Los estiramientos

Estiramientos musculares

Aunque algunos especialistas dudan de su función preventiva frente a las lesiones, se aconseja realizarlos al levantarse de la cama, en el trabajo y cuando se hace deporte.

Los músculos están en continuo movimiento. Se contraen y se relajan sin descanso, con una intensidad mayor cuando se practica deporte o se les somete a un esfuerzo. 

Sin embargo, el cuidado de los músculos se realiza a menudo de forma rápida y sin prestar atención. Los estiramientos musculares, necesarios para mantener su flexibilidad y aumentar su rendimiento, son los grandes olvidados para muchas personas, que desconocen la importancia de realizarlos al levantarse de la cama, antes y después de la práctica deportiva e, incluso, en el trabajo, mientras se atiende una llamada de teléfono. Algunos especialistas, no obstante, han puesto en duda recientemente su eficacia para prevenir lesiones deportivas, pese a estar considerados el elemento clave hasta ahora para evitarlas.

Beneficios

Los músculos se contraen y se relajan continuamente. Bien de manera involuntaria (principalmente el músculo liso) o voluntaria (sobre todo músculo estriado) mantienen un movimiento constante, que ni siquiera se detiene mientras la persona duerme. Con el deporte, explica David Izquierdo, del centro de Fisioterapia José Luis Izquierdo de Madrid y miembro de la Asociación Española de Fisioterapeutas, «los músculos consiguen contracciones más fuertes y más rápidas que en las actividades de la vida diaria», por lo que es necesario cuidarlos con estiramientos «para alargar su vida y aumentar su rendimiento».


Los estiramientos son tensiones mantenidas de los músculos en el sentido contrario a su contracción. Su principal objetivo es reducir la tensión generada con el movimiento y mantener la flexibilidad de los músculos. En el caso de los estiramientos músculo-tendinosos (previos a la práctica de deporte), ayudan a preparar el aparato locomotor para la actividad física, ya que, explica el Secretario General de la Federación Española de Medicina del Deporte, Pedro Manonelles, «las estructuras musculares, por su propia función, tienden a estar acortadas y este estiramiento alarga sus fibras y las coloca en una situación más favorable para la práctica deportiva».


Los estiramientos persiguen reducir la tensión generada con el movimiento y mantener la flexibilidad de los músculos.


No obstante, para Manonelles, los estiramientos son importantes para el mantenimiento de un buen estado del aparato locomotor en general. «En ancianos», dice, «ayudan a mantener un grado aceptable de flexibilidad, que tiende a disminuir con la edad, mientras que en cualquier actividad laboral que suponga sobrecargas del aparato locomotor resultan beneficiosos para su tratamiento»


Se considera, por lo tanto, que son necesarios a cualquier edad, antes, durante y después de practicar deporte para recuperarse del esfuerzo, pero también están constatados sus beneficios en la recuperación de calambres musculares o lesiones. «En los casos de rehabilitación por rotura fibrilar o fractura ósea, los estiramientos forman parte del último grado de la rehabilitación, sobre todo, en pacientes jóvenes que en su vida diaria practican deporte, pero son algo secundario, una parte más del tratamiento», señala Pilar Lago, supervisora del área de Fisioterapia del Hospital Universitario La Paz, de Madrid.


¿Previenen las lesiones?


En general, se atribuye a los estiramientos cierto efecto preventivo frente a lesiones deportivas. Según la Asociación Murciana de Medicina del Deporte, «aquellos equipos que no estiran regularmente o que lo olvidan durante ciertos periodos de tiempo son más propensos a sufrir lesiones musculares», ya que disminuye la flexibilidad.


No obstante, un estudio aleatorio publicado en 2004 por el Centro de Control y Prevención de Enfermedades de Atlanta (Estados Unidos) que examina los bancos de datos de 361 artículos científicos publicados desde 1966 a 2002, desmiente que los estiramientos prevengan lesiones. De acuerdo con los resultados del estudio, «no hay evidencias suficientes para aprobar ni desaprobar los ejercicios de estiramiento ni antes ni después de la práctica deportiva, tanto en atletas competitivos como en meramente recreativos». Pedro Manonelles dice respetar estas conclusiones. Pero añade: «nadie que trabaje en deporte se arriesgaría a prescindir del programa de estiramientos que, por otra parte, se recomienda fervientemente a todos los deportistas»


Cómo realizarlos correctamente


Realizar estiramientos es fácil y, sobre todo, no debe implicar dolor. Siempre que se realicen de manera correcta, sus efectos serán beneficiosos, mientras que en caso contrario se puede dañar a los músculos más que favorecerlos. Pedro Manonelles desaconseja «los gestos bruscos, violentos, con grandes tracciones y que fuercen excesivamente la movilidad articular». Asegura que la forma más recomendable de ejecutar los estiramientos es de manera pausada, llegando hasta el punto de máxima tolerancia sin dolor y manteniendo esta posición unos seis u ocho segundos, repitiéndolo una, dos o tres veces y estirando los grandes grupos musculares que se vayan a utilizar en la actividad. Existen diversas opiniones respecto al tiempo en que debe mantenerse dicha tensión, siendo la norma general entre unos 15 y 30 segundos. La clave es realizarlos de manera suave y mantenida, con la atención centrada en el músculo o grupo muscular que se trabaja. También es importante adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad y grados de tensión de cada persona.


