La diferencia de musculatura entre el típico culturista y practicante de Artes Marciales, es que éste no trabajaba sus músculos con el único propósito de exhibirse -como les ocurre a muchos culturistas-, sino que por encima de todo le preocupaba su FUNCION.
La excelencia técnica en las Artes Marciales se basa en la evolución de las técnicas tradicionales. Sin embargo, muchos métodos de entrenamiento empleados en el pasado serian inaceptables actualmente. Aunque una gran parte del presente de las Artes Marciales este fuertemente anclado en la historia, su progreso y su credibilidad dependen de la voluntad para adoptar nuevas prácticas y métodos.
En los últimos tiempos hemos asistido a un interés creciente en la aplicación de la ciencia y de la medicina en el deporte. Como resultado, hemos sido testigos de una enorme evolución y progresión en todos los deportes, a la par que los atletas siguen superando records previos.
La fuerza de las Artes Marciales
Que fue lo que contribuyo a este desarrollo?. La ciencia de los deportes?. Cuales son las funciones del músculo?. Cuales son los componentes que necesita un deportista para ser completo un artista marcial?. A estas cuestiones suelen referirse como el Factor S:
· Skill (habilidad)
· Speed (velocidad)
· Strength (fuerza)
· Stamina (resistencia)
· Suppleness (agilidad)
· "P"sychology (psicologia)
Innumerables artistas marciales dedican una gran parte de su tiempo, esfuerzo y concentración al desarrollo de la habilidad. Evidentemente este es un aspecto vital; ahora bien, si tienes la habilidad de Michael Schumacher para conducir, pero pilotas un vehículo viejo, de 1,2 litros y oxidado no tendrás muchas posibilidades de ganar la carrera. Eso si, seguro que aumentaran si llevas el coche al taller para hacerle algunas reparaciones: instalar un motor mas grande, un sistema de inyección turbo, un nuevo tuvo de escape, etc. Entendéis donde quiero llegar?
En el Factor S se identifican los componentes necesarios –con distintos niveles para alcanzar un rendimiento Óptimo en los distintos deportes. De hecho, todos y cada uno de los Factores S deberían incluirse en la sesión de entrenamiento. Pasar alguno de ellos por alto o eliminarlo de la ecuación es como extraer un componente de un transistor. No importa lo pequeño o insignificante que sea, sin el la radio no funcionara.
Las exigencias de los distintos deportes y disciplinas marciales son muy especificas. En primer lugar el entrenador necesita identificar el tipo de fuerza que requiere un estilo en concreto.
Independientemente del aspecto o del método elegido, todos pasan por el principio de la sobrecarga. Para que un programa de entrenamiento de la fuerza tenga éxito, es necesario trabajar un músculo o un grupo muscular con una intensidad fuera de lo habitual. El cuerpo responde a la intensidad del estrés y a la sobrecarga adaptando el tejido para tolerar las nuevas exigencias. Por consiguiente, al trabajar la fuerza hay que forzar los músculos adecuadamente para hacerlos mas fuertes y más capaces de tolerar una mayor carga de trabajo.
Una vez que se han adaptado los músculos, ha de incrementarse la carga para que continúen aumentando su fuerza. En este punto el entrenamiento de la fuerza se describe como un entrenamiento progresivo de la resistencia. Los músculos se adaptan para soportar una carga concreta.
El entrenamiento provoca adaptaciones especificas de los tejidos al tipo de trabajo al que son sometidos. Para que se produzcan estos cambios es necesario emplear mucho tiempo, por lo que los errores del entrenamiento tardaran mucho en corregirse. En cualquier programa de entrenamiento para trabajar los músculos debemos considerar tres factores fundamentales:
· La intensidad o el grado.
· La duración o el tiempo.
· La frecuencia.
Puede que Enzo Ferrari tuviera un aspecto estupendo sin necesidad de entrenarse y todo el mundo le admirara... aun así, ¿Como se puede conseguir el máximo rendimiento de cada potencial?. Para identificar las funciones de los músculos, hay que identificar los distintos tipos de fuerza funcional, ya que cada actividad deportiva y cada disciplina marcial exige emplear un tipo diferente de fuerza y de fibras musculares. Existen cuatro tipos de acción muscular:
1.- La fuerza isotónica: disminuye a través de los distintos movimientos ya que la fuerza generada es mayor que la resistencia contra la que actúa. Un ejemplo típico es la clásica flexión.
2.- La fuerza isométrica: el músculo no cambia su longitud, ya que la fuerza que genera es igual a la resistencia contra la que actúa. Se conoce también como fuerza estática y se desarrolla sobre todo en las disciplinas de grappling como el Judo y la Lucha.
3.- La fuerza hipocinética: el músculo acorta su longitud mientras trabaja al máximo a través de los distintos movimientos. La resistencia va aumentando progresivamente a través del movimiento.
4.- La fuerza pliométrica: es la habilidad de los músculos para actuar de modo explosivo. Se conoce también como fuerza dinámica y es aplicable a las disciplinas de golpeo como el Taekwondo, el Karate, el Kick-Boxing y el Thai-Boxing.
Impacto de un Único Combate
Al igual que en otros deportes de combate, la lucha impone un estrés característico sobre el cuerpo (8, 9). Desde un punto de vista metabólico, durante una lucha el equilibrio ácido-base se ve severamente perturbado.
