Necesidades energéticas

CALCULO DE LAS NECESIDADES DE ENERGÍA

Las necesidades diarias de energía de una persona son aquellas que mantienen el peso corporal adecuado constante. 

En niños en crecimiento y en las mujeres en periodo de gestación o de lactación, las necesidades de energía incluyen también la cantidad asociada a la formación de tejidos o a la secreción de leche a un ritmo adecuado.

Pueden estimarse de tres formas:

1- A partir de la tasa metabólica basal o en reposo (TMR) y de factores medios de actividad física.

2- A partir de la TMR y de un factor individual de actividad física.

3- Las necesidades energéticas puede estimarse con mayor precisión empleando las tablas que recogen el gasto por actividad física expresado en kcal/kg de peso y tiempo empleado en realizar la actividad.

La fórmula que vamos atilizar para calcular la TMR es la de Harris-Benedict a partir del peso (P) (kg) y de la talla (T) (cm):

Hombres TMR = 66 + [13.7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] - [6.8 x edad (años)]

Mujeres TMR = 655 + [9.6 x P (kg)] + [1.8 x T (cm)] - [4.7 x edad (años)]

Con este resultado se pueden hacer dos cosas:

1º.- Aplicar un coeficiente según una tabla de valores en función de la actividad diaria que realizáis durante las 24 h que tiene el día. El tiempo

2º.- Rizar el rizo y en lugar de aplicar el coeficiente y formulas anteriores, utilizar unos valores específicos que nos dicen las calorías que consumimos al minuto en función de lo que hagamos durante el día. Es decir, en el primer caso son valores un poco más generales y en el segundo caso son valores concretos.

Voy a hacer los cálculos utilizando dos ejemplos de distintos sexos con la primera de las opciones. No obstante expongo la tabla específica por si quieréis algún día realizar los cálculos de manera más concreta.( aunque realmente con estos pasos ya sería mas o menos suficiente)

La tabla de coeficientes del caso 1 es la siguiente:

Tipo de actividad x TMR (tasa metabólica basal o en reposo)

Descanso: dormir, estar tumbado, ver la TV, ... 1.0

Muy ligera: estar sentado, conducir, estudiar, trabajo de ordenador, comer, cocinar, ... 1.5

Ligera: tareas ligeras del hogar, andar despacio, jugar al golf, bolos, tiro al arco, trabajos como zapatero, sastre, ... 2.5

Moderada: andar a 5-6 km/h, tareas pesadas del hogar, montar en bicicleta, tenis, baile, natación moderada, trabajos de jardinero, peones de albañil, ... 5.0

Alta: andar muy deprisa, subir escaleras, montañismo, fútbol, baloncesto, natación fuerte, leñadores, ... 7.0

Con todos estos datos ya podemos hacer los cálculos siguiendo el siguiente ejemplo:

Mujer:

Datos ejemplo: peso 72,100 alt: 158 cm edad: 32

TMR(metabolismo basal)= 655 + [9.6 x 72.1] + [1.8 x 158] - [4.7 x 32] = 655 + 692.16 + 284.4 – 150.4= 1481.16

Cálculo del coeficiente por actividad física:

Veamos un ejemplo de esta persona en funcion de su actividad diaria:

Tipo de actividad x TMR Tiempo (horas) = Total

Descanso: dormir, estar tumbado, ver la TV, ... 1.0 x 8 horas= 8.0

Muy ligera: estar sentado, conducir, estudiar, trabajo de ordenador, comer, cocinar, ... 1.5 x 10 horas =15.0

Ligera: tareas ligeras del hogar, andar despacio, jugar al golf, bolos, tiro al arco, trabajos como zapatero, sastre, ... 2.5 x 5 horas = 12.5

Moderada: andar a 5-6 km/h, tareas pesadas del hogar, montar en bicicleta, tenis, baile, natación moderada, trabajos de jardinero, peones de albañil, ... 5.0 x 1 hora = 5.0

Alta: andar muy deprisa, subir escaleras, montañismo, fútbol, baloncesto, natación fuerte, leñadores, ... 7.0 x 0 horas = 0

Total horas: 24 - Total Indice: 40.5

Factor medio de actividad física (FA) = 40.5 / 24 horas = 1.68

Necesidades totales de energía = TMR x FA = 1481.16 x 1.68 = 2499.45 kcal/día

Hombre:

Datos: peso 86,600 alt: 178 cm edad: 33

TMR(metabolismo basal)= 655 + [9.6 x 86.6] + [1.8 x 178] - [4.7 x 33] = 655 + 831.36 + 320.4 – 155.1= 1651.66

Cálculo del coeficiente por actividad física:

Tipo de actividad x TMR Tiempo (horas) = Total

Descanso: dormir, estar tumbado, ver la TV, ... 1.0 x 8 horas = 8.0

Muy ligera: estar sentado, conducir, estudiar, trabajo de ordenador, comer, cocinar, ... 1.5 x 8 horas = 12.0

Ligera: tareas ligeras del hogar, andar despacio, jugar al golf, bolos, tiro al arco, trabajos como zapatero, sastre, .. 2.5 x 7 horas = 17.5

Moderada: andar a 5-6 km/h, tareas pesadas del hogar, montar en bicicleta, tenis, baile, natación moderada, trabajos de jardinero, peones de albañil, ... 5.0 x 1 horas = 5.0

Alta: andar muy deprisa, subir escaleras, montañismo, fútbol, baloncesto, natación fuerte, leñadores, ... 7.0 x 0 horas = 0

Total horas:24 horas(obviamente las que tiene el día) ;Total índice: 42.5

Factor medio de actividad física (FA) = 42.5 / 24 horas = 1.77

Necesidades totales de energía = TMR x FA = 1481.16 x 1.77 = 2924.81 kcal/día

Como podemos comprobar, si el peso va cambiando, también cambian las necesidades calóricas y se debe ir recalculando. Si tu ves que las horas a las que he asignado las actividades cambian, puedes recalcularlo.

Por último te dejo la tabla de actividades específicas por si quieres calcular el gasto calórico total así:

GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD FÍSICA (1)

Tipo de actividad Gasto energético: kcal/kg de peso por minuto

-Dormir 0.018

-Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.) 0.050

-Barrer 0.050

-Pasar el aspirador 0.068

-Fregar el suelo 0.065

-Limpiar cristales 0.061

-Hacer la cama 0.057

-Lavar la ropa 0.070

-Lavar los platos 0.037

-Limpiar zapatos 0.036

-Cocinar 0.045

-Planchar 0.064

-Coser a máquina 0.025

-Estar sentado (leyendo, escribiendo, conversando, jugando cartas, etc.) 0.028

-Estar de pie (esperando, charlando, etc.) 0.029

-Comer 0.030

-Estar tumbado despierto 0.023

-Bajar escaleras 0.097

-Subir escaleras 0.254

-Conducir un coche 0.043

-Conducir una moto 0.052

-Tocar el piano 0.038Montar a caballo 0.107

-Montar en bicicleta 0.120

-Cuidar el jardín 0.086

-Bailar 0.070

-Bailar vigorosamente 0.101

-Jugar al tenis 0.109

-Jugar al fútbol 0.137

-Jugar al ping-pong 0.056

-Jugar al golf 0.080

-Jugar al baloncesto 0.140

-Jugar al Frontón y squash 0.152

-Jugar al balonvolea 0.120

-Jugar a la petanca 0.052

-Hacer montañismo 0.147

-Remar 0.090

-Nadar de espalda 0.078

-Nadar a braza 0.106

-Nadar a crawl 0.173

-Esquiar 0.152

-Correr (8-10 km/h) 0.151

-Caminar (5 km/h) 0.063

-Pasear 0.038

TRABAJO (2):

Ligero: (Empleados de oficina, profesionales, comercio, etc.) 0.031

Activo: (Industria ligera, construcción (excepto muy duros), trabajos agrícolas, pescadores, etc.) 0.049

Muy activo: (Segar, cavar, peones, leñadores, soldados en maniobras, mineros, metalúrgicos, atletas, bailarines, etc.) 0.096

(1) Elaborados a partir de datos de F Grande Covián; (2) Calculados para el hombre.

En el caso de la mujer hay que reducir un 10%

Cómo calcular el gasto energético total conociendo con detalle la actividad física realizada?

Para conocer el gasto energético total o las necesidades calóricas diarias, basta multiplicar el peso (en kg) por el factor correspondiente (que aparece en la primera columna) y por el número de minutos empleados en realizar la actividad de que se trate (ver tabla). Ejemplo:

Hombre de 70 kg de peso realiza las siguientes actividades a lo largo de 1 día:

8 horas de sueño x 60 minutos x 70 kg x 0.018 = 604.8 kcal

2 horas paseando x 60 minutos x 70 kg x 0.038 = 319.2 kcal

2 horas comiendo x 60 minutos x 70 kg x 0.030 = 252 kcal

8 horas trabajando sentado en la oficina x 60 minutos x 70 kg x 0.028 = 940.8 kcal

1 hora destinada al aseo personal x 60 minutos x 70 kg x 0.050 = 210 kcal

3 horas sentado leyendo x 60 minutos x 70 kg x 0.028 = 352.8 kcal

Total 24 horas Total 2680 kcal/día

Si se tratara de una mujer del mismo peso e igual actividad, las necesidades energéticas se verían reducidas en un 10%, es decir, resultarían ser 2412 kcal.