Los estiramientos con gestos bruscos, violentos, balísticos o con grandes tracciones y que fuercen excesivamente la movilidad articular, pueden ser perjudiciales.


El dolor indica que el estiramiento no se está realizando de manera correcta. En todo caso, sí que suele aparecer una sensación de tensión, que desaparece a medida que se mantiene la postura. Para ello, un factor importante es la respiración, que debe ser rítmica, lenta y regular. No se debe contener la respiración mientras se tensan los músculos, sino que se debe inspirar antes de comenzar la tensión y espirar mientras se mantiene, lo que permite el aporte de oxígeno a los músculos y favorece la circulación sanguínea. Si un estiramiento no permite respirar, significa que no se realiza correctamente. Seguir estas indicaciones es básico para que el músculo no sufra una contractura o una tendinitis, debido a que los músculos no tienen una longitud apropiada a la tensión que soportan.


En cuanto a la duración de los ejercicios, un programa global de estiramientos oscila entre 10 y 12 minutos. No se debe confundir esta práctica con el calentamiento. «El calentamiento es un conjunto de actividades que tienen por objeto elevar la temperatura del músculo en su interior, por ello requieren ejercicios como carrera o rodar en bicicleta», explica Manonelles. No sirven elementos externos como pomadas o linimentos. En deporte, «el calentamiento se acompaña del programa de estiramientos», señala el experto.


«Los estiramientos deberían formar parte de cualquier entrenamiento, con un alto porcentaje de tiempo y hacer de ellos un hábito», anima David Izquierdo. «El cuerpo humano es como un coche», compara. Cuando a un coche le damos un buen uso, le hacemos un mantenimiento adecuado y seguimos las revisiones oportunas con un buen mecánico, conseguiremos alargarle la vida y que su rendimiento sea mayor. Pero si a ese mismo coche lo pasamos de vueltas continuamente y, además, no lo cuidamos con un buen mantenimiento, «tendrá más averías y su vida será más corta». Además, si se trata de un coche de competición, debería tener un «mayor número de cuidados», ya que se fuerza más su motor pasándole de vueltas y requiere un mejor rendimiento.


El estiramiento en el entrenamiento con pesas

Entrenar con pesas es fundamental si deseamos incrementar la masa muscular, sin embargo, cuando lo hacemos las fibras de los músculos involucrados en la ejecución de cualquier ejercicio se acortan con las contracciones, por lo que es imprescindible estirarlas para que en el tiempo no pierdan movilidad y flexibilidad.


En tu programa de ejercicios con pesas incluye siempre ejercicios de estiramiento antes, durante y después de cada serie ejecutada, con eso garantizarás el mejor estado de las fibras para la ejecución de la siguiente serie y para mantener la flexibilidad en todo momento.


Como estirar


Todos los estiramientos deben ser lo más amplios posible pero sin llegar nunca al punto de dolor,lo apropiado consiste en realizar el estiramiento lentamente hasta llegar al punto de tensión sostenible, es decir el momento en el que notas un buen estiramiento pero no sientes molestia; llegado a este punto, mantén la posición de 15 a 30 segundos.Evita movimientos de rebote y lanzamientos de brazos o piernas, por lo general producen mas daños que beneficios.


Ejercicios de Estiramiento


Los gráficos siguientes te dan la idea básica para la ejecución de diversos ejercicios de estiramiento que puedes agregar a tu rutina de entrenamiento con pesas, recuerda ejecutarlos de manera correcta, lentamente y sin llegar a sentir dolor cuando los realices.


Estiramientos a partir de la espalda


A continuación mostramos tablas de estiramientos generales, empezando por los estiramientos de espalda; es conveniente realizar los estiramientos de espalda en el suelo y siempre sin forzar ni llegar al dolor.

Estiramientos hacia la parte baja

El siguiente cuadro muestra los estiramientos de rodillas y tobillos, es aconsejable no forzar NUNCA!! en aquellos estiramientos que requieran doblar la rodilla lateralmente, y realizarlos siempre en el suelo, para o apoyar nunca el peso del cuerpo sobre una rodilla doblada lateralmente o un ligamento de la pierna en estado de torsión.

Vuelta a estiramientos de espalda

Estos son los estiramientos de la parte inferior de la espalda, cadera,ingle y parte posterior del muslo que consideramos más fáciles de realizar. Son ideales para aquellas personas que realizan actividades en las que asan varias horas seguidas sentados, pues tonifican el nervio ciático, que es uno de los motivos por baja laboral reales más extendidos y evitables.

Estiramientos de potencia

Estos ejercicios muestran cómo estirar la zona medio, tronco inferior cadera piernas superior, complementando perfectamente los estiramientos anteriores.

Estiramientos de extremidades para acabar

En el siguiente cuadro mostramos los estiramientos de la zona superior de la espalda, hombros y brazo;este tipo de estiramientos es recomendable realizarlos de pié o con ayuda de alguna espaldera para tener buen equilibrio.

A continuación estiramientos del tronco superior que podemos realizar de pie.

Finalizamos con estiramientos de extremidades inferiores

Para finalizar mostramos unos estiramientos progresivos de piernas que pueden ir muy bien despues de realizar sesiones largas de carrera continua u otros deportes pesados para las piernas, como ciclismo o senderismo.

Bibliografía:



Estirándose. "Bob Anderson". Guía completa de estiramientos para tonificar, flexibilizar y relajar el cuerpo, FEDEF, Fundación Eroski-consumer.