Por ejemplo, una lucha estilo libre o de nivel universitario dura entre 6 y 8 minutos (incluyendo el tiempo extra) y puede provocar un incremento en la concentración de lactato sanguíneo hasta 15 y a veces hasta casi 20 mmol/L .
test máximo en cinta ergométrica puede provocar un incremento en los niveles de lactato de hasta 10 mmol/L (1). El lactato afectará directamente los mecanismos contráctiles del músculo interfiriendo con las interacciones de los puentes cruzados de actina y miosina. Por lo tanto, los luchadores deben tener la capacidad de amortiguar la alta acidez muscular y sanguínea para poder manifestar los niveles óptimos de fuerza y potencia tanto durante el entrenamiento como durante la competencia.
La capacidad para tolerar esta perturbación en el equilibrio ácido-básico con los sistemas amortiguadores intracelulares (bicarbonato) y extracelulares (fosfatos) es un fenómeno entrenable. Esto requiere que se realicen entrenamientos de sobrecarga con pausas cortas o entrenamientos fraccionados tradicionales (1, 7). La adaptación característicamente llevará aproximadamente 8 semanas, lo cual demuestra la necesidad de incorporar programas de acondicionamiento en la pretemporada que comiencen durante los meses de verano.
También es vital que la musculatura del tren superior sea entrenada de esta manera para así incrementar su capacidad de adaptarse a los dramáticos cambios ácido-base que ocurren durante una lucha.
En un programa de entrenamiento, la inclusión de un protocolo de entrenamiento de sobrecarga con formato de circuito y pausas reducidas a 1 minuto entre las series y ejercicios y con ejercicios para todo el cuerpo (e.g., envión colgante) es una forma de mejorar el estatus ácido-base (7). Se debería programar un período de 4-6 semanas para realizar reducciones progresivas en las pausas. Una vez que se han alcanzado pausas de 60 segundos, se requerirán otras 6-8 semanas para optimizar la capacidad de amortiguación.
Desde este punto de vista, el principio de “periodización” tendrá un impacto significativo sobre el diseño del programa para los luchadores. Por ejemplo, el entrenamiento en circuito no mejorará la potencia muscular; sin embargo, si mejorará la capacidad amortiguadora en ejercicios con sobrecarga, lo cual es muy similar a lo que el luchador experimentará durante la competencia. Señalado esto, la fuerza absoluta y la potencia en estado no fatigado, tampoco deben descuidarse durante los programas de entrenamiento de pretemporada o de temporada competitiva.
Recuerde que la fuerza es el principal componente de la potencia, por lo tanto la cuidadosa manipulación del desarrollo de la fuerza con el desarrollo de la potencia/resistencia es una prioridad para el éxito en la lucha.
Dependiendo del calendario de competencia, estas diferentes capacidades pueden entrenarse en forma combinada en forma diaria o semanal para evitar una reducción significativa en el rendimiento durante el curso de la temporada.
El trabajo total realizado (volumen) puede incrementarse incluyendo circuitos adicionales, o series, en forma secuencial dependiendo de la tolerancia de los atletas al entrenamiento. En otras palabras, una vez que un luchador puede completar dos circuitos con relativa facilidad, se puede adicionar un tercer circuito. Una alternativa podría ser incrementar el volumen en algunos de los ejercicios principales.
Si se realiza el circuito en forma de series (i.e., completar todas las series para el primer ejercicio antes de avanzar al siguiente), uno podría ser capaz de monitorear el progreso al observar que se completa un mayor número de repeticiones o series a medida que el cuerpo adquiere mayor capacidad para amortiguar el ácido láctico producido.
Debido a que los combates en los cuales hay una gran paridad entre los luchadores se ganan o pierden en los segundos finales con una ráfaga de maniobras explosivas ofensivas y defensivas, se debería considerar la realización de ejercicios de potencia para todo el cuerpo hacia el final de la sesión, lo cual mejorará la capacidad de realizar estos movimientos bajo condiciones de fatiga.
No obstante se debería señalar, que este tipo de entrenamientos no debería ser utilizado en principiantes o en individuos que no tienen un buen nivel técnico en los movimientos olímpicos y explosivos.
Asimismo, la intensidad (carga levantada) debería reducirse cuando se realizan estos movimientos en estado de fatiga. Por lo tanto, esta alteración del orden de los ejercicios se utiliza con el propósito específico de promover la fuerza y la potencia luego de provocar una alteración en el equilibrio ácido-base, en individuos de nivel avanzado.
Recuerde que estos métodos de entrenamiento pueden ser extremos para algunos individuos; por lo tanto, ante cualquier signo de nauseas o mareos el entrenamiento debería darse por finalizado. Si esto ocurre el atleta debería descansar y debería permitírsele la completa recuperación. Estos síntomas representan una desviación en la progresión del entrenamiento, por lo cual se deberían programa períodos de recuperación ligeramente más largos entre las series.
Impacto de un Torneo
El rendimiento en la lucha y la recuperación luego de torneos que duran varios días ha recibido porca atención por parte de la comunidad científica. Un luchador que llega a las finales o a las “finales B” puede llegar a participar en 3-6 combates en un período de 48 horas.
