Existen 13 vitaminas clasificadas actualmente, que se clasifican según su capacidad de disolución en agua (vitaminas hidrosolubles) o en grasa (vitaminas liposolubles). Estas últimas, A,D,E y K se almacenan en la grasa del cuerpo y se pueden reutilizar, por lo que no es necesario tomarlas todos los días. Sin embargo las hidrosolubles, que son las ocho vitaminas del grupo B y la vitamina C no se pueden almacenar y deben consumirse a diario.
Antes de abarcar las recomendaciones vitamínicas en la práctica de la actividad física y del deporte, veamos cuales son los aspectos generales y más importantes de cada uno de estos micronutrientes.
Funciones
1.- VITAMINAS LIPOSOLUBLES
a) Vitaminas A
La vitamina A es un alcohol primario de color amarillo pálido que deriva del caroteno. Conocida como vitamina antixeroftálmica, se presenta de dos formas: la vitamina A1 y la vitamina A2.
ACCIÓN: Afecta a la vista (permite que en la retina se inicien una serie de reacciones que estimularán el nervio óptico, de forma que se transmitan impulsos nerviosos hasta el cerebro), a la reproducción y a la formación y mantenimiento de la piel, de las membranas mucosas, de los huesos y de los dientes.
OBTENCIÓN: El cuerpo obtiene la vitamina A de dos formas: a) fabricándola a partir del caroteno, un precursor vitamínico encontrado en vegetales como la zanahoria, brécol, calabaza, espinacas, col y batata; b) absorbiéndola de organismos que se alimentan de vegetales, como en la leche, mantequilla, queso, yema de huevo, hígado y aceite de hígado de pescado.
DÉFICIT: Su insuficiencia va asociada a la ceguera nocturna (dificultad en adaptarse a la oscuridad). Otros síntomas son excesiva sequedad en la piel (generándole infección en la piel por bacterias) y sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal (llegando a causar ceguera).
EXCESO: cantidades elevadas de vitamina A puede interferir en el crecimiento, detener la menstruación, bloquear los glóbulos rojos de la sangre y producir erupciones cutáneas, caída del pelo, jaquecas, ahogo, debilidad, náuseas e ictericia.
b) Vitaminas D
Llamada también vitamina-solar, engloba a una serie de esteroles (vitamina D2 o calciferol, D3 o colecalciferol, D4, D5 y D6) que generan vitamina D por las radiaciones ultravioletas solares en la piel.
ACCIÓN: Intervienen en la formación de los huesos, así como en la absorción de calcio y fósforo en el intestino. También protege los dientes y huesos frente al bajo consumo de calcio y fosforo, siendo mejor aprovechado el existente.
OBTENCIÓN: La vitamina D se obtiene de la yema de huevo, hígado, atún y leche enriquecida en vitamina D. También se fabrica en el cuerpo cuando los esteroles, que se encuentran en gran variedad de alimentos, se desplazan a la piel y reciben la irradiación del Sol.
DEFICIT: Su carencia ocasiona raquitismo. Rara en los climas tropicales donde hay abundancia de rayos solares, pero ha sido frecuente entre los niños de las ciudades poco soleadas antes de empezar a utilizar leche enriquecida con vitamina D. El raquitismo se caracteriza por deformidad de la caja torácica y del cráneo y por piernas arqueadas.
EXCESO: Debido a que la vitamina D es soluble en grasa y se almacena en el cuerpo, su consumo excesivo puede causar intoxicación, daños al riñón, letargia y pérdida de apetito.
c) Vitaminas E
A la vitamina E se la conoce como tocoferol. Agrupa una serie de moléculas muy similares de la que se destaca por su gran actividad el -tocoferol.
ACCIÓN: La vitamina E interviene en la formación de ADN y ARN, participa en la formación de los glóbulos rojos, músculos y otros tejidos, actúa en los procesos de cicatrización y, previene la oxidación de la vitamina A y las grasas.
OBTENCIÓN: Se encuentra en los aceites vegetales, germen de trigo, hígado, yema de huevo y verduras de hoja verde.
