viernes, diciembre 23, 2011

El Spinning: Todo lo que hay que saber

El origen del Spinning
Jonathan Goldberg, más conocido como Johnny G., creó el spinning en los años 80. Este ciclista de largas distancias, de origen surafricano y emigrado a Estados Unidos, entrenó primero para competir en culturismo y luego dio un giro radical para dedicarse a las competiciones ciclistas de fondo. Su gran objetivo, cuando ideó el spinning, era prepararse para la competición de larga distancia conocica como la Race Across America, en que los ciclistas deben cruzar Estados Unidos de costa a costa. Él buscaba un modo de entrenarse que le permitiera hacerlo en su propia casa, en el garaje.

Su objetivo era entrenar muchas horas, hiciera el tiempo que hiciera, por lo que diseñó una bicicleta de piñón fijo con una rueda de inercia que favoreciera la pedalada continuada y una maneta para regular la resistencia. Aunque eso no fue todo, pues para amenizar su entrenamiento se puso música, adaptándola a sus sesiones. Siguiendo el ritmo de cada canción con la pedalada, mantenía un ritmo controlado en todo momento por un monitor cardíaco. Todo estaba calculado para que el entrenamiento fuera lo más efectivo posible.


Con el tiempo, Johnny G. empezó a compartir este método con otros compañeros ciclistas. Primero fue un grupo reducido y más adelante, en 1989, abrió el primer centro de spinning en Santa Mónica (EE.UU.). En la actualidad, esta actividad dirigida se practica en la mayoría de gimnasios.

Empezando

Nunca he tomado una clase de Spinning. ¿Qué puedo esperar?

Cada clase es un poco diferente, pero una de las mejores cosas acerca del programa de Spinning es que es adaptable a su nivel de aptitud física. Recuerde que no existe competencia en Spinning. Escuche lo que su cuerpo le pide y ajuste la resistencia de su bicicleta en conformidad.

Si es nuevo en esto, hágaselo saber a su instructor. Él ó ella se asegurará que su bicicleta esté ajustada apropiadamente y le dará un resumen rápido de los 5 movimientos básicos y los principios del entrenamiento del ritmo cardíaco que lo ayudará a quemar calorías, incrementar su fuerza y mejorar su estado físico.

¿Necesito estar en buena forma física para participar en la clase de Spinning?
¿Qué hace que las clases de Spinning sean tan diferentes a otros ejercicios grupales?

Instructores de primera calidad, música estimulante y visualización se unen para hacer de la clase de Spinning una clase divertida y efectiva. Si alguna vez se ha sentido frustrado en alguna otra clase grupal, apreciará el hecho de que no hay movimientos complicados que aprender en el programa de Spinning. Independientemente del nivel de su condición física, flexibilidad o coordinación, usted experimentará un excelente entrenamiento. Simplemente móntese en su bicicleta, ajuste la resistencia al nivel que le sea apropiado y deje que su instructor lo guíe a través de un recorrido increíble.

¿Cuántas calorías puedo quemar en una clase de Spinning, y cuál es la distancia apróximada recorrida?

El número de calorías que queme depende de una cantidad de factores, incluyendo su peso y la intensidad a la cual haga ejercicio. Investigaciones indican que en promedio, los participantes queman entre 400 y 500 calorías durante un entrenamiento de 40 minutos. La “distancia” recorrida depende de la cadencia; sin embargo, como un estimado, una clase de 40 minutos a una cadencia de 80-110 rpm es equivalente a 24-32 kilómetros recorridos.

¿Cuál es la diferencia entre una clase de Spinning y una bicicleta estática?

Spinning le trae más diversión a una bicicleta estática ya que añade variedad y visualización a su plan de ejercicio. Un ambiente grupal que lo motiva, música energizante, y un instructor inspirador hacen de la clase de Spinning una experiencia increíble.

¿Qué tipo de ropa necesito para participar en una clase de Spinning?

Ropa cómoda para hacer ejercicio es todo lo que necesita para empezar. Pero la ropa correcta puede hacer la clase mucho mejor. Shorts acolchonados y tops resistentes a la humedad harán que su recorrido sea más cómodo, y un monitor cardiovascular lo ayudará a sacarle provecho a su entrenamiento.