En un particular estudio llevado a cabo con luchadores de élite de nivel universitario (con un equipo clasificado 3ro a nivel nacional) demostró por primera vez que las demandas de un torneo son muy diferentes de las demandas de un único combate y que el estrés se acumula durante el transcurso del torneo (6). Incluso con el rebote en la masa corporal causado por la ingesta de alimentos y fluidos luego del pesaje, la fuerza isométrica y el estatus fisiológico (e.g., concentración de testosterona reducida a niveles observados en adolescentes) sufrieron una declinación en el transcurso de un torneo de dos días de duración.
De hecho, para el momento del combate por el campeonato en la tarde del segundo día fue aparente que cada luchador se encontraba en un estado fisiológico reducido y comprometido.
Un componente de este problema puede ser la restricción de alimentos y fluidos que todavía se observa entre los luchadores de alto nivel (2, 3).
La utilización de diferentes estrategias para la pérdida de peso corporal que permitan el mantenimiento de la masa muscular y corporal parece ser la mejor medida para prevenir la degradación fisiológica y para permitir que los luchadores se desempeñen al más alto nivel desde el punto de vista fisiológico. No obstante, las estrategias de entrenamiento que pueden ser utilizadas para evitar dichos efectos todavía siguen siendo especulativas.
Fuerza y Potencia
El éxito en la lucha requiere de altos niveles tanto de fuerza como de potencia; sin embargo, cada luchador tiene un estilo distintivo y por lo tanto pueden utilizarse diversas estrategias que afectarán el diseño de cada programa individual de entrenamiento.
Por ejemplo, algunos luchadores pueden realizar varias acciones ofensivas en un corto período de tiempo, mientras que otros pueden ser más defensivos y enlentecer las acciones de un combate. No obstante, los niveles umbrales de fuerza y potencia corporal total son factores importantes que deben ser utilizados para dar a cada luchador el acondicionamiento de base.
La falta de fuerza y potencia puede observarse cuando un luchador falla en su intento de llevar al oponente de regreso al tapiz luego de un intento de escape o es incapaz de finalizar un lance debido a la falta de fuerza explosiva en sus caderas.
Durante estas circunstancias comunes, un luchadores necesita exhibir una gran potencia estructural para colocar sus caderas debajo de su oponente y levantarlo del tamiz en forma explosiva. Por lo tanto, en el programa de entrenamiento deben incluirse ejercicios derivados del levantamiento olímpico y levantamientos que tengan como objetivo fortalecer la zona central del cuerpo, y estos deben ser llevados a cabo tanto con cargas máximas como submáximas.
El siguiente es un ejemplo de ejercicios que pueden incluirse en un protocolo para el entrenamiento de la fuerza y la potencia:
* Sentadillas
* Estocadas
* Sentadillas laterales
* Saltos desde media sentadilla
* Cargadas de potencia
* Envión colgante desde la rodilla
* Envión colgante desde la cadera
* Cargadas de potencia a una mano (con mancuernas)
* Cargadas de potencia a una pierna (con mancuernas)
La carga para dichos ejercicios debería seguir algún modelo de periodización (1). Es importante que la fuerza de base se mantenga cuando se realiza el entrenamiento de la potencia con cargas ligeras, con aproximación a la máxima producción de potencia mecánica (i.e., 30-45% de una repetición máxima [1RM]).
Otro factor importante que debe ser considerado a la hora de diseñar un programa de entrenamiento específico para la lucha es la determinación de el grado de hipertrofia muscular deseado; sin embargo, las ganancias que estén asociadas con el crecimiento normal deberían ser aceptadas. Los atletas que se encuentran en sus primeros años de bachillerato pueden ver afectados sus patrones de crecimiento al momento en que está comenzando la pubertad, especialmente con la combinación de restricción calórica y entrenamiento de sobrecarga, con lo cual hay una mayor degradación que síntesis de proteínas musculares.
Por lo tanto el cuerpo técnico (i.e., el entrenador principal, el profesional de medicina deportiva y el preparador físico) deben determinar cuidadosamente y todos los años, la categoría ideal de peso de los atletas jóvenes en lugar de sugerir la participación en la menor categoría posible. Muchos estados han implementado programas de certificación de peso corporal como un intento de reducir este problema en el nivel escolar.
Una investigación reciente ha mostrado que uno tiene la posibilidad de elegir entre un entrenamiento de potencia de “calidad” y un entrenamiento de potencia orientado a la “resistencia”. Las series no deberían contener más de 6 repeticiones, y nuestros datos no publicados sugieren que 3 serían las óptimas. De hecho, solo 1 o 2 repeticiones, en una serie de 6, deberían realizarse al o por encima del 90% de la potencia pico. Con cargas menores al 90% se estaría entrenando el componente de resistencia a niveles submáximos de excitación neuromuscular, lo cual podría ser consecuencia de la incapacidad para acelerar la masa que está siendo levantada.
Este concepto requiere mayor investigación, especialmente en el contexto de lo que pueden considerarse levantamientos exitosos en estado de fatiga. Por lo tanto, cuando se diseña una sesión de entrenamiento de potencia de “calidad” es importante la comunicación entre los entrenadores para asegurarse que el atleta esté bien descansado; ya que de lo contrario no podrá entrenarse de forma efectiva la capacidad de potencia pico de los luchadores.
