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jueves, febrero 03, 2011

Frecuencia cardíaca: Calcula tu zona de entrenamiento

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La frecuencia cardíaca (FC) es el número de contracciones del corazón por minuto. Fundamental es saber su valor y variación por su utilidad en la dosificación del ejercicio y el cálculo del umbral anaeróbico.

La FC se incrementa con la intensidad del ejercicio. A partir del 75%-92% de intensidad de trabajo, los incrementos de la FC son menores, es decir, aparece una disminución en la respuesta cardíaca. Esta zona de disminución, para autores como el profesor Conconi, coincide con la zona del umbral anaeróbico, esto permite determinar dicho umbral de forma muy sencilla.


Hay que diferenciar entre la respuesta del individuo deportista y la respuesta del individuo sedentário. El deportista posee en general una frecuencia cardíaca en reposo menor. El deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia menor. Y a base de mejorar entrenamiento, la FC baja.

Para establecer unas bases sólidas de entrenamiento debemos conocer ciertos aspectos de nuestro corazón como por ejemplo: la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)

Lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso:El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo, en la muñeca, algo que no es muy recomendable, en el cuello sobre la arteria carótida, en el pecho o con un pulsómetro.

Para tomar el pulso en el cuello:
1 Colocar el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello.
2 Contar los latidos durante 20 seg.
3 Multiplicar por 3 el total de ese conteo.
Frecuencia en reposo (FCR).
Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR , nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media.

Cálculo de la frecuencia cardíaca máxima (FCmax) considerando sexo, edad y peso corporal
Hombres
FCmax = ( ( 210 – (0,5 x edad en años) ) – 1% del peso ) ) + 4
Mujeres
FCmax = ( 210 – (0,5 x edad en años) ) – 1% del peso

CUADRO DE CALCULO DE LAS ZONAS DE ENTRENAMENTO AERÓBICO

Compruebe cual debe ser la zona de entrenamiento aerobico mas adecuada. Aplicar la fórmula, rellenar el campo en blanco con el valor encontrado en números enteros y hacer clic en el botón.
Zonas de Entrenamiento
Latidos por minunto minimo | máximo
Actividad Moderada (50-60% FcMax)
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Descripción:
Esta es la zona de entrenamiento para personas sedentarias que inician una actividad física y los que inician actividades después de problemas de salud. Es aquí donde los atletas realizan el calentamiento y vuelta a la calma de ejercicios más intensos. Algunos de los beneficios del ejercicio en esta área son para fortalecer el corazón, bajar el colesterol, la grasa corporal, presión arterial y el riesgo de enfermedades degenerativas.
Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca
Control de Peso (60-70% FcMax)
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Descripción:
En esta intensidad su cuerpo utiliza una mayor cantidad de grasa almacenada para utilizarla como sustrato tenergético, auunque los hidratos de carbono también sonn metabolizados si la intensidad va en aumento. Esta zona es para fortalecer el corazón y el cuerpo comienza a beneficiarse de los efectos positivos del entrenamiento aeróbico.
Recomendada para mantenimiento físico y salud.
Aeróbica (70-80% FcMax)
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Descripción:
Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. Hacer ejercicio en esta zona aumenta la capacidad aeróbica, la capacidad pulmonar, el volumen y el tamaño de los vasos sanguíneos. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.
Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.
Umbral Anaeróbico (80-90% FcMax)
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Descripción:
En este ámbito, el organismo está capacitado para metabolizar eficientemente el ácido láctico. Esta es un área de entrenamiento duro, que no debe mantenerse durante más de una hora. Esta zona no es recomendable para aquellos que sólo quieren mantener la forma. En el Umbral Anaeróbico el entrenamiento comienza a ser más anaeróbico que aeróbico. En algún momento el corazón en esta zona no será capaz de bombear suficiente sangre y oxígeno a los músculos y el cuerpo tiene que utilizar fuentes de energía anaeróbica.
Recomendado para deportistas comprometidos y con buena condición física.
Esfuerzo Máximo (90-100% FcMax)
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Descripción:
No use esta área a menos que esté en gran forma. Esta es un área de alto riesgo de lesiones. En este ámbito de ejercicio por encima del limiar anaeróbico el cuerpo trabaja en regimén de debito de oxígeno. Cuando entrenas en esta zona, permanece en ella durante breves períodos de tiempo. Recomendado solo para deportistas de alto nivel.
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