos secos: ricos en vitaminas (especialmente vitamina e) y minerales nutritivos, protegen al aparato cardiovascular, fundamentalmente por sus grasas insaturadas.
• Lácteos: Son el gran aporte de calcio y vitaminas liposolubles, como así también de bacterias digestivas que favorecen la buena digestión y previenen el estreñimiento.
• Pescados: Fuente de proteínas de alta calidad y de ácidos grasos omega 3 y omega 6.
• Carnes: Consumidas en poca cantidad. Se crían en esta zona mayoritariamente ovejas, corderos y cabras. El bajo consumo de carnes se debe, a que en tiempos pasados, esta se encontraba al alcance de pocos. Esa imposiblidad llevo a que se las reemplazara con verduras y frutas.

Las recetas están siempre enriquecidas con hierbas aromáticas y especias como albahaca, laurel, menta, perejil, orégano y los pimientos.

Los ingredientes principales de la alimentación mediterranea

• El aceite de oliva: su gran aporte es el acido oleico, acido graso monoinsaturado, que reduce los niveles de LDL, y aumento los niveles de HDL (colesterol bueno). Siempre hemos mencionado que la mejor manera de consumirlo es en crudo, ya que es de esta forma, que el aceite de oliva puede brindarnos todas sus cualidades y nutrientes. Entre ellos citamos a la Vitamina E, los carotenoides, y fenoles que luchan contra los radicales libres y la oxidación de las células.Su consumo debe ser moderado, ya que su aporte calórico es alto. El aceite de oliva es un gran protector de la salud cardiovascular.
• El Pan de trigo: alimento energético por excelencia. Es mejor si es integral debido a que su aporte de fibra es mayor para regular el transito intestinal. Está presente en todas las mesas. Es un alimento que nos provee vitaminas hidrosolubles del complejo B, esenciales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
• Naranjas: fruta presente en todo el mediterráneo. Si se consumen frescas brindan un gran aporte de vitamina C, provitamina A, vitamina B1, calcio y potasio. Las ventajas son mayores si son consumidas en gajos y no en zumo ya que enteras de esta forma aportan mayor cantidad de fibra y sustancias antioxidantes como los flavonoides.
• Tomate: siempre la mejor forma como hemos mencionado antes es tomar tanto frutas y verduras siempre crudas, así aprovechamos, en el caso del tomate, la alta cantidad de vitamina C, bioflavonoides que se trasforman en Vitamina A, un fotoquímico muy importante que es el licopeno, de gran poder antioxidante y que por ello es un gran preventivo ante diferentes tipos de cánceres.
• Garbanzos: gran fuente de proteínas y vitaminas del complejo B. Al ser un hidrato de carbono, los garbanzos son una gran fuente energética. Nos proporcionan fibra, tanto soluble como insoluble, hierro y magnesio. En la zona mediterránea, el puré de garbanzos o hummus es muy característico.
• Almendras: los frutos secos, utilizados en diversas preparaciones o directamente del árbol a la mesa. Su riqueza radica en el alto aporte de ácidos grasos insaturados que nos protegen el sistema cardiovascular. Proveen proteínas, calcio, fósforo, magnesio, hierro y Vitamina E.
• Ajos y cebollas: el ajo es un poderoso germicida debido a su contenido de alicina. Es muy utilizado para combatir infecciones. Se lo considera un gran dilatador de los vasos sanguíneos mejorando así la circulación y la tensión arterial. La cebolla es mucho mejor siempre que pueda consumirse cruda, ya que previene la formación de coágulos sanguíneos.
• Uvas: si la consumimos varias veces a la semana, podemos beneficiarnos de todas sus características. Poseen un alto contenido en bioflavonoides, que son protectores cardiovasculares . Por ello previenen enfermedades como la arteriosclerosis y la embolia cerebral.
• Quesos y yogurt: restablecen la flora intestinal, favoreciendo la evacuación diaria, y la correcta absorción de los nutrientes. El yogurt es un alimento altamente digestivo. Es una fuente muy importante de calcio y vitamina B-12, necesaria para que el sistema nervioso funcione adecuadamente.

Quizás, en lugar de hablar de dieta únicamente, deberíamos hablar de vida mediterránea, porque no se trata sólo de una forma de alimentarse, sino también de una forma de vida, con costumbres tan saludables como la siesta y trabajos de gran actividad física, con un gasto de alto de energía, como la agricultura.

¿Qué beneficios nos aporta?

Nos protege frente a enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cánceres.

Aunque la dieta mediterránea se viene practicando desde hace mucho tiempo, los beneficios que de ella se derivan se conocen desde hace relativamente pocos años.

En los años sesenta, financiado por la Fundación Reina Guillermina de Los Países Bajos y dirigida por el profesor Ancel Keys, se lleva a cabo el llamado "Estudio de los siete países" (EE UU, Japón, Finlandia, Holanda, Grecia, Italia y la antigua Yugoslavia). El estudió se realizó para intentar relacionar la alimentación con la aparición de enfermedades cardiovasculares. La duración del estudio fue de diez años y sus resultados se presentaron al principio de los años ochenta. En él se puso de manifiesto la gran diferencia que existía entre el número de muertes a causa de enfermedades cardiovasculares en países como EEUU o Finlandia, y otros como Grecia (la isla de Creta era la que salía más beneficiada). Esta diferencia se achacó a la forma de vida y a la alimentación que llevaban los países de la ribera del Mediterráneo. Estudios posteriores han relacionado esta forma de alimentación con la aparición de algunos tipos de cánceres (por ejemplo; el cáncer de mama se relaciona con el consumo excesivo de grasas).