Por otra parte, si la resistencia a la potencia es el objetivo de una sesión particular de entrenamiento, se deberían determinar apropiadamente las cargas y repeticiones de entrenamiento (e.g., 8-10 RM en 2-3 series) para utilizar en estado de fatiga.
¿Que ejercicios de pesas podemos practicar?
El ejercicio ha de adaptarse al tipo de fuerza según las necesidades particulares, los objetivos específicos y las necesidades deportivas de cada practicante.
En cualquier caso, planificar vuestra tabla de ejercicios para trabajar los grupos de músculos mas grandes primero (los pectorales y la espalda) y después los mas pequeños (bíceps y tríceps). En este sentido basta conservar la biomecánica de cualquier deporte para comprobar como el movimiento mas eficaz y económico esta relacionado con los músculos mas grandes primero y después con los mas pequeños.
Por ejemplo, si vamos a lanzar un puñetazo, las caderas, los hombros y las piernas iniciaran las rotaciones, los movimientos lineares y angulares antes de que el brazo entre en acción.
Los ejercicios con pesas ayudan a calentar los músculos mas pequeños, aumentando nuestra capacidad de levantar mas peso con una técnica adecuada ya que los músculos mas pequeños favorecen el levantamiento.
Ahora bien, cuantas repeticiones hemos de realizar?, con que peso?. Depende del objetivo.
Si el objetivo es desarrollar la fuerza máxima el pesomáxima el peso ha de ser el máximo que seríais capaces de levantar en un único levantamiento (85-100%) con pocas repeticiones (1. 5). De hecho, el numero de series determinara el numero de repeticiones (por ejemplo realizar 6-8 series de pocas repeticiones es posible, pero 8 series de 5 repeticiones es prácticamente imposible).
Para trabajar la elasticidad hay que recurrir a pesos. Moderados (65/80%).
Un rendimiento óptimo se puede alcanzar con 3 series de entre 8 y 12 repeticiones ejecutadas rápidamente.
El trabajo de resistencia se obtiene repitiendo los ejercicios el mayor numero de veces posible, con un peso del 40-60% del máximo recomendado (el entrenamiento en pista es una actividad adecuada).
El trabajo con pesas pesadas para ganar fuerza exige un descanso de 1-2 minutos entre las series; ahora bien, si se trabaja la resistencia este tiempo ha de reducirse a unos 30-60 segundos como máximo.
Aunque no hay que dejar enfriar los músculos, estos necesitan el descanso suficiente antes de comenzar la siguiente serie.
Entonces, ¿cual debe ser la frecuencia de trabajo?
El cuerpo necesita recuperarse de las exigencias impuestas por el entrenamiento de la fuerza, que os aseguro son agotadoras y dejan los músculos muy doloridos. La regla n° 1 es que han de pasar 48 horas entre sesión y sesión de trabajo. Como norma general, tras finalizar una sesión de entrenamiento en la que se han estimulado las fibras musculares suficientemente, el tejido muscular necesita de 48 a 72 horas para romperse y otras 24-48 horas para repararse. Por tanto, esto significa que se debería entrenar un grupo de músculos determinado solo una vez a la semana.
Si entrenamos al limite nos resultara muy difícil mantener el mismo nivel en cada sesión, por lo que es mas efectivo variar el peso en cada sesión, por ejemplo alternar sesiones de volumen alto, bajo y medio a la semana.
No olvideis que los músculos no crecen en el gimnasio, sino con el descanso y la nutrición adecuada.
En el levantamiento de pesas, ¿que clase de equipo debemos utilizar?
Existen maquinas de resistencia variable y pesas libres. Las primeras son muy eficaces para incrementar la fuerza y el tono muscular y están diseñadas para trabajar un músculo en particular, sin que intervengan otros. Al contrario que las pesas libres y las mancuernas que nos permiten trabajar un músculo concreto, con la participación de otros grupos musculares. Además con las pesas fortalecemos simultaneamente los tejidos conectores, los ligamentos y las articulaciones de alrededor del músculo que trabajamos. Sin olvidar que el levantamiento de pesas mejora la coordinación y las vias neuromusculares que conectan los musculos con el sistema nervioso central.
NECESIDAD DE FUERZA ISOMETRICA
Estudios previos han mostrado que la fuerza isométrica se ve comprometida durante un combate y durante el curso de un torneo (6) (Figura 2). Esto se ha observado en la fuerza de prensión palmar y en un test de abrazar-cargar (bear-hug strength test), que son componentes importantes de varias llaves en la lucha.
La fuerza isométrica es mucho mayor que la producción de fuerza concéntrica y por lo tanto no puede ser entrenada de forma específica con un protocolo de entrenamiento característico (i.e., acciones excéntricas y concéntricas, ejercicios derivados del levantamiento olímpico), aunque con el entrenamiento de sobrecarga ocurre cierto tipo de transferencia debido al agarre de la barra y las mancuernas (1, 4).
Por lo tanto, en los programas de entrenamiento para la lucha se deberían incluir acciones isométricas específicas que mejoren la fuerza de prensión palmar así como también la fuerza isométrica del tren superior.
En general se acepta que, para el incremento de la fuerza, las acciones musculares voluntarias máximas (MVMA) son superiores que las acciones voluntarias submáximas isométricas (para una revisión, ver Fleck y Kraemer [1]).
