ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
La Fuerza es una capacidad condicional que forma parte de la Preparación Física, que a su vez, forma parte de la preparación integral del deportista.
Pero, veamos que es ser fuerte. Es levantar algo pesado? Es lanzar lejos? Es golpear fuerte? Es saltar alto? Es lograr todo aquello muchas veces sin fatigarme? En realidad, todo lo anterior son manifestaciones del movimiento en las que la Fuerza juega un papel fundamental. No solo debe ser fuerte el levantador de pesas, sino también el velocista, el lanzador y también el jugador de Padel. Debe quedar claro que no todos los deportes requieren el mismo nivel de Fuerza, pero en todos es necesaria.
O sea que la Fuerza puede manifestarse de diferentes maneras; puedo aplicar Fuerza lentamente, también puedo hacerlo de manera repentina y esto puedo repetirlo muchas veces. Para llamar a las cosas por su nombre, podemos decir que debo entrenar lo que se llama Fuerza máxima, Fuerza explosiva (incluida la Fuerza Reactiva), y resistencia a la Fuerza Explosiva. La combinación de estos ¨ tipos de Fuerza ¨ es lo que hará que mi desempeño en la cancha sea superior.
Pero, ¿Cómo entrenar la Fuerza? Definitivamente la manera más efectiva para entrenar la Fuerza es utilizando las pesas, (me consta que existen deportistas que no quieren entrenar en el gimnasio ¨ porque no les gusta ¨), lamentablemente se verán limitados en su rendimiento deportivo si no inician un programa de entrenamiento de Fuerza. Para aquellos que deciden incursionar en el gimnasio, las perspectivas serán mucho más favorables. Cabe aclarar que hablando de deportistas profesionales el trabajo con pesas reviste carácter de obligatorio.
Cuando hablamos de una preparación de Fuerza aplicada al entrenamiento del padel no me refiero a que el deportista debe anotarse en el gimnasio mas cercano, pasearse por todas las máquinas disponibles y realizar infinidad de repeticiones, con la ilusión de obtener beneficios para su deporte. Solo debe tener claro que existen ejercicios que lo ayudarán a aumentar la Fuerza Máxima, otros que lo harán con la Fuerza Explosiva, otros que lo ayudarán a prevenir lesiones y que la combinación adecuada de estos ejercicios es lo que lo llevará a aumentar su rendimiento. El sistema que se empleará para conseguir los logros en fuerza, dependerá de la edad, sexo, nivel y experiencia del deportista.
Pero vamos a la práctica, estoy en el gimnasio y por donde empiezo. Un buen comienzo sería apuntar a mejorar mis niveles de Fuerza Máxima. No puedo, por ejemplo, rendir técnicamente bien desde el principio hasta el final de un partido, si no me apoyo sobre una base de fuerza aceptable. Para mejorar la Fuerza Máxima debemos recurrir a los ejercicios básicos; Ej.: fuerza en banco, sentadilla, dominadas, remo al mentón, etc. Estos ejercicios nos permiten trabajar con intensidades elevadas, por sobre el 80% de mis máximas posibilidades.
En cambio para mejorar la Fuerza Explosiva, debo incluir ejercicios derivados del levantamiento olímpico; Ej.: arranque colgado y cargadas con un pie, etc.
También la combinación de los ejercicios básicos con posterior trabajo de pliometría como ¨transferencia¨ se utiliza para que las fibras reclutadas con el ejercicio básico estén disponibles en un salto o un lanzamiento potente.
En fin, debemos combinar diferentes maneras de estimular a nuestro sistema nervioso y músculo-articular, para lograr desarrollar al máximo nuestras posibilidades. Debo aclarar que el siguiente ejemplo es tan solo eso, no pretendo dar una receta de entrenamiento, ya que para diagramar un plan de entrenamiento, el preparador físico debe conocer la condición actual y posibilidades del deportista.
Comenzaremos combinando 3 ejercicios de abdominales con 1 de paravertebrales, en superseries, para que la concentración de hormonas y la temperatura corporal sean propicias para la fase posterior del entrenamiento, además de activar el núcleo del cuerpo utilizado en todos los ejercicios posteriores. Como ejemplos podemos citar: Crunchs, lado a lado, planchas en diferentes posiciones y en situaciones de inestabilidad, patear el cielo, elevaciones colgado, nados cortos, etc. Entre 3 y 6 series serán suficientes, muchas repeticiones en el caso de los paravertebrales hasta llegar a 1 minuto de trabajo y pocas repeticiones en el caso de los abdominales, y si es posible realizarlos con carga.
El paso siguiente es trabajar con los ejercicios dinámicos, necesitamos estar con el sistema nervioso intacto para realizar estos ejercicios, por ese motivo se colocan en primer lugar en el núcleo de la sesión de entrenamiento. Como ejemplo podemos colocar al arranque a 1 brazo, cargadas de potencia, vitalizaciones, etc. Es conveniente realizar no más de 4 repeticiones y entre 4 a 6 series.