¿Las clases de Spinning harán que mis piernas se desarrollen en mayor medida?

Las subidas que están incorporadas en la clase de Spinning simulan la experiencia de subir una colina. La escalada es una manera excelente de construir fuerza, lo cual implica que usted no sólo tonifica sus piernas pero también impacta su metabolismo ya que los músculos necesitan más calorías para sustentarse a si mismos. Sin embargo, algunas escaladas duran algunos minutos, lo cual no es suficiente tiempo para desarrolle piernas grandes y abultadas, o los músculo de los glúteos. Si tiene alguna duda, comparta sus objetivos de entrenamiento con su instructor y pídale que le ayude a crear un recorrido que sea cómodo para usted.

Técnica

¿Cómo es El ajuste o reglajes de la bici de spinning?


Al igual que en ciclismo tenemos varias distancias importantes que ajustar antes de ponemos a pedalear. Este es un asunto importante ya que una bicicleta mal ajustada a nuestras dimensiones corporales puede lesionarnos y además puede hacerlo rápidamente, en la misma sesión. Entre estas medidas la más importante es la altura del sillín y la altura del manillar, estos dos reglajes nunca podemos dejar de hacerlos antes de cada sesión de entrenamiento o antes de cada clase de spinning. 
altura del sillín en la bicicleta de spinning

El objetivo de colocar el sillín a una altura determinada es que en ningún momento la pierna que pedalea este totalmente estirada y de la misma forma nunca este excesivamente flexionada. Esto evitara en gran medida los dolores de rodilla, sobre todo del tendón rotuliano y del musculo poplíteo.

Por norma se dice que el sillín tiene que está a la altura del borde superior de la cresta iliaca, es decir dónde termina la cadera. Esto se mide poniéndose de pie pegado al sillín.

Altura del manillar en la bicicleta de spinning

El manillar se coloca después de colocar la altura del sillín. Este tiene que está ligeramente por encima de la altura del sillín. Solo ligeramente, aunque algunos prefieren que este exactamente a la misma altura. Nunca puede estar más bajo o sensiblemente más alto que el sillín. Por esto colocamos primero el sillín y luego la altura del manillar.

Otros ajustes

También podemos ajustar otras dos distancias. La distancia entre el sillín y el manillar, que tiene que ser igual a los que nos mide el antebrazo. Y la distancia entre el sillín y el eje del pedal, aunque esta distancia en pocas bicicletas es ajustable, entre otras razones es que el tamaño de las bielas es fijo por norma.

Como resumen dejo aquí este vídeo explicativo:



¿Cuál es la manera más apropiada de ejecutar saltos?

Los saltos son movimientos avanzados que lo ayudan a desarrollar fuerza y balance. Con las manos en la posición 2, haga la transición dentro y fuera del sillín en un movimiento suave y controlado.

¿Cuál es la manera apropiada de incorporar carreras cortas a mi recorrido?

Una carrera corta (sprint) es un movimiento en el cual los participantes corren lo más rápido posible por 30 segundos.

¿Por qué no es recomendable pedalear hacia atrás?

Pedalear hacia atrás es un movimiento arriesgado en una bicicleta estática. Si se trata de parar la rueda volante pedaleando hacia atrás, la fuerza compresiva sobre la rodilla puede ser suficiente para desgarrar un cartílago o el menisco. También, pedalear hacia atrás puede extender las piernas, lo cual puede causar daños al LCA (Ligamento Cruzado Anterior) u otros tejidos suaves de las articulaciones de las rodillas. A parte de ser un movimiento arriesgado, otra razón por la cual no se debería hacer, es que no provee ninguna ventaja a nivel fisiológico. Un estudio publicado en el Strength and Conditioning Journal demostró que la contribución de los músculos y el costo metabólico son los mismo cuando se pedalea hacia adelante que hacia atrás. Finalmente, este movimiento pone la bicicleta en riesgo. Pedalear hacia atrás puede causar que los pedales se desenrosquen de las bielas.

Durante la clase

¿Cómo puedo sentarme más cómodamente en el sillín?

Si es nuevo en el programa de Spinning le va a llevar un par de sesiones para acostumbrarse al sillín. Usar shorts acolchonados o un cobertor de gel para el sillín hará su recorrido más cómodo.