DEFICIT: Su carencia en algunos animales genera la aparición de individuos estériles, con parálisis y/o con distrofia muscular.
EXCESO: Si bien se almacena en el cuerpo, parece que las sobredosis de vitamina E tienen menos efectos tóxicos que las de otras vitaminas liposolubles.
d) Vitaminas K
Las vitaminas K, denomina también filoquinona, constituyen el grupo de las vitaminas K1, K2, K3 y K4. Esta última se ha obtenido sintéticamente y es la más activa del grupo.
ACCIÓN: La vitamina K resulta necesaria para la coagulación sanguínea, mediante la formación de la protrombina (enzima necesaria para la producción de fibrina en la coagulación).
OBTENCIÓN: Las fuentes más ricas en vitamina K son la alfalfa y el hígado de pescado, que se emplean para hacer preparados con concentraciones de esta vitamina. Se encuentra en todas las verduras de hoja verde, yema de huevo, aceite de soja, soja e hígado. El aporte general en la dieta, junto a la síntesis bacteriana a nivel intestinal, suelen ser suficientes para cubrir las necesidades.
DEFICIT: Ciertos trastornos digestivos pueden generar problemas de absorción de vitamina K, y por tanto deficiencias en la coagulación de la sangre. La hipoavitaminosis favorece la aparición de hemorragias.
EXCESO: Ingesta elevada de vitamina K resulta atóxica.
2.- VITAMINAS HIDROSOLUBLES
a) Vitaminas B
Conocidas también con el nombre de complejo vitamínico B, son sustancias frágiles, solubles en agua, varias de las cuales son importantes para metabolizar los carbohidratos.
a.1) Vitamina B1
La vitamina B1, tiamina, aneurina, o vitamina antiberibérica es una sustancia cristalina e incolora.
ACCIÓN: Actúa como coenzima (debe combinarse con una porción de otra enzima para hacerla activa) en el metabolismo de los hidratos de carbono, actuando en la síntesis de acetilcolina y liberando energía. También participa en la síntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso.
OBTENCIÓN: Los alimentos más ricos en tiamina son el cerdo, las vísceras (hígado, corazón y riñones), levadura de cerveza, carnes magras, huevos, vegetales de hoja verde, cereales enteros o enriquecidos, germen de trigo, bayas, frutos secos y legumbres. Al moler los cereales pierden la parte del grano más rica en tiamina, de ahí la tendencia a enriquecer la harina blanca y el arroz blanco refinado.
DEFICIT: La deficiencia en la dieta de tiamina produce beriberi, enfermedad caracterizada por neuritis, atrofia muscular, mala coordinación, y con el tiempo, parálisis. La muerte suele deberse a una insuficiencia cardiaca. La enfermedad ha sido frecuente en aquellas zonas de Oriente donde la alimentación ha sido exclusiva de arroz molido. La recuperación es rápida cuando se restablece en la dieta la vitamina B1.
EXCESO: Ingesta elevada de vitamina B1 parece resultar atóxica.
a.2) Vitamina B2
Conocida también como riboflavina o lactoflavina.
ACCIÓN: Actúa como coenzima (debe combinarse con una porción de otra enzima para ser efectiva) en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas, participando en la cadena de transporte de electrones (FMN y FAD). También actúa en el mantenimiento de las membranas mucosas.
OBTENCIÓN: Las mejores fuentes de riboflavina son el hígado, la leche, la carne, verduras de color verde oscuro, cereales enteros o enriquecidos con vitamina, pasta, pan y setas.
DEFICIT: La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia de otras vitaminas del grupo B. Sus síntomas están asociados con lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, así como sensibilidad a la luz (fotofobia).
EXCESO: Ingesta elevada de vitamina B2 parece resultar atóxica.
a.3) Vitamina B3
La nicotinamida, vitamina PP, niacina o vitamina B3 posee una estructura que responde a la amida del ácido nicotínico.
ACCIÓN: Interviene como coenzima para liberar la energía de los nutrientes.