La mayoría de los científicos del deporte y de los practicantes utilizan ahora MVMA al 100% durante 3 a 10 segundos. La duración de la acción muscular y el número de acciones musculares de entrenamiento por día muestran una débil correlación con el incremento en la fuerza en comparación con la duración y el número de acciones musculares combinado, lo que indica que el tiempo en que un músculo permanece activado está directamente relacionado con el incremento en la fuerza.
Esto también indica que las ganancias óptimas en la fuerza son resultado de un pequeño número de acciones musculares de larga duración o de un gran número de acciones musculares de corta duración. La especificidad del ángulo articular también debe ser considerada cuando se diseña un programa de entrenamiento para la fuerza isométrica. La fuerza isométrica se desarrollará solo en el ángulo específico en el cual se realiza el ejercicio.
Aunque no se puede entrenar cada ángulo articular (ya que esto requeriría mucho tiempo), la cuidadosa selección de posiciones clave asegurará el apropiado desarrollo de la fuerza. Conjuntamente, esta información provee algunos lineamientos para el incremento de la fuerza y la potencia a través de todo el rango de movimiento.
Primero, el entrenamiento debería ser llevado a cabo con incrementos en el ángulo articular de 10 a 20 grados.
Segundo, la duración total (duración de cada acción muscular × número de acciones musculares) del entrenamiento isométrico por sesión de entrenamiento debería ser prolongada (3-10 segundos y 15-20 acciones por día).
Tercero, si las acciones isométricas no pueden llevarse a cabo a través de todo el rango de movimiento, es mejor realizarlas con el músculo en posición alargada en lugar de realizarlas con el músculo en posición acortada. Para incrementar la fuerza isométrica máxima, el programa debería consistir de MVMA realizadas regularmente. Ejemplos de ejercicios isométricos incluyen los siguientes:
* Agarre con el brazo extendido, 15-20 repeticiones al 100%
* Agarres específicos de la lucha, 15-20 repeticiones al 100%
LA PLIOMETRIA: EL METODO N° 1 PARA DESARROLLAR FUERZA Y VELOCIDAD EN EL DEPORTE
La fuerza máxima tarda en desarrollarse entre 0,5 y 0,7 segundos, aunque la mayor parte de los movimientos atléticos explosivos se producen con mayor rapidez independientemente de que vuestro objetivo sea acelerar mas deprisa, golpear la pelota mas fuerte, dar una patada mas rápidamente, moveros mas rápido por la pista, saltar mas alto, o lanzar mas lejos.
La clave para mejorar vuestra potencia y rendimiento reside en desarrollar la mayor fuerza en el menor tiempo posible. Para alcanzar este objetivo la pliometría juega un papel fundamental durante el entrenamiento; ahora bien, antes de comenzar un programa de pliometria es necesario tener un nivel alto de fuerza maxima. El entrenamiento pliométrico no es una cuestión de moda, aunque el termino pliometria se Ileva empleando desde los anos 70, los atletas llevaban utilizando esta técnica muchos anos antes. Veamos en que consiste exactamente...
¿Que es la pliometria?
El principio básico del entrenamiento pliometrico es el ciclo de estirar y acortar. Sencillo, no?
Cuando un músculo se estira y se contrae alargandose al contraerse, produce una energía elástica que se almacena en el músculo. Si el músculo se contrae concéntricamente (acortándose mientras se contrae), esta energía elástica puede utilizarse para aumentar la fuerza de la contracción. Los saltos son un buen ejemplo; cuando un atleta salta verticalmente, antes de iniciar el salto siempre ha de agacharse, de forma que, al bajar rápidamente su centro de gravedad, estira los grupos musculares que intervienen en el salto favoreciendo que se contraigan mas fuertemente para ejecutarlo. Si se estira un músculo antes de contraerlo, este se contraerá mucho mas.
¿Cual es la función de la pliometria?
El entrenamiento pliométrico supone el aumento de la sobrecarga de los músculos que se trabajan, haciendolos mucho mas tolerantes al incremento de las cargas, de forma que el ciclo de estiramiento-acortamiento resulta mas eficaz. La clave para lograr la potencia máxima es que el músculo almacena mas energía elástica, lo cual le permite pasar de la fase de estiramiento a la fase de alargamiento mas rápidamente.
PAUTAS DEL ENTRENAMIENTO PLIOMETRICO
Para hacer mas seguro y eficaz vuestro entrenamiento pliométrico debéis tener en cuenta las siguientes indicaciones:
- Antes de empezar un programa pliométrico es necesario haber construido una base de fuerza solida. Como norma general tomar como referencia que seáis capaces de soportar el doble de vuestro peso corporal bajando en cuclillas o una presión de dos veces y media vuestro peso en las extensiones de piernas con maquina.
- El ejercicio pliométrico no es recomendable para menores de 16 años, excepto que un entrenador muy cualificado opine lo contrario, especialmente aquellos que sean mas intensos (consultar la tabla adjunta).
- Es fundamental calentar durante 10 minutos (haciendo jogging o skipping - corriendo a saltitos) para estirar después 5 o 10 minutos (nunca olvideis estirar la parte baja de la espalda).
