Los Glúcidos en el deporte

Los glúcidos en el deporte.

Los hidratos de carbono (HC) son necesarios para aportar energía en casi todas las actividades, y la cantidad de glucógeno en los músculos y el hígado tiene un efecto directo sobre el rendimiento. 


Una concentración elevada de glucógeno en los músculos permite entrenar a una intensidad óptima y obtener mayores mejoras en el entrenamiento.

Una concentración baja de glucógeno en los músculos, por otra parte, hace que sobrevenga pronto la fatiga, reduce la intensidad del entrenamiento y hace que el rendimiento sea subóptimo.

La importancia de los hidratos de carbono en relación con el rendimiento deportivo quedó establecida por vez primera en 1939. Christensen y Hansen llegaron a la conclusión de que una dieta rica en hidratos de carbono aumentaba de forma significativa la resistencia. Sin embargo, no fue hasta la década de 1970 cuando los científicos descubrieron que la capacidad de resistencia estaba relacionada con las reservas de glucógeno previas al ejercicio y que las dietas ricas en hidratos de carbono aumentaban dichas reservas.

Después del ejercicio, las reservas de glucógeno tienen que reponerse como parte fundamental del proceso de recuperación. La forma más eficaz de lograrlo es consumiendo una dieta rica en hidratos de carbono. Para la mayoría de los deportistas y personas activas, una ingesta de 5 a 10 g/kg de peso corporal maximiza la recuperación diaria del glucógeno en los músculos. La cantidad óptima depende de la naturaleza, intensidad, duración y frecuencia del programa de entrenamiento.

Si no se consumen suficientes hidratos de carbono entre sesiones, el bajo nivel previo al ejercicio de las reservas musculares de glucógeno reducirá el nivel de rendimiento o, dicho de otro modo, limitará la duración e intensidad de los entrenamientos. Se producirá un descenso de la capacidad de resistencia, de la potencia y la fuerza; la fatiga aparecerá antes y las mejoras aportadas por el entrenamiento serán escasas.

Seguir haciendo ejercicio con poco glucógeno muscular tal vez aumente el riesgo al quedar afectadas las habilidades psicomotrices (por ejemplo, la coordinación, el equilibrio y la habilidad técnica). Un estado crónico de depleción del glucógeno muscular puede contribuir a la fatiga crónica y al síndrome de sobreentrenamiento.

Fuente: "La guía completa de la nutrición del deportisita", Anita Bean, Edit. Paidotribo