A veces los dedos del pie se adormecen cuando estoy pedaleando. ¿Cómo puedo solucionar este problema?

La causa más común de los dedos adormecidos es el flujo restringido de sangre hacia los pies, lo cuál puede ser causado por los zapatos, las trenzas de los zapatos, o que las correas de los pedales estén muy apretadas. Al aflojar las trenzas y las correas se soluciona el problema. Si esto no ayuda, considere plantillas de goma. Le ofrecen alivio ya que distribuyen la presión al talón del pie.

¿Cómo pueden ayudarme los zapatos en la clase de Spinning?

Los pies junto con la cadera y las manos forman parte de los tres puntos de apoyo básicos en esta modalidad por lo que tenemos que utilizar tenis especiales que te permitan mover libremente el tobillo, la suela debe de ser lo suficientemente rígida para que el zapato junto con tu pie no se deforme a la hora de realizar el pedaleo y por consiguiente este sea perfecto, sin lesiones y eficaz.
Recordemos que el principal punto de empuje y tracción se ubica en nuestro pie a través del zapato y el pedal.

Del pedal depende una adecuada distribución de la fuerza que ejercemos sobre la bicicleta, por lo que si utilizamos un zapato tenis que sea flexible desperdiciaremos nuestra energía al flexionarse nuestro pie y no transmitir esta energía adecuadamente.

Si el pie no esta correctamente colocado sobre el pedal con el metatarso presionando y ejerciendo fuerza directa sobre el eje del centro del pedal sufrimos el riesgo de sufrir una lesión ya que no seria adecuado pedalear con apoyo del arco plantar o con la punta del pie, incluso pedalear con una rotación en el pie, implica que nuestra tibia este mal dirigida y que a la hora de apoyar el pie sobre el pedal se distorsione el pedaleo. Con esto justificamos con una explicación lógica muchas de las incomodidades que sufren muchos practicantes que en ocasiones refieren que les duele el pie, que sienten adormecimiento o entumecimiento en los pies o que la rodilla les molesta, es que posiblemente sea causa de un mal apoyo del pie o del uso de tenis con exceso de flexibilidad.

Los zapatos de contacto que se usan para ciclismo convencional y ahora para ciclismo bajo techo ofrecen gran seguridad para evitar que el pie se salga y ocasione un daño a quien practica cycling además de prevenir la rotación involuntaria del pie a la hora de pedalear, estos se pueden conseguir en tiendas de artículos de ciclismo o en las carreras de ciclismo en donde concurren vendedores especializados.

¿Por qué debería usar un monitor cardiovascular en la clase de Spinning?

El programa de Spinning consiste en varias Zonas de Energía. Estas Zonas de Energía varían en intensidad y están basadas sobre ciertos porcentajes de ritmo cardiovascular máximo. Al usar un monitor cardiovascular, estará mejor equipado para examinar la intensidad de su recorrido o determinar cuando debería darle más rápido, mantener su ritmo, o reducir el nivel de esfuerzo.

¿Cómo calculo mi ritmo cardiovascular máximo?

La mejor manera de empezar es con la fórmula anticipada de edad, la cuál es calculada cuando resta su edad del número 220 si es hombre, o 226 si es mujer. Por ejemplo, si usted es un hombre de 30 años, su Ritmo Cardiovascular Máximo para su Edad Anticipada sería de 190. (esta fórmula es aproximada).

¿Si me he lesionado practicando otro deporte, sería la clase de Spinning una buena alternativa?

Aunque la clase de Spinning es una excelente manera de entrenar, sólo su médico puede determinar si el programa de Spinning es la mejor opción para usted.

Otras

¿Cuál es la edad mínima requerida para participar en una clase de Spinning?

Cada Centro Oficial de Spinning tiene su propia política con respecto a requerimientos de edad, pero he aquí información relevante que puede ser útil al tomar decisiones con respecto a los requerimientos de edad.

Tamaño: La adaptación apropiada de la bicicleta es muy importante para prevenir lesiones. Los participantes necesitan ser los suficientemente grandes para tener la altura del asiento apropiada y ajustes frente/parte posterior. En términos generales, la altura mínima puede variar ya que el largo de la pierna y el torso son también factores determinantes.