- El ejercicio pliometrico es agotador, asi que ajustaros al programa... iNo es el momento de aplicar la filosofía de "no hay ganancia sin dolor"!
- Utilizar una superficie blanda (hierba o una pista de carreras sintética).
- Como máxima pueden realizarse tres sesiones de ejercicios pliometricos a la semana, aunque con 2 es suficiente.
- Entre serie y serie hay que descansar al menos entre 3 y 5 minutos. Recordar que el objetivo de la pliometría no es dejaros exhaustos.
- Debéis realizar cada uno de los ejercicios y cada repetición a la máxima velocidad y con la máxima eficacia técnica.
- Una sesión pliométrica nunca debe sobrepasar los 120 contactos sobre el suelo de cualquier grupo muscular.
- No es aconsejable utilizar cargas adicionales (pesas en los tobillos o un chaleco pesado) ya que aunque aumentan la exigencia del entrenamiento, disminuyen el movimiento y reducen los efectos del entrenamiento pliométrico.
- Intentar asentar el pie sobre toda la planta en lugar de sobre el talón o los dedos, de este modo es el músculo quien absorbe el golpe y no el hueso y las articulaciones. Y finalmente...
- Intentar mantener el tronco recto durante los ejercicios para prevenir lesiones en la parte baja de la espalda.
CONSIDERACIONES PARA EL DISEÑO DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO
Un programa para el entrenamiento de la lucha consiste de varios períodos o fases separadas a lo largo de todo el ciclo anual (i.e., descanso activo, fase fuera de temporada, pre temporada, período competitivo). Un plan de entrenamiento periodizado (linear u ondulante) es vital para la recuperación y para alcanzar el pico de rendimiento en el momento apropiado.
La lucha posee algunas características únicas que hacen que el diseño del programa de entrenamiento no sea tan sencillo como parece, y entre las que se encuentran la longitud de la temporada (4-5 meses), la frecuencia de las competencias (2-3 por semana) y la optimización de la masa corporal para la competencia a lo largo de varios meses.
Sin embargo, se pueden manipular algunas variables del entrenamiento para que se adecuen a las necesidades específicas de cada luchador, dependiendo de la fase en que se encuentre dentro del ciclo anual, de los antecedentes de entrenamiento del atleta y del nivel de competencia (e.g., colegio secundario, universitario, olímpico).
A continuación se dan algunos lineamientos para varios métodos de entrenamiento, los cuales pueden ser combinados en un programa cuidadosamente diseñado.
Sistemas de entrenamiento
Series simples: 3x6/12 con 70%. 3 series de 8/12 repeticiones con un peso del 65% del máximo que levantariamos en una sola repetición. Este sistema es el mas aconsejable para los principiantes, ya que un elevado numero de repeticiones les ayuda a aprender correctamente la tecnica, reduciendo además el riesgo de lesiones.
Sistema piramidal: se aumenta el peso y se reducen las repeticiones (por ejemplo, 100 Kg x 10, 120 Kg x 5, 130 Kg x 4, 140 Kg x 3, 150 Kg x 2, 160 Kg x 1). Este sistema solo se recomienda a personas experimentadas con una Buena tecnica.
Sistemas de entrenamiento de alta intensidad: solo para quienes tengan mucha experiencia en el levantamiento de pesas. Se recomienda realizarlo a modo de sparring con el objetivo de impactar los músculos y como ayuda para superarnos. Para obtener resultados positivos en cada serie es imprescindible calentar y descansar adecuadamente. Son los siguientes:
· Parciales: realizar un movimiento a través de un pequeño desplazamiento. Suelen emplearse para fortalecer la parte debil de un levantamiento o cuando la persona utiliza demasiado peso y no puede realizar el movimiento completo.
· Repeticiones forzadas: tras alcanzar un levantamiento completo, los monitores os ayudaran a realizar un par de repeticiones mas.
· Los negativos: con un peso superior a vuestro máxima solo se realiza la parte negativa del ejercicio (donde el peso es movido por la gravedad), mientras los monitores levantan el peso en el área positiva.
· Reducciones: hacer una serie hasta el final, a continuación los monitores retiran parte del peso para hacer unas pocas repeticiones mas. Pueden realizarse varias series de este modo.
· Quemaduras: tras un levantamiento positivo, se realizan mini repeticiones (unos pocos centímetros de movimiento) para mantener la tensión de los músculos.
· Super serie: para fatigar mas aún el musculo el movimiento aislado es seguido de inmediato por un movimiento basico. Por ejemplo, flyes seguido por extensiones en el banco.
· Serie de tres: similar a la super serie, pero en lugar de dos ejercicios se hacen tres.
· Los 21: realizar la mitad del movimiento con 7 repeticiones, después la otra mitad con otras siete, para finalizar con 7 repeticiones completas. Por ejemplo, levantar las pesas hasta un ángulo de 90, 7 repeticiones. Después levantar desde los 90 hasta la posición perpendicular al suelo, 7 repeticiones. A continuación hacer 7 repeticiones completas.
Programa de ejercicios
Cada sesion de entrenamiento ha de comenzar con un calentamiento y finalizar con una fase de relajacion. Como norma general hay que alternar las rutinas a lo largo de la semana y no entrenar muy duro durante dias consecutivos.