OBTENCIÓN: Las mejores fuentes son: hígado, aves, carne, salmón y atún enlatados, cereales enteros o enriquecidos, guisantes (chícharos), granos secos y frutos secos. El cuerpo también la fabrica a partir del aminoácido triptófano.
DEFICIT: La insuficiencia produce pelagra, caracterizada por una erupción parecida a una quemadura solar donde la piel queda expuesta a la luz del Sol.
Aunque la pelagra es frecuente en todo el mundo, su incidencia en países desarrollados es baja debido a la suplementación del trigo procesado con vitamina B. La enfermedad afecta en especial a aquellas personas que siguen dietas pobres en proteínas, en especial cuando la dieta está basada en el maíz como alimento principal, o en quienes padecen enfermedades gastrointestinales que dificultan la absorción de vitaminas.
La pelagra suele comenzar con debilidad, laxitud, insomnio y pérdida de peso. La piel descubierta del cuello, manos, brazos, pies y piernas, se vuelve áspera, rojiza y escamosa, en especial después de la exposición a la luz solar, así como la aparición de lesiones dolorosas en la boca. Los síntomas gastrointestinales consisten en pérdida de apetito, indigestión y diarrea. El sistema nervioso se ve afectado más adelante e incluye síntomas como cefaleas, vértigo, dolores generalizados, temblores musculares y trastornos mentales, llegando incluso a ser mortal.
El tratamiento de la pelagra consiste en administrar vitaminas del grupo B, en cantidades adecuadas de leche, carne magra o pescado, cereales de grano entero y vegetales frescos.
Otros síntomas del déficit de vitamina B3 son lengua roja e hinchada, diarrea, confusión mental, irritabilidad y, cuando se ve afectado el sistema nervioso central, depresión y trastornos mentales.
EXCESO: En elevadas dosis reduce los niveles de colesterol en la sangre, y ha sido muy utilizada en la prevención y tratamiento de la arterioesclerosis. Si bien las grandes cantidades en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el hígado.
a.4)Vitamina B6
Conocida también como piridoxina.
ACCIÓN: La piridoxina es requerida para la absorción y el metabolismo de proteínas. Actuando también en la degradación del colesterol y en la formación de anticuerpos.
OBTENCIÓN: Las mejores fuentes de vitamina B6 son los granos enteros, cereales, pan, hígado, aguacate, espinaca, judías verdes (ejotes) y plátano.
DÉFICIT: Las carencias de vitamina B6 se manifiestan con alteraciones en la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, náuseas, anemia y piedras en el riñón.
EXCESO: Ingesta elevada de vitamina B6 parece resultar atóxica.
a.5) Vitaminas B12
La cobalamina o vitamina B12 es necesaria en cantidades ínfimas. Se denomina cobalamina, pues tiene un anillo porfirínico asociado a un átomo de cobalto. Se conocen cuatro derivados activos: vitamina B12a o cianocobalamina, vitamina B12b o hidroxicobalamina, vitamina B12c o nitrocobalamina y -cobalamina.
ACCIÓN: Resulta necesaria para la formación de proteínas y glóbulos rojos, y para el funcionamiento del sistema nervioso.
OBTENCIÓN: Se encuentra sólo de fuentes animales: hígado, riñones, carne, pescado, huevos y leche. A los vegetarianos se les aconseja tomar suplementos de vitamina B12. También puede ser producida por bacterias. Los animales superiores la obtienen gracias a las bacterias intestinales.
DEFICIT: La insuficiencia de cobalamina suele deberse a la incapacidad del estómago para producir una glicoproteína que ayuda a absorber esta vitamina, generando anemia perniciosa. Los síntomas asociados son: mala producción de glóbulos rojos, síntesis defectuosa de mielina (vaina de células nerviosas) y pérdida del epitelio (cubierta) del tracto intestinal.