Edad/Nivel de Madurez: Si los niños van a participar, necesitan ser lo suficientemente maduros y responsables para seguir las reglas de seguridad. Es posible que a veces los niños estén tentados a pedalear lo más rápido posible y esto puede ser inseguro. Ya que la bicicleta es estacionara, el peso de la rueda volante hará que los pedales vayan a velocidad muy alta con mucho dinamismo si no hay suficiente resistencia.

Pautas para el entrenamiento de resistencia para jóvenes: Los niños pre-adolescentes no deberían escalar colinas en la bicicleta Spinner con resistencia pesada en la rueda volante. Las pautas para el entrenamiento de los jóvenes no aconsejan entrenamiento de resistencia para niños cuyos huesos se están todavía formando.

¿Cuál es el peso máximo de una persona en una bicicleta?

Todas las bicicletas Spinner tienen un máximo peso de usuario de 350 libras (158 kilos), y la prueba de diseño del producto incluye una prueba de 4 veces la carga, lo cuál significa que tomamos 4 veces el máximo peso y lo cargamos en las diferentes partes de la bicicleta, tales cómo los pedales, el asiento y las manillas para asegurárnos que el producto no fallará. A pesar de que el producto aguanta 350 libras (158 kilos), lo hemos cargado con 1400 libras (635 kilos).

Como escoger tu bicicleta de spinning

Después de tomar clases de spinning, ya sea por meses o años, algunos ciclistas deciden comprarse una bicicleta de spinning por los beneficios que esto conlleva.

Puede parecer simple, pero escoger una bicicleta de spinning ideal no es tarea fácil – aun para todos aquellos que llevan haciendo clases de spinning por un tiempo. Puede probar diferentes bicicletas spinning y notará cómo cada una es diferente a la otra. Comprar una puede parecer una inversión final.

Para aquellos que han realizado rutinas de entrenamiento con un entrenador personal, discutir los pros y los contras de una bicicleta spinning son básicos. Aproveche su experiencia al haber utilizado varios modelos y marcas a su favor. Algunos modelos irán mejor para ciclistas que para otros. Puede haber diferencias notables en cuanto al volante de inercia, mantenimiento de la bicicleta, etc. Consulte a un vendedor especializado en este tipo de producto para salir de dudas.

Algo a tener en cuenta es el presupuesto del que se dispone. El precio de una bicicleta spinning puede variar enormemente, desde los 200 euros hasta los más de 2.500 euros. En el precio influyen aspectos como los materiales, peso de la rueda de inercia, tipo de resistencia, consola, garantía, etc. Recomendamos siempre optar entre mínimo dos modelos para poder contrastar y nunca de modelos básicos ya que el error mas común suele ser el comprarse una bicicleta spinning muy económica y luego arrepentirse y comprarse un modelo bastante superior.

Antes de visitar una tienda, infórmese. Qué aspectos básicos debería tener en cuenta? Primero, fíjese que la bicicleta sea totalmente adaptable, con esto nos referimos a que tanto el manillar, asiento, distancia entre asiento y manillar sean totalmente regulables para así poder adaptarla bicicleta a sus necesidades.

Fíjese también en la altura de la bicicleta, la altura del asiento y como se adaptan los pedales cuando está sentado (aunque los pedales son siempre intercambiables, al igual que el asiento). Si no consigue ajustar la bicicleta a su comodidad, considere otro modelo. Tenga en cuenta la garantía del modelo. Por norma general, siempre hay marcas que tienen mas éxito que otras y son más buscadas, como pueden ser BH, Keiser, Tomahawk, Bodytone, Schwinn, Livestrong…

El segundo aspecto más importante es el volante de inercia. Es un aspecto que muchas marcas y modelos no tienen en cuenta y es determinante. Cuanto mayor sea el peso de la rueda de inercia, más suave y cómodo suele ser el pedaleo. Siempre se debe buscar el mayor peso posible de rueda de inercia en una bicicleta spinning.

Por último, hay dos tipos de resistencia de la rueda de inercia, resistencia magnética o resistencia por fricción. La resistencia magnética es siempre más silenciosa y suave que la resistencia por fricción a la vez que requiere de un mantenimiento menor.

Deporte sin Química recomienda bicicletas de spinning para la adquisición de tu bicicleta.