¿Se ha modificado la dieta mediterránea?

Sí, porque también ha cambiado la forma de vida. Ha aumentado de manera importante la incorporación de la mujer al mundo laboral (entre el 40 y el 60% de las mujeres trabajan fuera de casa). Ya no hay tanto tiempo para cocinar, y la compra no se hace a diario; por tanto es mayor el consumo de platos de preparación rápida.

Ha crecido la población urbana de manera importante, lo que quiere decir que el número de habitantes del campo también ha disminuido.

La industrialización de productos alimentarios ha aumentado mucho, gracias también a las grandes cadenas de distribución. Ésto facilita que sea mayor el número de personas que pueden disfrutar de más alimentos, y en mejores condiciones. Se han perdido en gran medida aquellos alimentos de cuidado primoroso que nos ofrecían nuestros abuelos, pero la dieta es más variada, ha aumentado la higiene alimentaria y disminuido el número de toxiinfecciones a causa de los alimentos.

Todos estos cambios, unidos a la influencia de los medios de comunicación, a la gran capacidad de imitación que tenemos, a la curiosidad que despiertan las cosas nuevas y la facilidad que hay actualmente para viajar e intercambiar conocimientos con otros grupos de población, han hecho que la dieta anglosajona, más rica en grasas de origen animal que la nuestra, se incorpore en gran medida a nuestras costumbres culinarias. No es raro que se confeccionen salsas u otro tipo de platos con alimentos como nata líquida o mantequilla, hasta ahora prácticamente desconocidos en nuestra cocina.

¿Es difícil mantener nuestras buenas costumbres?

No es difícil. Es cuestión de buena disposición y un poco de organización. Algunos platos, como las legumbres, que pueden parecer difíciles de elaborar, se pueden cocinar fácilmente con la ayuda de la olla a presión, o el uso de legumbres previamente remojadas, si es que se nos olvidó ponerlas a remojo la noche anterior. Lo mismo podemos decir de las verduras.

Una de las características de la dieta mediterránea es el gran consumo de alimentos frescos. Actualmente tenemos en el mercado un buen número de verduras y hortalizas ya limpias y troceadas, lista para ser usadas. Esto nos permite la confección rápida de una buena ensalada.

Hoy sabemos que la complementación de legumbres y cereales (judías con arroz, garbanzos con trigo...) o una ensalada completa (lechuga, tomate, zanahoria, huevo, atún...) aliñada con aceite de oliva de primera calidad y acompañada de pan, nos proporciona un plato completo, desde el punto de vista nutricional. Tomar cualquier plato de este tipo, de los que nuestra cocina está llena, y terminar la comida con una o dos piezas de fruta, es fácil y nos da la seguridad de estar bien alimentados. En la actualidad, los trabajos que desempeñamos son muy sedentarios por lo que las cantidades de alimentos que debemos tomar, deben ser menores que las que tomaban nuestros antepasados.

¿Hay peligro de que desaparezca nuestra dieta?

No, si entre todos tratamos de mantenerla y nos concienciamos de las ventajas que nos puede procurar. Gracias a las campañas de difusión, los países anglosajones se van mentalizando del beneficio que supone adaptarse a nuestra forma de alimentación y disminuir el consumo de grasas de origen animal.

Para prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares es tan importante mantener una alimentación pobre en grasas de origen animal y consumir cantidades de alimentos adaptadas a nuestras necesidades, como desarrollar una actividad física que nos permita mantenernos en forma y consumir el exceso de calorías que solemos tomar. El ejercicio físico, adaptado a la edad, nos ayudará a mantenernos en el peso adecuado según nuestra edad, sexo y talla.

Es importante promover entre los jóvenes el conocimiento de nuestra cocina, así como el consumo de frutas y verduras y el gusto por el ejercicio físico.

Todos los grupos políticos representados en el Senado Español han instado al gobierno a que promueva la investigación, promoción y difusión de la dieta mediterránea, así como de los alimentos que la componen, debido a la importancia que está adquiriendo en la salud de los consumidores. Así mismo los medios de comunicación pueden hacer una labor muy importante en la difusión de la dieta mediterránea, fomentando el conocimiento de nuestra dieta y el gusto por platos de preparación tradicional en detrimento de las comidas rápidas, tan ricas en grasa como perniciosas para la salud.

La Dieta Mediterránea, Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

El Comité Intergubernamental de la UNESCO para la Salvaguardia del Patrimonio Cultural Inmaterial acordó inscribir la Dieta Mediterránea en la Lista representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. La reunión del Comité tuvo lugar en Nairobi (Kenya) el 16 de noviembre 2010.

Pirámide alimenticia de la dieta mediterránea