EXCESO: La elevada ingesta de vitamina B12 parece resultar atóxica.
a.6) Otras vitaminas del grupo B
El vitamina B9, folato, folacina o ácido fólico es una coenzima necesaria para la formación de proteínas (ADN y ARN), eritrocitos y leucocitos, y metabolismo de carbohidratos y ácidos grasos. Su insuficiencia es muy rara. El ácido fólico es efectivo en el tratamiento de ciertas anemias. Se encuentra en las vísceras de animales, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, granos enteros y levadura de cerveza. El ácido fólico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo diariamente.
El ácido pantoténico o vitamina W interviene como parte del coenzima-A en el ciclo de Krebs, en el metabolismo de proteínas, azúcares y grasas. Abunda en muchos alimentos y también es fabricado por bacterias intestinales.
La biotina o vitamina H es sintetizada por bacterias intestinales y se encuentra muy extendida en los alimentos, participa en la formación de ácidos grasos y en la liberación de energía procedente de los carbohidratos. Se desconoce su insuficiencia en seres humanos.
b) Vitamina C
La vitamina C es también conocida como ácido ascórbico.
ACCIÓN: La vitamina C es importante en la formación y conservación del colágeno, la proteína que sostiene muchas estructuras corporales y que representa un papel muy importante en la formación de huesos y dientes. Interviene en el metabolismo de las proteínas y actúa como antioxidante y cicatrizante. También favorece la absorción de hierro procedente de los alimentos de origen vegetal. Así mismo parece prevenir la formación de nitrosaminas, compuestos que producen tumores en animales de laboratorio y quizá en seres humanos.
OBTENCIÓN: Las fuentes de vitamina C incluyen los cítricos, fresas frescas, pomelo (toronja), piña y guayaba así como también se encuentra en el brécol, las coles de Bruselas, tomates, espinacas, col, pimientos verdes, repollo y nabos.
DEFICIT: El escorbuto es una enfermedad causada por un déficit prolongado de vitamina C en la ingesta. Aparece en los adultos tras su carencia alimenticia durante más de 6 meses. Se caracteriza por astenia progresiva, inflamación de encías, caída de dientes, inflamación y dolor de articulaciones, fragilidad capilar y equimosis. Con frecuencia también aparece la anemia como consecuencia de estas pequeñas hemorragias. La falta de vitamina C bloquea la producción de sustancia intercelular para los tejidos conectivos (tejidos de soporte de las paredes de los vasos, del hueso, del cartílago, etc.).
El escorbuto era causa de muerte muy frecuente entre los marineros cuando pasaban meses de navegación sin tomar frutas o verduras frescas. En un principio se vio paliado el problema con el reparto de jugo de lima a las tripulaciones, método que utilizaban desde antaño los marineros holandeses. Posteriormente comenzó a utilizarse como antiescorbúticos las naranjas y los limones, más ricos en ácido ascórbico.
EXCESO: No está claro que dosis elevadas de ácido ascórbico prevengan resfriados y gripe. Aunque el ácido ascórbico no utilizado se elimina rápidamente por la orina, las dosis largas y prolongadas pueden derivar en la formación de cálculos en la vejiga y el riñón, interferencia en los efectos de los anticoagulantes, destrucción de vitamina B12 y pérdida de calcio en los huesos.
¿Son necesarios los suplementos multivitamínicos?
Toda actividad física supone un incremento metabólico del organismo, que requiere entre otras cosas de mayores cantidades de vitaminas para la catalización de las reacciones químicas orgánicas. Habitualmente estas necesidades, incluso en el deporte, están cubiertas por la dieta habitual, pero pueden darse situaciones en las que sea necesario tomar un suplemento multivitamínico para completar lo adquirido por la alimentación (es habitual no poder comer en casa, abusar de los precocinados o saltarse comidas por falta de tiempo).
Por otro lado, en periodos de entrenamiento muy intenso o ejercicios muy duros es aconsejable tomar suplemento de vitaminas antioxidantes dada la protección que ejercen contra el daño muscular. Durante los ejercicios y entrenamientos largos se forman en el cuerpo los llamados radicales libres, que provocan hinchazón muscular y retrasan la recuperación del glucógeno en el músculo.