A continuación abordaremos la forma de dosificar la actividad necesaria para que una persona normal mantenga un nivel minimo de forma física. En las revistas especializadas aparecen algunos de los ejercicios mas populares para cada categoria.
Calentamiento: entre 5 y 10 minutos. Los ejercicios mas aconsejables son caminar, carrera lenta, levantamientos de rodilla, círculos con los brazos o rotaciones de tronco. También se pueden incluir ejercicios de baja intensidad que estimulen los movimientos desarrollados durante el entrenamiento.
Fuerza muscular: como minimo hay que realizar 2 sesiones de 20 minutos a la semana en las que se incluyan ejercicios para desarrollar los grupos musculares principales. Como ya hemos dicho el levantamiento de pesas es lo mas eficaz para incrementar la fuerza.
Resistencia muscular: como minimo hay que realizar 3 sesiones de 30 minutos a la semana que incluyan flexiones, abdominales, extensiones con barra y pesas para trabajar los grupos musculares principales.
Resistencia cardiorespiratoria: como minimo hay que realizar 3 sesiones de 20 minutos de ejercicio aeróbico rítmico continuo a la semana como caminar a paso ligero, jogging, natación, ciclismo, salto con cuerda, remar, esqui de fondo, etc. ( como juegos de acción continua como son el tenis y el balonmano)
Flexibilidad: entre 10y 12 minutos diarios de estiramientos ejecutados lentamente y sin rebotes. Pueden incluirse después del calentamiento o en la fase de relajación.
Relajación: un minimo de 5-10 minutos caminando despacio, combinándolo con ejercicios de baja intensidad y estiramientos.
Entrenamiento de Sobrecarga en Circuito
El objetivo principal del entrenamiento de sobrecarga en circuito es desarrollar una mayor tolerancia a las altas concentraciones de iones hidrógeno y de ácido láctico, lo cual subsiguientemente incrementará los mecanismos de amortiguación (Buffer).
Las variables más importantes para diseñar un entrenamiento en circuito son las pausas y las cargas. Característicamente, las pausas entre los ejercicios pueden comenzar siendo de 90 segundos y progresar hasta 60 segundos o menos en un período de 6-8 semanas. Las cargas necesarias para provocar el estrés fisiológico deseado estarán en el rango de las 10-15 repeticiones.
El número de circuitos realizados dentro de una sesión de entrenamiento dada (i.e., 2-5) o en una semana en particular (i.e., 2-3) estará determinado por la fase de entrenamiento así como también por los antecedentes de entrenamiento de cada luchador en particular.
La capacidad para amortiguar los cambios en la acidez es vital para el rendimiento en la lucha, y el entrenamiento en circuito puede ayudar a que el luchador se prepare fisiológicamente para dichas condiciones que ocurrirán durante la competencia.
Un ejemplo de un protocolo de entrenamiento en circuito puede ser el que se muestra a continuación:
* Sentadilla o prensa de piernas
* Press de banca (inclinado)
* Peso muerto con rodillas extendidas
* Press de hombros con mancuernas
* Estocadas (diversos ángulos articulares)
* Tirones en polea
* Elevaciones de talones
* Remo sentado
* Desarrollo del núcleo
* Curl de bíceps
* Tirón colgante y envión colgante
Entrenamiento de la Fuerza
En muy pocos deportes es importante la necesidad de contar con altos niveles de fuerza corporal total como en la lucha. La habilidad para empujar, tirar y estabilizar con el tren superior y el tronco y de realizar levantamientos con el peso corporal de un competidor utilizando las piernas, son movimientos que ocurren regularmente durante los 6 minutos que dura un combate.
Por lo tanto, el desarrollo de la fuerza debería incluir una variedad de ejercicios que mejoren estas destrezas. También es importante recordar que se deberían incluir ejercicios tanto unilaterales como bilaterales. En comparación con el entrenamiento en circuito, los períodos de recuperación son más prolongados (2-4 minutos) y además se requieren mayores cargas (6RM o menos). Los ejercicios multiarticulares son necesarios para el desarrollo de la fuerza en una multitud de movimientos integrales de la lucha y deberían ser realizados con acciones en diversos planos de movimiento.
No todos los ejercicios que se mencionarán a continuación pueden utilizar cargas de 6RM y debería considerarse la posibilidad de adicionar repeticiones adicionales para el desarrollo de la fuerza. A continuación se dan algunos ejemplos de ejercicios que se pueden incluir para el desarrollo de la fuerza:
* Pecho: press de banca, press de banca inclinado, press de banca declinado
* Espalda superior: tirones en polea, dominadas, remo
* Espalda inferior: buenos días, peso muerto, estocadas, hiperextensiones, sentadillas, estocadas laterales.
* Isquiotibiales: peso muerto con rodillas extendidas, flexiones de rodilla en posición de pie
* Brazos: curl de bíceps, extensiones de codo, flexiones de muñeca.
Entrenamiento de la Potencia
Escapar de una retención o un lance Greco-Romano son solo dos ejemplos de movimientos explosivos que componen el deporte de la lucha. Por lo tanto, el desarrollo de la potencia también demandará una significativa proporción de tiempo.
