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viernes, enero 07, 2011

Ejercicios isométricos

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Que son los ejercicios isométricos?

En el ejercicio isométrico no hay movimiento ni del músculo ni de la articulación. Los ejercicios isométricos son estáticos en comparación con los ejercicios tradicionales. Los ejercicios isometricos pueden consistir de una fuerza aplicada contra de un objeto inmueble como una pared o puede ser mantener una posición estática que requiere la aplicación de fuerza contra algún tipo de resistencia. Aunque el ejercicio isométrico pueda aumentar la fuerza en la posición en la cual se hace el ejercicio, el beneficio es limitado con rangos de movimiento más largos. Los isometricos son generalmente más seguros que otros tipos de ejercicio, requiren poco equipo, se puede hacer más rápido y pueden ser muy efectivos para desarrollar fuerza y tonificación de los músculos. 
El entrenamiento isométrico contra un objecto inmueble rápidamente activa una porción más significante del músculo que las primeras repeticiones del ejercicio tradicional porque uno utiliza una fuerza maxima casi instantáneamente.
Los ejercicios isométricos ponen los músculos en acción y fortalecen los huesos.
Sirven para:

  • Incrementar la masa muscular.
  • Aumentar la fuerza muscular
  • Elevar el metabolismo
  • Quemar grasa.

Tipos de ejercicios isométricos

Existen principalmente dos técnicas de ejercicios isométricos:

Entrenamiento de fuerza isométrica con máxima contracción en el músculo y el entrenamiento de fuerza isométrica con una contracción sub-máxima el músculo (por ejemplo de 30 por ciento).

El entrenamiento de fuerza isométrica con una contracción sub-máxima en el músculo:

Es cuando mantienes un ejercicio isométrico por más de 10 segundos y la resistencia es muy baja.
Ventajas: Bueno para las articulaciones y para tu resistencia.
Desventajas: Desarrollas menos fuerza.
Se recomienda este ejercicio a: Personas que se están recuperando de una lesión o atletas que quieren incrementar su resistencia en una posición especifica.

Entrenamiento de fuerza isométrica con máxima contracción.

Esto es cuando mantienes una contracción al 100 por ciento con toda tu fuerza. Por ejemplo cuando presionas tus manos, una contra la otra lo más fuerte que puedes, es un ejercicio isométrico para el pecho con máxima contracción en el músculo.
Ventajas: Desarrollas mejor tu fuerza.
Desventajas: Estresas más las articulaciones y tu postura.
Se recomienda este ejercicio a: gimnastas, luchadores, artistas marciales.

También tienes que saber que cuando apliques un ejercicio de fuerza isométrica, la fuerza solo se desarrolla en el ángulo donde aplicas el ejercicio. De manera que si te paras en una pierna con la rodilla doblada a 90 grados, solo aumentaras fuerza en esta posición. Sin embargo, generalmente los ejercicios de fuerza isométrica con los miembros del cuerpo más extendidos son más efectivos que los ejercicios donde se dobla demasiado algún miembro del cuerpo.

Algunos ejercicios están hechos para una máxima contracción y otros para una contracción más larga y menos intensiva. Podríamos separar los ejercicios isométricos en 5 categorías:

  • Presión Isométrica: Por ejemplo cuando juntas las manos y las presionas o cuando tratas de levantar algo que es inmóvil. (presionas una pared etc.)
  • Posición isométrica con el cuerpo: Por ejemplo, cuando te mantienes en una posición de flexión, una dominadao una pose de caballo. El tiempo que puedas durar en estas posiciones depende de tu peso corporal.
  • Posición isométrica con peso: Cuando sujetas una pesa en un ángulo especifico. Por ejemplo cuando sujetas una mancuerna frente a tu estómago.
  • Balance isométrico: Cuando mantienes un miembro de tu cuerpo en un ángulo especifico. Por ejemplo cuando realizas una patada lateraly intentas mantener tu pierna lo más alto posible en el aire.
  • Contracción imposible: Cuando intentas hacer una repetición de un ejercicio y no eres lo suficientemente fuerte para hacer lo. Por ejemplo press de banca con mucho peso. (manteniendo una repetición máxima isometricamente)

Consejos

Para lograr el mejor desarrollo de fuerza manten la contracción isométrica de 5 a 10 segundos. Puedes mantener algunos ejercicios isométricos por 3 minutos o por más tiempo.

Las personas con problemas cardio vasculares o con presión alta deben evitar los ejercicios de fuerza isométrica, especialmente esos con máxima contracción en los músculos.
Razones: Los ejercicios de fuerza isométrica aumentan la presión en la sangre. Las contracciones cortas y con más intensidad, aumentan más la presión.

Es muy importante que respires profundamente durante los ejercicios isométricos. Presionar aire (error más común) aumenta la presión en la sangre.
Si sufres de problemas en las articulaciones, evita los ejercicios cortos con contracciones al 100%.

Abdominales isométricos

El ejercicio básico para realizar abdominales isométricos, también conocido como plancha isométrica, consiste en ubicarse en el piso boca abajo, con las piernas extendidas. Separarse del suelo con la puntas de los pies y los codos apoyados, cuidando de no levantar mucho la cadera, de manera de que todo el cuerpo –miembros inferiores y columna- queden en línea. La cabeza mirará hacia el suelo, sin llevarla arriba (esto hiperextendería la columna cervical), ni llevando la pera contra el cuerpo (flexionaría la columna).

En esa posición se debe aguantar la postura, buscando relajar los brazos y hombros que tenderán a tensarse. El tiempo de una serie variará mucho en función de lo entrenado que se esté, desde series cortas de unos 20 segundos en principiantes hasta incluso dos minutos en personas muy avanzadas.
Nada fácil

Si bien suena sencillo el hecho de trabajar un músculo sin moverse, no hay que dejarse engañar. Al estar contraído durante todo el tiempo de la serie, no existe una fase excéntrica donde el mismo se relaje. En otras palabras no hay descanso, lo que hace del ejercicio sumamente intenso.

La única contraindicación de este ejercicio es para hipertensos, ya que al mantener la posición, se acumula tensión arterial en el músculo.

Si bien no son nocivos, los abdominales isométricos no deberían ser la prioridad para aquellos atletas que quieran ejercitar sus abdominales en deportes que requieran movimientos específicos, ya que en esos casos lo ideal será simular lo más posibles el gesto técnico de su disciplina.

Se trata en síntesis de una muy buena alternativa para personas con lumbalgias, discos intervertebrales debilitados y otras patologías de columna, y es necesario ejecutarla para fortalecer una zona muy importante para la salud.

Aquí os dejo algunos ejemplos de ejercicios isométricos para los abdominales .

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