Luego pasaremos a los ejercicios básicos, como fuerza en banco, sentadilla, remo erguido, etc. En este caso y para los que comienzan podemos realizar series de a 6 repeticiones, para luego, con el paso de los entrenamientos ir aumentando la intensidad con series de a 4, 3 y 2 repeticiones.
Para terminar con los ejercicios de "transferencia", por ejemplo saltos al podio y lagartijas con aplauso. Se realizarán de 4 a 6 series de 4 a 6 repeticiones, en superserie.
Esto es solo una posibilidad de trabajo, existen otras maneras de abordar el entrenamiento de Fuerza, pero sirve como ejemplo básico y para entender ciertos conceptos sobre el entrenamiento de la Fuerza para el Padel.
Como habrán podido apreciar, el anterior ejemplo, prácticamente no tiene punto de conexión con lo que habitualmente se observa en los gimnasios. Ejercicios monoarticulares, trabajos típicos para hipertrofia y resistencia muscular con intensidades medias a bajas, que no llegan a estimular las fibras musculares que me permiten utilizar todo mi potencial en el juego.
Espero que este pequeño aporte les sea útil y los incentive a darse la oportunidad de vivenciar y disfrutar del entrenamiento de la Fuerza.
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
En la siguiente nota, veremos otra de las capacidades físicas a tener en cuenta en la preparación para Pádel, la Resistencia…
¿Pero cómo entrenarla?
Aquí va una idea de qué camino tomar…
No es novedad que las acciones que se reiteran en un partido de Pádel son, arrancar, correr, frenar, saltar, golpear, etc. Por lo tanto debemos prepararnos para poder soportar todas estas acciones durante un período prolongado de tiempo, intentar retrasar la fatiga tanto como sea posible. El deportista que logre mantener su óptimo nivel de juego durante todo el partido, tendrá más oportunidades de llevarse la victoria.
Una de las preguntas más frecuentes que me hacen es:
¿Sirve salir a hacer “fondo” (correr a ritmo lento durante un largo tiempo por ej.1 hora), para resistir más en el Pádel? Mi respuesta es, definitivamente NO. Estamos en presencia de un deporte con características de intermitencia, por lo tanto nos alejaríamos de lo específico, si realizamos un trote continuo. Si a esto le agregamos que con un entrenamiento por áreas funcionales estamos estimulando las fibras musculares lentas, no quedan dudas que estamos apuntando en la dirección equivocada.
Pero volviendo a nuestro enfoque del entrenamiento de la resistencia en el Pádel, podemos decir que debemos realizar ejercicios o acciones específicas y no tanto, pero dentro de una organización intermitente. Ahora, hay diferentes maneras de abordar el entrenamiento intermitente. Se puede hacer hincapié en lo metabólico, en lo específico, en lo neuromuscular o puedo combinar todos ellos en un entrenamiento mixto. En los esfuerzos metabólicos puedo correr, con tiempos de trabajo y pausa de por ej. 15” x 15” o 10” x 10” o 5” x 5” segundos; comenzando en el caso de los principiantes con relaciones trabajo pausa de 1 a 2 o 1 a 3, o sea 1 de trabajo x 2 o 3 de pausa.
En los esfuerzos específicos (en cancha), mantengo la relación trabajo-pausa pero realizando las acciones específicas del Pádel, donde el PF maneja la dosificación de los tiempos de trabajo y pausa y agrega condimentos coordinativos y neuromusculares para lograr un estímulo más complejo que la acción de juego.
En el caso del intermitente neuromuscular, el tiempo de trabajo estará entre los 5 y 8 segundos y la relación trabajo-pausa se mantiene generalmente en 1 a 2 o 1 a 3.
En resumen la resistencia en el Pádel apunta a mantener en el tiempo, acciones comandadas por el sistema anaeróbico aláctico y retrasar la fatiga nerviosa tanto como sea posible.
Esos son los desafíos más importantes en el entrenamiento de la resistencia para el Pádel.
Quiero aclarar que las exigencias, en cuanto a los tiempos de trabajo-pausa y los ejercicios a realizar, varían mucho dependiendo del nivel de los jugadores, la edad y la experiencia en este tipo de trabajos. También decir que, este tipo de trabajo necesita de una evaluación para poder hacer un seguimiento de los avances logrados. En el caso de los metabólicos se realizará un test llamado Yo-Yo, que consta de carreras de ir y volver en 20 metros. También se realizarán test de saltos para verificar los incrementos de fuerza, potencia y fuerza reactiva.
Espero que este pequeño aporte les sea útil y los incentive a seguir entrenando, recuerden que cuanto mejor estén físicamente más van a disfrutar jugando al Pádel.