Aquí también nos debemos concentrar en la utilización de ejercicios multiarticulares; sin embargo, el objetivo aquí es mover la masa lo más rápidamente posible. Las repeticiones pueden estar en el rango de 1-6 (promedio de 3-4 repeticiones) con cargas de entre el 30-40% de 1RM para una alta carga mecánica hasta mayores porcentajes (60-85% de 1RM) para mejorar la producción de potencia a mayores niveles de fuerza.
Las pausas deberían ser lo suficientemente prolongadas como para permitir la total recuperación (3 o más minutos), y de manera tal que los atletas estén listos para volver a realizar un esfuerzo máximo.
Los ejercicios fundamentales para este tipo de entrenamiento son los ejercicios derivados del levantamiento olímpico (i.e., envión, arranque, tirones) pero también se pueden utilizar movimientos no tradicionales tales como saltos desde media sentadilla con carga, arranque a una pierna o envión a un brazo.
Entrenamiento Pliométrico
Conjuntamente con el desarrollo de la potencia utilizando los ejercicios derivados del levantamiento olímpico, los ejercicios pliométricos pueden adicionar otra dimensión para la mejora de los movimientos dinámicos utilizados en la lucha.
Aunque la intensidad del entrenamiento pliométrico no ha sido claramente establecida en la literatura científica, la progresión del entrenamiento debe hacerse desde los ejercicios más sencillos (e.g., saltos con pies juntos en el lugar) hasta los más difíciles (e.g., saltos a una pierna con rotación).
Similarmente a la ejecución de ejercicios derivados del levantamiento olímpico, los ejercicios pliométricos deben ser realizados con un esfuerzo máximo.
Es importante recordar que el incremento en el número de repeticiones en una serie no es la manera más apropiada de variar la carga de entrenamiento, ya que la potencia o velocidad del movimiento puede verse reducida. Por lo tanto, se recomienda planear cuidadosamente la utilización de altas repeticiones y hacerlo solo cuando el objetivo sea entrenar la resistencia a la potencia. Existen ejercicios pliométricos tanto para el tren superior como para el tren inferior, los cuales beneficiarán el rendimiento del luchador.
Algunos de estos ejercicios incluyen:
Tren superior: ejercicios con balones medicinales tales como, pase de pecho, lanzamiento hacia arriba y adelante, lanzamientos hacia atrás, flexiones de brazos pliométricas.
Tren inferior: saltos en el lugar, rebotes
Núcleo: pasar por arriba y debajo de una valla o soga, tirones dinámicos con bandas elásticas, lanzamientos utilizando las caderas.
Prevención de Lesiones y Entrenamiento Isométrico
Los tobillos, rodillas, espalda, hombros y cuello son los sitios característicos de lesión en la lucha. Aunque muchos de los ejercicios prescitos para el entrenamiento de la fuerza en la lucha pueden cubrir ciertos aspectos en la prevención de lesiones, se deberían adicionar ejercicios específicos para cubrir algunas debilidades específicas. La carga puede ser variable (de moderada a ligera); sin embargo, se debe tener cuidado cuando se ejerciten estas áreas del cuerpo. Algunas sugerencias son las siguientes:
* Ejercicios para el manguito rotador
* Ejercicios para el cuello
* Ejercicios de estabilidad y flexibilidad para el núcleo
* Ejercicio de abrazar/cargar en forma isométrica
* Ejercicios de prensión palmar isométrica
* Ejercicios de escalada con cuerdas.
Conclusión
Los científicos deportivos han establecido un área teórica específica que hay que tener en cuenta, pero un atleta marcial comprometido además ha de aplicar las teorías al "mundo real".
Un buen rendimiento resulta de la fuerza producida por los músculos adaptada a cada acción en concreto, desde lograr la máxima potencia en el menor tiempo posible para romper las técnicas, hasta los delicados y constantes movimientos de Tai-Chi. Para conseguir aplicar correctamente todos los Factores S, la "p"sicologia es esencial. Cada practicante debe adquirir el nivel adecuado de compromiso, dedicación, entusiasmo y persistencia en su propio estilo.
A la hora de diseñar un programa de entrenamiento hemos de considerar cuidadosamente tanto los requisitos técnicos como el nivel de la fuerza necesario para conseguir el nivel de excelencia deseado. En cualquier sesión de entrenamiento han de tenerse en cuenta todos y cada uno de los componentes del Factor S, independientemente de la disciplina que se practique. Sin embargo, uno de los elementos fundamentales es la "FUERZA", ya que cualquier actividad en la vida de la persona depende de la contracción de los músculos como fuente generadora de potencia.
iNo hay viaje demasiado largo o demasiado difícil una vez que encontramos el camino! Cada viaje, cada paso comienza con un proceso de reflexión, así que os recomiendo que empecéis a pensar en positivo. ¡Pensar a lo GRANDE y trabajar duro para obtener el MAXIMO resultado! Planificar vuestro viaje, identificar vuestro nivel y plantearos objetivos reales en un margen de tiempo limitado, controlando vuestros progresos. No olvidéis que si falláis en vuestra preparación, os estáis preparando para lograr vuestro objetivo.
Las Bases Fisiológicas de la Lucha: Implicancias para el Diseño de Programas de Acondicionamiento
William J. Kraemer1, Jason D. Vescovi1, Patrick Dixon2.
1HuMan Performance Laboratory in Department of Kinesiology, University of Connecticut.
2Athletic Strength and Conditioning Department, University of Connecticut.