La ingesta de suplementos de vitaminas antioxidantes que nos provean de dosis superiores de este tipo de vitaminas pueden ayudarnos a evitar el daño a los músculos de los radicales libres y a acelerar la recuperación para el próximo entrenamiento.
¿Qué vitaminas son mejores para hacer deporte?
Aunque todas las vitaminas deben de estar presentes en nuestra alimentación, las de mayor relevancia en el rendimiento deportivo son la vitamina C, E y las del grupo B.
Saber incluirlas en nuestro menú de forma agradable y variada, es fundamental para evitar deficiencias y por lo tanto, bajo rendimiento deportivo, molestias o problemas de salud.
Vitamina C (ácido ascórbico) para deportistas:
• Actividad antioxidante: protege frente a los radicales libres.
• Facilita la absorción de hierro.
• Es fundamental pare la metabolización de los ácidos grasos.
• interviene en la síntesis de colágeno, adrenalina, noradrenalina y Carnitina.
• Favorece la adaptación al calor.
Fuentes de vitamina C: Cítricos (naranja, limos, mandarina) verduras verdes, jitomate.
Vitamina E (tocoferol) para deportistas:
• Actividad antioxidante y protectora de los glóbulos rojos.
Fuentes de vitamina E: Aceites vegetales, verduras verdes, nueces.
Vitamina B1 (tiamina) para deportistas:
• Su presencia determine el correcto funcionamiento de la principal vía metabólica para la obtención de energía en los deportistas.
• Una ingesta inferior al 35 por ciento recomendado puede disminuir el rendimiento deportivo.
Fuentes de vitamina B1: Hígado, carne de cerdo, productos lácteos, leguminosas, cereales integrales.
Vitamina B6 (piridoxina) para deportistas:
• Es fundamental para la síntesis de las proteínas.
Fuentes de vitamina B6: Cereales integrales, pollo, pescado, aguacate, plátano.
NUEVOS VALORES DE CDR DE VITAMINAS Y MINERALES
Tabla comparativa de las CDR de vitaminas y minerales establecidas en el RD 930/1992 de etiquetado sobre propiedades nutritivas y las previstas en la nueva Directiva 2008/100/CE
La nueva Directiva 2008/100/CE modifica la Directiva 90/496/CEE relativa al etiquetado sobre propiedades nutritivas de los productos alimenticios, en lo que respecta a las cantidades diarias recomendadas, los factores de conversión de la energía y las definiciones. Los estados miembros la deben incorporar a su ordenamiento jurídico a más tardar el 31 de octubre de 2009. La nueva norma añade nuevos nutrientes y modifica las cantidades de algunos de los que ya estaban previstos, tal y como se puede observar en la siguiente tabla:
Comparación entre las CDR de 1992 y 2008
Nutriente | Unidad | CDR 1992 | CDR 2008 |
Vitamina A | µg | 800 | 800 |
Vitamina D | µg | 5 | 5 |
Vitamina E | mg | 10 | 12 |
Vitamina K | µg | 75 | |
Vitamina C | mg | 60 | 80 |
Tiamina | mg | 1,4 | 1,1 |
Riboflavina | mg | 1,6 | 1,4 |
Niacina | mg | 18 | 16 |
Vitamina B6 | mg | 2 | 1,4 |
Ácido fólico | µg | 200 | 200 |
Vitamina B12 | µg | 1 | 2,5 |
Biotina | µg | 150 | 50 |
Ácid pantoténico | mg | 6 | 6 |
Potasio | mg | 2 000 | |
Cloruro | mg | 800 | |
Calcio | mg | 800 | 800 |
Fósforo | mg | 800 | 700 |
Magnesio | mg | 300 | 375 |
Hierro | mg | 14 | 14 |
Zinc | mg | 15 | 10 |
Cobre | mg | 1 | |
Manganeso | mg | 2 | |
Fluoruro | mg | 3,5 | |
Selenio | µg | 55 | |
Cromo | µg | 40 | |
Molibdeno | µg | 50 | |
Yodo | µg | 150 | 150 |
